20 Ushqimet Miqësore për Humbjen e Peshës në Planet

Përmbajtje

• 1. Vezë të tëra
• 2. zarzavatet pa gjethe
• 3. Salmon
• 4. Perimet kryqëzuese
• 5. Viçi i ligët dhe gjoksi i pulës
• 6. Patate të ziera
• 7. Ton
• 8. Fasule dhe Bishtajore
• 9. Supa
• 10. Djathë gjizë
• 11. Avokadot
• 12. Uthull musht molle
• 13. Arra
• 14. Kokrra të plota
• 15. Piper djegës
• 16. Frutat
• 17. Grejpfrut
• 18. Farërat Chia
• 19. Vaj kokosi
• 20. Kos me dhjam të plotë
• Në fund të fundit

Jo të gjitha kaloritë janë krijuar të barabarta.

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme metabolike në trupin tuaj.

Ato mund të kenë efekte shumë të ndryshme në urinë tuaj, hormonet dhe numrin e kalorive që digjni.

Këtu janë 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në tokë që janë mbështetur nga shkenca.

1. Vezë të tëra

Pasi kishin frikë se mos ishin të larta në kolesterol, vezët e plota kanë bërë një rikthim.

Megjithëse një konsum i lartë i vezëve ngre nivelin e kolesterolit "të keq" të LDL në disa njerëz, ato janë një nga ushqimet më të mira për të ngrënë nëse keni nevojë për të humbur peshë. Ato janë të pasura me proteina dhe yndyra dhe janë shumë të ngopura. (1, 2)

Një studim në 30 gra mbipeshë tregoi se ngrënia e vezëve për mëngjes, në vend të bagels, rriti ndjenjat e mbushjes (ngopjes) dhe i bëri pjesëmarrësit të hanë më pak për 36 orët e ardhshme (3).

Një tjetër studim tetë javor zbuloi se vezët për mëngjes rritën humbjen e peshës në një dietë të kufizuar me kalori, në krahasim me bagels (4).

Vezët janë gjithashtu tepër të dendura ushqyese dhe mund t'ju ndihmojnë të merrni të gjitha ushqyesit që ju nevojiten në një dietë të kufizuar me kalori. Shtë interesante se pothuajse të gjitha ushqyesit gjenden në të verdhën e verdhë.

përmbledhje Vezët janë shumë mbushëse dhe ushqyese të dendura. Në krahasim me karboni të rafinuar si bagels, vezët mund të shtypin oreksin më vonë gjatë ditës dhe madje mund të promovojnë humbje peshe.

2. zarzavatet pa gjethe

Zarzavatet me gjethe përfshijnë kale, spinaq, kollare, charda të swiss dhe disa të tjera.

Ato kanë disa veti që i bëjnë ato të përsosura për një dietë për humbjen e peshës, të tilla si të qenit të ulët në kalori dhe karbohidrate dhe të ngarkuara me fibra.

Ushqimi i zarzavateve me gjethe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur vëllimin e vakteve tuaja, pa rritur kaloritë. Studime të shumta tregojnë se ushqimi dhe dieta me një densitet të ulët energjie i bëjnë njerëzit të hanë më pak kalori në përgjithësi (5).

Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu tepër ushqyese dhe shumë të larta në shumë vitamina, antioksidantë dhe minerale, përfshirë kalciumin, i cili është treguar se ndihmon në djegien e dhjamit në disa studime (6).

përmbledhje Zarzavatet pa gjethe janë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj për humbjen e peshës. Jo vetëm që janë të ulëta në kalori, por gjithashtu janë të pasura me fibra që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

3. Salmon

Peshku yndyror si salmon është tepër i shëndetshëm dhe shumë i kënaqshëm, duke ju mbajtur të mbushur për shumë orë me relativisht pak kalori.

Salmoni është i ngarkuar me proteina me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

Peshku - dhe ushqimet e detit në përgjithësi - gjithashtu mund të japin një sasi të konsiderueshme të jodit.

Kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për funksionimin e duhur të tiroides, e cila është e rëndësishme për të mbajtur metabolizmin tuaj të funksionojë në mënyrë optimale (7).

Studimet tregojnë se një numër i konsiderueshëm i njerëzve nuk i plotësojnë nevojat e tyre për jod (8).

Salmoni është gjithashtu i ngarkuar me acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili dihet se luan një rol të madh në mbipesha dhe sëmundjet metabolike (9, 10).

Skumbri, trofta, sardelet, harengë dhe llojet e tjera të peshkut yndyror janë gjithashtu të shkëlqyera.

përmbledhje Salmoni është i lartë si në proteina ashtu edhe në acide yndyrore omega-3, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës.

4. Perimet kryqëzuese

Perimet kryqëzuese përfshijnë lakër brokoli, lulelakër, lakër dhe Bruksel.

Ashtu si perimet e tjera, ato janë të pasura me fibra dhe priren të jenë tepër të mbushura.

Për më tepër, këto lloje të perimeve zakonisht përmbajnë sasi të mirë të proteinave.

Ato nuk janë gati të larta në proteina sikurse ushqimet për kafshët ose bishtajoret, por ende të larta në krahasim me shumicën e perimeve.

Një kombinim i proteinave, fibrave dhe densitetit të ulët të energjisë i bën perimet kryqëzore ushqimet perfekte për të përfshirë në vaktet tuaja nëse keni nevojë për të humbur peshë.

Ato janë gjithashtu shumë ushqyese dhe përmbajnë substanca që luftojnë kundër kancerit (11).

përmbledhje Perimet kryqëzore janë të pakta në kalori por të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese. Shtimi i tyre në dietën tuaj nuk është vetëm një strategji e shkëlqyer për humbjen e peshës, por gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

5. Viçi i ligët dhe gjoksi i pulës

Mishi është demonizuar padrejtësisht.

Hasshtë fajësuar për probleme të ndryshme shëndetësore pavarësisht mungesës së provave të mira për të mbështetur këto pretendime negative.

Megjithëse mishi i përpunuar është jo i shëndetshëm, studimet tregojnë se mishi i kuq i papërpunuar nuk rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës ose diabetit (12, 13).

Sipas dy studimeve të mëdha të rishikimit, mishi i kuq ka vetëm një lidhje shumë të dobët me kancerin tek burrat dhe nuk ka asnjë lidhje në gratë (14, 15).

E vërteta është se, mishi është një ushqim miqësor për humbjen e peshës, sepse është i pasur me proteina.

Proteina është deri tani lënda ushqyese më e mbushur, dhe hahet një dietë me proteina të lartë mund t'ju bëjë të digjni deri në 80-100 kalori më shumë në ditë (16, 17, 18).

Studimet kanë treguar që rritja e konsumit tuaj të proteinave në 25-% të kalorive ditore mund të zvogëlojë dëshirat për 60%, të zvogëlojë dëshirën tuaj për snacking të natës vonë në gjysmë dhe të shkaktojë humbje peshe pothuajse një kile (0.45 kg) në javë (19, 20 ).

Nëse jeni në një dietë me karboni të ulët, mos ngurroni të hani mish yndyror. Sidoqoftë, nëse jeni në një dietë me karbohidrate të moderuar dhe të lartë, zgjedhja e mishit të ligët mund të jetë më e përshtatshme.

përmbledhje Ushqimi i mishit të ligët të papërpunuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Zëvendësimi i disa prej carcave ose yndyrnave në dietën tuaj me proteina mund ta lehtësojë humbjen e yndyrës së tepërt.

6. Patate të ziera

Patatet e bardha duket se nuk kanë rënë në favor për disa arsye.

Sidoqoftë, ato kanë disa prona që i bëjnë ata një ushqim të përsosur - si për humbjen e peshës ashtu edhe për shëndetin optimal.

Ato përmbajnë një gamë tepër të larmishme të ushqyesve - pak nga pothuajse gjithçka që ju nevojitet.

Madje ka pasur edhe llogari të njerëzve që jetojnë vetëm me patate vetëm për periudha të gjata kohore.

Ato janë veçanërisht të larta me kalium, një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e marrin sa duhet dhe që luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e presionit të gjakut.

Në një shkallë të quajtur Indeksi i Satanitetit, i cili mat se si mbushja e ushqimeve të ndryshme janë, patatet e bardha, të ziera shënuan më të lartën nga të gjitha ushqimet e testuara (21).

Whatfarë do të thotë kjo është se duke ngrënë patate të bardha, të ziera, natyrisht do të ndiheni të ngopur dhe do të hani më pak ushqime të tjera.

Nëse lejoni që patatet të ftohen për një kohë pas zierjes, ato do të formojnë sasi të mëdha të niseshtesë rezistente, një substancë e ngjashme me fibrën, për të cilën është treguar se ka përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës (22).

Patatet e ëmbla, rrepat dhe perimet e tjera me rrënjë janë gjithashtu të shkëlqyera.

përmbledhje Patatet e ziera janë ndër ushqimet më të mbushura. Ata janë veçanërisht të mirë në uljen e oreksit tuaj, duke shtypur potencialisht marrjen e ushqimit tuaj më vonë gjatë ditës.

7. Ton

Tuna është një tjetër ushqim me kalori të ulët, me proteina të lartë.

Fishshtë peshk i ligët, do të thotë se është me pak yndyrë.

Tuna është e popullarizuar në mesin e bodybuilders dhe modelet palestër që janë në prerje, pasi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e proteinave ndërsa mban të ulëta kaloritë dhe yndyrën.

Nëse po përpiqeni të theksoni marrjen e proteinave, sigurohuni që të zgjidhni ton të konservuar në ujë, jo vaj.

përmbledhje Tuna është një burim i shkëlqyer, i ligët i proteinave me cilësi të lartë. Zëvendësimi i makronutrientëve të tjerë, të tilla si carbs ose yndyrë, me proteina është një strategji efektive për humbjen e peshës në një dietë të kufizuar me kalori.

8. Fasule dhe Bishtajore

Disa fasule dhe bishtajore të tjera mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës.

Kjo përfshin thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet në veshka dhe disa të tjera.

Këto ushqime kanë tendencë të jenë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat janë dy lëndë ushqyese që janë treguar se çojnë në ngopje.

Ato gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë disa niseshte rezistente.

Problemi kryesor është se shumë njerëz kanë vështirësi në tolerimin e bishtajoreve. Për këtë arsye, është e rëndësishme t'i përgatisni ato siç duhet.

përmbledhje Fasulet dhe bishtajoret janë një shtesë e mirë në dietën tuaj për humbjen e peshës. Ato janë të pasura me proteina dhe fibra, duke kontribuar në ndjenjën e plotësisë dhe një konsum më të ulët të kalorive.

9. Supa

Siç u përmend më lart, ushqimi dhe dietat me një densitet të ulët energjie kanë tendencë t’i bëjnë njerëzit të hanë më pak kalori.

Shumica e ushqimeve me një densitet të ulët energjie janë ato që përmbajnë shumë ujë, siç janë perimet dhe frutat.

Por ju gjithashtu mund të shtoni ujë vetëm në ushqimin tuaj, duke bërë një supë.

Disa studime kanë treguar që ngrënia e të njëjtit ushqim saktësisht të shndërruar në një supë sesa si ushqim i ngurtë, i bën njerëzit të ndjehen më të ngopur dhe të hanë dukshëm më pak kalori (23, 24).

Vetëm sigurohuni që të mos shtoni shumë yndyrë në supën tuaj, siç është kremi ose qumështi i arrës së kokosit, pasi kjo mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e tij kalori.

përmbledhje Supat mund të jenë pjesë efektive e një diete për humbje peshe. Përmbajtja e lartë e tyre e ujit i bën ata shumë të mbushur. Sidoqoftë, përpiquni të shmangni supat me krem ​​ose vaj.

10. Djathë gjizë

Produktet e qumështit priren të jenë të pasura me proteina.

Një nga ato më të mirat është gjizë, e cila - kalori për kalori - është kryesisht proteina me shumë pak carbs dhe pak yndyrë.

Ushqimi i gjizës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Alsoshtë gjithashtu shumë i ngopur, duke ju bërë të ndjeheni të mbushur me një numër relativisht të ulët të kalorive.

Produktet e qumështit janë gjithashtu të larta në kalcium, i cili mund të ndihmojë djegien e yndyrës (25).

Produkte të tjera të qumështit me pak yndyrë, me proteina të lartë, përmbajnë jogurtin dhe skirrën greke.

përmbledhje Ushqimi i produkteve të qumështit të ligët, siç është gjizë, është një nga mënyrat më të mira për të marrë më shumë proteina pa rritur ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive.

11. Avokadot

Avokadot janë një frut unik.

Ndërsa shumica e frutave janë të pasura me carbs, avokadot janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme.

Ato janë veçanërisht të larta në acid oleik të monaturuar, i njëjti lloj yndyre që gjendet në vajin e ullirit.

Pavarësisht se janë kryesisht dhjamë, avokadot përmbajnë gjithashtu shumë ujë dhe fibra, duke i bërë ato më pak të dendura nga energjia sesa mund të mendoni.

Për më tepër, ato janë një shtesë e përsosur për sallatat e perimeve, pasi studimet tregojnë se përmbajtja e tyre e yndyrës mund të rrisë thithjen e karotenoidit antioksidant nga perimet 2.6 - në 15-fish (25).

Ato gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibra dhe kalium.

përmbledhje Avokadot janë një shembull i mirë i një burimi të shëndetshëm të yndyrës që mund të përfshini në dietën tuaj ndërsa përpiqeni të humbni peshë. Vetëm sigurohuni që ta mbani konsumimin tuaj të moderuar.

12. Uthull musht molle

Uthull musht molle është jashtëzakonisht e popullarizuar në komunitetin e shëndetit natyror.

Shpesh përdoret në kondicione si rrobat ose vinaigrette, dhe disa njerëz madje e hollojnë atë në ujë dhe e pinë atë.

Disa studime të bazuara në njerëz sugjerojnë që uthulla e mollës mund të jetë e dobishme për humbjen e peshës.

Marrja e uthullit në të njëjtën kohë si një vakt me karburant të lartë mund të shtojë ndjenjën e plotësisë dhe t'i bëjë njerëzit të hanë 200-275 më pak kalori për pjesën tjetër të ditës (26, 27).

Një studim 12-javor në individët obez tregoi gjithashtu se 15 ose 30 ml uthull në ditë shkaktuan humbje peshe prej 2,6-3,7 p, ose 1.2–1.7 kilogram (28).

Uthull gjithashtu është treguar se zvogëlon thithjet e sheqerit në gjak pas ngrënies, të cilat mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin në një afat të gjatë (29, 30).

Ju mund të gjeni shumë lloje të uthull molle në Amazon.

përmbledhje Shtimi i uthullit të mollës në sallatën tuaj të perimeve mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj, duke çuar kështu në humbje peshe.

13. Arra

Pavarësisht se janë me përmbajtje të lartë yndyre, arrat nuk janë aq dhjamore sa do të prisnit.

Ata janë një snack i shkëlqyeshëm, që përmbajnë sasi të ekuilibruar të proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Studimet kanë treguar që hahet arra mund të përmirësojë shëndetin metabolik dhe madje të promovojë humbje peshe (31, 32).

Për më tepër, studimet e popullsisë kanë treguar që njerëzit që hanë arra kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm dhe më të dobët se ata që nuk (33).

Vetëm sigurohuni që të mos kaloni jashtë, pasi ato janë ende mjaft të larta në kalori. Nëse keni tendencën të lyeni dhe hani sasi masive të arrave, mund të jetë më së miri t’i shmangni ato.

përmbledhje Arrat mund të bëjnë një shtesë të shëndetshme në një dietë efektive për humbjen e peshës kur konsumohen në moderim.

14. Kokrra të plota

Megjithëse kokrrat e drithërave kanë marrë një reputacion të keq në vitet e fundit, disa lloje janë përfundimisht të shëndetshme.

Kjo përfshin disa kokrra të tëra që janë të ngarkuara me fibra dhe përmbajnë një sasi të mirë të proteinave.

Shembuj të dukshëm përfshijnë tërshëra, oriz kafe dhe quinoa.

Vezët janë të ngarkuar me beta-glukane, fibra të tretshme që janë treguar se rritin ngopjen dhe përmirësojnë shëndetin metabolik (34, 35).

Si orizi kafe ashtu edhe ai i bardhë mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të niseshtës rezistente, veçanërisht nëse gatuhet dhe më pas lejohet të ftohet më pas (36).

Mbani në mend se kokrrat e rafinuara nuk janë një zgjedhje e shëndetshme, dhe nganjëherë ushqimet që kanë "drithëra të plota" në etiketë janë ushqime të papërpunuara shumë të përpunuara, të cilat janë edhe të dëmshme, por edhe për tymuese.

Nëse jeni në një dietë me karboni shumë të ulët, do të dëshironi të shmangni kokrrat, pasi ato janë të larta në carbs.

Por përndryshe nuk ka asgjë të keqe duke ngrënë kokrra të plotë nëse mund t'i duroni ato.

përmbledhje Ju duhet të shmangni kokrra të rafinuara nëse përpiqeni të humbni peshë. Përzgjidhni kokrra të tëra - ato janë shumë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.

15. Piper djegës

Ushqimi i specave djegës mund të jetë i dobishëm në një dietë për humbje peshe.

Ato përmbajnë capsaicin, një substancë që është treguar se zvogëlon oreksin dhe rrit djegien e yndyrës në disa studime (37, 38, 39).

Kjo substancë është shitur madje në formë shtesë dhe një përbërës i zakonshëm në shumë shtesa komerciale për humbje peshe.

Një studim tregoi se ngrënia e 1 gram spec djegës të kuqe zvogëlonte oreksin dhe rrit djegien e yndyrës tek njerëzit që nuk hanin rregullisht speca (40).

Sidoqoftë, tek njerëzit që ishin mësuar të hanin ushqim pikant, nuk kishte asnjë efekt, duke treguar që një nivel i caktuar i tolerancës mund të ndërtohet (40).

përmbledhje Ushqimi i ushqimeve pikante që përmbajnë speca djegës mund të zvogëlojnë oreksin tuaj përkohësisht dhe madje të rrisin djegien e yndyrës. Sidoqoftë, toleranca duket se ndërtohet tek ata që hanë djegës rregullisht.

16. Frutat

Shumica e ekspertëve të shëndetit pajtohen që frutat janë të shëndetshëm.

Studime të shumta të popullatës kanë treguar që njerëzit që hanë më shumë fruta (dhe perime) kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm sesa njerëzit që jo (41, 42).

Sigurisht, lidhja nuk është e barabartë me shkak, prandaj këto studime nuk dëshmojnë asgjë. Sidoqoftë, frutat kanë veti që i bëjnë ato miqësore për humbjen e peshës.

Edhe pse ato përmbajnë sheqer natyral, ato kanë një densitet të ulët energjie dhe marrin pak kohë për tu përtypur. Plus, përmbajtja e tyre e fibrave ndihmon në parandalimin e lëshimit të sheqerit shumë shpejt në rrjedhën tuaj të gjakut.

Të vetmit njerëz që mund të dëshirojnë të shmangin ose minimizojnë frutat janë ata që janë me një dietë shumë të ulët karboni, ketogjenik ose kanë një intolerancë.

Për shumicën e frutave mund të jetë një shtesë efektive dhe e shijshme në një dietë për humbje peshe.

përmbledhje Megjithëse frutat përmbajnë pak sheqer, lehtë mund t’i përfshini në një dietë për humbje peshe. Janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të ndryshme që ngadalësojnë ngritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies.

17. Grejpfrut

Një frut që meriton të theksohet është grejpfrut. Efektet e tij në kontrollin e peshës janë studiuar drejtpërdrejt.

Në një studim 12-javor në 91 individë të trashë, ngrënia e gjysmë grejpfrut të freskët para ngrënies çoi në humbje peshe prej 3.5 paund (1.6 kg) (43).

Grupi i grejpfrutit gjithashtu kishte ulur rezistencën ndaj insulinës, një anomali metabolike që është e implikuar në sëmundje të ndryshme kronike.

Prandaj, ngrënia e gjysmë grejpfrut rreth gjysmë ore para disa ushqimit tuaj të përditshëm mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak kalori të përgjithshme.

përmbledhje Studimet tregojnë se grejpfrut mund të shtypë oreksin dhe të zvogëlojë marrjen e kalorive kur hahet para ngrënies. Vlen të provoni nëse dëshironi të humbni peshë.

18. Farërat Chia

Farat Chia janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.

Ato përmbajnë 12 gram karbohidrate për ons (28 gram), që është goxha e lartë, por 11 nga këto gram janë fibra.

Kjo i bën farat chia një ushqim të ulët me karb dhe një nga burimet më të mira të fibrave në botë (44).

Për shkak të përmbajtjes së saj të lartë të fibrave, farat chia mund të thithin deri në 11-12 herë peshën e tyre në ujë, duke u kthyer në formë të xhelit dhe duke u zgjeruar në stomakun tuaj (45).

Megjithëse disa studime kanë treguar që farat chia mund të ndihmojnë në uljen e oreksit, ato nuk gjetën një efekt statistikisht të rëndësishëm në humbjen e peshës (46, 47).

Sidoqoftë, duke pasur parasysh përbërjen e tyre ushqyese, ka kuptim që farat chia mund të jenë pjesë e dobishme e dietës tuaj për humbjen e peshës.

përmbledhje Farat Chia janë shumë të pasura me fibra, gjë që ju mbush dhe zvogëlon oreksin. Për këtë arsye, ato mund të jenë të dobishme në një dietë për humbjen e peshës.

19. Vaj kokosi

Jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta.

Vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit është i lartë në acide yndyrore me gjatësi të mesme, të quajtur trigliceride me zinxhir të mesëm (MCTs).

Këto acide yndyrore janë treguar se rritin ngopjen më mirë se yndyrnat e tjera dhe rrisin numrin e kalorive të djegura (48, 49).

Për më tepër, dy studime - një tek gratë dhe tjetra tek burrat - treguan se vaji i arrës së arrës së kokosit zvogëloi sasitë e yndyrës në bark (50, 51).

Sigurisht, vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit përmban akoma kalori, kështu që shtimi i tij në krye të asaj që tashmë po hani është një ide e keqe.

Nuk ka të bëjë me shtimin e vajit të arrës së arrës së kokosit në dietën tuaj, por për zëvendësimin e disa yndyrave tuaja të tjera gatimi me vaj kokosi.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se vaji i arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit është më pak se vaji MCT - një shtesë që përmban numër shumë më të lartë të triglicerideve me zinxhir të mesëm (52).

Vaj ulliri ekstra i virgjër vlen të përmendet këtu, pasi është ndoshta një nga yndyrat më të shëndetshme në planet.

përmbledhje Vaji i arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT) që mund të rrisin ngopjen pas ngrënies. Shtojcat e naftës MCT janë edhe më efektive.

20. Kos me dhjam të plotë

Kosi është një tjetër ushqim i shkëlqyer i qumështit.

Disa lloje të kosit përmbajnë baktere probiotike që mund të përmirësojnë funksionimin e zorrës suaj.

Të kesh një zorrë të shëndetshme mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër inflamacionit dhe rezistencës së leptinës, e cila është një nga nxitësit kryesorë hormonalë të mbipeshes.

Sigurohuni që të zgjidhni kos me kultura të gjalla, aktive, pasi llojet e tjera të kosit nuk përmbajnë praktikisht asnjë probiotikë.

Gjithashtu, konsideroni të zgjidhni kosin me yndyrë të plotë. Studimet tregojnë se bulmeti me yndyrë të plotë - por jo me yndyrë të ulët - është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes dhe diabetit tip 2 me kalimin e kohës (53).

Kosi me pak yndyrë zakonisht ngarkohet me sheqer, kështu që është mirë që ta shmangni atë.

përmbledhje Kosi probiotik mund të rrisë shëndetin tuaj të tretjes. Konsideroni ta shtoni atë në dietën tuaj për humbje peshe, por sigurohuni që të shmangni produktet që përmbajnë sheqer të shtuar.

Në fund të fundit

Shtë e thjeshtë të gjesh ushqime të shëndetshme për tu përfshirë në një dietë për humbjen e peshës.

Këto janë kryesisht ushqime të tëra si peshku, mishi i ligët, perimet, frutat, arrat, farat dhe bishtajoret.

Disa ushqime të përpunuara, të tilla si kos probiotik, vaj ulliri ekstra të virgjër dhe tërshërë janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera.

Së bashku me moderimin dhe ushtrimin e rregullt, ngrënia e këtyre ushqimeve ushqyese duhet të hapë rrugën tuaj drejt suksesit dhe një jetë më të shëndetshme.