Kjo video 25-minutëshe e stërvitjes kardio vërteton se trajnimi i forcës nuk duhet të jetë i ngadalshëm

Përmbajtje

• Pick-Up
• Pec Deck to Press
• Skuqje e përparme me një krah të vetëm për shtyp
• Bend Tërhiq Side
• Single-Arm Burpee Deadlifts
• Rishikim për

Një keqkuptim i zakonshëm me ushtrimet-dhe ngritjen e peshave, veçanërisht-është se duhet të shpenzoni njëshumë të kohës në palestër për të shënuar rezultate. Kjo thjesht nuk është e vërtetë. Ju mund të kaloni një deri në dy orë në palestër duke ngritur ngadalë pesha dhe, sigurisht, të shihni një rritje të muskujve (ashtu si, të themi, The Rock). Ose mund të shkurtoni kohën e pushimit dhe të paketoni më shumë intensitet në çdo sekondë për t'u djersitur dhe për të dalë në banesë për 25 minuta.

Ky ushtrim stërvitor me shtangë dore nga trajnerja e të gjitha yjeve Jen Widerstrom është shembulli i përsosur: Është një qark pesë-minutësh që e përsëritni pesë herë për një stërvitje 25-minutëshe që dyfishon forcën dhe kardio në një. (FYI këtu është ndryshimi midis stërvitjes qarkore dhe stërvitjes me intervale.) Nëse jeni vërtet të vështirë për kohën, bëni vetëm një raund. Të garantuara, këto lëvizje janë të mjaftueshme për ta bërë atë stërvitje pesë-minutëshe të ndihet shumë më tepër (dhe, hej, ndonjëstërvitje është më mirë se pa stërvitje).

Emri gjenial i Jen-it për këtë stil qarku? Një "Shesh i Shkurtër". Ju bëni pesë lëvizje për pesë raunde, të cilat janë secila pesë minuta. Nuk bëhet më e thjeshtë se kaq. (Nëse jeni të interesuar për këtë, do ta doni edhe Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge.)

Si punon: Bëni çdo lëvizje për 1 minutë, duke ndarë kohën siç tregohet. Bëni 5 raunde gjithsej, duke pushuar minimalisht mes secilit raund.

Do t'ju duhet: Një grup shtangë dore të lehta, dhe një shtangë me peshë mesatare dhe të rëndë

Pick-Up

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, duart në pozicion gati para gjoksit.

B. Me një lëvizje të shpejtë, uluni për të fshirë dorën e djathtë përgjatë dyshemesë majtas dhe lart, sikur të hiqni diçka nga toka.

C. Ndërsa dora e djathtë ngrihet për të takuar dorën e majtë, qëndroni dhe hipni për të kaluar këmbën e majtë përpara së djathtës.

D. Hiqni këmbët menjëherë për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në anën tjetër: fshijeni dorën e majtë përgjatë dyshemesë dhe kërceni këmbën e djathtë përpara.

Përsëriteni për 1 minutë.

Pec Deck to Press

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, duke mbajtur një trap (5 deri në 10 paund) në secilën dorë. Vendosni shtangë dore deri në shpatulla dhe krahët e hapur për të formuar një pozicion të shtyllës së portës për të filluar: triceps janë të shtrirë anash dhe paralel me dyshemenë, bërrylat janë të përkulura në kënde 90 gradë dhe pëllëmbët janë të kthyera përpara. Angazhoni bërthamën gjatë lëvizjes në mënyrë që brinjët të mos ndizen përpara.

B. Angazhoni gjoksin për të shtrënguar bërrylat së bashku përpara gjoksit, duke pushuar kur bërrylat janë drejtpërdrejt përpara shpatullave.

C. Hapini krahët për t'u kthyer në pozicionin e postimit të portës, pastaj shtypni shtangat lart, duke mbajtur duart mbi supet.

D. Ngadalë ulni krahët në pozicionin e shtyllës së portës për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni 30 sekonda me një ritëm të ngadaltë dhe të kontrolluar, pastaj shpejtoni për 30 sekondat e fundit.

Skuqje e përparme me një krah të vetëm për shtyp

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve dhe një shtangë dore (10 deri në 25 paund) në dorën e majtë të rrahur përpara gjoksit, pëllëmbën përballë djathtas dhe bërrylin e mbështjellë brenda. Zgjatni krahun e djathtë anash për ekuilibër.

B. Thithni dhe varen në ijet dhe gjunjët për t'u ulur në një mbledhje, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar.

C. Shtypni në mes të këmbës për të qëndruar, duke i drejtuar ijet përpara dhe duke përdorur vrullin për të shtypur shtangën lart.

D. Ulni ngadalë trapin në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Bend Tërhiq Side

A. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e ijëve dhe një shtangë dore (10 deri në 25 paund) në dorën e majtë në pjesën e jashtme të kofshës së majtë dhe dorën e djathtë prapa kokës, bërryl duke treguar në anën.

B. Thithni dhe përfshini bërthamën për të parandaluar që brinjët të ndizen përpara, pastaj përkulni bustin në anën e majtë për të ulur shtangën përgjatë anës së këmbës së majtë.

C. Nxirrni frymën për të ngritur bustin përsëri në qendër dhe pak në të djathtë për të tërhequr shtangën lart drejt sqetullës së majtë.

D. Ulni trap dhe drejtoni bustin për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Single-Arm Burpee Deadlifts

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, me një shtangë të rëndë (25 deri në 35 paund) në dysheme midis këmbëve, paralel me këmbët.

B. Uluni poshtë për të mbjellë pëllëmbën e majtë në dysheme dhe kapeni shtangën me dorën e djathtë. Kërceni këmbët përsëri në një pozicion të lartë të dërrasës me këmbë të gjera.

C. Kërceni këmbët përpara jashtë duarve për t'u ulur në një mbledhje. Qëndroni, duke u zgjatur përmes gjunjëve dhe ijeve për të hequr trap nga toka.

D. Kthejeni lëvizjen për të ulur trapin në tokë, duke pasur kujdes të mbani shpinën drejt dhe bërthamën të angazhuar gjatë gjithë kohës.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Rishikim për