26 Këshilla për Humbje Peshe që Aktualisht Bazohen në Prova

Përmbajtje

• 1. Pini ujë, veçanërisht para vakteve
• 2. Hani Vezë Për Mëngjes
• 3. Pini kafe (mundësisht e zezë)
• 4. Pini Çaj jeshil
• 5. Provoni Agjërimin e Ndërprerë
• 6. Merrni një Shtojcë Glukomannan
• 7. Kthejeni përsëri sheqerin e shtuar
• 8. Hani Karbohidrate më pak të rafinuara
• 9. Bëni një Dietë me Karbohidrate të Ulëta
• 10. Përdorni pllaka më të vogla
• 11. Ushtroni Kontrollin e Pjesës ose Ushtroni Kaloritë
• 12. Mbani Ushqimin e Shëndetshëm Rreth Nesh Në rast se Keni Urë
• 13. Merrni Suplemente Probiotike
• 14. Hani ushqime pikante
• 15. Bëni Ushtrime Aerobike
• 16. Ngrini Peshat
• 17. Hani më shumë fibra
• 18. Hani më shumë Perime dhe Fruta
• 19. Flini mirë
• 20. Rrahni varësinë tuaj ndaj ushqimit
• 21. Hani më shumë proteina
• 22. Suplement me proteina hirre
• 23. Mos Bëni Pije Sheqeri, Përfshirë Sodën dhe Lëngun e Frutave
• 24. Hani ushqime të plota, me përbërës të vetëm (ushqim i vërtetë)
• 25. Mos Dietë - Në vend të kësaj hani shëndetshëm
• 26. Përtypni më ngadalë
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Industria e humbjes së peshës është plot me mite.

Njerëzit shpesh këshillohen të bëjnë të gjitha llojet e gjërave të çmendura, shumica e të cilave nuk kanë prova pas tyre.

Sidoqoftë, me kalimin e viteve, shkencëtarët kanë gjetur një numër strategjish që duket se janë efektive.

Këtu janë 26 këshilla për humbjen e peshës që në fakt janë të bazuara në prova.

1. Pini ujë, veçanërisht para vakteve

Shpesh pretendohet se pirja e ujit mund të ndihmojë në humbjen e peshës - dhe kjo është e vërtetë.

Pirja e ujit mund të rrisë metabolizmin me 24-30% për një periudhë prej 1-1,5 orë, duke ju ndihmuar të digjni edhe disa kalori (,).

Një studim tregoi se pirja e një gjysmë litri (17 ons) ujë rreth gjysmë ore para ngrënies ndihmoi dietologët të hanin më pak kalori dhe të humbnin 44% më shumë peshë, krahasuar me ata që nuk pinë ujë ().

2. Hani Vezë Për Mëngjes

Ngrënia e vezëve të plota mund të ketë të gjitha llojet e përfitimeve, përfshirë ndihmën për të humbur peshë.

Studimet tregojnë se zëvendësimi i një mëngjesi të bazuar në kokërr me vezë mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori për 36 orët e ardhshme si dhe të humbni më shumë peshë dhe yndyrë trupore (,).

Nëse nuk hani vezë, është mirë. Çdo burim i proteinave cilësore për mëngjes duhet të bëjë hilen.

3. Pini kafe (mundësisht e zezë)

Kafeja është demonizuar padrejtësisht. Kafeja cilësore është e ngarkuar me antioksidantë dhe mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore.

Studimet tregojnë se kafeina në kafe mund të rrit metabolizmin me 3-11% dhe të rrisë djegien e dhjamit deri në 10-29% (,,).

Thjesht sigurohuni që të mos shtoni një tufë sheqer ose përbërës të tjerë me shumë kalori në kafenë tuaj. Kjo do të mohojë plotësisht përfitimet.

Ju mund të blini për kafe në dyqanin tuaj lokal të ushqimeve, si dhe në internet.

4. Pini Çaj jeshil

Ashtu si kafeja, çaji jeshil gjithashtu ka shumë përfitime, njëra prej tyre është humbja e peshës.

Megjithëse çaji jeshil përmban sasi të vogla kafeine, ai është i ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm të quajtur katekina, të cilat besohet se punojnë në mënyrë sinergjike me kafeinë për të rritur djegien e dhjamit (9,).

Megjithëse provat janë të përziera, shumë studime tregojnë se çaji jeshil (qoftë si pije apo ekstrakt ekstrakt çaji jeshil) mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë (,).

Çaji jeshil është në dispozicion në shumicën e farmacive, dyqaneve shëndetësore dhe dyqaneve ushqimore, si dhe në internet.

5. Provoni Agjërimin e Ndërprerë

Agjërimi me ndërprerje është një model i popullarizuar i të ngrënit në të cilin njerëzit bëjnë cikël midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Studimet afatshkurtra sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje është po aq efektiv për humbjen e peshës sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive ().

Për më tepër, mund të zvogëlojë humbjen e masës muskulore që shoqërohet zakonisht me dieta me pak kalori. Sidoqoftë, studime me cilësi më të lartë janë të nevojshme para se të bëhen pretendime më të forta ().

6. Merrni një Shtojcë Glukomannan

Një fibër e quajtur glukomannan ka qenë e lidhur me humbjen e peshës në disa studime.

Kjo lloj fibra thith ujë dhe ulet në zorrë për pak kohë, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe duke ju ndihmuar të hani më pak kalori (15).

Studimet tregojnë se njerëzit që plotësojnë glukomanan humbin pak më shumë peshë sesa ata që nuk e bëjnë ().

Shtesat e glukomananit mund t’i gjeni jo vetëm në dyqanet e vitaminave dhe farmacitë, por edhe në internet.

7. Kthejeni përsëri sheqerin e shtuar

Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të këqij në dietën moderne. Shumica e njerëzve konsumojnë shumë.

Studimet tregojnë se konsumi i sheqerit (dhe shurupit të misrit me fruktozë të lartë) lidhet fuqimisht me një rrezik në rritje të mbipeshes, si dhe kushte duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (,,).

Nëse dëshironi të humbni peshë, shkurtoni sheqerin e shtuar. Thjesht sigurohuni që të lexoni etiketat, sepse edhe të ashtuquajturat ushqime shëndetësore mund të ngarkohen me sheqer.

8. Hani Karbohidrate më pak të rafinuara

Karbohidratet e rafinuara përfshijnë sheqer dhe drithëra që u janë hequr pjesët e tyre fibroze dhe ushqyese. Këto përfshijnë bukë të bardhë dhe makarona.

Studimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara mund të rritin shpejt sheqerin në gjak, duke çuar në uri, dëshira dhe rritje të marrjes së ushqimit disa orë më vonë. Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur fort me mbipesha (,, 22).

Nëse do të hani karbohidrate, sigurohuni t'i hani me fibrat e tyre natyrore.

9. Bëni një Dietë me Karbohidrate të Ulëta

Nëse dëshironi të merrni të gjitha përfitimet e kufizimit të karbohidrateve, atëherë konsideroni të shkoni deri në fund dhe të angazhoheni për një dietë me pak karbohidrate.

Studime të shumta tregojnë se një regjim i tillë mund të ju ndihmojë të humbni 2-3 herë më shumë peshë sesa një dietë standarde me pak yndyrë, ndërsa gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj (23,,).

10. Përdorni pllaka më të vogla

Përdorimi i pjatave më të vogla është treguar për të ndihmuar disa njerëz që hanë automatikisht më pak kalori ().

Sidoqoftë, efekti i madhësisë së pllakës nuk duket se prek të gjithë. Ata që janë mbipeshë duket se preken më shumë (,).

11. Ushtroni Kontrollin e Pjesës ose Ushtroni Kaloritë

Kontrolli i pjesës - thjesht ngrënia më pak - ose numërimi i kalorive mund të jetë shumë i dobishëm, për arsye të dukshme ().

Disa studime tregojnë se mbajtja e një ditari të ushqimit ose marrja e fotove nga vaktet tuaja mund t'ju ndihmojë të humbni peshë (, 31).

Çdo gjë që rrit ndërgjegjësimin tuaj për atë që po hani ka të ngjarë të jetë e dobishme.

12. Mbani Ushqimin e Shëndetshëm Rreth Nesh Në rast se Keni Urë

Mbajtja e ushqimit të shëndetshëm afër mund të ndihmojë që të mos hani diçka jo të shëndetshme nëse keni uri të tepruar.

Snacks që janë lehtësisht të lëvizshme dhe të thjeshta për t’u përgatitur përfshijnë fruta të plota, arra, karota për fëmijë, kos dhe vezë të ziera fort.

13. Merrni Suplemente Probiotike

Marrja e suplementeve probiotike që përmbajnë baktere të Laktobacili nënfamilja ka treguar se zvogëlon masën dhjamore (,).

Sidoqoftë, e njëjta gjë nuk vlen për të gjithë Laktobacili speciet. Disa studime kanë lidhur L. acidophilus me shtimin e peshës (34).

Ju mund të blini për shtesa probiotike në shumë dyqane ushqimore, si dhe në internet.

14. Hani ushqime pikante

Specat djegës përmbajnë kapsaicinë, një përbërje pikante që mund të rrit metabolizmin dhe të zvogëlojë pak oreksin tuaj (,).

Sidoqoftë, njerëzit mund të zhvillojnë tolerancë ndaj efekteve të kapsaicinës me kalimin e kohës, gjë që mund të kufizojë efektivitetin e saj afatgjatë ().

15. Bëni Ushtrime Aerobike

Bërja e ushtrimeve aerobike (kardio) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Duket se është veçanërisht e efektshme për humbjen e dhjamit të barkut, dhjamit jo të shëndetshëm që tenton të grumbullohet rreth organeve tuaja dhe të shkaktojë sëmundje metabolike (,).

16. Ngrini Peshat

Një nga efektet anësore më të këqija të dietës është se ka tendencë të shkaktojë humbje të muskujve dhe ngadalësim metabolik, shpesh të referuara si mënyra e urisë (,).

Mënyra më e mirë për të parandaluar këtë është të bësh një lloj ushtrimi rezistence siç është ngritja e peshave. Studimet tregojnë se ngritja e peshës mund të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit tuaj të lartë dhe të ju ndalojë të humbni masë të çmuar muskulore (,).

Sigurisht, është e rëndësishme jo vetëm të humbni dhjamin - gjithashtu dëshironi të ndërtoni muskuj. Ushtrimi i rezistencës është kritik për një trup të tonifikuar.

17. Hani më shumë fibra

Fibrat shpesh rekomandohen për humbje peshe.

Megjithëse provat janë të përziera, disa studime tregojnë se fibrat (sidomos fibrat viskoze) mund të rrisin ngopjen dhe t'ju ndihmojnë të kontrolloni peshën tuaj për një kohë të gjatë (,).

18. Hani më shumë Perime dhe Fruta

Perimet dhe pemët kanë disa veti që i bëjnë ato efektive për humbjen e peshës.

Ato përmbajnë pak kalori, por shumë fibra. Përmbajtja e tyre e lartë e ujit u jep atyre dendësi të ulët të energjisë, duke i bërë ata shumë mbushës.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë perime dhe fruta priren të peshojnë më pak ().

Këto ushqime janë gjithashtu shumë ushqyese, prandaj ngrënia e tyre është e rëndësishme për shëndetin tuaj.

19. Flini mirë

Gjumi është shumë i nënvlerësuar, por mund të jetë po aq i rëndësishëm sa të ushqehesh shëndetshëm dhe të bësh ushtrime fizike.

Studimet tregojnë se gjumi i dobët është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për mbipesha, pasi lidhet me 89% rritje të rrezikut të mbipeshes tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit ().

20. Rrahni varësinë tuaj ndaj ushqimit

Një studim i fundit zbuloi se 19.9% ​​e njerëzve në Amerikën e Veriut dhe Evropë plotësojnë kriteret për varësinë nga ushqimi ().

Nëse përjetoni dëshira të tepërta dhe nuk duket se mund të frenoni ngrënien tuaj, pa marrë parasysh sa përpiqeni, mund të vuani nga varësia.

Në këtë rast, kërkoni ndihmë profesionale. Përpjekja për të humbur peshë pa luftuar më parë varësinë nga ushqimi është e pamundur.

21. Hani më shumë proteina

Proteina është ushqyesi i vetëm më i rëndësishëm për humbjen e peshës.

Ngrënia e një diete me proteina të larta është treguar se rrit metabolizmin me 80–100 kalori në ditë ndërsa rruan 441 kalori në ditë nga dieta juaj (,,).

Një studim gjithashtu tregoi se ngrënia e 25% të kalorive tuaja ditore si proteina zvogëloi mendimet ngulët në lidhje me ushqimin me 60% ndërsa ul dëshirën për rostiçeri gjatë natës në gjysmë ().

Thjesht shtimi i proteinave në dietën tuaj është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të humbur peshë.

22. Suplement me proteina hirre

Nëse luftoni për të marrë mjaft proteina në dietën tuaj, marrja e një suplementi - siç është pluhuri i proteinave - mund t'ju ndihmojë.

Një studim tregoi se zëvendësimi i disa prej kalorive tuaja me proteina hirrë mund të shkaktojë humbje peshe prej rreth 8 kile me kalimin e kohës duke rritur masën muskulore ().

Proteina e hirrës është e disponueshme në shumicën e dyqaneve të shëndetit dhe në internet.

23. Mos Bëni Pije Sheqeri, Përfshirë Sodën dhe Lëngun e Frutave

Sheqeri është i keq, por sheqeri në formë të lëngshme është edhe më i keq. Studimet tregojnë se kaloritë nga sheqeri i lëngshëm mund të jenë aspekti i vetëm më i majmës i dietës moderne ().

Për shembull, një studim tregoi se pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë të lidhura me 60% të rritur të rrezikut të mbipeshes tek fëmijët për çdo porcion ditor ().

Mbani në mend se kjo vlen edhe për lëngun e frutave, i cili përmban një sasi të ngjashme sheqeri si një pije e butë si Koks ().

Hani fruta të plota, por kufizoni ose shmangni krejt lëngun e frutave.

24. Hani ushqime të plota, me përbërës të vetëm (ushqim i vërtetë)

Nëse dëshironi të jeni një person më i dobët, më i shëndetshëm, atëherë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për veten tuaj është të hani ushqime të plota, me përbërës të vetëm.

Këto ushqime janë natyrshëm të mbushura dhe është shumë e vështirë të fitosh peshë nëse shumica e dietës tënde bazohet në to.

Këtu janë 20 nga ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në tokë.

25. Mos Dietë - Në vend të kësaj hani shëndetshëm

Një nga problemet më të mëdha me dietat është se ato rrallë funksionojnë në planin afatgjatë.

Nëse ndonjë gjë, njerëzit që mbajnë dietë kanë tendencë për të fituar më shumë peshë me kalimin e kohës, dhe studimet tregojnë se dieta është një parashikues konsistent i shtimit të peshës në të ardhmen ().

Në vend që të bëni një dietë, synoni të bëheni një person më i shëndetshëm, i lumtur dhe më i mirë. Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni atë.

Humbja e peshës duhet të ndiqet natyrshëm.

26. Përtypni më ngadalë

Trurit tuaj mund t’i duhet pak kohë për të regjistruar që keni ngopur mjaftueshëm për të ngrënë. Disa studime tregojnë se përtypja më ngadalë mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak kalori dhe të rrisni prodhimin e hormoneve të lidhura me humbjen e peshës (,).

Konsideroni gjithashtu përtypjen e ushqimit tuaj më me hollësi. Studimet tregojnë se përtypja e shtuar mund të zvogëlojë marrjen e kalorive në një vakt ().

Këto praktika janë një përbërës i të ngrënit me mendje, i cili synon t'ju ndihmojë të ngadalësoni marrjen e ushqimit dhe t'i kushtoni vëmendje çdo kafshate.

Në fund të fundit

Teknika të shumta mund të ndihmojnë në qëllimet tuaja të humbjes së peshës.

Disa nga këshillat e mësipërme janë thjesht dietetike, duke përfshirë ngrënien e më shumë proteinave ose shkurtimin e sheqerit të shtuar.

Të tjerët - të tilla si përmirësimi i cilësisë së gjumit ose shtimi i një rutine stërvitje - janë më të bazuara në stilin e jetës. Për shembull, përtypja më ngadalë është një hap që mund të ndërmerrni për të krijuar ushqim të vëmendshëm.

Nëse zbatoni një pjesë të vogël të këtyre këshillave, do të jeni mirë në rrugën tuaj për qëllimet tuaja të humbjes së peshës.