29 Ushqime të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Përmbajtje

• 1. Arra të përziera
• 2. Piper zile i kuq me guacamole
• 3. Kos grek dhe manaferrat e përziera
• 4. Feta Apple me gjalpë kikiriku
• 5. Djathë gjizë me farat e lirit dhe kanellën
• Puding me fara liri kanelle
• 6. Rripa selino me djath krem
• 7. Patate të skuqura Kale
• Patate të skuqura Kale
• 8. chocolateokollatë dhe bajame të errët
• 9. Feta kastraveci me hummus
• 10. Një copë frutash
• 11. Domate qershi me mocarela
• 12. Puding Chia
• Pudingun e farës Chia
• 13. Vezë të ziera
• 14. Karrota për fëmijë me fustan djathë blu
• 15. Një copë djathë
• 16. Shkopinj të shëndetshëm ose viçi viçi
• 17. Shkundja e proteinave të hirrës
• Shkundni proteinat e hirrës
• 18. Salmon i konservuar ose sardelet
• 19. Edamame
• 20. Zemrat e marinës së artichoke
• 21. Feta dardhe me djathë ricotta
• 22. Kokos i thatë i pangopur
• 23. Turqia rrokulliset
• Turqia rrokulliset
• 24. Ullinj
• 25. Avokado pikante
• 26. Djathë rikotës me pluhur kakao
• Djathë rikotës me kakao
• 27. Domate të thara nga dielli
• 28. Feta kantalle të mbështjella në prosciutto
• 29. Mbetjet e mbrëmshme
• Në fund të fundit

Ju mund të pyesni veten nëse është e mundur të bini në peshë ndërsa nuk hiqni dorë nga snack.

Nëse zgjidhni opsione të shëndetshme, ushqimore të tëra me shumë proteina dhe lëndë ushqyese, snacket mund të jenë integrale për humbjen e peshës. Disa madje mund t'ju ndihmojnë t'ju mbani të gjithë ditën dhe të kufizoni dëshirat tuaja për ushqime jo të shëndetshme.

Këtu janë 29 ushqime të shëndetshme, për humbjen e peshës, për të shtuar në dietën tuaj.

1. Arra të përziera

Arrat janë një meze të lehtë ushqyese.

Ato janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e kancereve të caktuara, depresionit dhe sëmundjeve të tjera (1, 2).

Pavarësisht se janë relativisht të lartë në yndyrë, ato janë shumë të mbushura. Disa studime sugjerojnë që të hash arra në moderim mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë (3, 4, 5).

Arrat ofrojnë ekuilibrin e përsosur të yndyrës, proteinave dhe fibrave të shëndetshme. Ato përmbajnë 180 kalori në një shërbim 1-ons (28-gram), mesatarisht.

Për shkak se ata nuk kërkojnë ftohje, ato janë të përsosura për të marrë në lëvizje.

2. Piper zile i kuq me guacamole

Specat e kambanave të kuqe janë jashtëzakonisht të shëndetshme.

Megjithëse të gjitha specat e kambanave janë ushqyes, varietetet e kuqe janë veçanërisht të larta në antioksidantë si beta karoten, kapsantinë dhe kuercetinë (6).

Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C. Në fakt, 1 spec i kuq i madh përmban shumë mbi 300% të vlerës ditore (DV) për këtë lëndë ushqyese (7).

Piftëzimi i 1 piper i madh me zile të kuqe me 3 ounces (85 gram) guacamole shton yndyrë dhe fibra të shëndetshme ndërsa mban llogaritjen e kalorive të këtij rostiçeri nën 200.

3. Kos grek dhe manaferrat e përziera

Kos dhe manaferrat e thjeshtë grekë bëjnë një rostiçeri të shijshme, ushqyese të dendur.

Përveç që është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit dhe kaliumit, kos grek është gjithashtu i pasur me proteina (8).

Manaferrat janë një nga burimet më të mira të antioksidantëve përreth. Hani një përzierje të manave me ngjyra të ndryshme për të marrë një grup të këtyre përbërjeve të fuqishëm (9).

Kombinimi i 3.5 ounces (100 gram) kos të thjeshtë, me yndyrë të plotë dhe me 1/2 filxhan (50 gram) me manaferra të përzier siguron rreth 10 gram proteina dhe nën 150 kalori.

4. Feta Apple me gjalpë kikiriku

Mollët dhe gjalpi i kikirikut shijojnë fantastike së bashku.

Mollët janë të pasura me fibra dhe poliphenol antioksidantë që përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (10, 11).

Gjalpi i kikirikut mund të ketë përfitime shtesë për shëndetin e zemrës. Shtë treguar se rrit kolesterolin HDL (të mirë) dhe zvogëlon kolesterolin dhe trigliceridet LDL (të keqe) (12).

Thënë kështu, gjalpi i kikirikut është mjaft i lartë në kalori. Edhe pse në përgjithësi nuk ka qenë e lidhur me shtimin në peshë, konsumohet më së miri në moderim.

Një mollë e mesme me 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë kikiriku natyral siguron një ekuilibër të këndshëm të aromës së ëmbël me tekstura të freskëta dhe kremoze nën nën 200 kalori.

5. Djathë gjizë me farat e lirit dhe kanellën

Djathi gjizë, farat e lirit dhe kanella secila kanë përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Së bashku, ata janë tepër të shëndetshëm.

Djathi gjizë është i pasur me proteina dhe shumë i mbushur, dhe varietetet me yndyrë të plotë krenohen me acid linoleik të konjuguar (CLA), një acid yndyror i lidhur me përfitimet shëndetësore (13, 14).

Farat e lirit janë të dobishme për humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit (15, 16).

Kanella ndihmon në uljen e sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve (17, 18).

Këtu është një recetë e lehtë që siguron rreth 15 gram proteina me më pak se 150 kalori:

Puding me fara liri kanelle

Për këtë recetë, përzieni përbërësit e mëposhtëm në një tas të vogël:

• 1/2 filxhan (80 gram) gjizë
• 1 lugë gjelle (15 gram) fara liri në tokë
• 1/2 lugë çaji (5 gram) kanellë
• Nje deshire e stevia ose embelsire tjeter, nese deshironi

6. Rripa selino me djath krem

Shkopinjtë e selino me djathë krem ​​janë një ushqim klasik me pak karboni, të mbushur.

Selino përmban luteolinë, një antioksidant që zvogëlon inflamacionin dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit (19).

Pesë shkopinj të vegjël selino me 2 ons (60 gram) djathë krem ​​kanë më pak se 200 kalori.

7. Patate të skuqura Kale

Kale është jashtëzakonisht e shëndetshme, pasi është e ngarkuar me fibra dhe antioksidantë si kuercetin dhe kaempferol.

Këto komponime ulin presionin e gjakut dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (20, 21, 22).

Një 1-filxhan (67-gram) shërbim i kale të papërpunuar siguron më shumë se 100% të DV për vitaminat A, C dhe K (23).

Kjo recetë e lehtë për patate të skuqura kale siguron rreth 150 kalori:

Patate të skuqura Kale

përbërësit:

• 1 gotë (67 gram) gjethe kale të kafshuara në madhësi
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 1/4 lugë çaji (1.5 gram) kripë

Directions:

Përziejini të gjithë përbërësit në një tas. Vendosni copat e kale në një fletë pjekjeje të mbuluar me pergamenë dhe piqni në 350 ° F (175 ° C) për 10-15 minuta. Shikoni ato nga afër, pasi lehtë mund të digjen.

8. chocolateokollatë dhe bajame të errët

Chocolateokollata e errët dhe bajamet bëjnë një rostiçeri të pasur, të kënaqshme dhe të lëvizshme.

Chocolateokollata e errët është e ngarkuar me flavanol që mund të ulin presionin e gjakut dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, me kusht që çokollata të ketë të paktën 70% solide kakao (24).

Bajamet janë të pasura me yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe kanë efekte të dobishme në kontrollin e sheqerit në gjak. Studimet tregojnë gjithashtu se ato mund të zvogëlojnë oreksin dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë (4, 25, 26).

Si çokollata e errët ashtu edhe bajamet janë të pasura me magnez. Një ons (30 gram) e secilit siguron rreth 300 kalori në total, në varësi të përmbajtjes së kakaos.

9. Feta kastraveci me hummus

Kastravec dhe humus shkojnë mirë së bashku.

Kastravecat përmbajnë cucurbitacin E, një përbërës që mund të ketë efekte antikancerogjene (27).

Hummus është bërë nga pula, vaj ulliri dhe hudhra, të cilat zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës (28, 29, 30).

Një filxhan (52 gram) kastravecë të prerë të zhytur në 3,5 ounces (100 gram) hummus ka rreth 180 kalori.

10. Një copë frutash

Ushqimet e shëndetshme nuk kanë nevojë të jenë të ndërlikuara. Vetëm një pjesë e frutave mund të jetë tepër e kënaqshme.

Frutat e lëvizshëm, të lehtë për t’u ngrënë, përfshijnë banane, mollë, dardha, rrush, grejpfrut dhe portokall.

11. Domate qershi me mocarela

Domatet dhe djathi i mocarela janë një ndeshje aromash e bërë në parajsë - dhe ato janë të shëndetshme gjithashtu.

Domatet janë të pasura me vitaminë C, kalium dhe likopen, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për kancer dhe sëmundje të zemrës (31, 32).

Mozzarella është e lartë në proteina, kalcium dhe vitaminë B12. Mund të ulë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ngritur nivelin e kolesterolit tuaj HDL (të mirë) (33).

Një filxhan (149 gram) domate qershi çiftëzohet me 2 ons (60 gram) djath mocarela ka nën 200 kalori.

12. Puding Chia

Farat Chia janë të ngarkuara me fibra dhe mund të përfshihen në të gjitha llojet e dietave, përfshirë dietat vegane dhe ketogjenike.

Ata janë gjithashtu të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës (34, 35).

Megjithëse nuk kanë shumë aromë, farat chia marrin një konsistencë interesante, pelte kur ngjyhet në lëng. Kjo rostiçeri ka më pak se 200 kalori:

Pudingun e farës Chia

përbërësit:

• 1 lugë gjelle (15 gram) fara chia
• 1/3 filxhan (80 ml) ujë
• 1 lugë gjelle (15 gram) pluhur kakao
• 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë kikiriku
• Nëse dëshironi, një majë stevie ose ëmbëlsuesi tjetër

Directions:

Kombinoni farat chia dhe ujin në një tas të vogël. Mbuloni dhe ftohni për të paktën 30 minuta. Llokoçiseni në pluhur kakao, gjalpë kikiriku dhe ëmbëlsues.

13. Vezë të ziera

Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më miqësore për humbjen e peshës që mund të hani.

Ata paketojnë shumë proteina, si dhe vitamina K2 dhe B12.

Vezët janë tepër mbushëse dhe mund të zvogëlojnë numrin e kalorive që hani për shumë orë, gjë që duhet t'ju ndihmojë të humbni peshë (36, 37).

Megjithëse përmbajtja e tyre e lartë e kolesterolit u dha atyre një reputacion të keq për vite, studimet më të fundit sugjerojnë që marrja e moderuar e vezëve nuk ka ndonjë efekt në rrezikun tuaj të sëmundjes së zemrës (38, 39).

Dy vezë të mëdha, të ziera të forta përmbajnë rreth 140 kalori dhe 13 gram proteina.

14. Karrota për fëmijë me fustan djathë blu

Karotat janë ndër burimet më të mira të karotenoideve, duke përfshirë beta karotenin, të cilin trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminën A.

Karotenoidet në karota mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe kataraktet (40, 41, 42).

Shtë një ide e mirë të bashkoni karotat me një salcë kremoze me salcë ose të zhyteni sepse yndyra rrit përthithjen tuaj të karotenoideve.

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i karrotave për fëmijë me 2 lugë (30 gram) salcë djathë blu siguron rreth 200 kalori.

15. Një copë djathë

Djathi është një ushqim i shijshëm që po plotëson sa duhet për të qenë një rostiçeri më vete.

Edhe pse djathi është i lartë në yndyrë të ngopur, roli i tij në sëmundjet e zemrës është i paqartë. Disa studime sugjerojnë që dhjami i ngopur nuk rrit rrezikun për sëmundje të zemrës (43, 44).

Për më tepër, studimet tregojnë se deri në dy racione djathi në ditë nuk rrit nivelin e kolesterolit LDL (të keq), madje edhe tek njerëzit me nivele të ngritura (45, 46).

Një 2-onç (60 gram) djathë siguron rreth 14 gram proteina dhe 200 kalori.

16. Shkopinj të shëndetshëm ose viçi viçi

Shkopinjtë e viçit ose shkopinjtë e viçit bëjnë ushqime të shkëlqyeshme me proteina të larta dhe të lëvizshme. Thënë kjo, është e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur.

Disa hurdhëra janë të ngarkuara me sheqer dhe konservues. Shkopinjtë e viçit zakonisht nuk përmbajnë sheqer, por shumë prej tyre bëhen nga mishi me cilësi të ulët dhe përmbajnë përbërës të tjerë të diskutueshëm.

Kërkoni shkopinj të thepisur dhe viçi të bëra nga viçi të ushqyer me bar, me sa më pak përbërës të shtuar të jetë e mundur. Viçi i ushqyer me bar përmban më shumë acide yndyrorë omega-3 më të shëndetshëm sesa viçi i ushqyer me grurë (47).

Shumica e tharmave dhe shkopinjve të viçit përmbajnë rreth 7 gram proteina për ons (28 gram). Një larmi e gjerë është në dispozicion në internet.

17. Shkundja e proteinave të hirrës

Një tronditje e proteinës së hirrës është një snack i mirë kur keni nevojë për diçka thelbësore deri në vaktin tjetër.

Studimet tregojnë se proteina e hirrës mund të ju ndihmojë të fitoni muskuj, të humbni yndyrën dhe të përmirësoni përbërjen e trupit (48, 49, 50, 51).

Shumë shtesë të shkëlqyeshme të proteinave të hirrës janë në dispozicion në internet. Shikoni për lloje pa sheqer të shtuar.

Këtu keni një recetë për një shkundje që përmban rreth 150–200 kalori dhe 20–25 gram proteina, në varësi të llojit të proteinës pluhur të përdorur.

Shkundni proteinat e hirrës

përbërësit:

• 8 ounces (225 ml) qumësht bajame pa shije
• 1 lugë (30 gram) pluhur hirri
• Nëse dëshironi, një majë stevie ose ëmbëlsuesi tjetër të shëndetshëm
• 1/2 filxhan (140 gram) akull të grimcuar

Për këtë recetë, kombinoni të gjithë përbërësit në një blender dhe përpunojeni derisa të jetë e qetë.

18. Salmon i konservuar ose sardelet

Peshku i konservuar është një snack fantastik, i shëndetshëm që nuk kërkon ftohje.

Salmoni dhe sardelet janë jashtëzakonisht të larta në acide yndyrore omega-3 që zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore (52, 53, 54).

Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, kaliumit dhe vitaminës B-miqësore për humbjen e peshës. Shumë lloje peshqish janë gjithashtu të mëdha në magnez.

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) salmon ose sardele përmban 17–23 gram proteina dhe 130–180 kalori.

19. Edamame

Edamame është një pjatë me soje të papjekur të steamed.

Ashtë një snack i shkëlqyeshëm për vegjetarianët ose për këdo që shijon shijen dhe strukturën e tyre unike.

Edamame është e pasur me kaempferolin antioksidant, i cili është treguar se shkakton humbje peshe dhe ul sheqerin në gjak në studimet e kafshëve (55, 56).

Shtë gjithashtu i lartë në folate dhe disa minerale, duke përfshirë hekurin, magnezin dhe manganin.

Një filxhan (155 gram) edamame ka rreth 17 gram proteina dhe 180 kalori.

20. Zemrat e marinës së artichoke

Zemrat e marinës së artichoke janë të shijshme dhe ushqyese të dendura.

Ato janë një burim i mirë i fibrave, vitaminës K1 dhe folateve.

Studimet sugjerojnë që artichokes ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave që rreshtojnë arteriet tuaja dhe përmbajnë fibra prebiotike që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj (57, 58).

Një shërbim 3,5 onë (100 gram) i zemrave të artichoke të marinuar në vaj ulliri përmban rreth 190 kalori.

21. Feta dardhe me djathë ricotta

Feta dardhe dhe djathi ricotta bëjnë një snack të kënaqshëm me një shije të ëmbël dhe cilësi të butë.

Dardhat, veçanërisht lëvozhgat, përmbajnë antioksidantë polifenol që kanë veti të forta anti-inflamatore (59, 60).

Djathi i rizotës është i pasur me proteina dhe kalcium. Në një studim 12-javor, të moshuarit më të vjetër që konsumonin 7 ounces (210 gram) djathë ricotta çdo ditë pësuan përmirësime në masën e muskujve dhe forcën (61).

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) i djathit ricotta me 1 dardhë të vogël të copëtuar siguron rreth 12 gram proteina dhe 250 kalori.

22. Kokos i thatë i pangopur

Kokosi i thatë është i shijshëm, i mbushur dhe i lëvizshëm.

Highshtë me yndyrë të lartë, përfshirë yndyrnat me zinxhir të mesëm që mund të rrisin metabolizmin, promovojnë humbjen e peshës dhe përmirësojnë funksionimin e trurit tek njerëzit me memorie të dëmtuar (62, 63, 64).

Sigurohuni që të merrni llojin e pavendosur, pasi shumë opsione të paketuara kanë sheqer port. Paketohet kokosi i tharë pa prerje rreth 185 kalori në 1 ons (28 gram).

Një shumëllojshmëri e gjerë e kokosit të tharë dhe të pangopur është në dispozicion në internet.

23. Turqia rrokulliset

Rrotullimet e Turqisë janë të shijshme dhe ushqyese.

Turqia përmban proteinë me cilësi të lartë, e cila ju ndihmon të ndjeheni të kënaqur, ruan masën e muskujve dhe djeg më shumë kalori gjatë tretjes sesa yndyrat ose karbohidet (65, 66, 67).

Receta më poshtë krenohet me rreth 20 gram proteina dhe 180 kalori:

Turqia rrokulliset

përbërësit:

• 4 feta gjiri gjeldeti
• 4 lugë çaji (20 gram) djath krem
• 4 turshi ose shirita kastravec

Directions:

Vendosni feta gjiri të gjelit të detit në një pjatë të madhe. Përhapni 1 lugë çaji (5 gram) djath krem ​​në secilën fetë. Vendosni një turshi ose shirit kastravec në secilën fetë gjeldeti dhe rrokulliset.

24. Ullinj

Ullinjtë janë një nga elementët ushqyes të dietës mesdhetare.

Ato janë shumë të larta në yndyrna monounsaturated të shëndetshme për zemrën dhe ofrojnë antioksidantë të fuqishëm si oleuropein.

Përbërjet bimore në ullinj mund të zvogëlojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikun e kancerit (68, 69).

Në varësi të madhësisë së tyre, 25 ullinj të gjelbër ose të zi kanë 100–175 kalori.

25. Avokado pikante

Avokadot janë ndër ushqimet më ushqyese dhe të kënaqshme në planet.

Studimet tregojnë se ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), të përmirësojnë simptomat e artritit dhe të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit, (70, 71, 72).

Për më tepër, avokadot janë të pasura me fibra, kalium, magnez dhe yndyra të pangopura.

Spërkatni gjysmën e avokados së mesme me kripë dhe një dash të specit kajane për një këndshëm, duke mbushur rostiçeri me rreth 130 kalori.

26. Djathë rikotës me pluhur kakao

Djathi i rizotës është po aq i gjithanshëm sa është i shëndetshëm.

Mund të kombinohet me perime dhe fruta ose të piqet në një tavë ose djathë djathi. Po ashtu funksionon shkëlqyeshëm vetë, me vetëm një prekje me aromë të shtuar.

Këtu është një recetë e shpejtë për një rostiçeri të kënaqshme me 14 gram proteina dhe rreth 200 kalori:

Djathë rikotës me kakao

përbërësit:

• 1/2 filxhan (125 gram) djathë ricotta me yndyrë të plotë.
• 1 lugë çaji (5 gram) pluhur kakao të pangopur.
• Nëse dëshironi, një majë stevie ose ëmbëlsuesi tjetër.

Directions:

Vendosni djathin ricotta në një tas të vogël. Spërkateni me pluhur kakao dhe stevia.

27. Domate të thara nga dielli

Domatet e thara në diell përmbajnë më shumë likopen sesa domatet e rregullta (73).

Për më tepër, ata zakonisht janë të paketuar në vaj ulliri, i cili ndihmon trupin tuaj të thithë më shumë likopenin e tyre (74).

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) domate të thara në diell të paketuara në vaj siguron 170% të DV për vitaminën C dhe pak më shumë se 200 kalori.

28. Feta kantalle të mbështjella në prosciutto

Cantaloupe është një frut ushqyes, i shijshëm.

Ai krenohet me antioksidantë të fuqishëm që luftojnë kundër inflamacionit, mbajnë sytë tuaj të shëndetshëm dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes (75, 76).

Shumë e lartë në vitamina A dhe C, kanellëza është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit.

Kombinimi i kanellës me prosciutto (proshutë të thatë) krijon një rostiçeri të ekuilibruar, të ëmbël dhe të kripur për nën 200 kalori.

Provoni të prerë 3,5 ounces (100 gram) cantaloupe në wedges. Lyeni çdo pykë me 1 fetë prosciutto.

29. Mbetjet e mbrëmshme

Nëse keni mbetur nga një drekë apo darkë ushqyese, mund t’i hani ato si një meze të lehtë.

Vetëm sigurohuni që të ruani mbetjet tuaja në frigorifer për t'i mbajtur ato të mos prishin shpejt.

Në fund të fundit

Kur malli juaj i radhës godet, synoni për ushqime të tëra në vend të opsioneve të shumë të përpunuara, për dhjamosje.

Pasja e disa opsioneve të shëndetshme dhe ushqyese të mundshme mund të largojë oreksin tuaj dhe të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Të gjitha informacionet ushqimore për ushqimet e listuara në këtë artikull janë nga Baza e të dhënave ushqimore USDA.