35 mënyra të thjeshta për të ulur shumë kalori

Përmbajtje

• 1. Numëroni kaloritë tuaja
• 2. Përdorni më pak salcë
• 3. Mos pini kaloritë tuaja
• 4. Mos shtoni sheqer në çaj dhe kafe
• 5. Gatuaj ushqimin tuaj
• 6. Mos mbani ushqim junk në shtëpi
• 7. Përdorni pllaka më të vogla
• 8. Grumbulloni vaktet me perime
• 9. Pini ujë para vaktit tuaj
• 10. Keni një fillestar me pak kalori
• 11. Hani vaktet tuaja ngadalë
• 12. Porositni veshje me kalori të lartë anash
• 13. Shikoni madhësinë e pjesës suaj
• 14. Hani pa shpërqendrime
• 15. Mos e pastroni pjatën tuaj
• 16. Hani mini versione të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave
• 17. Merrni gjysmën e shtëpisë kur hani jashtë
• 18. Hani me dorën tuaj jo-dominante
• 19. Përfshini proteina në çdo vakt
• 20. Mos e prek shportën e bukës
• 21. Porositni dy meze
• 22. Bëni ndërrime të shëndetshme
• 23. Zgjidhni pije alkoolike me më pak kalori
• 24. Mos shko i madh
• 25. Kaloni djathin shtesë
• 26. Ndryshoni metodat tuaja të gatimit
• 27. Zgjidhni salcat me bazë domate në vend të atyre kremoze
• 28. Mësoni të lexoni etiketat e ushqimit
• 29. Hani fruta të plota
• 30. Zhyt perime, jo patate të skuqura
• 31. Mos hani lëkurë kafshësh
• 32. Kaloni shërbimin e dytë
• 33. Zgjidhni kore të hollë
• 34. Provoni agjërimin me ndërprerje
• 35. Flini mjaftueshëm
• Në fund të fundit

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa të digjni.

Sidoqoftë, zvogëlimi i sasisë së ushqimit që hani mund të jetë e vështirë në planin afatgjatë.

Këtu janë 35 mënyra të thjeshta, por shumë efektive për të ulur kaloritë dhe për të humbur peshë.

1. Numëroni kaloritë tuaja

Një mënyrë për t’u siguruar që nuk hani shumë kalori është t’i numëroni ato.

Në të kaluarën, regjistrimi i kalorive ishte mjaft kohë. Sidoqoftë, aplikacionet moderne e kanë bërë më të shpejtë dhe më të lehtë se kurrë për të gjetur se çfarë hani ().

Disa aplikacione gjithashtu ofrojnë këshilla të përditshme të jetesës për t'ju ndihmuar të motivuar. Kjo mund të jetë më e dobishme sesa thjesht regjistrimi i marrjes tuaj, pasi mund t'ju ndihmojë të krijoni zakone të shëndetshme, afatgjata (,,).

2. Përdorni më pak salcë

Shtimi i ketchup ose majonezë në ushqimin tuaj mund të shtojë më shumë kalori sesa mund të kuptoni. Në fakt, vetëm 1 lugë gjelle (15 ml) majonezë shton 57 kalori shtesë në vaktin tuaj ().

Nëse përdorni shumë salcë, provoni të hani pak më pak, ose mos e përdorni fare, për të zvogëluar numrin e kalorive që po hani.

3. Mos pini kaloritë tuaja

Pijet mund të jenë një burim i harruar i kalorive në dietën tuaj.

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer, të tilla si soda, lidhen gjithashtu me mbipesha dhe diabetin e tipit 2 (,).

Një shishe e vetme 16-ons (475-ml) koks paketon gati 200 kalori dhe 44 gram sheqer (8).

Një studim sugjeron që pirja e shumë pijeve të ëmbëlsuara me sheqer jo vetëm që shton shumë kalori të panevojshme në dietën tuaj, por gjithashtu mund të rrisë urinë më vonë ().

Ju gjithashtu mund të dëshironi të shkurtoni edhe pijet e tjera me shumë sheqer dhe kalori. Këto përfshijnë alkool, disa pije kafeje të prodhuara në treg, dhe lëngje frutash të sheqerit dhe gojëmjaltë.

4. Mos shtoni sheqer në çaj dhe kafe

Çaji dhe kafeja janë pije të shëndetshme, me pak kalori, por lugja në vetëm 1 lugë çaji (4 gramë) sheqer shton rreth 16 kalori në pijen tuaj.

Edhe pse kjo mund të mos tingëllojë shumë, kaloritë në disa filxhanë ose gota çaji të ëmbël në sheqer në ditë mund të shtohen.

5. Gatuaj ushqimin tuaj

Kur blini ushqim të përgatitur nga dikush tjetër, nuk e dini gjithmonë se çfarë ka në të.

Edhe vaktet që ju mendoni se janë të shëndetshme ose me pak kalori mund të përmbajnë sheqerna dhe yndyrna të fshehura, duke grumbulluar përmbajtjen e tyre të kalorive.

Gatimi i vakteve tuaja ju jep kontroll më të mirë mbi numrin e kalorive që hani.

6. Mos mbani ushqim junk në shtëpi

Nëse e mbani ushqimin e hedhur brenda mundësive të lehta, është shumë më lehtë të hahet.

Mund të jetë veçanërisht problematike nëse keni tendencë të hani kur jeni të stresuar ose të mërzitur.

Për të ndaluar dëshirën për të kërkuar snack të sëmurë, mbajini ato jashtë shtëpisë.

7. Përdorni pllaka më të vogla

Pjatat e sotme të darkës janë, mesatarisht, 44% më të mëdha se sa ishin në vitet 1980 ().

Pllakat më të mëdha janë lidhur me madhësi më të mëdha shërbimi, që do të thotë se njerëzit kanë më shumë gjasa të ushqehen shumë (),,,,).

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit me pjata më të mëdha darke në një shuplakë hanin 45% më shumë ushqim sesa ata që përdorën madhësinë e pjatës më të vogël ().

Zgjedhja e një pjate më të vogël është një mashtrim i thjeshtë që mund të mbajë madhësitë e pjesëve tuaja në rrugën e duhur dhe të frenojë mbingrënien.

8. Grumbulloni vaktet me perime

Shumica e njerëzve nuk hanë mjaft perime.

Në fakt, vlerësohet se rreth 87% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara nuk hanë sasinë e rekomanduar ().

Mbushja e gjysmës së pjatës tuaj me perime është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e perimeve ndërsa shkurtoni ushqimet me më shumë kalori.

9. Pini ujë para vaktit tuaj

Pirja e ujit para një vakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur, duke ju bërë të hani më pak kalori (,,,).

Si shembull, një studim zbuloi se pirja e vetëm 2 gotave (500 ml) ujë para një vakt uli marrjen e kalorive me rreth 13% ().

Mund të ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë (,).

10. Keni një fillestar me pak kalori

Studimet tregojnë se zgjedhja e një fillestari me pak kalori, të tilla si një supë e lehtë ose sallatë, mund t'ju mbajë nga mbingarkesa (,).

Në fakt, një studim vërejti se ngrënia e supës para një vakti kryesor mund të zvogëlojë numrin e përgjithshëm të kalorive që hani me sa 20% ().

11. Hani vaktet tuaja ngadalë

Marrja e kohës tuaj me një vakt dhe përtypja ngadalë mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të ngopur më shpejt, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak (,,,,).

Nëse jeni të prirur të hani me nxitim, provoni të vendosni thikën dhe pirunin midis grykave të gojës ose të numëroni numrin e herëve që përtypni ushqimin tuaj.

12. Porositni veshje me kalori të lartë anash

Ndonjëherë edhe ushqimet e shëndetshme, me pak kalori si sallatat mund të jenë mashtruese të larta në kalori.

Kjo është veçanërisht e vërtetë kur një sallatë vjen me një sasi të madhe salcë kalorike të derdhur mbi të.

Nëse ju pëlqen një salcë në sallatën tuaj, porositeni atë anash në mënyrë që të mund të kontrolloni sa po përdorni.

13. Shikoni madhësinë e pjesës suaj

Të ballafaquar me sasi të mëdha të ushqimit, njerëzit kanë më shumë të ngjarë të hanë shumë (,).

Ky është një problem me të cilin përballen njerëzit në bufetë që mund të hani, në të cilin është e lehtë të hani shumë më tepër sesa keni menduar.

Për të shmangur mbingarkesën, mund të provoni të peshoni dhe matni porcionet tuaja ose të përdorni pllaka më të vogla, siç sugjerohet më sipër.

14. Hani pa shpërqendrime

Ambienti juaj luan një rol të madh në sa hani nga dita në ditë.

Studimet tregojnë se nëse shpërqendroheni ndërsa hani, ka shumë të ngjarë të mbingopni, madje edhe në vaktet e mëvonshme ().

Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se njerëzit që ishin të shpërqendruar gjatë ngrënies konsumonin 30% më shumë snacks sesa ata që ishin të vëmendshëm për vaktin e tyre ().

Shpërqendrimet jo të shëndetshme përfshijnë shikimin e TV, leximin e një libri, përdorimin e telefonit tuaj celular ose uljen në kompjuterin tuaj ndërsa hani.

15. Mos e pastroni pjatën tuaj

Shumica e njerëzve janë të kushtëzuar të hanë gjithçka që u vihet para.

Akoma, nuk keni nevojë të hani të gjithë ushqimet në pjatën tuaj nëse nuk jeni të uritur.

Në vend të kësaj, provoni të hani me kujdes.

Kjo do të thotë të hani me vëmendje se çfarë jeni duke bërë dhe si ndiheni. Me këtë vetëdije, ju mund të hani vetëm derisa të jeni të ngopur, jo derisa të keni pastruar pjatën tuaj (,).

16. Hani mini versione të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave

Shumë marka të njohura të akullores dhe çokollatës vijnë në versione të vogla si dhe në përmasa të plota.

Nëse doni një kënaqësi të ëmbël, zgjedhja e një versioni më të vogël të ëmbëlsirës tuaj të preferuar mund t'ju japë rregullimin që dëshironi dhe t'ju kursejë shumë kalori.

Nëse jeni duke ngrënë jashtë, prerë pjesën tuaj duke ndarë ëmbëlsirën tuaj me një mik.

17. Merrni gjysmën e shtëpisë kur hani jashtë

Restorantet shpesh shërbejnë porcione të mëdha që përmbajnë shumë më shumë kalori sesa ju nevojiten në një ulje.

Për të shmangur ngrënien e tepërt, kërkoni serverin tuaj të përfundojë gjysmën e vaktit tuaj para se ta shërbejnë atë në mënyrë që ta merrni atë në shtëpi.

Përndryshe, ju mund të ndani me një mik.

Një studim zbuloi se njerëzit që mbanin me sukses humbjen e peshës shpesh ndanin ushqim ose porosisnin gjysmë porcione kur hanin jashtë ().

18. Hani me dorën tuaj jo-dominante

Kjo mund të tingëllojë paksa e vështirë, por nëse jeni të prirur të hani shpejt, të hani me dorën tuaj jo-dominante mund të jetë e dobishme.

Kjo do t'ju ngadalësojë kështu që të hani më pak.

19. Përfshini proteina në çdo vakt

Ushqimi më shumë proteina konsiderohet si një mjet i dobishëm për humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e tij.

Një arsye për këtë është se proteina mund t'ju mbushë më shumë sesa ushqyesve të tjerë, dhe ndjenja e ngopjes mund t'ju ndalojë të hani shumë.

Për të marrë këto përfitime, provoni të përfshini një ushqim me shumë proteina me shumicën e vakteve tuaja ().

20. Mos e prek shportën e bukës

Kur jeni të uritur, është joshëse të shikoni për të ngrënë para darkës në një restorant.

Sidoqoftë, ky zakon mund të shtojë qindra kalori në vaktin tuaj, veçanërisht nëse jeni duke ngrënë copa bukë dhe gjalpë.

Dërgoni shportën e bukës përsëri për të shmangur ngrënien e shumë kalorive para se të vijë vakti juaj kryesor.

21. Porositni dy meze

Pjesë tepër të mëdha janë një arsye kryesore për njerëzit që hanë shumë (,).

Nëse hani jashtë dhe e dini që një restorant shërben për pjesë të mëdha, mund të porosisni dy meze në vend të një meze dhe një pjatë kryesore.

Në këtë mënyrë, ju mund të shijoni dy kurse pa e tepruar.

22. Bëni ndërrime të shëndetshme

Një mënyrë për të ulur disa kalori është të përshtatni vaktin që keni zgjedhur të hani.

Për shembull, nëse jeni duke ngrënë një hamburger, heqja e topuzit do t'ju kursejë rreth 160 kalori - ndoshta edhe më shumë nëse simite është vërtet e madhe (39).

Ju madje mund të rruani disa kalori nga sanduiçi juaj duke hequr një fetë bukë për të bërë sanduiçin tuaj me fytyrë të hapur, edhe nëse nuk është në menu.

Për më tepër, ndërrimi i patateve të skuqura ose patateve për perime shtesë do të rrisë marrjen e perimeve tuaja ndërsa shkurton kaloritë ().

23. Zgjidhni pije alkoolike me më pak kalori

Shumë njerëz janë të kujdesshëm për atë që hanë gjatë javës, por më pas pijen e tepërt gjatë fundjavave.

Zgjidhni alkool të pastër me një mikser me pak kalori mbi birrë, verë ose një koktej. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni kaloritë e tepërta nga pijet.

24. Mos shko i madh

Ndonjëherë, marrja e një pije ose pjese më të madhe vetëm për një rritje të vogël të çmimit mund të tingëllojë si një marrëveshje më e mirë.

Sidoqoftë, shumica e restoranteve tashmë shërbejnë pjesë të mëdha ushqimesh dhe pijeve, prandaj qëndroni në madhësinë e rregullt.

25. Kaloni djathin shtesë

Djathi ekstra është shpesh një mundësi në restorante.

Akoma, edhe një fetë e vetme djathi mund të shtojë rreth 100 kalori në vaktin tuaj (41).

26. Ndryshoni metodat tuaja të gatimit

Gatimi i vakteve tuaja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur ushqimet tuaja të shëndetshme dhe marrjen e kalorive nën kontroll.

Sidoqoftë, disa metoda gatimi janë më të mira se të tjerat nëse jeni duke u përpjekur të shkurtoni kaloritë.

Tiganisja, skuqja në ajër, avullimi, zierja, zierja ose lëkundja janë mundësi më të shëndetshme sesa skuqja në vaj.

27. Zgjidhni salcat me bazë domate në vend të atyre kremoze

Salcat kremoze jo vetëm që kanë më shumë kalori, por zakonisht përfshijnë edhe më pak perime.

Nëse keni një zgjedhje, zgjidhni një salcë me bazë domate mbi një salcë kremoze për të marrë përfitimin e dyfishtë të më pak kalorive dhe perimeve më të shëndetshme.

28. Mësoni të lexoni etiketat e ushqimit

Jo të gjitha ushqimet e komoditetit janë të pashëndetshme, por shumë përmbajnë yndyrna të fshehura dhe sheqerna.

Muchshtë shumë më e lehtë të dallosh opsione të shëndetshme nëse di të lexosh etiketat e ushqimit. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni madhësinë e shërbimit dhe numrin e kalorive, në mënyrë që të dini se sa kalori po konsumoni me të vërtetë.

29. Hani fruta të plota

Frutat e plota paketojnë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj.

Për më tepër, në krahasim me lëngun e frutave, frutat janë të vështira për t'u ngrënë, pasi ju ngopin (,).

Kurdoherë që është e mundur, zgjidhni fruta të plota sesa lëng frutash. Ata janë më mbushës dhe përmbajnë më shumë lëndë ushqyese me më pak kalori.

30. Zhyt perime, jo patate të skuqura

Nëse ju pëlqen të hani ushqime të lehta, të tilla si patate të skuqura dhe zhytje, ndërsa shikoni TV por doni të shkurtoni kaloritë, thjesht zgjidhni perime të shëndetshme në vend të tyre.

31. Mos hani lëkurë kafshësh

Ngrënia e lëkurës në mishin tuaj shton kalori shtesë në vaktin tuaj.

Për shembull, një gjoks pule i pjekur pa lëkurë është rreth 142 kalori. I njëjti gji me lëkurën përmban 193 kalori (44, 45).

32. Kaloni shërbimin e dytë

Nëse një vakt është i shijshëm, mund të tundoheni të ktheheni për më shumë.

Sidoqoftë, kënaqja me një racion të dytë mund ta bëjë të vështirë të vlerësoni sa keni ngrënë, gjë që mund të bëjë që të konsumoni më shumë sesa keni menduar.

Shkoni për një pjesë me madhësi të arsyeshme herën e parë dhe kaloni sekonda.

33. Zgjidhni kore të hollë

Pica është një ushqim i shpejtë popullor që mund të jetë shumë i lartë në kalori.

Nëse dëshironi të shijoni pak pizza, mbajini kaloritë në minimum duke zgjedhur një kore më të hollë dhe shtesa me kalori më të ulëta, siç janë perimet.

34. Provoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është një metodë popullore e humbjes së peshës që mund t'ju ndihmojë të shkurtoni kaloritë.

Kjo qasje ndaj dietës funksionon duke udhëtuar me biçikletë modelet tuaja të ngrënies midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Veryshtë shumë efektive për humbjen e peshës, pasi e bën më të lehtë zvogëlimin e numrit të kalorive që hani me kalimin e kohës (,).

Ka shumë mënyra të ndryshme për të bërë agjërimin me ndërprerje, kështu që është e lehtë të gjesh një metodë që funksionon për ty.

35. Flini mjaftueshëm

Mungesa e gjumit ka qenë e lidhur me mbipesha ().

Në fakt, njerëzit që nuk flenë mirë kanë tendencë të peshojnë më shumë sesa ata që pushojnë rregullisht mirë (,).

Një arsye është se njerëzit pa gjumë ka të ngjarë të jenë më të uritur dhe të hanë më shumë kalori (,).

Nëse po përpiqeni të shkurtoni kaloritë dhe të humbni peshë, sigurohuni që vazhdimisht të bëni një gjumë të mirë.

Në fund të fundit

Humbja e peshës mund të jetë një sfidë, pjesërisht sepse është kaq e lehtë të konsumosh më shumë kalori sesa të duhen për të furnizuar trupin tuaj.

Këto këshilla ofrojnë mënyra të thjeshta për të prerë ato kalori shtesë, për të nxjerrë gjilpërën në peshore për të tundur dhe për të bërë përparim të vërtetë drejt qëllimeve tuaja të peshës.