Tabata është stërvitja 4-minutëshe që mund të bëni kudo, në çdo kohë

Përmbajtje

• Çfarë është Tabata?
• Përfitimet e stërvitjeve Tabata
• Si të bëni një stërvitje Tabata
• Rishikim për

Duke pikuar djersë. Frymëmarrja e rëndë (ose, le të jemi të sinqertë, gulçimi). Muskujt dhemb - në një mënyrë të mirë. Kjo është se si e dini që jeni duke bërë një stërvitje Tabata në mënyrë korrekte. Tani, nëse nuk jeni tifozi më i madh i ndjenjës së djegies, mund të pyesni veten, pse dikush do të donte të bënte Tabata? Sepse e bën punën mirë ... dhe shpejt.

Çfarë është Tabata?

Para se të hidheni nësi për të përfituar sa më shumë nga ky stërvitje 4-minutëshe, duhet të njihni formatin e stërvitjes Tabata. Tabata është një lloj trajnimi me interval me intensitet të lartë ose HIIT. Më konkretisht, është një stërvitje 4-minutëshe gjatë së cilës ju bëni tetë raunde me 20 sekonda punë duke përdorur përpjekje maksimale të ndjekura nga 10 sekonda pushim.

Tabata = 20 sekonda punë + 10 sekonda pushim x 8 raunde

Përfitimet e stërvitjeve Tabata

Bërja e një stërvitje të vetme 4-minutëshe (ose një "Tabata") mund të rrisë kapacitetin tuaj aerobik, kapacitetin anaerobik, VO2 max, shkallën metabolike të pushimit dhe mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë sesa një stërvitje tradicionale aerobike 60-minutëshe (aka kardio). That'sshtë e drejtë, njerëz: Vetëm 4 minuta Tabata mund t'ju sjellë fitime më të mira në palestër sesa një orë e tërë vrapimi në rutine. Ka filluar të tingëllojë më tërheqëse, a?

Si të bëni një stërvitje Tabata

Truku për të marrë të gjitha përfitimet e kësaj stërvitje 4-minutëshe është niveli i intensitetit. Për të bërë një stërvitje Tabata - e cila, BTW, u zhvillua në vitet '70 për Olimpistët Japonezë nga një shkencëtar i quajtur Izumi Tabata - e tëra çfarë ju duhet të bëni është të zgjidhni një aktivitet kardio të tillë si vrapimi, kërcimi me litar ose biçikleta dhe të shkoni aq fort sa mundeni për 20 sekonda. (Ose mund të zgjidhni një nga këto ushtrime HIIT të peshës trupore.) Pastaj merrni frymë 10 sekonda dhe përsëritni edhe shtatë herë të tjera. Dhe kur them "sa më shumë që të mundesh", kam parasysh intensitetin maksimal 100 përqind. Deri në fund të stërvitjes 4-minutëshe, duhet të ndiheni plotësisht të rraskapitur. (Por, përsëri, në një mënyrë të mirë!)

Kur filloni për herë të parë të bëni këto stërvitje 4-minutëshe, mund të mos e shihni menjëherë dritën në fund të tunelit, por duke parë ndryshimet reale në fitnesin tuaj do t'ju bëjë të besoni në efektivitetin e Tabata-s. Ndjekja e këtij plani ushtrimesh 4-minutëshe sigurisht që do t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë në të gjithë. (Në vijim: A mund të bëhet Tabata çdo ditë?)

Gati për të filluar të djersiteni përmes një prej këtyre stërvitjeve 4-minutëshe? Këtu janë disa këshilla për të filluar:

• Ndërsa mund të bëni një interval Tabata me pothuajse çdo ushtrim, filloni me një lëvizje që ndiheni shumë rehat duke bërë. Diçka aq e thjeshtë sa gjunjët e lartë ose kërcimet e kërcimit do të bëjnë.
• Përdorni një kohëmatës të besueshëm - ose IRL ose një aplikacion funksionon mirë. Pavarësisht se sa mirë mendoni se jeni në një Mississippi, nuk mund të vlerësoni kur kanë kaluar 20 sekonda dhe 10 sekonda kur truri juaj është i fokusuar në fuqizimin përmes stërvitjes 4-minutëshe.
• Krijoni një mantra të mirë që mund ta përsërisni kur jeni të lodhur - do t'ju duhet.
• Për më shumë frymëzim dhe udhëzim, provoni këtë sfidë stërvitore 30-ditore të stilit Tabata që do t’ju ​​bëjë të djersiteni sikur të mos ketë nesër.

Bëhuni krijues me stërvitjen tuaj 4-minutëshe me ndihmën e mbretëreshës së Tabata, trajnerit Kaisa Keranen:

• Ky stërvitje e teksteve provon se mund të bëheni vërtet krijues me pajisjet në shtëpi
• Stërvitja Tabata me ushtrime që nuk i keni parë kurrë**
• Stërvitja e Qarkut Tabata Total-Trup për ta dërguar trupin tuaj në mbingarkesë
• Stërvitja Tabata në shtëpi që përdor jastëkun tuaj për të djersitur, jo për të dremitur

Rishikim për