Si të bëni një Burpee (mënyra e duhur)

Përmbajtje

• Si të bëni një Burpee
• Si t’i bëni Burpees më të lehtë ose më të vështirë
• Si ta bëni Burpee më të lehtë
• Si ta bëni një Burpee më të vështirë
• Rishikim për

Burpees kanë një reputacion për një arsye. Ato janë një nga ushtrimet më efektive dhe sfiduese të çmendura atje. Dhe adhuruesit e fitnesit kudo duan vetëm t'i urrejnë ata. (I lidhur: Pse ky trainer i famshëm nuk beson të bëjë Burpees)

Çfarë është një burpee, ju pyesni? Ushtrimi burpee është në thelb kombinimi i një goditjeje në mbledhje dhe një kërcimi në mbledhje - dhe nganjëherë, një shtytje. Kjo është e drejtë: Ka mënyra të ndryshme për të bërë burpees. Disa i përshtaten profesionistëve të trajnimit burpees me një shtytje ose një sugjerim për të rrëzuar trupin tuaj deri në tokë (stili i Burpee CrossFit), ndërsa trajnerë të tjerë stërvitin burpees me një kërcim përsëri në një dërrasë. (Por më shumë për këtë, dhe si të bëni një burpe të duhur, në një sekondë.)

Pavarësisht nga saktësisht se si e bëni ushtrimin, burpees e kthejnë trupin tuaj në pajisjen më të mirë të stërvitjes ndonjëherë, duke stërvitur pothuajse çdo muskul në trupin tuaj - duke përfshirë shpatullat, gjoksin, barkun, kuadratin, pjesën e brendshme të kofshëve, të pasmet dhe triceps - dhe duke dërguar rrahjet e zemrës suaj përmes çatisë për përfitime të jashtëzakonshme djegëse kalori dhe në ndërtimin e muskujve, thotë trajneri personal Mike Donavanik, CSCS (I lidhur: Sfida Burpee 30-ditore që do të godasë plotësisht të pasmet tuaja)

Por për të përfituar sa më shumë nga çdo përsëritje, duhet të dini jo vetëm se si të bëni një burpee, por si të bëni një burpee të duhur me formën e duhur. Këtu, Donavanik ndan këshilla hap pas hapi se si të zotëroni stërvitjen burpee.

Si të bëni një Burpee

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, peshën në thembra dhe krahët në anët tuaja.
2. Shtyjeni ijet tuaja mbrapa, përkulni gjunjët dhe ulni trupin tuaj në një mbledhje.
3. Vendosini duart në dysheme drejtpërdrejt përpara dhe vetëm brenda, këmbëve tuaja. Zhvendosni peshën tuaj në duart tuaja.
4. Kërceni këmbët tuaja mbrapa për të zbutur butë mbi topat e këmbëve tuaja në një pozicion dërrasë. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj tek thembrat. Kini kujdes të mos lejoni që kurrizi juaj të bjerë ose prapanica juaj të ngjitet në ajër, pasi të dyja mund t’ju ​​pengojnë të punoni në mënyrë efektive thelbin tuaj.
5. Opsionale: Uleni në një trup shtytës ose më të ulët deri në dysheme, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar. Shtytje për të hequr trupin nga dyshemeja dhe për t'u kthyer në pozicionin e dërrasës.
6. Kërceni këmbët tuaja prapa në mënyrë që ato të zbresin pak jashtë duarve tuaja.
7. Arrini krahët mbi kokë dhe hidheni shpërthyeshëm në ajër.
8. Vendoseni dhe uluni menjëherë në një mbledhje për përsëritjen tuaj të radhës.

Këshilla e formularit: Shmangni "gjarpërimin" e trupit nga toka duke ngritur gjoksin fillimisht dhe duke i lënë ijet në tokë kur e ngrini trupin përsëri nga dyshemeja.

Si t’i bëni Burpees më të lehtë ose më të vështirë

Nuk mund të shmanget e vërteta: Ushtrimi i burpisë është brutal. Për fat të mirë, kjo lëvizje është shumë e gjithanshme dhe mund të përshtatet për çdo nivel të fitnesit, pavarësisht nëse jeni duke ecur deri në manovër gjatë një stërvitje të tërë burpee, ose duke ecur në rrugën tuaj drejt kryerjes së duhur të ushtrimeve burpee.

Si ta bëni Burpee më të lehtë

• Mos e ulni trupin tuaj në tokë gjatë pjesës së dërrasës.
• Lëvizni në një pozicion dërrasë duke shkelur, në vend që të hidheni, këmbët tuaja prapa jush.
• Hiqni kërcimin në ndalesë; thjesht qëndroni dhe arrini krahët lart, duke u ngritur mbi gishtërinjtë.

Si ta bëni një Burpee më të vështirë

• Shtoni një shtytje në pozicionin e dërrasës.
• Shtoni një kapje gju në kërcim.
• Kryeni të gjithë burpin në vetëm një këmbë (pastaj ndërroni anët dhe bëni në këmbën e kundërt).
• Shtoni peshë (shikoni: burpinë e hekurt rrotulluese).
• Shto një goditje gomari, à la the killer hotsauce burpee.

Rishikim për