Stërvitja ditore e kofshës prej 4 minutash

Përmbajtje

• 1. Squats anësore
• 2. Heqja e këmbës me plis
• 3. Ura me një këmbë
• 4. Dërrasat me gërshërë
• Udhëtim

Një nga keqkuptimet më të mëdha në lidhje me stërvitjen është se ju duhet të kaloni orë të tëra duke e bërë atë çdo ditë për të parë rezultatet. Ne jemi zonja të zëna, kështu që nëse mund të marrim më shumë para me stërvitje të shpejta, na regjistrohuni!

Këtu, ne ndajmë një rutinë katër-minutëshe të kofshës që mund të bëni çdo ditë. Por mos u mashtroni - vetëm sepse është e shkurtër nuk do të thotë se duhet të jetë e lehtë. Cilësia është më e mirë se sasia, prandaj përqendrohuni te forma, shtoni një trap nëse pesha trupore është paksa e lehtë dhe filloni punën.

1. Squats anësore

Squats janë shoku më i mirë i një vajze - ato funksionojnë këmbët dhe pre tuaj. Shtoni në hapin anësor dhe do të ndjeni një djegie shtesë në kofshët dhe ijet.

Pajisjet e nevojshme: një trap ose peshë të vogël nëse keni nevojë për një sfidë

1. Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët në krah (ose duke mbajtur një peshë në gjoks).
2. Hapi djathtas dhe ndërsa e bëni këtë, uluni përsëri në një mbledhje, duke ngritur krahët në një pozicion të rehatshëm para jush nëse përdorni vetëm peshën tuaj trupore.
3. Çohu dhe kthehu të qëndrosh në qendër. Përsëriteni në anën e majtë.
4. Përfundoni 1 raund për 1 minutë.

2. Heqja e këmbës me plis

Nëse keni bërë ndonjëherë balet, e dini që është vrasës në kofshë - kjo është arsyeja pse ne vodhëm këtë lëvizje të frymëzuar nga vallëzimi nga një stërvitje e pafrytshme!

Pajisjet e nevojshme: asnje

1. Filloni në një pozicion plié squat, duart në anët tuaja. Gishtërinjtë duhet të theksohen, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur.
2. Uluni poshtë, duke ju shtrënguar ijet mbrapa, dhe në rrugën tuaj lart, ngrini këmbën e djathtë lart në ajër në anën tuaj. Shkoni aq lart sa është rehat. Kthehuni në mënyrë të sigurt në pozicionin fillestar.
3. Përsëritni të njëjtat hapa, duke ngritur këmbën e majtë.
4. Përfundoni 1 raund për 1 minutë.

3. Ura me një këmbë

Asnjë rutinë e tonifikimit të kofshës nuk është e plotë pa urë, e cila forcon kërdhokullat, glutet dhe thelbin tuaj. Për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim, shtrydhni faqet kur të arrini majën, duke formuar vërtet një lidhje mendje-trup.

Pajisjet e nevojshme: një rrogoz, plus një trap ose peshë të vogël nëse keni nevojë për një sfidë

1. Filloni të shtriheni me fytyrë lart në një dyshek, gjunjët të përkulur me këmbët në dysheme dhe pëllëmbët me fytyrë poshtë në anët tuaja.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart nga toka dhe drejtojeni atë para jush ndërsa këmba juaj e majtë qëndron e përkulur.
3. Shtypni thembrën tuaj të majtë në dysheme, ngrini legenin lart drejt tavanit, duke u shtrënguar në majë kur të arrini një pozitë të ngurtë ure.
4. Uluni ngadalë poshtë në tokë dhe përsëriteni për 30 sekonda. Ndërroni këmbët dhe plotësoni 30 sekonda me këmbën e majtë lart për ta përfunduar këtë ushtrim.

4. Dërrasat me gërshërë

Në këtë pikë ju duhet të lodheni pak, por dërrasa me gërshërë do t'ju sfidojë deri në fund!

Pajisjet e nevojshme: dysheme druri, peshqir ose rrëshqitës për secilën këmbë

1. Filloni në një pozicion dërrasë me peshqirë ose rrëshqitës të pozicionuar nën secilin gisht.
2. Mbështetni bërthamën dhe pjesën e sipërme të trupit, ngadalë tërhiqni këmbët larg sa të hapen. Bëni pauzë, pastaj tërhiqini përsëri në qendër duke përdorur muskujt e kofshës. Mbajini ijet katrore në tokë dhe thelbin tuaj të shtrënguar.
3. Përfundoni 2 raunde me nga 30 sekonda secila.

Udhëtim

Gjeni një mënyrë për ta përdorur këtë rutinë në orarin tuaj ditor dhe angazhohuni që të shtyheni më shumë çdo herë. Shikoni kofshët tuaja duke u shndërruar!

Nicole Bowling është një shkrimtar me bazë në Boston, trajner personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit që punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016.