Pse disa njerëz kanë abs me katër pako?

Përmbajtje

• Cili është ndryshimi midis llojeve të ab?
• Rectus abdominis
• Abdominis tërthore
• Obligimet e brendshme dhe të jashtme
• A është e mundur të keni një paketë me 10 pako?
• Çfarë roli luan gjenetika?
• A ka ndonjë ndryshim midis barkut të burrave dhe grave?
• Ushtrime për forcimin e abs
• Dërrasë
• Udhëzimet:
• Bug i vdekur
• Udhëzimet:
• Këmbë e përkulur V-lart
• Udhëzimet:
• 3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs
• Këshilla për stilin e jetës për abces të skalitur
• Ushtrim kardio
• Trajnimi i rezistencës
• Trajnim me intensitet të lartë (HIIT)
• Hani më shumë proteina
• Baza e fundit

Abs të përcaktuar, të tonifikuar - zakonisht quhen gjashtë pako - janë një gol i kërkuar shpesh në palestër. Por jo të gjithë abs të tonifikuar duken njësoj. Disa njerëz marrin sporte me katër pako, ndërsa të tjerët mund të kenë një tetë pako.

Le të hedhim një vështrim në ndryshimin midis llojeve të ab, si dhe dietës, stërvitjes dhe këshillave të stilit të jetës që mund t'ju ndihmojnë të arrini abuset më të forta që do t'ju lejojë gjenetika.

Cili është ndryshimi midis llojeve të ab?

Dallimi midis llojeve ab qëndron në strukturën e muskujve tuaj të barkut.

Barku juaj përmban katër grupe muskujsh. Për të marrë bark të tonifikuar, do të duhet të bëni ushtrime që forcojnë të katër grupet e muskujve. Këto grupe muskujsh janë:

Rectus abdominis

Pasi të tonifikohet, rectus abdominis bëhet paketa juaj katër, gjashtë ose tetë. Përbën dy banda muskulore të lidhura që shkojnë paralelisht me njëra-tjetrën, poshtë në të dy anët e barkut.

Linea alba është brezi fijor që ndan rectus abdominis. Ajo formon vijën që shkon poshtë në mes të barkut.

Rectus abdominis gjithashtu ndihmon:

• rregullojnë frymëmarrjen
• ruaj qëndrimin
• mbroni organet tuaja të brendshme

Abdominis tërthore

Abdomini i tërthortë ndodhet thellë brenda barkut. Shtrihet nga pjesa e përparme e barkut në anët e trupit. Ndihmon në sigurimin e qëndrueshmërisë dhe forcës për tërë bërthamën, shpinën dhe legenin tuaj.

Nëse abdominisi juaj tërthor nuk po punohet, abdominisi juaj rectus nuk do të përcaktohet.

Obligimet e brendshme dhe të jashtme

Zhdrejtësitë e brendshme dhe të jashtme ndihmojnë në kontrollimin e lëvizjeve gjarpëruese dhe kthyese të trupit tuaj. Së bashku me barkun tërthor, ato ofrojnë një brez stabilizues për shpinën dhe legenin tuaj.

Obliket e jashtme janë një grup i madh muskulor i vendosur në anët e rectus abdominis. Pjerrësitë e brendshme janë të vendosura poshtë, brenda nyjeve të hipit. Punimi i zhdrejtë shton përkufizimin dhe tonin e barkut.

A është e mundur të keni një paketë me 10 pako?

Të jesh në gjendje të arrish një paketë prej 10 është e mundur për disa njerëz.

Ju duhet të lindni me një abdominis rectus që përmban pesë grupe indesh lidhës që kalojnë horizontale përtej tij. Ju gjithashtu duhet të bëni rregullisht këto muskuj dhe të ndiqni një dietë të shëndetshme.

Sigurisht, ajo që hani dhe si ushtroni gjithashtu luan role të mëdha në mënyrën se si duken në fund të fundit abset tuaja.

Çfarë roli luan gjenetika?

Muskuli rectus abdominis ka shirita të indit lidhor (fascia) që e kalojnë atë horizontalisht. Këto shirita japin pamjen e paketave të shumta të grumbulluara njëra mbi tjetrën në të dy anët e barkut tuaj.

Ju keni lindur me një numër të caktuar të këtyre brezave të indit lidhës. Ju nuk mund të ndërtoni ato shtesë. Gjenetika juaj gjithashtu përcakton simetrinë, gjatësinë dhe madhësinë e tyre.

Një person me një tetë pako ka katër grupe. Një person me një paketë me gjashtë pako ka tre grupe. Një person me katër pako ka dy grupe.

Abdominis rectus i shumë njerëzve ka kryqëzime. Kjo do të thotë që nëse shumica e njerëzve do të punonin në të, ata mund të arrijnë një paketë prej gjashtë.

Por vetëm sepse keni pak a shumë nuk do të thotë që jeni më i fortë ose më i dobët. Janë vetëm gjenet tuaja.

Disa nga njerëzit më të aftë përreth nuk mund të arrijnë abs gjashtë ose tetë pako. Një nga këta njerëz është Arnold Schwarzenegger, i cili, edhe gjatë ditëve të tij të ndërtimit të trupit, kishte një paketë me katër.

Sigurisht, ajo që hani dhe si ushtroni gjithashtu luan role të mëdha në mënyrën se si duken në fund të fundit abset tuaja.

A ka ndonjë ndryshim midis barkut të burrave dhe grave?

Të dy sekset kanë një paracaktim gjenetik për numrin e paketave që mund të arrijnë. Sidoqoftë, gratë kërkojnë më shumë yndyrë trupore sesa burrat. Ky yndyrë thelbësore e trupit është i nevojshëm për:

• prodhimi i estrogjenit
• nivelet optimale të energjisë
• pjellori e shëndetshme

Për shkak të kësaj, mund të jetë më e vështirë për gratë të humbin yndyrë të mjaftueshme të barkut për të përcaktuar abcesin e tyre duke qëndruar të shëndetshme. Të kesh shumë pak yndyrë trupi për llojin e trupit tënd mund të çojë në komplikime të ndryshme tek gratë, si:

• çështjet e menstruacioneve
• lodhje
• një sistem imunitar i dobësuar

Burrat kanë rreth 61 përqind më shumë masë muskulore sesa gratë për shkak të niveleve të tyre më të larta të testosteronit. Edhe burrat kërkojnë më pak yndyrë trupore për shëndetin optimal. Kështu që, ata mund të humbin më lehtë yndyrën për të treguar muskujt e barkut të barkut të tonifikuar.

Ushtrime për forcimin e abs

Ndërsa gjenetika juaj ndihmon në përcaktimin e pamjes së barkut, ju prapë mund të ndërtoni një bërthamë të fortë. Një bërthamë e fortë mbron shpinën dhe shpinë, duke parandaluar dëmtimet.

Këto ushtrime mund të ndihmojnë në forcimin e barkut dhe krijimin e masës muskulore. Nëse dëshironi të keni abs të dukshëm, do të duhet të kaloni kohë duke i tonifikuar të paktën çdo ditë dhe të ndiqni një dietë të shëndetshme.

Dërrasë

Ky ushtrim mjaft i efektshëm punon në të gjithë thelbin tuaj, si dhe glutet dhe kërdhokullat tuaja. Gjithashtu përmirëson ekuilibrin dhe stabilitetin.

Udhëzimet:

1. Merrni një pozicion pushup, duke u ekuilibruar në parakrahët tuaj. Bërrylat duhet të jenë rreth gjerësisë së hip.
2. Angazhoni thelbin tuaj. Mos lejoni që shpina juaj të varet në dysheme. Ju duhet të filloni të ndjeni barkun tuaj duke u dridhur.
3. Nxjerr frymën. Mbani këtë pozicion për 30 sekonda në një minutë, duke ndërtuar deri në 2 minuta.
4. Mos harroni të merrni frymë!
5. Përsëriteni 10 herë.

Mund të provoni edhe modifikime më të vështira, si dërrasat anësore dhe prekjet e gjurit.

Bug i vdekur

Bug i vdekur punon muskujt tuaj të zhdrejtë, rectus abdominis dhe abdominal. Përmirëson gjithashtu stabilitetin thelbësor dhe ndihmon në korrigjimin e animit të tepërt të legenit.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni me fytyrë në një dyshek.
2. Arrini krahët drejt supeve me majat e gishtave të zgjatur, duke mbajtur bërrylat mbyllur.
3. Vizatoni gjunjët drejtpërdrejt mbi ijet në një pozicion tavoline me kofshët paralele me dyshemenë.
4. Mbani pjesën e vogël të shpinës tuaj në dysheme.
5. Thithni, duke ulur krahun tuaj të djathtë poshtë kokës tuaj ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe duke e ulur atë në dysheme.
6. Nxirrni frymën, ndryshoni ngadalë anët dhe përsëritni.
7. Punoni deri në 15 përsëritje në të dy anët.

Nëse pjesa e poshtme e shpinës nuk prek dyshemenë, rrokullisni një peshqir të vogël dhe vendoseni në pjesën e vogël të shpinës për të qëndruar i qëndrueshëm gjatë ushtrimit. Ky nuk është një version më i lehtë ose i modifikuar dhe nuk do të zvogëlojë intensitetin e ushtrimit. Do të mbrojë pjesën e poshtme të shpinës nga dëmtimi.

Po kërkoni një sfidë? Shikoni këto variacione të gabimeve të vdekura.

Këmbë e përkulur V-lart

Ky ushtrim përqendrohet drejtpërdrejt dhe intensivisht në muskulin rectus abdominis. Excellentshtë e shkëlqyeshme për ekuilibrin dhe stabilitetin e trupit të plotë. Effectiveshtë gjithashtu efektive nëse bëhet shpejt ose ngadalë.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni me fytyrë në një dyshek. Mbajini këmbët drejt.
2. Poziciononi krahët në mënyrë që ato të qëndrojnë drejt në dyshek në anët tuaja.
3. Nxjerr frymën. Ndërsa thithni, ngrini shpatullat nga toka dhe uluni ndërsa ngrini këmbët drejt mesit.
4. Mos përdorni vrullin për të ngritur veten lart. Lërini barkun të ngrejë bustin aq sa mund të shkoni. Ndërsa barku juaj bëhet më i fortë, aftësia juaj për tu ngritur më lart gjithashtu do të rritet.
5. Bilanci në glutes tuaj për disa sekonda. Mos harroni të merrni frymë.
6. Ulni ngadalë pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit poshtë njëkohësisht, pastaj përsëritni.
7. Punoni deri në 25 ose më shumë përsëritje.

3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs

Këshilla për stilin e jetës për abces të skalitur

Për shumë njerëz, marrja e absëve të skalitur kërkon kohë dhe përkushtim. Këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të filloni.

Ushtrim kardio

Ushtrimet kardio janë lidhur me zvogëlimin e dhjamit në bark. Dhjami më pak i barkut do t’ju ​​ndihmojë që barku juaj të bëhet më i dukshëm. Shembuj kardio përfshijnë:

• duke vrapuar
• litar kërcimi
• noti
• çiklizëm

Mundohuni të ndërtoni kardio në jetën tuaj të përditshme. Ecni ose ngisni biçikletë në vend që të vozisni. Bëni një vrap ose notoni para ose pas punës. Urren urrejtjen? Këtu janë nëntë alternativa kardio për të provuar.

Synoni për një minimum prej 20 deri në 40 minuta kardio të paktën katër herë në javë.

Trajnimi i rezistencës

Ushtrimet që kërkojnë që të lëvizni trupin tuaj kundër rezistencës ndihmojnë në ndërtimin e forcës, tonit dhe durimit të muskujve.

Makineritë dhe pajisjet shtesë për ushtrime, të tilla si peshat dhe shiritat e trupit, të gjitha ofrojnë rezistencë. Kështu që bëni shumë ushtrime me ujë.

Trajnim me intensitet të lartë (HIIT)

HIIT i referohet shpërthimeve të shkurtra, një deri në dy minutash të kardio me intensitet të lartë të pasuara nga një periudhë pushimi me kohë të barabartë. Për të qenë efektiv, çdo shpërthim i kardio duhet të bëhet me kapacitetin tuaj shumë të lartë.

Për shkak se trupi juaj po punon me kapacitetin e tij më të lartë, seancat HIIT djegin shumë kalori si gjatë stërvitjeve ashtu edhe për disa orë më pas.

Hani më shumë proteina

Një dietë e pasur me proteina do t’ju ​​ndihmojë të ndërtoni dhe riparoni muskujt. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë. Zgjidhni burimet e proteinave të ligët, të tilla si:

• peshk
• tofu
• fasulet
• pule

Baza e fundit

Aftësia juaj për të arritur një pako të dukshme abces - qoftë një katër, gjashtë ose tetë pako - përcaktohet kryesisht nga gjenetika.

Sidoqoftë, zgjedhjet e shëndetshme të jetesës, si humbja e dhjamit në bark dhe ushtrimet fizike, mund t’i sigurojnë çdokujt një bark të përshtatshëm dhe të zbutur. Një bërthamë e fortë ndihmon gjithashtu me forcën dhe ekuilibrin e përgjithshëm.