5 lëndime fillestare që vrapojnë (dhe si të shmangni secilën)

Përmbajtje

• Gjuri i vrapuesit
• Sindromi Iliotibial Band
• Fashiti Plantar
• Sindroma Piriformis
• Tendoniti i pasmë Tibialis
• Rishikim për

Nëse je i ri në vrapim, për fat të keq je gjithashtu i ri në një botë të tërë dhimbjesh që vijnë kryesisht nga shtimi i shumë larg kilometrazhit shumë shpejt. Por fillimi ose rikthimi në një rutinë vrapimi nuk duhet t'ju shkaktojë telashe. Në fund të fundit, ka disa baza për të shmangur lëndimet - dhe disa nuk kanë të bëjnë as me mënyrën se si goditni trotuarin. (Psst! Këto janë 5 ushtrimet më të mundshme për të shkaktuar lëndime.)

Pra, sa i përket dhimbjeve tuaja specifike, ne i kemi zgjidhur ato. Këtu janë pesë lëndime të zakonshme, plus si t'i shmangni dhe lehtësoni ato sapo të godasin.

Gjuri i vrapuesit

Imazhet e Corbis

Sindroma e dhimbjes patellofemorale, e njohur më mirë si "Gjuri i vrapuesit", është një ilaç për dhimbjen që godet rreth kapakut të gjurit. Irritimi i tendinave, kërcit, jastëkut të dhjamit nën patelën ose indeve të tjera mund të jetë fajtori falë çdo numri sëmundjesh si përdorimi i tepërt, çekuilibri i muskujve, problemet e këmbëve, kapja e gabuar e gjurit ose diçka tjetër.

Shmangni atë: Forconi kuadricepsin dhe nyjet, thotë Mike Silverman, një terapist fizik në Qendrën e Rehabilitimit dhe Performancës së Spitaleve të Kirurgjisë Speciale në New York City. Kjo do të ndihmojë në lëvizjen e ngarkesës nga gjunjët tuaj në këmbët tuaja. Përdorni një rul shkumë për të mbajtur brezin tuaj të IT-së të lirshëm dhe të lëvizshëm, dhe mbani kërdhokullat, katërkëndëshat dhe viçat tuaja të hapura me shtrirje dinamike (si këto 6 shtrirje aktive që duhet të bëni).

Lehtësojeni: "Nëse vërtet zhvilloni gjurin e vrapuesit, rrotullimi i shkumës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar simptomat," thotë Silverman. Përveç kësaj, vendosni gjunjët tuaj dhe përdorni shirit terapeutik elastik, si Kinesio ose KT Tape, për të stabilizuar patelën tuaj si një qasje me tre drejtime.

Sindromi Iliotibial Band

Imazhet e Corbis

Brezi iliotibial-një ligament që shtrihet nga legeni juaj deri në shkëlqim përgjatë pjesës së jashtme të kofshës tuaj ndihmon në stabilizimin e gjurit tuaj kur vraponi. Nëse bëhet shumë e ngushtë, mund të ndjeni një dhimbje bezdisëse në gju.

Shmangni atë: Ashtu si me gjurin e vrapuesit, forcimi i nyjeve tuaja është çelësi, së bashku me përdorimin e një rul shkumë për të gatuar brezin tuaj IT, thotë Silverman. Shtoni kilometrazhin gradualisht, hidhni këpucë të lodhura, shkoni lehtë në drejtimin tatëpjetë dhe ndryshoni drejtimet shpesh në pistë.

Lehtësojeni atë: Nëse nuk u futët para sindromës së grupit IT, është koha për të filluar. "Rrokullisja e shkumës mund të ndihmojë me dhimbjen," thotë Silverman. Shtoni shtrirje në nyje, kërdhokull dhe kuadrat gjithashtu. (Lëshohuni! Zgjatet më të mira të brezit të IT.)

Fashiti Plantar

Imazhet e Corbis

Fasia plantare është një brez fijor i indeve në shputën e këmbës suaj që shtrihet nga thembra deri te gishtërinjtë tuaj. Lodhjet e vogla në fascinë shkaktojnë inflamacion dhe, bashkë me të, dhimbje të forta në thembër. Shpesh do ta ndjeni më shumë në mëngjes ose pas periudhave të gjata të ulur ose në këmbë.

Shmangni atë: Mbani këmbët dhe këmbët tuaja të qeta me shtrirje për viçat dhe fashën e shputës, përveç ushtrimeve për forcimin e harkut.

Lehtësojeni atë: Nëse zhvilloni acarim nën këmbën tuaj, një nyje nate mund të ndihmojë, thotë Silverman. "Rrokullisja e një topi golfi ose shishe uji të ngrirë në pjesën e poshtme të këmbës tuaj gjithashtu funksionon."

Sindroma Piriformis

Imazhet e Corbis

Muskuli piriformis në pjesën e pasme tuaj stabilizon nyjet tuaja të kofshës, ruan ekuilibrin tuaj dhe ju lejon të zhvendoseni nga këmba në këmbë. Kur muskuli ngjesh nervin shiatik me shumë forcë, mund të ndjeni dhimbje në kërcitjen tuaj ose ndjesi shpimi gjilpërash që shkon deri në gishtërinjtë tuaj.

Shmangni atë: Ne e kemi thënë më parë dhe do ta themi përsëri: "Forconi nofullat tuaja për të parandaluar që piriformis të shtrëngohen dhe acarohen", thotë Silverman. Gjithashtu, puna kryesore-përfshirë barkun, shpinën dhe muskujt e legenit-është çelësi.

Lehtësojeni: Merrni një top lacrosse ose tenisi për të nxjerrë glute, duke gërmuar thellë në muskul. "Rrokullisja para dhe pas vrapimit mund të ndihmojë në uljen e simptomave," thotë Silverman. Mbajeni topin në dorë që të rrotullohet me ndërprerje gjatë gjithë ditës gjithashtu. (Provo një nga këto 6 mënyra për të lehtësuar muskujt e lënduar pas stërvitjes së tepërt.)

Tendoniti i pasmë Tibialis

Imazhet e Corbis

Tendoni i pasëm i tibialisit ka një punë të rëndësishme: mbështetjen e harkut. Tendoni lidh muskujt e viçit me pjesën e brendshme të kyçit të këmbës. Kur bëhet i irrituar, i përflakur ose i shqyer, ju mund të shikoni dhimbjen e këmbës dhe kyçit të këmbës, së bashku me harqet që bien ngadalë me kalimin e kohës duke rezultuar në këmbë të sheshta.

Shmangni atë: Para se të blini ato goditje të lezetshme, vizitoni dyqanin tuaj lokal të vrapimit për të vlerësuar këmbët tuaja. Lartësia e harkut tuaj përcakton se sa kyçin e këmbës tuaj rrotullohet brenda ose jashtë kur vraponi, dhe rrjedhimisht, cilat këpucë mund të funksionojnë më mirë për ju-një këpucë neutrale që lejon që këmba juaj të rrokulliset natyrshëm brenda, ose një këpucë kontrolluese e stabilitetit ose lëvizjes që kufizon lëvizjen në një drejtim apo një tjetër. "Të sigurohesh që vrapon me këpucën e duhur mund të kufizojë shumë dëmtime të mundshme duke përfshirë tendonitin," shpjegon Silverman. Gjithashtu, forcimi i pjesës së poshtme të këmbës - dhe në veçanti i viçit - mund të parandalojë disa nga dhimbjet që mundojnë vrapuesit fillestarë.

Lehtësojeni atë: Masazhoni dhe bëni akull në zonë për të lehtësuar simptomat, thotë Silverman. Pushoni ose kaloni në ushtrime me ndikim të ulët që heqin barrën nga këmbët tuaja për një kohë dhe konsideroni të jeni të përshtatshëm për ortotikë. (Nëse sapo jeni duke u futur në një rutinë stërvitore, sigurohuni që nuk po e tejkaloni kufirin tuaj. Kontrolloni për këto 5 Shenja Treguese që Po e Teproni.)

Rishikim për