5 ushtrime për të moshuarit për të bërë në shtëpi

Përmbajtje

• 1. Squat
• 2. Biceps me shtangë dore
• 3. Shtypja e shpatullave
• 4. Gjuri në gjoks
• 5. Hapat në hap

Ushtrimi nga të moshuarit është shumë i rëndësishëm dhe sjell disa përfitime shëndetësore, të tilla si ndihma për të ruajtur ose rritur masën e muskujve, për të ruajtur densitetin e kockave, për të përmirësuar ekuilibrin, koordinimin dhe lëvizshmërinë, për të zvogëluar rrezikun e rënies dhe për të ndihmuar në ruajtjen e pavarësisë në kryerjen e -aktivitetet ditore.

Sidoqoftë, është gjithmonë e rëndësishme që të konsultoheni me një mjek për të kryer një vlerësim të përgjithshëm, në mënyrë që secili ushtrim të përshtatet me historinë klinike, siç është prania e sëmundjeve kardiovaskulare ose pulmonare. Përveç kësaj, para dhe pas ushtrimeve është e rëndësishme të shtriheni për të ngrohur të gjithë trupin dhe për të parandaluar shfaqjen e lëndimeve. Shihni disa shembuj të ushtrimeve të zgjatjes për të moshuarit.

Këto ushtrime duhet të kryhen të paktën 3 herë në javë, mundësisht nën drejtimin e një terapisti fizik ose profesionist të edukimit fizik dhe duhet të ndërpriten nëse personi i moshuar fillon të përjetojë dhimbje ose siklet gjatë performancës së tyre:

1. Squat

Me këmbët paksa të hapura në gjerësinë e shpatullave, duhet të zgjasni krahët përpara dhe të përkulni ngadalë gjunjët, duke hedhur ijet poshtë dhe duke shtyrë prapanicën, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare, duke mbajtur shpinën gjithmonë drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni 10 herë.

Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme që gjunjët tuaj të mos jenë kurrë para këmbëve, kështu që duhet ta shtyni prapanicën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse nuk mund të zbrisni shumë, duhet të bini sa më shumë që të jetë e mundur dhe gradualisht të uleni pak më shumë.

2. Biceps me shtangë dore

Ulur në një top ose karrige pa krahë, mbani një trap në secilën dorë, me gishtërinjtë tuaj përpara dhe ngrini ngadalë peshat drejt shpatullave tuaja, duke mbajtur krahët dhe bërrylat afër trupit, duke u kthyer ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë.

3. Shtypja e shpatullave

Ulur në një top ose karrige pa krahë, mbani një trap në secilën dorë dhe ngrini peshat derisa të jenë në nivelin e shpatullave. Pastaj ngadalë shtyni shtangat e dorës mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të jenë të drejtë, por pak të përkulur dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë.

4. Gjuri në gjoks

Shtrirë në dysheme, në një dyshek të vogël palestër, përkul një këmbë afër gjoksit, mbaje gjurin me duar dhe mbaje për 5 deri në 10 sekonda. Pastaj, ndërroni këmbët dhe përsëritni këto lëvizje 10 herë.

5. Hapat në hap

Vendosni njërën këmbë në një hap ose në një shkallë dhe ngadalë ngrini këmbën tjetër mbi hap ose hapi. Pastaj ngadalë ulni këmbën përsëri në dysheme. Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.