Stërvitja 5-minutëshe në shtëpi për krahë të fortë dhe seksi

Përmbajtje

• Ariu zvarritet
• Ulje të tricepsit
• Push-Ups
• Dive Bombers
• Plank-Ups
• Rishikim për

Mos prisni deri në sezonin e lartë të tankeve për të shënuar krahë të fortë dhe të tonifikuar që (1) jeni krenarë t’i shfaqni dhe (2) që janë të aftë të ngrenë, shtypin dhe shtyjnë si një bishë. Trajnerja dhe keqbërësi i përgjithshëm Kym Perfetto (@KymNonStop) është këtu për t'ju ndihmuar ta bëni pikërisht këtë me këtë stërvitje krahu pesë-minutëshe, me pesë lëvizje, në shtëpi, e cila është e garantuar të ngrejë krahët tuaj derisa të ngjiten në një pirun -te bera. (P.S. Ajo ka stërvitje që do të bëjnë të njëjtën gjë me pjesën e poshtme të barkut dhe pjesën e brendshme të kofshëve.)

Ju do tëduhet: Një dyshek (opsionale). (Dëshironi një stërvitje që përdor pesha? Në vend të kësaj, provoni këtë stërvitje me shtangë dore në shtëpi.)

Si punon: Ndiqni drejtë së bashku me Kym në video ose bëni lëvizjet hap pas hapi më poshtë. Bëni secilën lëvizje për 30 sekonda, pastaj kaloni në tjetrën. Pasi të keni mbaruar me të pesë, përsërisni qarkun edhe një herë.

Ariu zvarritet

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Vareni në ijë për t'u përkulur dhe vendosni pëllëmbët të sheshta në dysheme.

B. Ecni duart përpara në pozicionin e dërrasës së lartë, bëni pauzë, pastaj ecni përsëri drejt këmbëve, duke ngritur ijet dhe duke i mbajtur këmbët drejt.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Ulje të tricepsit

A. Uluni në dysheme, vendosni këmbët të sheshta përpara ijeve dhe duart pas ijeve, me gishta të drejtuar nga thembra. Shtypni duart dhe këmbët për të hequr ijet nga dyshemeja.

B. Përkulni krahët në mënyrë që ata të jenë sa më të ulët të jetë e mundur, bërrylat të drejtohen prapa. Më pas shtrydhni triceps për të drejtuar krahët.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Push-Ups

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. (Për të modifikuar, ulni gjunjët në dysheme dhe ngrini këmbët.)

B. Uleni gjoksin deri në fund për të goditur dyshemenë, bërrylat e drejtuara prapa në kënde 45 gradë.

C. Shtypni gjoksin larg dyshemesë, duke e mbajtur thelbin të ngushtë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Dive Bombers

A. Filloni në një pozicion të qenit poshtë, ijet e ngritura dhe thembrat duke lëvizur drejt dyshemesë.

B. Përkulni bërrylat në pjesën e poshtme të fytyrës, pastaj gjoksin, pastaj stomakun drejt dyshemesë në një lëvizje rrëshqitëse, duke vazhduar harkun të hyjë në një qen lart.

C. Shtypni në pëllëmbët, bërrylin e përkulur dhe kthejeni lëvizjen, duke i zhvendosur ijet përsëri në qen poshtë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Plank-Ups

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Uleni në bërrylin e djathtë, pastaj bërrylin e majtë për të hyrë në dërrasë të ulët, duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar dhe duke u përpjekur të mos tundni ijet përpara dhe mbrapa.

C. Shtypni në pëllëmbën e majtë, pastaj pëllëmbën e djathtë për t'u kthyer në dërrasë të lartë.

Përsëriteni për 30 sekonda, duke alternuar cila dorë ngre/ul e para.

Rishikim për