6 farëra super të shëndetshëm që duhet të hani

Përmbajtje

• 1. Farat e lirit
• 2. Farat e Chia
• 3. Farat e kërpit
• 4. Farat e susamit
• 5. Farat e kungullit
• 6. Farat e lulediellit
• Në fund të fundit

Farat përmbajnë të gjitha materialet fillestare të nevojshme për tu zhvilluar në bimë komplekse. Për shkak të kësaj, ata janë jashtëzakonisht ushqyes.

Farat janë burime të mëdha të fibrave. Ato gjithashtu përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura, yndyrna të pangopura dhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.

Kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme, farat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Ky artikull do të përshkruajë përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të gjashtë prej farave më të shëndetshme që mund të hani.

1. Farat e lirit

Farat e lirit, të njohura edhe si farërat e linit, janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe yndyrnave omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik (ALA).

Sidoqoftë, yndyrnat omega-3 përmbahen në lëvozhgën e jashtme fijore të farës, të cilën njerëzit nuk mund ta tretin lehtë.

Prandaj, nëse doni të rrisni nivelet tuaja të omega-3, është më mirë të hani farë liri që janë bluar (,).

Një racion prej 1 ons (28 gram) të farës së lirit përmban një përzierje të gjerë lëndësh ushqyese (3):

• Kaloritë: 152
• Fibra: 7.8 gram
• Proteina: 5.2 gram
• Yndyra e pangopur: 2.1 gram
• Yndyrna Omega-3: 6.5 gram
• Yndyrna Omega-6: 1.7 gram
• Mangani: 35% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 31% e RDI
• Magnez: 28% të RDI

Farat e lirit përmbajnë gjithashtu një numër polifenolesh të ndryshëm, veçanërisht linjanë, të cilët veprojnë si antioksidantë të rëndësishëm në trup ().

Lignans, si dhe fibra dhe yndyrnat omega-3 në farën e lirit, të gjitha mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës ().

Një studim i madh kombinoi rezultatet e 28 të tjerëve, duke zbuluar se konsumimi i farërave të lirit ulte nivelet e kolesterolit "të keq" LDL me një mesatare prej 10 mmol / l ().

Farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Një analizë e 11 studimeve zbuloi se farat e lirit mund të zvogëlojnë presionin e gjakut sidomos kur hahen të plotë çdo ditë për më shumë se 12 javë ().

Disa studime kanë treguar se ngrënia e farërave të lirit mund të zvogëlojë shënuesit e rritjes së tumorit në gratë me kancer të gjirit, dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit (,,).

Kjo mund të jetë për shkak të linjanëve në farën e lirit. Lignanët janë fitoestrogjen dhe janë të ngjashëm me hormonin seksual femëror estrogjenin.

Për më tepër, përfitime të ngjashme janë treguar në lidhje me kancerin e prostatës tek burrat ().

Përveç zvogëlimit të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak, i cili mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit ().

Përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, yndyrnave omega-3, linjanëve dhe ushqyesve të tjerë. Shumë prova kanë treguar se ato mund të zvogëlojnë kolesterolin, presionin e gjakut dhe madje edhe rrezikun e kancerit.

2. Farat e Chia

Farat Chia janë shumë të ngjashme me farën e lirit sepse ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave dhe yndyrnave omega-3, së bashku me një numër ushqyesish të tjerë.

Një racion me 1 ons (28 gram) të farave chia përmban (15):

• Kaloritë: 137
• Fibra: 10.6 gram
• Proteina: 4.4 gram
• Yndyra e pangopur: 0,6 gram
• Yndyrna Omega-3: 4.9 gram
• Yndyrna Omega-6: 1.6 gram
• Tiaminë (vitaminë B1): 15% të RDI
• Magnez: 30% e RDI
• Mangani: 30% e RDI

Ashtu si farat e lirit, edhe farat chia përmbajnë një numër polifenolesh të rëndësishëm antioksidues.

Interesante, një numër studimesh kanë treguar se ngrënia e farave chia mund të rrisë ALA në gjak. ALA është një acid i rëndësishëm yndyror omega-3 që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit (,).

Trupi juaj mund të shndërrojë ALA në yndyrna të tjera omega-3, siç janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA), të cilat janë yndyrnat omega-3 që gjenden në peshqit me vaj. Sidoqoftë, ky proces konvertimi në trup është zakonisht mjaft joefikas.

Një studim ka treguar se farat chia mund të jenë në gjendje të rrisin nivelet e EPA në gjak ().

Farat Chia mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak. Disa studime kanë treguar se farat chia të plota dhe të bluara janë njësoj të efektshme për uljen e sheqerit në gjak menjëherë pas vaktit (,).

Një studim tjetër zbuloi se, përveç uljes së sheqerit në gjak, farat chia mund të ulin oreksin ().

Farat Chia gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Një studim i 20 personave me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e 37 gramë farave chia në ditë për 12 javë ul presionin e gjakut dhe nivelet e disa kimikateve inflamatore, përfshirë proteinën reaktive C (CRP) ().

Përmbledhje: Farat Chia janë një burim i mirë i yndyrnave omega-3 dhe janë të efektshëm në uljen e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

3. Farat e kërpit

Farat e kërpit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave vegjetariane. Në fakt, ato përmbajnë më shumë se 30% proteina, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore.

Farat e kërpit janë një nga të paktat bimë që janë burime të plota të proteinave, që do të thotë se përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund të bëjë.

Studimet kanë treguar gjithashtu se cilësia e proteinave në farat e kërpit është më e mirë se shumica e burimeve të tjera të proteinave bimore ().

Një racion i 1-ons (28 gram) farë kërpi përmban ():

• Kaloritë: 155
• Fibra: 1.1 gram
• Proteina: 8.8 gram
• Yndyra e pangopur: 0,6 gram
• Yndyra shumë e pangopur: 10.7 gram
• Magnez: 45% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 31% e RDI
• Zinku: 21% e RDI

Përqindja e yndyrnave omega-6 ndaj omega-3 në vajin e farës së kërpit është afërsisht 3: 1, e cila konsiderohet një raport i mirë. Farat e kërpit përmbajnë gjithashtu acid gama-linolenik, një acid i rëndësishëm yndyror anti-inflamator ().

Për këtë arsye, shumë njerëz marrin suplemente të vajit të farës së kërpit.

Vaji i farës së kërpit mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës duke rritur sasinë e acideve yndyrore omega-3 në gjak (,,).

Veprimi anti-inflamator i acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e simptomave të ekzemës.

Një studim zbuloi se njerëzit me ekzemë përjetuan më pak thatësi dhe kruajtje të lëkurës pasi morën suplemente të vajit të farës së kërpit për 20 javë. Ata gjithashtu përdorën ilaçe të lëkurës më pak, mesatarisht ().

Përmbledhje: Farat e kërpit janë një burim i madh i proteinave dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Vaji i farës së kërpit mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ekzemës dhe kushteve të tjera inflamatore kronike.

4. Farat e susamit

Farat e susamit zakonisht konsumohen në Azi, dhe gjithashtu në vendet perëndimore si pjesë e një paste që quhet tahini.

Ngjashëm me farat e tjera, ato përmbajnë një profil të gjerë ushqyesish. Një ons (28 gram) fara susami përmban (30):

• Kaloritë: 160
• Fibra: 3.3 gram
• Proteina: 5 gramë
• Yndyra e pangopur: 5.3 gram
• Yndyrna Omega-6: 6 gramë
• Bakri: 57% e RDI
• Mangani: 34% e RDI
• Magnez: 25% të RDI

Ashtu si farat e lirit, farat e susamit përmbajnë shumë linjanë, veçanërisht një të quajtur susaminë. Në fakt, farat e susamit janë burimi më i njohur dietik i linqaneve.

Disa studime interesante kanë treguar se susamina nga farat e susamit mund të shndërrohet nga bakteret tuaja të zorrëve në një lloj tjetër linjani të quajtur enterolakton (,).

Enterolaktoni mund të veprojë si hormoni seksual i estrogjenit dhe nivelet më të ulëta se normale të kësaj linjane në trup janë shoqëruar me sëmundje të zemrës dhe kancer të gjirit ().

Një studim tjetër zbuloi se gratë në postmenopauzë që hëngrën 50 gram pluhur të farës së susamit çdo ditë për pesë javë kishin kolesterol më të ulët në gjak dhe kishin përmirësuar statusin e hormonit seksual

Farat e susamit gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ, i cili mund të përkeqësojë simptomat e shumë çrregullimeve, përfshirë artritin.

Një studim tregoi se njerëzit me artrozë në gju kishin dukshëm më pak kimikate inflamatore në gjakun e tyre pasi kishin ngrënë rreth 40 gram pluhur fara susami çdo ditë për dy muaj ().

Një studim tjetër i fundit zbuloi se pasi të hanin rreth 40 gram pluhur fara susami në ditë për 28 ditë, atletët gjysmë-profesionistë kishin zvogëluar ndjeshëm dëmtimin e muskujve dhe stresin oksidativ, si dhe rritjen e kapacitetit aerobik ().

Përmbledhje: Farat e susamit janë një burim i shkëlqyeshëm i linjanëve, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e statusit të hormoneve seksuale për estrogjenin. Farat e susamit gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ.

5. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një nga llojet më të zakonshme të farave që konsumohen, dhe janë burime të mira fosfori, yndyrnash mono të pangopura dhe yndyrnave omega-6.

Një racion i 1-ons (28 gram) i farave të kungullit përmban (37):

• Kaloritë: 151
• Fibra: 1.7 gram
• Proteina: 7 gramë
• Yndyra e pangopur: 4 gramë
• Yndyrna Omega-6: 6 gramë
• Mangani: 42% e RDI
• Magnez: 37% e RDI
• Fosfori: 33% e RDI

Farat e kungullit janë gjithashtu burime të mira të fitosteroleve, të cilat janë përbërje bimore që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak ().

Këto fara janë raportuar të kenë një numër përfitimesh shëndetësore, me gjasë për shkak të gamës së tyre të gjerë të lëndëve ushqyese.

Një studim vëzhgimi me më shumë se 8,000 njerëz zbuloi se ata që kishin një konsum më të lartë të farave të kungullit dhe lulediellit kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit të gjirit ().

Një studim tjetër tek fëmijët zbuloi se farat e kungullit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të gurëve të fshikëzës duke zvogëluar sasinë e kalciumit në urinë ().

Gurët e fshikëzës janë të ngjashëm me gurët në veshka. Ato formohen kur minerale të caktuara kristalizohen brenda fshikëzës, gjë që çon në shqetësime të barkut.

Disa studime kanë treguar se vaji i farave të kungullit mund të përmirësojë simptomat e prostatës dhe çrregullimeve të urinimit (,).

Këto studime gjithashtu treguan se vaji i farave të kungullit mund të zvogëlojë simptomat e fshikëzës tepër aktive dhe të përmirësojë cilësinë e jetës për burrat me prostata të zgjeruara.

Një studim i grave pas menopauzës zbuloi gjithashtu se vaji i farave të kungullit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, në rritjen e kolesterolit "të mirë" HDL dhe në përmirësimin e simptomave të menopauzës ().

Përmbledhje: Farat e kungullit dhe vaji i farave të kungullit janë burime të mira të yndyrave mono-të pangopura dhe omega-6, dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe simptomat e çrregullimeve të urinës.

6. Farat e lulediellit

Farat e lulediellit përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, yndyrnave të pangopura dhe vitaminë E. Një ons (28 gram) fara luledielli përmban (44):

• Kaloritë: 164
• Fibra: 2.4 gram
• Proteina: 5.8 gram
• Yndyra e pangopur: 5.2 gram
• Yndyrna Omega-6: 6.4 gram
• Vitamina E: 47% e RDI
• Mangani: 27% të RDI
• Magnez: 23% e RDI

Farat e lulediellit mund të shoqërohen me inflamacion të reduktuar tek njerëzit e moshës mesatare dhe të moshuar, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Një studim vëzhgues i më shumë se 6,000 të rriturve zbuloi se një konsum i lartë i arrave dhe farave shoqërohej me inflamacion të zvogëluar ().

Në veçanti, konsumimi i farave të lulediellit më shumë se pesë herë në javë u shoqërua me nivele të reduktuara të proteinave C-reaktive (CRP), një kimik i rëndësishëm i përfshirë në inflamacion.

Një studim tjetër ekzaminoi nëse ngrënia e arrave dhe farave ndikonte në nivelet e kolesterolit në gjak në gratë pas menopauzës me diabet të tipit 2 ().

Gratë konsumuan 30 gram fara luledielli ose bajame si pjesë e një diete të shëndetshme çdo ditë për tre javë.

Në fund të studimit, të dy grupet e farave të bajames dhe lulediellit kishin përjetuar kolesterol të reduktuar dhe kolesterolit LDL. Dieta me fara luledielli ulte trigliceridet në gjak më shumë sesa dieta me bajame.

Sidoqoftë, kolesteroli "i mirë" HDL u zvogëlua gjithashtu, duke sugjeruar që farat e lulediellit mund të zvogëlojnë llojet e kolesterolit të mirë dhe të keq.

Përmbledhje: Farat e lulediellit përmbajnë nivele të larta si të yndyrave mono të pangopura ashtu edhe të omega-6, dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të kolesterolit.

Në fund të fundit

Farat janë burime të shkëlqyera të yndyrnave të shëndetshme, proteinave vegjetariane, fibrave dhe polifenoleve antioksiduese.

Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara. Në veçanti, linjanat në farëra të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe rrezikun e kancerit.

Farat janë jashtëzakonisht të lehta për t’u shtuar në sallata, kos, bollgur dhe smoothie, dhe mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj.