6 pabarazitë që shkaktojnë dhimbje dhe si t'i rregulloni ato

Përmbajtje

• Rishikim për

Duke e shtyrë dhimbjen? Ndalo. Tani

"Dhimbja është një gjendje mjekësore dhe një çështje mjekësore," thotë Brett Jones, pronar i Forcës së Aplikuar në Pittsburgh i cili është i certifikuar për Ekranin e Lëvizjes Funksionale, një sistem testesh dhe strategjish stërvitore korrigjuese. "Shtë një shenjë paralajmëruese. Dhimbja është atje për t'ju thënë se diçka nuk shkon."

Dhe kjo shenjë paralajmëruese mund të jetë më serioze sesa "po ecën shumë vështirë". Jones dhe trajnerët e tjerë të konsultuar për këtë pjesë kishin të gjithë një histori horror për të treguar - kur dhimbja në një klient nënkuptonte një gjendje më serioze si një problem nervor, problem i tiroides apo edhe kancer. Pika: Nëse përjetoni dhimbje të rregullta gjatë stërvitjes-ose kur nuk jeni-shkoni te mjeku.

Nëse jeni pastruar nga një mjek dhe akoma ndjeni siklet, provoni këto teste të thjeshta për të parë se çfarë e shkakton me të vërtetë dhimbjen-ajo mund të lidhet me një çekuilibër në një pjesë krejtësisht të ndryshme të trupit tuaj. Lajmi i mirë: Me këto stërvitje, shtrirje dhe ushtrime korrigjuese, mund të jeni në gjendje t'i rregulloni ato - nuk nevojiten mjekë.

Dhimbje në qafë dhe dhimbje koke? Mund të jenë supet tuaja.

Nëse jeni duke përjetuar këto simptoma dhe jeni pastruar nga një mjek, shikoni lartësinë e shpatullave tuaja, thotë Aaron Brooks, një ekspert i biomekanikës dhe pronar i Postures Perfect në Auburndale, MA.

"Shikoni në pasqyrë dhe shihni nëse njëra shpatull është më e lartë ose më e ulët se tjetra," thotë ai.Nëse njëri nga supet tuaja është më i lartë se tjetri, do të forcoheni më shumë se tjetri dhe mund të përfundojë duke u tërhequr më shumë se tjetri-duke rezultuar në një rrotullim të brendshëm të asaj dore. "Kur bëni një rresht ose një shtyp, ajo anë do të kapet. Ka më pak vend në shpatull. Ju mund të përfundoni me bursit ose tendonit." Ose dhimbje koke dhe dhimbje qafe.

Rregulloje: Nëse testi i pasqyrës tregon se ato janë të pabarabarta, provoni këtë shtrirje të portës me një krah, thotë Brooks. Për ta bërë këtë, qëndroni brenda pragut të derës dhe vendosni parakrahun tuaj të djathtë brenda derës në anën e djathtë të shtyllës, pëllëmbën kundër shtyllës në lartësinë e shpatullave. Në këtë pozicion, ktheni gjoksin pak përmes derës për të shtrirë gjoksin tuaj-në mënyrë alternative, mund të bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë në prag. Kjo shtrirje do të hapë muskujt e gjoksit dhe do të krijojë hapësirë ​​në shpatullën tuaj për lëvizje.

Çiftojeni atë me këtë ushtrim forcues në mes të shpinës: Merrni një brez rezistence dhe shtrini atë para gjoksit tuaj në mënyrë që krahët tuaj të jenë drejt nga anët nga supet tuaja, pëllëmbët të drejtuar lart. Në shtrirjen e plotë të krahëve tuaj, brezi duhet të shtrihet. Kthehuni për të përplasur duart përpara dhe përsëritni lëvizjen. Çiftoni këto dy lëvizje-në këtë mënyrë-tre herë në javë.

Edhe supet? Dhimbjet tuaja të kokës mund të jenë nga një kokë e përkulur përpara.

Nëse nuk shihni një çekuilibër në lartësinë e shpatullave, kthehuni anash, thotë Robert Taylor, pronar i Smarter Team Training në Baltimore. Nëse koka juaj qëndron shumë përpara shpatullave tuaja, në fund të fundit mund të zvogëlojë sasinë e rrjedhjes së gjakut në kokën dhe qafën tuaj.

"Koka përkulet përpara, shtylla kurrizore anon përpara dhe vë stres të panevojshëm edhe në pjesën e poshtme të shpinës," thotë ai. Me uljen e rrjedhjes së gjakut në kapakun tuaj të të menduarit, mund të keni dhimbje koke.

Rregulloje: Rritni rrjedhjen e gjakut lart dhe kthejeni kokën në pozicionin e saj natyror, lart duke e stërvitur forcën qafën tuaj, thotë Taylor. Provoni këtë supe me një krah për të barazuar gjërat:

Uluni në një stol të drejtë, si ai që do të përdorni për një shtrëngim shpatullash. Duke mbajtur një shtangë dore në dorën tuaj të djathtë, vendoseni dorën tuaj të majtë nën faqen tuaj të prapme të majtë dhe kapni anën e sediljes. Lëreni dorën tuaj të djathtë të varet drejt nga ana juaj dhe tërhiqni tehet e shpatullave mbrapa dhe së bashku. Tani ngrini shpatullën e djathtë lart drejt veshit tuaj-ngrini drejt lart në vend që të rrokullisni shpatullën. Mbajeni për një rrahje në krye dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Plotësoni një grup prej 10, dhe përsërisni në anën tjetër.

Dhimbje gjuri kur vraponi? Mund të jenë ijet tuaja.

"Gjuri ka dy fqinjë të këqij-ijet dhe kyçin e këmbës," thotë Jones. Dhimbja që ndjeni në gjurin tuaj fare mirë mund të jetë shtrëngim ose palëvizshmëri tek ata fqinjë të këqij. "Ata fshijnë të gjitha gjethet në oborrin e gjurit. Të gjithë e fajësojnë gjurin, por janë fqinjët".

Për të parë nëse ijet tuaja kanë një nivel të duhur të lëvizshmërisë, shtrihuni në shpinë në derën tuaj në mënyrë që mesi i kapakut të gjurit të jetë pikërisht në prag. Relaksohuni krahët anash, pëllëmbët lart. Bashkojini këmbët, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar në tavan. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj drejt këmbëve tuaja për të krijuar një kënd prej 90 gradë në kyçin e këmbës. Mbani njërën këmbë drejt dhe pa lëvizur ngadalë kur ngrini këmbën tjetër derisa gjuri juaj të përkulet në këmbën tuaj ngritëse, ose këmba juaj e poshtme të përkulet ose të kthehet anash.

"Shiko nëse pjesa me pullë e kyçit të këmbës mund të kalojë kornizën e derës," thotë Jones. Nëse po, ijet tuaja janë mjaft celular - kontrolloni testin e kyçit të këmbës më poshtë për të parë nëse kjo po shkakton disa probleme në gju. Nëse asnjë kyçin e këmbës nuk mund t’ia dalë, rrotulloni shkumën ijet dhe nyjet tuaja dhe më pas punoni në këtë shtrirje duke përdorur një rrip ose rrip për përmirësim të menjëhershëm.

Rregulloje: Shtrirë në të njëjtin pozicion si gjatë testit, mbështilleni një rrip ose rrip rreth njërës këmbë dhe ngrini atë derisa sapo të filloni të ndjeni një shtrirje-jo në nivelin ku është e gjithë shtrirja që mund të bëni, por vetëm fillimi i shtrirjes , Thotë Jones. Pasi të jeni këtu, ngrini këmbën tjetër për ta takuar. Kthejeni këmbën pa rripa në dysheme. Në këtë pikë, mund të zbuloni se këmba e lidhur mund të ngrihet pak më lart. Kur të ndodhë, ngrini këmbën pa rrip për ta takuar përsëri. Vazhdoni derisa të mos ndjeni përparim në këmbën e lidhur dhe ndërroni.

Kofshët lëvizin mirë? Kontrolloni kyçin e këmbës.

Nëse ijet tuaja janë të lëvizshme (dhe madje edhe nëse nuk janë), lëvizshmëria e kyçit të këmbës gjithashtu mund të çojë në dhimbje në gju, thotë Mike Perry, pronar i Skill of Force në North Chelmsford, Mass., I cili është i certifikuar në Ekranin e Lëvizjes Funksionale. Për të parë se sa të lëvizshëm janë këmbët tuaja (ose jo), merrni një pozicion me një gju përballë një muri. Gjunjët tuaj duhet të formojnë kënde 90 gradë, dhe gishti i këmbës suaj të mbjellë duhet të jetë rreth katër inç nga muri. Në këtë pozicion, thotë Perry, përpiquni të rrëshqitni gjurin tuaj mbi gishtin rozë për të prekur murin pa ngritur thembrën. Nëse mund të arrini në mur, kyçi i këmbës po rrëshqet saktë. Nëse këmba juaj ngrihet përpara se gjuri juaj të prekë murin, viçat tuaja janë "jashtëzakonisht të shtrënguara", thotë Perry.

Rregulloje: Për të ndihmuar në zgjidhjen e këtij problemi, rrotulloni viçat me shkumë dhe provoni këtë variant në atë test të kyçit të këmbës nga Brett Jones. Merrni të njëjtën pozitë gjysmë-gjunjëzuar dhe vendoseni pikën e një shkopi të fshesës në gishtin rozë të këmbës suaj të mbjellë. Mbajeni shkopin në mënyrë që të prekë pjesën e jashtme të gjurit tuaj. Me shkopin në këtë pozicion, duke e mbajtur gjurin tuaj të mos ndizet anash, rrëshqiteni gjurin ngadalë përpara, duke u ndalur kur thembra juaj të largohet nga toka. Nëse e bëni këtë si një stërvitje, thotë Jones, ju mund të shihni deri në gjysmë inç përmirësimi në seancën e parë. Nëse ndjeni dhimbje gjatë stërvitjes, ndaloni dhe konsultohuni me një mjek.

Shtrëngim në pjesën e poshtme të shpinës? Mund të jenë ijet tuaja.

Ashtu si me dhimbjen e gjurit, shqetësimi i shpinës shpesh nuk është aspak problem i shpinës, thotë Brooks. Nëse njëra anë e legenit tuaj është më e lartë se tjetra, mund të rezultojë në dhimbje shpine, dhimbje kofsh, dhimbje në ijë apo edhe dhimbje gjuri.

"Nëse përpiqeni të bëni një lunge, gjuri në anën e lartë do të zbehet dhe ijet do të këndojnë nga brenda," thotë Brooks. Pasojat e këtij ndryshimi me kalimin e kohës mund të jenë dhimbje në gju, këputje të patellës, dëmtim i meniskut medial ose bursit i hipit.

Por përsëri në shpinë - pabarazia e ijeve tuaja mund të tërheqë pjesën e poshtme të shpinës, duke shkaktuar atë shtrëngim ndërsa jeni ulur gjatë gjithë ditës.

Rregulloje: Nëse vëreni se ijet tuaja janë të pabarabarta, provoni këtë ushtrim të rrëmbimit të ijeve. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, të hapura sa ijët (pozicioni klasik i uljes). Përfundoni një brez të vogël rezistence rreth gjunjëve tuaj në mënyrë që të jetë tashmë pak i shtrënguar ndërsa gjunjët tuaj janë së bashku. Tani shtypni kundër rripit për të ndarë gjunjët tuaj derisa të formojnë një formë V, duke u mbajtur në skajin më të jashtëm të shtypit për disa çaste. Ky veprim ndihmon për të rregulluar çekuilibrin e kofshës sepse "në pozicionin e shtrirë, muskujt që po bëjnë që legeni të jetë jashtë shtrirjes janë të fikur," thotë Brooks. Përsëriteni për 2 grupe me 20 përsëritje, 3 herë në javë.

Rishikim për