6 mënyra të thjeshta për të humbur dhjamin në bark, bazuar në shkencë

Përmbajtje

• 1. Shmangni sheqerin dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer
• 2. Hani më shumë proteina
• 3. Hani më pak karbohidrate
• 4. Hani ushqime të pasura me fibra
• 5. Ushtroni rregullisht
• 3 lëvizje për të forcuar Abs
• 6. Ndiqni marrjen tuaj të ushqimit
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Humbja e dhjamit në bark, ose dhjami në bark, është një qëllim i zakonshëm për humbjen e peshës.

Yndyra e barkut është një lloj veçanërisht i dëmshëm. Kërkimet sugjerojnë lidhje të forta me sëmundje si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës ().

Për këtë arsye, humbja e këtij dhjami mund të ketë përfitime të konsiderueshme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj.

Ju mund të matni dhjamin tuaj të barkut duke matur perimetrin rreth belit tuaj me një masë shiriti. Masat mbi 40 inç (102 cm) tek burrat dhe 35 inç (88 cm) tek gratë njihen si mbipesha e barkut (2).

Disa strategji të dobësimit mund të synojnë dhjamin në zonën e barkut më shumë sesa zonat e tjera të trupit.

Këtu janë 6 mënyra të bazuara në prova për të humbur dhjamin në bark.

1. Shmangni sheqerin dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer

Ushqimet me sheqerna të shtuara janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Ushqimi shumë i këtyre llojeve të ushqimit mund të shkaktojë shtim në peshë.

Studimet tregojnë se sheqeri i shtuar ka efekte unike të dëmshme në shëndetin metabolik ().

Studime të shumta kanë treguar se sheqeri i tepërt, kryesisht për shkak të sasive të mëdha të fruktozës, mund të çojë në ndërtimin e dhjamit rreth barkut dhe mëlçisë (6).

Sheqeri është gjysma e glukozës dhe gjysma e fruktozës. Kur hani shumë sheqer të shtuar, mëlçia mbingarkohet me fruktozë dhe detyrohet ta shndërrojë atë në yndyrë (, 5).

Disa besojnë se ky është procesi kryesor prapa efekteve të dëmshme të sheqerit në shëndet. Ajo rrit dhjamin e barkut dhe dhjamin e mëlçisë, gjë që çon në rezistencë ndaj insulinës dhe probleme të ndryshme metabolike ().

Sheqeri i lëngshëm është më i keq në këtë drejtim. Truri nuk duket se regjistron kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ngurta, kështu që kur pini pije të ëmbëlsuara me sheqer, përfundoni duke ngrënë më shumë kalori totale (,).

Një studim vërejti se fëmijët kishin 60% më shumë gjasa për të zhvilluar mbipesha me çdo racion ditor shtesë të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer (10).

Provoni të minimizoni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe merrni parasysh eliminimin e plotë të pijeve me sheqer. Kjo përfshin pije të sheqerosura, pije të gazuara me sheqer, lëngje frutash dhe pije të ndryshme sportive me sheqer të lartë.

Lexoni etiketat për t'u siguruar që produktet nuk përmbajnë sheqerna të rafinuar. Edhe ushqimet e tregtuara si ushqime të shëndetshme mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri.

Mbani në mend se asgjë nga këto nuk vlen për frutat e plota, të cilat janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe kanë shumë fibra që zbut efektet negative të fruktozës.

Përmbledhje Konsumi i tepërt i sheqerit mund
jini drejtuesi kryesor i dhjamit të tepërt në bark dhe mëlçi. Kjo është
veçanërisht e vërtetë për pijet me sheqer si pijet freskuese.

2. Hani më shumë proteina

Proteina mund të jetë makronutrienti më i rëndësishëm për humbjen e peshës.

Kërkimet tregojnë se mund të zvogëlojë dëshirat me 60%, të rrit metabolizmin me 80–100 kalori në ditë dhe të ju ndihmojë të hani deri në 441 më pak kalori në ditë (,,,).

Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, shtimi i proteinave mund të jetë ndryshimi i vetëm më efektiv që mund të bëni në dietën tuaj.

Jo vetëm që proteina mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni rikuperimin e peshës ().

Proteina mund të jetë veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e dhjamit në bark. Një studim tregoi se njerëzit që hanin më shumë proteina dhe më mirë kishin shumë më pak yndyrë në bark (16).

Një studim tjetër tregoi se proteina ishte e lidhur me një shans të reduktuar ndjeshëm të fitimit të dhjamit në bark gjatë 5 viteve tek gratë ().

Ky studim gjithashtu lidhi karbohidratet dhe vajrat e rafinuar me më shumë yndyrë në bark dhe lidhi frutat dhe perimet me yndyrën e zvogëluar.

Shumë nga studimet që vëzhgonin se proteina ndihmon në humbjen e peshës kishin njerëzit që merrnin 25-30% të kalorive të tyre nga proteina. Prandaj, kjo mund të jetë një gamë e mirë për t'u provuar.

Provoni të rrisni marrjen e ushqimeve me proteina të larta si vezët e plota, peshku, bishtajoret, arrat, mishi dhe produktet e qumështit. Këto janë burimet më të mira të proteinave për dietën tuaj.

Kur ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane, shikoni këtë artikull se si të rrisni marrjen e proteinave.

Nëse luftoni me marrjen e mjaftueshme të proteinave në dietën tuaj, një shtesë e proteinave cilësore - si proteina e hirrës - është një mënyrë e shëndetshme dhe e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj totale. Ju mund të gjeni shumë opsione pluhuri proteina në internet.

Përmbledhje Të hash shumë proteina mund
nxisni metabolizmin tuaj dhe zvogëloni nivelet e urisë, duke e bërë atë një mënyrë shumë efektive
per te humbur peshe. Disa studime sugjerojnë që proteina është veçanërisht e efektshme
kundër dhjamit të barkut.

3. Hani më pak karbohidrate

Të hash më pak karbohidrate është një mënyrë shumë efektive për të humbur dhjamin.

Kjo mbështetet nga studime të shumta. Kur njerëzit presin karbohidratet, oreksi i tyre ulet dhe ata humbin peshë (18).

Më shumë se 20 studime të kontrolluara rastësisht tani kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta nganjëherë çojnë në humbje peshe 2-3 herë më shumë sesa dietat me yndyrë të ulët (19, 20, 21).

Kjo është e vërtetë edhe kur ata në grupet e ulëta të karbohidrateve lejohen të hanë sa të duan, ndërsa ata në grupet me pak yndyrë janë të kufizuar në kalori.

Dietat e ulëta të karbohidrateve gjithashtu çojnë në ulje të shpejtë të peshës së ujit, gjë që u jep njerëzve rezultate të shpejta. Njerëzit shpesh shohin një ndryshim në shkallë brenda 1-2 ditësh.

Studimet që krahasojnë dietat me karbohidrate të ulëta dhe yndyrna të ulëta tregojnë se ngrënia e ulët e karbohidrateve në mënyrë specifike zvogëlon yndyrën në bark dhe rreth organeve dhe mëlçisë (,).

Kjo do të thotë që një pjesë e yndyrës së humbur në një dietë të ulët me karbohidrate është dhjam i dëmshëm në bark.

Vetëm shmangia e karbohidrateve të rafinuara - si sheqeri, karamelet dhe buka e bardhë - duhet të jetë e mjaftueshme, veçanërisht nëse e mbani marrjen e proteinave të larta.

Nëse qëllimi është të humbasin peshë shpejt, disa njerëz e zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve në 50 gram në ditë. Kjo e vë trupin tuaj në ketozë, një gjendje në të cilën trupi juaj fillon të djegë yndyrna pasi karburantit dhe oreksit të tij kryesor i zvogëlohen.

Dietat me karbohidrate të ulëta kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore përveç humbjes së peshës. Për shembull, ato mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tek njerëzit me diabetikë të tipit 2 (24).

Përmbledhje Studimet kanë treguar se
prerja e karbohidrateve është veçanërisht e efektshme në heqjen e dhjamit në bark
zona, rreth organeve dhe në mëlçi.

4. Hani ushqime të pasura me fibra

Fibrat dietike janë kryesisht lëndë e tretshme bimore.

Ushqimi i bollshëm i fibrave mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, lloji i fibrave është i rëndësishëm.

Duket se kryesisht fibrat e tretshme dhe viskoze kanë një efekt në peshën tuaj. Këto janë fibra që lidhin ujin dhe formojnë një xhel të trashë që "ulet" në zorrë ().

Ky xhel mund të ngadalësojë në mënyrë dramatike lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes. Gjithashtu mund të ngadalësojë tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e plotësisë dhe oreksit të zvogëluar ().

Një studim i rishikimit zbuloi se një shtesë prej 14 gramë fibra në ditë ishin të lidhura me një rënie prej 10% të marrjes së kalorive dhe humbjes së peshës prej rreth 4,5 paund (2 kg) gjatë 4 muajve ().

Një studim 5-vjeçar raportoi se ngrënia e 10 gramëve fibra të tretshme në ditë ishte e lidhur me një ulje 3.7% të sasisë së yndyrës në zgavrën e barkut ().

Kjo nënkupton që fibrat e tretshme mund të jenë veçanërisht të efektshme në uljen e dhjamit të dëmshëm të barkut.

Mënyra më e mirë për të marrë më shumë fibra është të hani shumë ushqime bimore, duke përfshirë perime dhe fruta. Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë, si dhe disa drithëra, të tilla si tërshëra e plotë.

Mund të provoni të merrni një shtesë të fibrave si glukomanan. Kjo është një nga fibrat dietike më të trashë, dhe studimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në humbjen e peshës (,).

Shtë e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të prezantoni këtë ose ndonjë shtesë në regjimin tuaj dietik.

Përmbledhje Ka disa prova që
Fibrat e tretshme dietike mund të çojnë në sasi të reduktuara të dhjamit në bark. Kjo duhet
shkaktojnë përmirësime të mëdha në shëndetin metabolik dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

5. Ushtroni rregullisht

Ushtrimi është ndër gjërat më të mira që mund të bëni për të rritur shanset tuaja për të jetuar një jetë të gjatë, të shëndetshme dhe për të shmangur sëmundjen.

Ndihma për të zvogëluar dhjamin në bark është ndër përfitimet e mahnitshme shëndetësore të ushtrimeve fizike.

Kjo nuk do të thotë të bësh ushtrime të barkut, pasi zvogëlimi i njollave - humbja e yndyrës në një vend - nuk është e mundur. Në një studim, 6 javë stërvitje vetëm muskujt e barkut nuk kishin asnjë efekt të matshëm në perimetrin e belit ose sasinë e dhjamit në zgavrën e barkut ().

Trajnimi me pesha dhe ushtrimet kardiovaskulare do të zvogëlojnë dhjamin në të gjithë trupin.

Ushtrimet aerobike - si ecja, vrapimi dhe noti - mund të lejojnë ulje të mëdha të dhjamit të barkut (,).

Një studim tjetër zbuloi se ushtrimet i pengonin plotësisht njerëzit që të rigjenin dhjamin e barkut pas humbjes së peshës, duke nënkuptuar që ushtrimi është veçanërisht i rëndësishëm gjatë mirëmbajtjes së peshës ().

Ushtrimi gjithashtu çon në uljen e inflamacionit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësime në problemet e tjera metabolike që lidhen me dhjamin e tepërt të barkut ().

Përmbledhje Ushtrimi mund të jetë shumë
efektive për zvogëlimin e dhjamit në bark dhe sigurimin e shumë përfitimeve të tjera shëndetësore.

3 lëvizje për të forcuar Abs

6. Ndiqni marrjen tuaj të ushqimit

Shumica e njerëzve e dinë që ajo që ha është e rëndësishme, por shumë nuk e dinë konkretisht se çfarë po hanë.

Një person mund të mendojë se po ha një dietë të lartë me proteina ose karbohidrate të ulët, por pa mbajtur gjurmë, është e lehtë të mbivlerësosh ose nënvlerësosh marrjen e ushqimit.

Ndjekja e marrjes së ushqimit nuk do të thotë që duhet të peshoni dhe matni gjithçka që hani. Ndjekja e marrjes çdo herë pas here për disa ditë me radhë mund t'ju ndihmojë të kuptoni fushat më të rëndësishme për ndryshim.

Planifikimi përpara mund t'ju ndihmojë të arrini qëllime specifike, të tilla si rritja e marrjes së proteinave në 25-30% të kalorive ose zvogëlimi i karbohidrateve të pashëndetshme.

Shikoni këto artikuj këtu për një llogaritës të kalorive dhe një listë të mjeteve dhe aplikacioneve falas në internet për të gjurmuar se çfarë po hani.

Në fund të fundit

Dhjami i barkut, ose dhjami i barkut, lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të caktuara.

Shumica e njerëzve mund të zvogëlojnë dhjamin e tyre të barkut duke marrë ndryshime kryesore të mënyrës së jetesës, të tilla si ngrënia e një diete të shëndetshme të mbushur me proteina të ligët, perime dhe fruta dhe bishtajore dhe ushtrime të rregullta.

Për më shumë këshilla për humbjen e peshës, lexoni këtu rreth 26 strategji të humbjes së peshës të bazuara në prova.