6 hapa për tu dobësuar

Përmbajtje

• Rishikim për

Hapi 1: Shikoni pamjen e madhe

Largohuni nga shikimi i problemit tuaj të peshës në aspektin personal dhe në vend të kësaj shihni atë si pjesë të një sistemi më të madh që përfshin nevojat tuaja familjare, jetën shoqërore, orët e punës dhe çdo gjë tjetër që ndikon në stërvitjen dhe zakonet tuaja të të ngrënit, duke përfshirë çdo preferencë ushqimore etnike dhe presionet e bashkëmoshatarëve.

Pasi të zbuloni se sa faktorë të jashtëm ndikojnë në planin dhe dietën tuaj të shëndetshme, do të kuptoni se humbja e peshës vetëm me vullnet është pothuajse e pamundur. "Përdorimi i fuqisë së vullnetit për vetë-përmirësim është si të aplikosh forcë brutale," thotë Farrokh Alemi, Ph.D., profesor i asociuar i menaxhimit të kujdesit shëndetësor në Shkollën e Infermierisë të Universitetit George Mason në McLean, Va. "Përdorimi i një qasjeje sistemore është aplikimi i inteligjencës. ."

Hapi 2: Përcaktoni problemin

Para se të gjeni zgjidhje, ju duhet të identifikoni problemin e vërtetë, thotë Linda Norman, M.S.N., R.N., dekane e asociuar në Shkollën e Infermierisë në Universitetin Vanderbilt në Nashville, Tenn., dhe një nga koleget hulumtuese të Alemit.

Thuaj se xhinset tuaja të preferuara janë shumë të ngushta. Në vend që t'i thoni vetes se duhet të humbni peshë, Norman sugjeron t'i bëni vetes një sërë pyetjesh, të tilla si "Çfarë lidhet me shtimin në peshë që më ka bërë xhinset e ngushta?" (ndoshta problemi themelor është mërzia në punë ose dhimbja e një marrëdhënieje të keqe) dhe "Çfarë kontribuon në shtimin tim në peshë?" (ndoshta ju nuk keni kohë për stërvitje, ose hani në përgjigje të stresit dhe keni nevojë të mësoni teknika të tjera të menaxhimit të stresit në mënyrë që të ndiqni me sukses një plan diete të shëndetshme). "Sa më shumë pyetje që bëni", thotë Norman, "aq më afër do t'i afroheni rrënjës së problemit."

“Ndihmon edhe për ta ‘kornizuar’ problemin pozitivisht”, shton Alemi. "Për shembull, ju mund ta shikoni shtimin në peshë si një mundësi për t'u përshtatur." Së fundi, është e rëndësishme të përcaktoni problemin në një mënyrë që ju lejon të monitoroni përparimin tuaj dhe të matni rezultatin nga sa mirë po merreni me shkaktarët që shkaktojnë shtim në peshë.

Hapi 3: Zgjidhje për stuhi mendimesh

Përcaktimi i qartë i problemit që po ju pengon të arrini humbje peshe të shëndetshme do t'ju çojë drejt zgjidhjes. Nëse e keni deklaruar problemin në mënyrë të paqartë - "Unë duhet të ha më pak" - ju jeni anuar ndaj dietës si zgjidhje. Por nëse jeni specifik - "Unë duhet të ndryshoj punë ose të zvogëloj stresin tim për të mbrojtur shëndetin tim" - me siguri do të mendoni për disa përgjigje të mira për problemin tuaj, të tilla si të shihni një këshilltar karriere ose të filloni një program të ri stërvitje.

Shkruani çdo zgjidhje që ju vjen në mendje, pastaj rregulloni listën sipas përparësisë, duke filluar me ato që kontribuojnë më shumë në problem ose do të kenë ndikimin më të madh në rezultatin.

Hapi 4: Monitoroni përparimin tuaj

Bëni artikullin e parë në listën tuaj eksperimentin tuaj të parë. "Thuaj se problemi është se ju jeni ulur dhe zgjidhja juaj e parë është të stërviteni me një mik pas punës," thotë Duncan Neuhauser, Ph.D., një profesor i menaxhimit shëndetësor në Universitetin Case Western Reserve School of Medicine në Cleveland. dhe një koleg tjetër studiues i Alemit. "Ju mund të eksperimentoni duke përdorur orën tuaj të mesditës për të bërë "datime" të stërvitjes. "

Pas disa javësh, shtoni numrin e herëve që keni ushtruar. Nëse zgjidhja juaj e parë nuk funksionoi, provoni një klasë ushtrimesh në mbrëmje ose gjeni një park ku njerëzit ecin ose vrapojnë pas punës. Fitoni ose humbni, mbani shënime. "Masni përparimin tuaj çdo ditë," thotë Neuhauser, "dhe vendosni rezultatet në formë grafiku ose grafiku. Ndihmat vizuale janë të dobishme."

Të dhënat që mblidhni do t'ju bëjnë gjithashtu të vetëdijshëm për variacionet tuaja normale. Ju mund të jeni më aktiv në ditë të caktuara të ciklit tuaj menstrual, për shembull, ose gjithmonë mund të fitoni 2 kilogramë kur kaloni fundjavë me miq të caktuar. "Mbledhja e të dhënave nuk ka të bëjë vetëm me mbajtjen e peshës suaj," thotë Norman. “Ka të bëjë me gjurmimin e procesit që ndikon në peshën tuaj”.

Hapi 5: Identifikoni barrierat

“Do të ketë kriza, ndikime të jashtme, raste kur duhet të hani biskotat e gjyshes”, thotë Neuhauser. Do të keni ditë kur nuk mund të stërviteni dhe ditë kur do të tundoheni nga vaktet e festave, dhe për shkak se jeni duke ndjekur përparimin tuaj, do të jeni në gjendje të zbuloni se cilat ngjarje në të vërtetë shkaktojnë shtim në peshë.

"Dëshmitë dërrmuese nga shumë fusha, përfshirë kërkimet për abuzimin me substancat, tregojnë se situatat shkaktojnë rikthime," thotë Alemi. “Duhet të zbuloni se cilat situata ju bëjnë të ktheheni në zakonet e vjetra”. Pasi të jeni të vetëdijshëm se puna vonë ju lodh shumë për të ushtruar, për shembull, mund të testoni strategjitë për largimin nga puna në kohë. Nëse e shijoni dietën tuaj të shëndetshme të ekuilibruar sepse darkoni me miqtë që porosisin gjithmonë shumë, provoni të organizoni ushqime me ushqim në shtëpinë tuaj dhe sigurohuni që të porosisni ushqime të shëndetshme.

Hapi 6: Ndërtoni një ekip mbështetës

Disa njerëz humbin peshë me ndihmën e një shoku diete, por për shanset më të mira të suksesit, keni nevojë për mbështetjen e njerëzve, vendimet e të cilëve do të ndikojnë në përpjekjet tuaja.

"Kur bëni ndryshime në të gjithë sistemin, veprimet tuaja prekin shumë njerëz," thotë Alemi. "Nëse planifikoni të humbni peshë duke ndryshuar blerjen e ushqimit, zakonet e gatimit dhe strategjinë për një dietë të shëndetshme të ekuilibruar, atëherë të gjithë në shtëpi do të preken. Është më mirë t'i angazhoni ata që në fillim."

Filloni duke edukuar këta miq dhe anëtarë të familjes për humbjen e peshës në përgjithësi (përfshirë ndryshimet në stilin e jetës janë të nevojshme) dhe qëllimet tuaja në veçanti në lidhje me një humbje të shëndetshme të peshës, pastaj përfshini ata në eksperimentet tuaja të përditshme. "I gjithë grupi duhet të pajtohet që të mbështetet në të dhënat," thotë Alemi. Ndërsa vijnë rezultatet e ndryshimeve tuaja, duke përfshirë zakone të reja, më të shëndetshme, ndajini ato me grupin.

Në fund të fundit, kur më në fund të zgjidhni problemin tuaj të peshës, këta njerëz janë ata që do t'ju ndihmojnë të festoni suksesin tuaj. Ata madje mund t'ju falënderojnë që i ndihmuat, gjithashtu.

Rishikim për