7 mangësi të lëndëve ushqyese që janë tepër të zakonshme

Përmbajtje

• 1. Mungesa e hekurit
• 2. Mungesa e jodit
• 3. Mungesa e vitaminës D
• 4. Mungesa e vitaminës B12
• 5. Mungesa e kalciumit
• 6. Mungesa e vitaminës A
• 7. Mungesa e magnezit
• Në fund të fundit

Shumë lëndë ushqyese janë thelbësore për shëndetin e mirë.

Ndërsa është e mundur të merren shumica e tyre nga një dietë e ekuilibruar, dieta tipike perëndimore është e ulët në disa lëndë ushqyese shumë të rëndësishme.

Ky artikull rendit 7 mungesa të lëndëve ushqyese që janë tepër të zakonshme.

1. Mungesa e hekurit

Hekuri është një mineral thelbësor.

Shtë një përbërës i madh i qelizave të kuqe të gjakut, në të cilin lidhet me hemoglobinën dhe transporton oksigjenin në qelizat tuaja.

Dy llojet e hekurit dietik janë:

• Hekur heme. Ky lloj hekuri absorbohet shumë mirë. Ajo gjendet vetëm në ushqimet e kafshëve, me mish të kuq që përmban sasi veçanërisht të larta.
• Hekuri jo-hem. Ky lloj, që gjendet si në ushqimet e kafshëve ashtu edhe në ato bimore, është më i zakonshëm. Nuk absorbohet aq lehtë sa hekuri heme.

Mungesa e hekurit është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese në botë, duke prekur më shumë se 25% të njerëzve në të gjithë botën (,).

Ky numër rritet në 47% te fëmijët parashkollorë. Në qoftë se nuk u jepen ushqime të pasura me hekur ose të pasuruara me hekur, ka shumë të ngjarë që të mos kenë hekur.

Rreth 30% e grave me menstruacione mund të jenë të mangëta gjithashtu për shkak të humbjes mujore të gjakut, dhe deri në 42% të grave të reja, shtatzëna mund të jenë gjithashtu të mangëta.

Për më tepër, vegjetarianët dhe veganët kanë një rrezik në rritje të mungesës, sepse ata konsumojnë vetëm hekur jo-hem, i cili nuk absorbohet si hekuri heme (,).

Pasoja më e zakonshme e mungesës së hekurit është anemia, në të cilën numri i qelizave të kuqe të gjakut dhe aftësia e gjakut tuaj për të kryer oksigjen bie.

Simptomat zakonisht përfshijnë lodhje, dobësi, një sistem imunitar të dobësuar dhe funksion të dëmtuar të trurit (, 6).

Burimet më të mira dietike të hekurit heme përfshijnë ():

• Mish i kuq. 3 ons (85 gram) viçi të bluar sigurojnë pothuajse 30% të vlerës së përditshme (DV).
• Mishi i organeve. Një fetë (81 gram) mëlçi jep më shumë se 50% të DV.
• Butakët. Molusqet, midhjet dhe gocat deti janë burime të shkëlqyera të hekurit heme, me 3 ons (85 gram) goca deti të gatuara që paketojnë afërsisht 50% të DV.
• Sardele të konservuara. Një 3.75 ons (106 gram) mund të ofrojë 34% të DV.

Burimet më të mira dietike të hekurit jo-heme përfshijnë:

• Fasule. Gjysmë filxhani (85 gramë) fasule veshkash të gatuara sigurojnë 33% të DV.
• Farat. Farat e kungullit, susamit dhe kungullit janë burime të mira hekuri jo-hem. Një ons (28 gramë) fara kungulli ose kungulli të pjekur përmban 11% të DV.
• Zarzavate të errëta dhe me gjethe. Brokoli, lakra jeshile dhe spinaqi janë të pasura me hekur. Një ons (28 gramë) lakër jeshile e freskët siguron 5.5% të DV.

Sidoqoftë, nuk duhet të plotësoni kurrë me hekur nëse nuk ju nevojitet vërtet. Shumë hekur mund të jetë shumë i dëmshëm.

Veçanërisht, vitamina C mund të përmirësojë thithjen e hekurit. Ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C si portokall, lakër jeshile dhe speca zile së bashku me ushqime të pasura me hekur mund të ndihmojë në maksimizimin e thithjes tuaj të hekurit.

P SRMBLEDHJE Mungesa e hekurit është shumë e zakonshme, veçanërisht në mesin e grave të reja, fëmijëve dhe vegjetarianëve. Mund të shkaktojë anemi, lodhje, një sistem imunitar të dobësuar dhe funksion të dëmtuar të trurit.

2. Mungesa e jodit

Jodi është një mineral thelbësor për funksionimin normal të tiroides dhe prodhimin e hormoneve tiroide ().

Hormonet tiroide janë të përfshira në shumë procese trupore, të tilla si rritja, zhvillimi i trurit dhe mirëmbajtja e kockave. Ato gjithashtu rregullojnë shkallën tuaj metabolike.

Mungesa e jodit është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese, që prek gati një të tretën e popullsisë së botës (,,).

Simptoma më e zakonshme e mungesës së jodit është një gjëndër tiroide e zgjeruar, e njohur gjithashtu si një goiter. Mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të rrahjeve të zemrës, gulçim dhe shtim në peshë ().

Mungesa e rëndë e jodit lidhet me dëmtime serioze, veçanërisht tek fëmijët. Mund të shkaktojë vonesë mendore dhe anomali të zhvillimit (,).

Burime të mira dietike të jodit përfshijnë ():

• Alga deti. Vetëm 1 gram leshterik paketon 460–1,000% të DV.
• Peshk Tre ons (85 gram) merluc të pjekur sigurojnë 66% të DV.
• Qumështore. Një filxhan (245 gram) kos i thjeshtë ofron rreth 50% të DV.
• Vezë: Një vezë e madhe përmban 16% të DV.

Sidoqoftë, këto sasi mund të ndryshojnë shumë. Ndërsa jodi gjendet kryesisht në tokë dhe ujërat e oqeanit, toka e varfër me jod do të rezultojë në ushqim me jod të ulët.

Disa vende mandatojnë pasurimin e kripës së gjellës me jod, i cili ka ulur me sukses incidencën e mangësive ().

P SRMBLEDHJE Jodi është një nga mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese në botë. Mund të shkaktojë zmadhim të gjëndrës tiroide. Mungesa e rëndë e jodit mund të shkaktojë vonesë mendore dhe anomali të zhvillimit te fëmijët.

3. Mungesa e vitaminës D

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që funksionon si një hormon steroide në trupin tuaj.

Ai udhëton nëpër rrjedhën tuaj të gjakut dhe në qeliza, duke u thënë atyre të ndezin ose çaktivizojnë gjenet. Pothuajse çdo qelizë në trupin tuaj ka një receptor për vitaminën D.

Vitamina D prodhohet nga kolesteroli në lëkurën tuaj me ekspozimin ndaj rrezeve të diellit. Kështu, njerëzit që jetojnë larg ekuatorit ka të ngjarë të jenë të mangët nëse marrja e tyre diete nuk është adekuate ose plotësohen me vitaminë D (,).

Në Shtetet e Bashkuara, rreth 42% e njerëzve mund të kenë mungesë të kësaj vitamine. Ky numër rritet në 74% tek të rriturit e moshuar dhe 82% tek njerëzit me lëkurë të errët pasi lëkura e tyre prodhon më pak vitaminë D në përgjigje të rrezeve të diellit (,).

Mungesa e vitaminës D nuk është zakonisht e dukshme, pasi simptomat e saj janë delikate dhe mund të zhvillohen me vite ose dekada (,).

Të rriturit që kanë mungesë të vitaminës D mund të përjetojnë dobësi të muskujve, humbje të kockave dhe një rrezik në rritje të frakturave. Tek fëmijët, mund të shkaktojë vonesa në rritje dhe kocka të buta (rakitizmi) (,,).

Gjithashtu, mungesa e vitaminës D mund të luajë një rol në zvogëlimin e funksionit imunitar dhe një rrezik në rritje të kancerit (22).

Ndërsa shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine, burimet më të mira dietike janë (23):

• Vaj i mëlçisë së merlucit. Një lugë e vetme (15 ml) paketon 227% të DV.
• Peshk yndyror. Salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta janë të pasura me vitaminë D. Një racion i vogël, 3 ons (85 gramë) i salmonit të gatuar siguron 75% të DV.
• Të verdhat e vezëve. Një e verdhë veze e madhe përmban 7% të DV.

Njerëzit që kanë mungesë mund të dëshirojnë të marrin një shtesë ose të rrisin ekspozimin e tyre në diell. Shtë e vështirë të marrësh sasi të mjaftueshme vetëm përmes dietës.

P SRMBLEDHJE Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme. Simptomat përfshijnë dobësi të muskujve, humbje të kockave, një rrezik në rritje të frakturave dhe - te fëmijët - kocka të buta. Veryshtë shumë e vështirë të marrësh sasi të mjaftueshme vetëm nga dieta juaj.

4. Mungesa e vitaminës B12

Vitamina B12, e njohur gjithashtu si kobalamina, është një vitaminë e tretshme në ujë.

Isshtë thelbësore për formimin e gjakut, si dhe funksionin e trurit dhe nervave.

Çdo qelizë në trupin tuaj ka nevojë për B12 që të funksionojë normalisht, por trupi juaj nuk është në gjendje ta prodhojë atë. Prandaj, duhet ta merrni nga ushqimi ose suplementet.

B12 gjendet vetëm në sasi të mjaftueshme në ushqimet e kafshëve, megjithëse lloje të caktuara të algave të detit mund të sigurojnë sasi të vogla. Prandaj, njerëzit që nuk hanë produkte shtazore janë në një rrezik në rritje të mungesës.

Studimet tregojnë se deri në 80-90% e vegjetarianëve dhe veganëve mund të kenë mungesë të vitaminës B12 (,).

Më shumë se 20% e të rriturve të moshuar gjithashtu mund të kenë mungesë të kësaj vitamine pasi që thithja zvogëlohet me moshën (,,).

Thithja e B12 është më komplekse se ajo e vitaminave të tjera sepse ndihmohet nga një proteinë e njohur si faktor i brendshëm. Disa njerëz kanë mungesë të kësaj proteine ​​dhe kështu mund të kenë nevojë për injeksione B12 ose doza më të larta të suplementeve.

Një simptomë e zakonshme e mungesës së vitaminës B12 është anemia megaloblastike, e cila është një çrregullim i gjakut që rrit qelizat e kuqe të gjakut.

Simptoma të tjera përfshijnë funksionin e dëmtuar të trurit dhe nivelet e ngritura të homocisteinës, i cili është një faktor rreziku për disa sëmundje (,).

Burimet dietike të vitaminës B12 përfshijnë ():

• Butakët. Molusqet dhe gocat deti janë të pasura me vitaminë B12. Një pjesë e 3-ons (85 gram) e molusqeve të gatuara siguron 1,400% të DV.
• Mishi i organeve. Një fetë e 2-ons (60 gram) e mëlçisë paketon më shumë se 1.000% të DV.
• Mish. Një biftek viçi i vogël me 6 ons (170 gram) viçi ofron 150% të DV-së.
• Vezët Një vezë e plotë siguron rreth 6% të DV.
• Produktet e qumështit. Një filxhan (240 ml) qumësht i plotë përmban rreth 18% të DV.

Vitamina B12 nuk konsiderohet e dëmshme në sasi të mëdha, sepse shpesh absorbohet dobët dhe nxirret lehtësisht.

P SRMBLEDHJE Mungesa e vitaminës B12 është shumë e zakonshme, veçanërisht tek vegjetarianët, veganët dhe të rriturit e moshuar. Simptomat më të zakonshme përfshijnë çrregullime të gjakut, funksion të dëmtuar të trurit dhe nivele të ngritura të homocisteinës.

5. Mungesa e kalciumit

Kalciumi është thelbësor për çdo qelizë në trupin tuaj. Ajo mineralizon kockat dhe dhëmbët, veçanërisht gjatë periudhave të rritjes së shpejtë. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme për mirëmbajtjen e kockave.

Për më tepër, kalciumi shërben si një molekulë sinjalizuese. Pa të, zemra, muskujt dhe nervat tuaja nuk do të ishin në gjendje të funksiononin.

Përqendrimi i kalciumit në gjakun tuaj rregullohet fort dhe çdo tepricë ruhet në kocka. Nëse marrja juaj mungon, kockat tuaja do të lëshojnë kalcium.

Kjo është arsyeja pse simptoma më e zakonshme e mungesës së kalciumit është osteoporoza, e karakterizuar nga kocka më të buta dhe më të brishta.

Një sondazh në Shtetet e Bashkuara zbuloi se më pak se 15% e vajzave adoleshente, më pak se 10% e grave mbi 50 vjeç, dhe më pak se 22% e djemve dhe burrave adoleshentë mbi 50 vjeç plotësuan marrjen e rekomanduar të kalciumit ().

Edhe pse plotësimi i rriti pak këta numra, shumica e njerëzve ende nuk po merrnin kalcium të mjaftueshëm.

Simptomat e mungesës më të rëndë të kalciumit dietik përfshijnë kocka të buta (rakitizëm) tek fëmijët dhe osteoporozë, veçanërisht tek të rriturit e moshuar (,).

Burimet dietike të kalciumit përfshijnë ():

• Peshqit me kocka. Një kanaçe (92 gramë) sardele përmban 44% të DV.
• Produktet e qumështit. Një filxhan (240 ml) qumësht siguron 35% të DV.
• Perime jeshile të errëta. Kale, spinaqi, bok choy dhe brokoli janë të pasura me kalcium. Vetëm 1 ons (28 gramë) lakër jeshile e freskët ofron 5.6% të DV.

Efikasiteti dhe siguria e shtesave të kalciumit janë diskutuar disi në vitet e fundit.

Disa studime demonstrojnë një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës tek njerëzit që marrin suplemente kalciumi, megjithëse studime të tjera nuk kanë gjetur efekte (,,).

Ndërsa është më mirë të merret kalcium nga ushqimi sesa nga suplementet, këto shtesa duket se u sjellin dobi njerëzve që nuk marrin mjaftueshëm në dietën e tyre ().

P SRMBLEDHJE Marrja e ulët e kalciumit është shumë e zakonshme, veçanërisht në gratë e të gjitha moshave dhe të rriturit më të vjetër. Simptoma kryesore e mungesës së kalciumit është një rrezik në rritje i osteoporozës më vonë në jetë.

6. Mungesa e vitaminës A

Vitamina A është një vitaminë thelbësore e tretshme në yndyrë. Ndihmon në formimin dhe mirëmbajtjen e lëkurës, dhëmbëve, kockave dhe membranave qelizore të shëndetshme. Për më tepër, ajo prodhon pigmente të syve, të cilat janë të nevojshme për shikimin (38).

Ekzistojnë dy lloje të ndryshme të vitaminës A dietike ():

• Vitamina A. e paraformuar. Ky lloj i vitaminës A gjendet në produktet shtazore si mishi, peshku, shpezët dhe qumështet.
• Pro-vitamina A. Ky lloj gjendet në ushqimet me bazë bimore si pemët dhe perimet. Beta karotina, të cilën trupi juaj e shndërron në vitaminë A, është forma më e zakonshme.

Më shumë se 75% e njerëzve që hanë një dietë perëndimore marrin më shumë se mjaftueshëm vitaminë A dhe nuk kanë nevojë të shqetësohen për mungesën ().

Sidoqoftë, mungesa e vitaminës A është shumë e zakonshme në shumë vende në zhvillim. Rreth 44-50% e fëmijëve të moshës parashkollore në rajone të caktuara kanë mungesë të vitaminës A. Ky numër është rreth 30% te gratë indiane (,).

Mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë dëmtime të përkohshme dhe të përhershme të syve dhe madje mund të çojë në verbëri. Në fakt, kjo mungesë është shkaku kryesor në botë i verbërisë.

Mungesa e vitaminës A gjithashtu mund të shtyp funksionin imunitar dhe të rrisë vdekshmërinë, veçanërisht në mesin e fëmijëve dhe grave shtatzëna ose gjidhënëse ().

Burimet dietike të vitaminës A të paraformuar përfshijnë ():

• Mishi i organeve. Një fetë e 2-ons (60 gram) mëlçi viçi siguron më shumë se 800% të DV.
• Vaj mëlçie peshku. Një lugë gjelle (15 ml) paketon afërsisht 500% të DV.

Burimet dietike të beta karotenit (pro-vitaminë A) përfshijnë:

• Patate e ëmbël. Një patate e ëmbël e zier mesatare, 6 ons (170 gramë) përmban 150% të DV.
• Karrota. Një karotë e madhe siguron 75% të DV.
• Jeshile e erret, perime me gjethe. Një ons (28 gramë) spinaq i freskët siguron 18% të DV.

Ndërsa është shumë e rëndësishme të konsumohet mjaftueshëm nga kjo vitaminë, shumë vitaminë A e paraformuar mund të shkaktojë toksicitet.

Kjo nuk vlen për pro-vitaminën A, siç është beta karotina. Marrja e lartë e ushqimit mund të bëjë që lëkura juaj të bëhet paksa portokalli, por ky efekt nuk është i rrezikshëm.

P SRMBLEDHJE Mungesa e vitaminës A është shumë e zakonshme në shumë vende në zhvillim. Mund të shkaktojë dëmtime të syve dhe verbëri, si dhe të shtyp funksionin imunitar dhe të rrisë vdekshmërinë midis grave dhe fëmijëve.

7. Mungesa e magnezit

Magnezi është një mineral kryesor në trupin tuaj.

Thelbësore për strukturën e kockave dhe dhëmbëve, është gjithashtu e përfshirë në më shumë se 300 reaksione enzimash ().

Pothuajse gjysma e popullatës amerikane konsumon më pak se sasia e kërkuar e magnezit ().

Marrja e ulët dhe nivelet e magnezit në gjak shoqërohen me disa gjendje, duke përfshirë diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës dhe osteoporozën (,).

Nivelet e ulëta janë veçanërisht të zakonshme në mesin e pacientëve të shtruar në spital. Disa studime zbulojnë se 9–65% e tyre janë të mangët (,,).

Mangësia mund të shkaktohet nga sëmundja, përdorimi i ilaçeve, funksioni i reduktuar i tretjes ose marrja joadekuate e magnezit ().

Simptomat kryesore të mungesës së rëndë të magnezit përfshijnë ritmin jonormal të zemrës, ngërçet muskulore, sindromën e këmbës së shqetësuar, lodhjen dhe migrenën (,,).

Simptoma më delikate, afatgjata që mund të mos i vini re përfshijnë rezistencën ndaj insulinës dhe presionin e lartë të gjakut.

Burimet dietike të magnezit përfshijnë ():

• Drithërat e plota. Një filxhan (170 gramë) tërshërë përmban 74% të DV.
• Arra. Njëzet bajame paketojnë 17% të DV.
• Çokollate e zezë. Një ons (30 gram) çokollatë e zezë ofron 15% të DV.
• Jeshile e erret, perime me gjethe. Një ons (30 gram) spinaq i papërpunuar siguron 6% të DV.

P SRMBLEDHJE Mungesa e magnezit është e zakonshme në vendet perëndimore dhe marrja e ulët shoqërohet me shumë gjendje shëndetësore dhe sëmundje.

Në fund të fundit

Possibleshtë e mundur që të keni mungesë në pothuajse çdo lëndë ushqyese. Thënë kjo, mangësitë e listuara më sipër janë larg nga më të zakonshmet.

Fëmijët, gratë e reja, të rriturit e vjetër, vegjetarianët dhe veganët duket se janë në rrezikun më të lartë të disa mangësive.

Mënyra më e mirë për të parandaluar mungesën është të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime të plota, të dendura në lëndë ushqyese. Sidoqoftë, suplementet mund të jenë të nevojshme për ata që nuk mund të marrin mjaftueshëm vetëm nga dieta.