Rutinat e stërvitjes: Ushtrimi për celulitin

Përmbajtje

• Pyes veten se si të heqësh qafe celulitin? Shikoni këto zgjidhje stërvitore të celulitit nga Forma sot
• Këto rutina të jashtëzakonshme stërvitore përfshijnë stërvitje kardio dhe plane stërvitore të celulitit që do ta bëjnë trupin tuaj në formë të lëmuar në asnjë kohë.
• PLANI
• Rutinat e stërvitjes
• Ngrohja/Ftohja për ushtrimet kundër celulitit
• Forca, Vendosni dhe Përdorni Udhëzime për Rutinat e Stërvitjes
• Udhëzimet për peshën
• Zbuloni informacionin kryesor në lidhje me rutinat e stërvitjes kardio që dëbojnë celulitin përgjithmonë!
• Udhëzimet e stërvitjes kardio
• Ngrohja/Ftohja për ushtrimet kundër celulitit
• Opsioni 1 i stërvitjes kardio: Zgjidhni makinën tuaj
• Opsioni 2 i stërvitjes kardio: Merreni jashtë
• Opsioni 3 i stërvitjes kardio: Merrni një grup
• Rishikim për

Pyes veten se si të heqësh qafe celulitin? Shikoni këto zgjidhje stërvitore të celulitit nga Forma sot

Gropat mund të jenë të lezetshme - por jo kur ato shfaqen në vithe, vithe dhe kofshë.Nëse jeni të rrënuar nga struktura e pabarabartë e lëkurës në pjesën e poshtme të trupit (ose kudo tjetër), thjesht provoni këtë program të mrekullueshëm për një fizik më të butë, më të fortë dhe më të mirë.

Plani bazohet në vitet e kërkimit që formojnë bazën e librit të ri No More Cellulite (Perigee, 2003) nga guru i forcës Wayne Westcott, Ph.D., dhe Rita LaRosa Loud nga South Shore YMCA në Quincy, Mass.

Bazuar në programin e Westcott, ne vendosëm 18 subjekte testimi përmes një stërvitje kardio 40-minutëshe dhe stërvitje me shtangë dore, tre ditë në javë për tetë javë. Rezultatet tona Forma studimi dhe studimi No More Celuliti i kombinuar ishin absolutisht të mahnitshëm; gratë hodhën mesatarisht 3.3 kilogramë yndyrë, fituan mesatarisht 2 kilogramë muskuj dhe reduktuan dukshëm celulitin e tyre -- pa mbajtur dietë. (Ata që ndoqën gjithashtu një dietë të shëndetshme të ekuilibruar humbën pothuajse tre herë më shumë yndyrë dhe 6 kilogramë më shumë se grupi i vetëm me ushtrime).

"Celuliti është një problem me dy pjesë-shumë pak muskuj dhe shumë yndyrë," thonë Westcott dhe Loud. "Ky program ofron një zgjidhje me dy pjesë -- më shumë muskuj dhe më pak yndyrë."

Tani është radha juaj. Bëni këto rutina stërvitore për tetë javët e ardhshme (shtoni motivimin dhe një dietë të ekuilibruar të shëndetshme për rezultate edhe më të mira) dhe gropat e vetme që do të bëni sport do të jenë në fytyrën tuaj.

Nëse doni të dini më shumë se si të hiqni qafe celulitin, thjesht ndiqni rutinat e stërvitjes, duke përfshirë stërvitjen kardio të përshkruar më poshtë.

Këto rutina të jashtëzakonshme stërvitore përfshijnë stërvitje kardio dhe plane stërvitore të celulitit që do ta bëjnë trupin tuaj në formë të lëmuar në asnjë kohë.

PLANI

Rutinat e stërvitjes

Tri ditë në javë, kryeni stërvitjen kardio 20-minutëshe sipas zgjedhjes suaj (shih sugjerimet djathtas), e ndjekur nga stërvitja 20-minutëshe e forcës me shtangë dore ose me makinë në faqet 148-151. Merrni një ditë pushim në mes të çdo stërvitje 40-minutëshe.

Ngrohja/Ftohja për ushtrimet kundër celulitit

Një ngrohje është ndërtuar në fillim të çdo seance. Pas përfundimit të stërvitjes tuaj kardio dhe stërvitjeve të forcës, mund të shtrini të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve, duke e mbajtur secilën shtrirje në një pikë tensioni të butë për 30 sekonda pa kërcyer.

Forca, Vendosni dhe Përdorni Udhëzime për Rutinat e Stërvitjes

Kryeni të 8 lëvizjet sipas rendit të listuar. Për çdo lëvizje shtangë dore, bëni 1-2 grupe me 10-15 përsëritje, duke pushuar 60 sekonda midis ushtrimeve (nëse bëni vetëm 1 set) ose midis secilit grup. Kur pushoni, shtrini muskujt që sapo keni punuar, duke e mbajtur secilën shtrirje për rreth 15-20 sekonda.

Nëse zgjidhni të bëni opsionin e bazuar në makinë për secilën lëvizje, kryeni 1 grup me 12-15 përsëritje, duke u shtrirë midis ushtrimeve siç udhëzohet për lëvizjet me shtangë dore.

Udhëzimet për peshën

Përdorni gjithmonë sa më shumë peshë që të mundeni, në mënyrë që 1-2 përsëritjet e fundit të jenë të vështira, por forma të mos pengohet. Rriteni peshën tuaj me 10 për qind sa herë që 15 përsëritje bëhen të lehta për tu përfunduar. Shihni titrat për rekomandime më specifike për peshën.

Gati për stërvitje kardio shumë efektive?

Zbuloni informacionin kryesor në lidhje me rutinat e stërvitjes kardio që dëbojnë celulitin përgjithmonë!

Udhëzimet e stërvitjes kardio

Filloni çdo seancë stërvitje kardio me 20 minuta kardio, duke zgjedhur nga ndonjë nga stërvitjet e mëposhtme. Mundohuni të ndryshoni aktivitetet tuaja, si dhe intensitetin tuaj, në baza të rregullta për të parandaluar pllajat dhe për t'i mbajtur gjërat argëtuese. Për shembull, përfshini 1-2 stërvitje me intervale (shih shembujt më poshtë) në javë (por jo më shumë se 2). Ndoshta mund të ecni ose të vraponi të hënën, të bëni gjimnastikë me hap të mërkurën dhe të provoni një program kodrinor në trainerin eliptik të premteve.

Ngrohja/Ftohja për ushtrimet kundër celulitit

Sigurohuni që të filloni ngadalë për 3-5 minutat e para para se të rritni intensitetin, dhe gjithmonë zvogëloni intensitetin tuaj për 2-3 minuta para se të bëni lëvizjet e forcës.

Opsioni 1 i stërvitjes kardio: Zgjidhni makinën tuaj

Gjendje e qëndrueshme Programoni çdo makinë kardio (të tilla si një rutine, ngjitës shkallësh ose trainer eliptik) në manual dhe, pas një ngrohjeje të shkurtër, punoni me një intensitet të moderuar (duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të shkurtra gjatë ushtrimeve) derisa të përfundoni. 20 minuta gjithsej.

Intervali Ju gjithashtu mund të zgjidhni një profil kodre në cilindo nga makinat e mësipërme për një djegie pak më të lartë të kalorive.

20 minuta kalori kalorike totale: 100-180 *

Opsioni 2 i stërvitjes kardio: Merreni jashtë

Gjendje e qëndrueshme Lidhni këpucët dhe goditni shtegun për 20 minuta ecje ose vrapim me intensitet të moderuar (duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të shkurtra gjatë stërvitjes). Mos harroni të filloni me disa minuta me një ritëm më të lehtë.

Intervali Ju gjithashtu mund të alternoni 1-2 minuta vrapim (ose ecje të shpejtë) me 3-4 minuta ecje të shpejtë për një djegie pak më të lartë të kalorive.

Djegia totale e kalorive 20 minuta: 106–140

Opsioni 3 i stërvitjes kardio: Merrni një grup

Nëse preferoni të stërviteni me të tjerët ose ju pëlqen të keni pak më shumë udhëzime, drejtohuni në një klasë, si gjimnastikë me ndikim të lartë ose të ulët, step, kikboks ose Spinning. Nëse preferoni të ushtroheni në shtëpi, provoni një video të gjimnastikës. Edhe pse "The Cellulite Solution Workout" kërkon që të bëni vetëm 20 minuta kardio, do të shihni rezultate edhe më të shpejta nëse bëni një seancë më të gjatë.

Numëroni Forma për të gjitha rutinat tuaja stërvitore vrasëse!

Rishikim për