7 mënyra të provuara për të humbur peshë në autopilot (pa llogaritur kalori)

Përmbajtje

• 1. Zëvendësoni mëngjesin tuaj të bazuar në kokrra me vezë
• 2. Përdorimi i pllakave më të vogla mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se vërtet jeni duke ngrënë më shumë
• 3. Ushqimi i më shumë proteinave mund të zvogëlojë oreksin, të rrisë djegien e dhjamit dhe t'ju ndihmojë të fitoni muskuj
• 4. Ushqimi i ushqimeve me një densitet të ulët kalori dhe shumë fibra ju bën të ndjeheni më të plotë me më pak kalori
• 5. Prerja e karburanteve mund t'ju bëjë që të humbni peshë të shpejtë ndërsa ushqeheni deri sa të plota
• 6. Bërja e kohës për gjumë cilësor dhe shmangia e stresit mund të optimizojë funksionimin e hormoneve kryesore
• 7. Ushqimi pa shpërqendrime parandalon ushqimin pa mend
• Në fund të fundit

"Hani më pak, lëvizni më shumë."

Ju mund të keni dëgjuar këtë mesazh më parë.

Ndërsa strategjia ka kuptim total, është e gabuar të supozosh se arsyeja e vetme që njerëzit fitojnë ose humbasin peshë është për shkak të kalorive.

Ështja është shumë më e ndërlikuar se kaq. Ushqime të ndryshme ndikojnë në urinë dhe hormonet në mënyra të ndryshme, dhe jo të gjitha kaloritë janë të barabarta.

E vërteta është se ka shumë gjëra që mund të bëni për të humbur peshë - pa llogaritur asnjëherë një kalori të vetme.

Këtu janë 7 mënyra të provuara për të vendosur humbjen e yndyrës në "autopilot".

1. Zëvendësoni mëngjesin tuaj të bazuar në kokrra me vezë

Humbja e peshës mund të jetë po aq e thjeshtë sa ndryshimi i mëngjesit.

Dy studime të veçanta kanë treguar që hahet vezë në mëngjes (krahasuar me një mëngjes me bagels) mund të ju ndihmojë të humbni yndyrën pa provuar.

Në njërën nga këto studime, 30 gra mbipesha ose mbipesha hëngrën bukë ose vezë për mëngjes (1).

Grupi i vezëve përfundoi të hante më pak kalori gjatë drekës, pjesën tjetër të ditës dhe për 36 orët e ardhshme.

Thënë thjesht, vezët ishin aq të mbushura sa gratë natyrisht hanin më pak kalori në vaktet pasuese.

Një studim tjetër ndau 152 persona me mbipeshe në dy grupe. Njëri grup hëngri vezë, tjetri hante bukë. Të dy grupet ishin në një dietë për humbje peshe (2).

Pas tetë javësh, grupi i vezëve kishte humbur ndjeshëm më shumë peshë sesa grupi i bagelave:

• 65% më shumë humbje peshe (2 lbs vs 1.3 lbs)
• 61% ulje më e madhe e BMI
• Ulje më e madhe 34% në perimetrin e belit
• Ulje 16% më e madhe në përqindjen e yndyrës në trup

Dallimi në humbjen e peshës nuk ishte i madh, por rezultatet tregojnë qartë se gjëra të thjeshta si ndryshimi i një vakt mund të kenë një efekt.

Një përfitim tjetër i mrekullueshëm i ngrënies së vezëve është se ato janë ndër ushqimet më të shëndetshme në botë.

Megjithëse vezët janë të pasura me kolesterol, studimet sugjerojnë se ato nuk rritin kolesterolin tuaj të keq ose nuk çojnë në sëmundje të zemrës, siç besohej më parë (3, 4, 5, 6).

Nëse mendoni se nuk keni kohë për të gatuar një mëngjes të shëndetshëm, mendoni përsëri. Përgatitja e një mëngjes me disa vezë dhe perime nuk duhet të zgjasë më shumë se 5-10 minuta.

Thjesht vendosni orën tuaj të alarmit disa minuta më parë dhe problemi zgjidhet.

përmbledhje Studimet tregojnë se ngrënia e vezëve për mëngjes mund të ju ndihmojë të hani automatikisht më pak kalori në vaktet pasuese, krahasuar me një mëngjes me bagels.

2. Përdorimi i pllakave më të vogla mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se vërtet jeni duke ngrënë më shumë

Truri i njeriut është objekti më kompleks në univers.

Ajo tenton të punojë në mënyra misterioze, dhe kontrolli i saj i sjelljes së ngrënies është tepër i ndërlikuar.

Brainshtë truri që përcakton përfundimisht nëse duhet apo nuk duhet të hash.

Por ka një gjë të zoti që mund të bësh për të "mashtruar" trurin tënd duke menduar se ka ngrënë më shumë ushqim - përdor pjata më të vogla.

Sa më të mëdha të jenë pjatat ose tasat, aq më pak truri mendon se keni ngrënë. Duke përdorur pllaka më të vogla, ju mashtroni trurin tuaj të ndjeheni më të kënaqur me më pak kalori.

Interesshtë interesante që psikologët kanë studiuar këtë, dhe duket se funksionon. Sidoqoftë, një studim arriti në përfundimin se efekti mund të jetë më i dobët për ata që janë mbipeshë (7).

Për më shumë ide, shikoni këtë artikull në 8 këshilla për të zvogëluar porcionet e ushqimit.

përmbledhje Shtë e mundur për të "mashtruar" trurin në të menduarit se ka ngrënë më shumë ushqim duke përdorur pjata më të vogla.

3. Ushqimi i më shumë proteinave mund të zvogëlojë oreksin, të rrisë djegien e dhjamit dhe t'ju ndihmojë të fitoni muskuj

Ka shumë prova që proteina mund të rrisë djegien e yndyrës dhe të zvogëlojë urinë, duke ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë natyrale.

Në fakt, studimet tregojnë se proteina rrit metabolizmin më shumë se çdo makronutrient tjetër (8, 9).

Kjo për shkak se trupi harxhon më shumë kalori që tretet dhe shfrytëzon proteina sesa yndyrat dhe karbohidet.

Proteina gjithashtu rrit ngopjen, duke çuar në uljen e ndjeshme të urisë (10).

Në një studim, rritja e marrjes së proteinave në 30% të kalorive i bëri pjesëmarrësit të hanë 441 më pak kalori në ditë (11).

Shumë studime tregojnë se rritja e marrjes tuaj të proteinave mund të çojë në humbje automatike në peshë, edhe kur hahet deri sa të jetë e plotë (12, 13, 14, 15).

Proteina gjithashtu mund të ju ndihmojë të fitoni më shumë muskuj, veçanërisht nëse ngrini edhe peshat. Indet muskulore janë metabolike aktive, domethënë djeg një numër të vogël të kalorive, madje edhe në pushim (16, 17, 18).

Një nga mënyrat më të mira për të ulur konsumimin e kalorive është të hani më shumë ushqime shtazore si mish, peshk dhe vezë, mundësisht në çdo vakt.

përmbledhje Ushqimi i më shumë proteinave mund të forcojë metabolizmin tuaj dhe të zvogëlojë urinë. Mund të rrisë gjithashtu masën e muskujve, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës.

4. Ushqimi i ushqimeve me një densitet të ulët kalori dhe shumë fibra ju bën të ndjeheni më të plotë me më pak kalori

Një mënyrë tjetër për tu ndier më të kënaqur me më pak kalori është të hani ushqime që kanë një densitet të ulët kalori.

Kjo përfshin ushqime që kanë një përmbajtje të lartë uji, të tilla si perime dhe disa fruta.

Studimet në mënyrë të vazhdueshme tregojnë se dietat dietike që hanë ushqime që janë më pak të dendura në kalori, humbasin më shumë peshë sesa ata që hanë ushqime me një densitet të lartë kalori (19, 20, 21).

Në një studim, gratë që hanin supë (densitet të ulët kalori) humbën 50% më shumë peshë sesa gratë që hanin një rostiçeri të dendur kalori (22).

Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme, e cila është treguar se shkakton humbje peshe në disa studime (23, 24, 25).

Një përfitim tjetër i fibrës së tretshme është se ajo prishet nga bakteret në traktin tretës. Ky proces prodhon një acid yndyror të quajtur butyrate, i cili besohet të ketë efekte anti-obezitet, të paktën te minjtë (26).

E thënë thjesht, ju mund të humbni peshë pa zvogëluar sasinë aktuale të ushqimit që hani thjesht duke zgjedhur ushqime me një densitet të ulët kalori, siç janë perimet me fibra të lartë.

përmbledhje Zgjedhja e ushqimeve me një densitet të ulët energjie, të tilla si perimet dhe disa fruta, mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me më pak kalori.

5. Prerja e karburanteve mund t'ju bëjë që të humbni peshë të shpejtë ndërsa ushqeheni deri sa të plota

Një nga mënyrat më të mira për të filluar humbjen e peshës pa numërimin e kalorive ose kontrollin e porcionit është të zvogëloni marrjen e karbohidit.

Studimet në mënyrë të vazhdueshme tregojnë se njerëzit që hanë më pak karbohidrate, natyrisht fillojnë të hanë më pak kalori dhe humbin peshë pa ndonjë përpjekje madhore (27, 28).

Në një studim, 53 gra mbipeshe dhe mbipeshe u caktuan rastësisht në një grup të ulët karboni ose një grup të kufizuar me kalori, me pak yndyrë për gjashtë muaj (29):

Gratë në grupin e karburantit të ulët humbën dy herë më shumë peshë (18,7 lbs / 8.5 kg) ndërsa hëngrën deri sa të plota, krahasuar me grupin me pak yndyrë (8.6 lbs / 3.9 kg), i cili ishte i kufizuar në kalori.

Mënyra më e mirë për të prerë karboni është të zvogëloni ose eliminoni burimet kryesore të karburantit nga dieta juaj, duke përfshirë sheqernat, ëmbëlsirat dhe sodën, si dhe ushqimet niseshte si buka, makaronat, patatet, etj.

Hyrja në rangun e 100-150 gramë carbs në ditë mund të jetë e dobishme. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt, të kaloni nën 50 gramë në ditë mund të jetë jashtëzakonisht efektive.

Reduktimi i karburanteve ka një përfitim tjetër të madh - ul nivelin e insulinës tuaj. Kjo bën që veshkat të fillojnë të derdhin natrium të tepërt dhe ujë nga trupi, duke ulur ndjeshëm peshën dhe ujin (30, 31).

përmbledhje Ulja e konsumit tuaj të karbonit mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të shkaktojë humbje automatike në peshë (pa numërimin e kalorive ose kontrollin e porcionit). Ajo gjithashtu çon në ulje të konsiderueshme të peshës së ujit.

6. Bërja e kohës për gjumë cilësor dhe shmangia e stresit mund të optimizojë funksionimin e hormoneve kryesore

Gjumi dhe nivelet e stresit shpesh injorohen kur diskutohen për shëndetin dhe peshën.

Të dyja janë tepër të rëndësishme për funksionin optimal të trupit tuaj dhe hormonet.

Në fakt, gjumi jo adekuat është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për mbipeshën. Një studim tregoi se kohëzgjatja e gjumit të shkurtër ngriti rrezikun me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit (32).

Gjumi i dobët gjithashtu mund të rrisë urinë dhe dëshirën, duke shkaktuar një tendencë biokimike për rritjen e peshës duke prishur hormonet e urisë si grrelin dhe leptinin (33, 34).

Stresi i tepërt mund të rrisë nivelin tuaj të kortizolit, i cili dihet se rrit akumulimin e yndyrës në bark dhe rrezikun e sëmundjeve kronike, perëndimore si diabeti i tipit II dhe sëmundjet e zemrës (35, 36, 37).

Si rezultat, është shumë e rëndësishme të gjeni kohë për gjumë cilësor, si dhe të shmangni stresorët e panevojshëm në jetën tuaj.

përmbledhje Gjumi i dobët dhe stresi i tepërt mund të ngatërrojnë hormonet e rëndësishme metabolike si grrelin, leptinin dhe kortizolin. Marrja nën kontroll e këtyre hormoneve duhet të zvogëlojë oreksin dhe dëshirat e panatyrshme.

7. Ushqimi pa shpërqendrime parandalon ushqimin pa mend

Ushqimi i hutuar ose i vëmendshëm është një arsye që njerëzit overeat dhe të fitojnë peshë.

Të qenit në një mendje me trupin tuaj dhe t'i kushtoni vëmendje urisë, plotësisë ose sinjaleve të ngopjes është shumë e rëndësishme.

Shumë nga ata që luftojnë me shtimin në peshë ose mbipesha, hahen nga zakoni ose mërzitja, sesa nga domosdoshmëria.

Kjo shpesh ndodh kur njerëzit janë duke bërë diçka tjetër në të njëjtën kohë, si shikimi i TV ose shfletimi i internetit.

Në këto situata, praktikimi i ngrënies me mend mund të ishte i dobishëm. Ushqimi me mend është një strategji që i ndihmon njerëzit të bëjnë dallimin midis ngrënies emocionale dhe urisë së vërtetë.

Kjo përfshin kushtuar vëmendje të plotë të asaj që ju jeni duke ngrënë, pa ndonjë shpërqendrim, duke përtypur ngadalë dhe duke shijuar çdo kafshim.

Jo vetëm që ngrënia me mend e bën ushqimin më të kënaqshëm, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e overeating dhe shtimin e peshës (38).

përmbledhje Ushqimi i hutuar ose marrja e ushqimit të ngurtë nga mërzia janë arsye kryesore për shtimin në peshë dhe mbipesha. Ushqimi vetëm kur jeni të uritur dhe hani pa ndonjë shpërqendrim duhet të ndihmojë kontrollin e vijës së belit.

Në fund të fundit

Duke bërë disa ndryshime të thjeshta që optimizojnë hormonet, ulin urinë dhe forcojnë metabolizmin, mund të humbni shumë peshë pa llogaritur asnjëherë një kalori të vetme.