Çfarë ka më shumë rëndësi në një etiketë ushqyese (përveç kalorive)

Përmbajtje

• Madhësia e servirjes
• Numri i Shërbimeve
• Proteina
• Yndyrë
• Karbohidratet dhe fibrat
• Sheqerna të fshehur
• Përbërësit
• Rishikim për

Nëse jeni si ne, vendi i parë që ju shkojnë sytë kur rrokullisni një paketë ushqimore për të parë faktet ushqyese janë kaloritë. Kjo është një gjë e mirë - mbajtja e një kontrolli të përgjithshëm se sa kalori po merrni dhe të kesh një ide se sa kalorikisht i dendur është një ushqim, mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj (hulumtimet në fakt tregojnë se mund t'ju ndihmojë t'ju mbajë të dobët). Por kaloritë nuk tregojnë të gjithë historinë. Ata nuk ju tregojnë se si sheqeri juaj në gjak do të reagojë ndaj ushqimit, për sa kohë do t'ju mbajë të ngopur ajo që po hani ose sa lëndë ushqyese të vlefshme ka brenda asaj pakete. Plus, llogaritja e kalorive nuk është gjithmonë e saktë-në fakt, ajo që është e shënuar në etiketën tuaj të ushqimit mund të jetë jashtë 25 për qind! Pra, shikoni përtej tyre në këto pjesë të tjera të informacionit jetik.

Madhësia e servirjes

Imazhet e Corbis

Madhësia e shërbimit (për mirë ose për keq) ju jep një lente përmes së cilës mund të vlerësoni pjesën tjetër të informacionit në etiketë. Imagjinoni që po shikoni një qese granola, me rreth 200 kalori për racion. Jo keq për mëngjes, apo jo? Pastaj shikoni madhësinë e shërbimit. Nëse nuk ka mundësi që të hani vetëm 1/3 e filxhanit (ose cilado qoftë madhësia e servirjes), atëherë ato 200 kalori fillojnë të duken më shumë si 300 ose 400. Njohja e madhësisë së servirjes mund t'ju pengojë gjithashtu që të mos e teproni (si me akulloren; një racion është vetëm një gjysmë filxhan) dhe gjithashtu sigurohuni që të merrni mjaft nga gjërat e mira (një racion me zarzavate me gjethe mund të jetë gota të shumta).

Numri i Shërbimeve

Imazhet e Corbis

Numri tjetër i rëndësishëm kur bëhet fjalë për servirjet: numri në paketë. Shpesh, edhe ushqimet që duken sikur duhet të servirin vetëm një porcion kanë shumëfish në to, si një pije 20 ons që duket sikur është për një person, por në fakt ka 2 1/2 porcione në të. Njohja e këtij numri mund t'ju ndihmojë të kontrolloni porcionet tuaja; një studim i botuar në revistë Sjelljet e të ngrënit u zbulua se gratë që e dinin sa porcione kishte një picë, hëngrën më pak se kur ushqimi ishte pa etiketë. Kjo mund të ndihmojë gjithashtu kur nuk keni mjete matëse në dispozicion. Ju mund të mos e dini se sa gramë pica ka në fetë që sapo keni prerë, por mund t'i shërbeni vetes një të katërt nëse kutia thotë se shërben katër, pastaj lini pjesën tjetër.

Proteina

Imazhet e Corbis

Përqindja e "vlerës ditore" për makronutrientët si proteina bazohet në një dietë 2,000 kalori në ditë. Meqenëse marrja juaj e kalorive mund të ndryshojë nga ajo, është më mirë të shikoni numrin e gramëve, thotë dietologia sportive Lisa Dorfman, M.S., R.D., autore e Ligjërisht i ligët. Ajo rekomandon që gruaja aktive në moshën 20, 30 ose 40 vjeç të marrë rreth 60 deri në 80 gram proteina në ditë, duke synuar 5 deri në 15 gramë në mëngjes (edhe pse mund të keni nevojë për më shumë nëse stërviteni në mëngjes), 15 deri në 30 gram në drekë dhe darkë, dhe 5 deri në 12 gram për snacks. Mendoni për ata numra kur kontrolloni pjesën e pasme të, për shembull, një enë me kos.

Yndyrë

Imazhet e Corbis

Tjetra, hidhini një sy yndyrës. “Ju nuk dëshironi të jeni fobik të yndyrës, sepse ju ngop dhe ju ndihmon të përthithni vitaminat e tretshme në yndyrë”, thotë Dorfman. "Por një gruaje e shëndetshme, shumë aktive nuk ka nevojë për më shumë se 40 deri në 60 gram në ditë." Ajo këshillon mbajtjen e vakteve nën 15 gram dhe synoni maksimumi 10 gram në një meze të lehtë. "Por yndyra nuk ka të bëjë vetëm me gramin total", thotë Dorfman. Ju gjithashtu duhet të shikoni llojet e yndyrës. Nix ushqimet me çdo yndyrë trans, dhe kur merrni parasysh ushqimet individuale, mbani mend se nuk keni nevojë për më shumë se 6 gram yndyrë të ngopur (lloji më pak i shëndetshëm për zemrën) në një ditë.

Karbohidratet dhe fibrat

Imazhet e Corbis

Pasi të keni parë proteinën dhe yndyrën, makronutrienti i fundit që duhet marrë parasysh janë karbohidratet. (Lexoni se sa proteina, karbohidrate dhe yndyrë duhet të hani.) Faktet ushqyese do t'ju japin gramin e përgjithshëm të karbohidrateve, si dhe sa vijnë nga fibrat dhe sheqeri. "Unë jam shumë më pak i shqetësuar për karbohidratet totale sesa për fibrat dhe sheqerin," thotë Dorfman. "Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për të djegur dhjamin. Vetëm sigurohuni që ka fibra atje." Qëllimi i saj: Të paktën dy gram fibra për çdo 100 kalori (tre janë edhe më mirë). Një raport tjetër i dobishëm: Një studim zbuloi se të paktën një gram fibra për çdo 10 gram karbohidrate ishte një rregull i shëndetshëm.

Sheqerna të fshehur

Imazhet e Corbis

Tani për tani, një panel i fakteve të të ushqyerit do t'ju tregojë sasinë totale të sheqerit në një produkt-jo sa prej tij shtohet nga prodhuesit e ushqimit. (A mendoni se sheqeri i shtuar duhet të shfaqet në etiketat e ushqimeve?) Por me një punë të vogël detektive, mund të kuptoni nëse ushqimi juaj është i mbushur me sheqer shtesë - një përbërës që është lidhur me obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Në përgjithësi, kërkoni përbërës që përfundojnë në "ose" si glukoza, fruktoza dhe dekstroza. Për një listë gjithëpërfshirëse të fjalëve që sinjalizojnë sheqerna të shtuar (ato nuk janë gjithmonë aq të dukshme), shikoni choosemyplate.gov. (Dhe, po, sheqernat e shtuar nga burime në dukje të shëndetshme si agave, mjalti dhe lëngu i kallamit të avulluar janë të gjithë akoma sheqer të shtuar, kështu që kufizojini ato.)

Përbërësit

Imazhet e Corbis

Jo, jo gjithçka që është e padëgjueshme është e keqe për ju, si këto 8 përbërës të tmerrshëm që janë vërtet të sigurt. Por në përgjithësi, kërkimi i listave më të shkurtra të përbërësve (me fjalë që njihni) do t'ju ndihmojë të drejtoni drejt tarifave më pak të përpunuara. Dhe mbani mend, përbërësit renditen sipas sasisë së produktit-kështu që çdo gjë që është e shënuar së pari është përbërësi kryesor, ndërsa ato drejt fundit mbajnë më pak peshë. Pra, nëse shihni miell të bardhë (shpesh shfaqet si "miell i pasuruar") ose sheqer në krye të listës, qëndroni larg! Në vend të kësaj, kërkoni produkte me ushqime të vërteta, të plota si përbërësit e parë (ose më mirë akoma, vetëm).

Rishikim për