8 Superushqime të mahnitshme (të reja!)

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju pini një filxhan çaj jeshil me mëngjes çdo mëngjes, hani portokall dhe bajame në punë dhe hani një gjoks pule pa lëkurë, oriz kafe dhe brokoli të zier për darkë shumicën e netëve. Pra, si ia dilni me ushqim? Çuditërisht mirë - ju jeni një ngrënës model. Por, para se të ndizni përsëri tenxheren me oriz, dijeni se repertori juaj i ushqimeve të provuara dhe të vërteta mund të jetë në rrezik për shëndetin tuaj dhe belin tuaj. "Mos ngrënia e një përzgjedhjeje të gjerë ushqimesh ju privon nga disa lëndë ushqyese," thotë Molly Kimball, R.D., një nutricioniste në Qendrën e Fitnesit Elmwood të Klinikës Ochsner në New Orleans. Dhe përfundimisht do të lodheni nga shtyllat kryesore të menusë tuaj, gjë që do ta bëjë atë rendin e patateve të skuqura me djathë djegës edhe më të vështirë për t'i rezistuar. Për të mbuluar të gjitha bazat tuaja ushqyese - dhe për të forcuar shijen tuaj - ndërroni disa nga të preferuarat tuaja të vjetra me këto tetë ushqime të fuqishme. Kjo listë e re e superushqimeve do t'ju bëjë të ndiheni dhe të dukeni më mirë në asnjë moment!

ISHË ATJE Brokoli

BËNI KËTË Brokoli Rabe

Brokoli rabe ka të njëjtat lule jeshile dhe emrin si brokoli, por është një perime krejtësisht e ndryshme. E popullarizuar në Itali (ku quhet rapini), kjo jeshile me gjethe të errët ka një shije pak të hidhur. Ai përmban një të katërtën e kalorive të kushëririt të tij kryqëzues-vetëm nëntë për filxhan-dhe dyfishin e sasisë së vitaminës A. Flisni për një superushqim. "Brokoli është gjithashtu një burim i mirë i folatit, vitaminës K dhe beta-karotenit," thotë Jonny Bowden, Ph.D., autor i 150 ushqimet më të shëndetshme në tokë. Dhe, si brokoli, ai është i pasur me sulforafane, përbërës të gjetur se kanë një efekt mbrojtës kundër kancerit të stomakut, mushkërive dhe gjirit.

KËSHILLA PËR SHËRBIM Rabe me gjethe më të vogla ka një shije më të butë se homologët e saj me gjethe më të mëdha. Lani në ujë të valë të kripur për 30 sekonda, pastaj transferojeni në një tas me ujë me akull. Hiqeni dhe thajeni. Për të gatuar, kaurdisni një thelpi hudhër të shtypur në 2 lugë vaj ulliri. Shtoni 4 gota brokoli dhe gatuajeni derisa të nxehet, ose rreth 5 minuta. Hidhni makarona me grurë integrale, fiq të grirë hollë dhe arra pishe të thekura.

KA PARA Oriz kaf

BËNI KËTË Amaranti

Aztekët e lashtë besonin se ngrënia e amarantit mund t'u jepte atyre superfuqi, dhe për arsye të mirë: kjo kokërr me shije arrore është një nga burimet e vetme jo-mish të të nëntë aminoacideve thelbësore, blloqet ndërtuese të proteinave. Trupi përdor këto aminoacide për të krijuar muskuj. Plus, për të njëjtin numër kalorish si orizi kafe, ju merrni gati dyfishin e proteinave dhe tre herë më shumë fibra. "Amaranth është gjithashtu e pasur me shumë lëndë ushqyese për të cilat gratë kanë nevojë, si hekur, zink dhe kalcium," thotë Lorna Sass, autore e Drithëra të plota çdo ditë, në çdo mënyrë.

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN "Amaranti nuk është një kokërr e vërtetë, por farat e tij të vogla gatuhen në një pilaf me gëzof ose qull si polenta," thotë Sass. Ajo rekomandon të vloni 1 filxhan amaranth me 1 3/4 gota ujë, të mbuluar, për rreth 9 minuta, ose derisa uji të absorbohet. Hiqeni nga zjarri dhe lëreni të qëndrojë për 10 minuta. Shtoni pak vaj ulliri, majdanoz të grirë dhe domate të grira hollë të thara në diell. (Për të bërë qull, ziejini për 20 minuta me 3 gota ujë dhe një majë kanellë.) Amaranti i grirë gjithashtu bën një rostiçeri të kënaqshme me pak kalori: Ngrohni 2 lugë gjelle në një tigan mbi temperaturë të lartë dhe përziejeni derisa shumica e kokrrave të kenë dalë. në kokrra të fryra. Sezoni me sheqer dhe kanellë.

KA PARA Bajame

BËNI KËTË Arra

Bajamet janë ushqimi ideal: Ato janë të lëvizshme, mbushëse dhe nëse jeni të lodhur nga gatishmëria e vjetër, hidhni disa arra në rrotullim. Megjithëse përmbajnë më shumë yndyrë për 1 ons servim sesa bajame (18 gramë kundrejt 14), shumica e yndyrës në arra janë acide yndyrore omega-3. "Ato janë një nga burimet e pakta me bazë bimore të këtyre yndyrave të shëndetshme," thotë Steven Pratt, M.D., autor i SuperFoods Rx: Katërmbëdhjetë ushqime që do të ndryshojnë jetën tuaj. Shumica e amerikanëve kanë mungesë të omega-3, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen kundër depresionit, Alzheimerit dhe sëmundjeve të zemrës. Në fakt, në 2004 FDA lejoi reklamat duke deklaruar se këto arra mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. “Arrat janë gjithashtu të larta në sterole, komponime bimore që pengojnë përthithjen e kolesterolit”, thotë Pratt. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e arrave rregullisht mund të shkaktojë që nivelet e LDL (kolesterolit "të keq") të bien deri në 16 përqind. Për më tepër, një studim i fundit i publikuar në Revista e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë u zbulua se njerëzit që hëngrën rreth 10 arra me një vakt të lartë në yndyrë të ngopur që bllokon arteriet përjetuan inflamacion më pak të dëmshëm në enët e tyre të gjakut sesa ata që nuk kishin arra.

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN Tosti i arrave sjell shijen e tyre. Vendosni 1 ons (rreth 7 arra) në një fletë të paftuar dhe piqeni në 350 ° F për 5 deri në 10 minuta, ose gatuajeni në një tigan të rëndë mbi nxehtësinë mesatare të lartë për 2 minuta. Pritini dhe hidhini në brumin e petullave ose kifleve, ose spërkatini sipër një sallate ose kos me pak yndyrë.

KA PARA Portokalli

BËNI KËTË Kivi

Dëshmi se gjërat e mira bëj vijnë në paketa të vogla: Kur shkencëtarët e Universitetit Rutgers analizuan 27 fruta të ndryshme, ata zbuluan se kivi ishte më i denduri nga pikëpamja ushqyese, që do të thotë se kishte përqendrimin më të lartë të vitaminave dhe mineraleve për kalori. Krahasuar me një portokall, për shembull, një kivi i madh me 56 kalori përmban 20 për qind më shumë kalium. “Dhe krahas zarzavateve me gjethe të errëta, kivit janë një nga burimet kryesore të antioksidantit lutein, i cili është i rëndësishëm për shikimin dhe shëndetin e zemrës”, thotë Pratt. Në fakt, studiuesit norvegjezë zbuluan se të rriturit e shëndetshëm që hanin dy kivi në ditë për një muaj ulën trigliceridet e tyre-yndyrnat e gjakut që mund të çojnë në sëmundje të zemrës-me 15 përqind. Ekspertët thonë se efekti mund të jetë për shkak të niveleve të larta të antioksidantëve në fruta.

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN Nëse qërimi i një kivi duket si një punë e madhe, thjesht prerë në gjatësi në katër feta dhe hani atë si një portokall. "Meqenëse lëkura është e ngrënshme, ju gjithashtu mund të hidhni të gjithë frutat në blender për të shtuar pak shije agrume në një smoothie," thotë Pratt. Ruani kivi në frigorifer larg mollëve dhe dardhave; këto fruta lëshojnë gaz etileni, i cili mund të bëjë që kivi të shkojë keq.

KA PARA Gjoks pule

BËNI KËTË Tenderloin e derrit

Ende nuk e keni përqafuar "mishin tjetër të bardhë"? Merrni parasysh këtë: Mesatarisht, mishi i derrit sot përmban 40 për qind më pak yndyrë të ngopur që bllokon arteriet dhe 24 për qind më pak yndyrë në përgjithësi sesa mishi i derrit të 15 viteve më parë, raporton një studim i USDA që ekzaminoi nëntë prerje të ndryshme. Ndërkohë, sasitë e vitaminës B6 dhe niacinës në mishin e derrit janë rritur. Kjo ndodh sepse fermerët u kanë dhënë derrave ushqim më të shëndetshëm gjatë dy dekadave të fundit. Shumëllojshmëria më e dobët? Filetoja e derrit, e cila rivalizon edhe gjoksin e pulës pa lëkurë për sa i përket kalorive dhe yndyrës (101 kalori dhe 3 gram yndyrë për 3 ons mish derri kundrejt 92 kalorive dhe 1 gram yndyrë në të njëjtën sasi pule).

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN Vendosni një fileto 1 1/2 kile në një tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare dhe ziejini secilën anë derisa të marrin ngjyrë kafe. Hiqeni mishin nga tigani dhe përzieni 1/4 e filxhanit uthull balsamike, 1 lugë gjelle sheqer kaf, 1/4 lugë çaji kripë dhe 1/8 lugë çaji piper të zi. Lyejeni mishin e derrit me lugë në një tavë të vogël për pjekje dhe piqni në 375°F për 20 minuta. Çdo mbetje mund të përdoret për sanduiçe: Përhapni bukë me grurë të tërë me gjalpë molle ose konserva kajsi dhe sipër disa copa derri, mollë të prera hollë dhe marule me gjethe të kuqe.

KA PARA Çaji jeshil

BËNI KËTË Çaj i bardhë

Këto gjethe të argjendta, me pupla në fakt vijnë nga e njëjta bimë si çaji jeshil dhe i zi, por ato korrren më herët. "Çaji jeshil ka nuanca të barit, ndërsa varieteti i bardhë ka një shije më të ëmbël dhe më delikate," thotë Bowden. Por shija nuk është arsyeja e vetme për të provuar çajin e bardhë: Sipas një studimi paraprak të bërë në Institutin Linus Pauling në Universitetin Shtetëror të Oregon, ai mund të jetë më i fuqishëm se çaji jeshil në mbrojtjen kundër kancerit. Hulumtime të tjera sugjerojnë se mund të luftojë edhe mikrobet që çojnë në viruse dhe infeksione.

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN Edhe pse ka qese çaji të bardhë dhe pije në treg, Bowden rekomandon blerjen e gjetheve të lirshme si çaji i bardhë me gjilpërë të argjendtë Yinzhen (30 dollarë për 4 ons; ndjekje oftea.com) "Gjethet janë më pak të përpunuara, kështu që është më e shëndetshme," thotë ai. Zhytini në ujë të nxehtë, por jo të zier për rreth 2 minuta.

KA PARA Salmon

BËNI KËTË Skumbri

Ju zgjidhni salmonin sepse ky superushqim është i lartë në acide yndyrore omega-3. Por skumbri përmban edhe më shumë nga këto yndyrna të shëndetshme. Një bonus tjetër i zgjedhjes së këtij peshku është se është i ulët në ndotës si merkuri dhe pesticidet. Mbrojtja e Mjedisit e renditi skumbrin Atlantik si një nga zgjedhjet e tij kryesore të ushqimit të detit për arsye shëndetësore dhe mjedisore. (Për shkak se këta peshq janë një specie me rritje të shpejtë, ata nuk janë në rrezik të zhdukjes si shumë lloje të tjera.) Nëse preferoni fileto, lloji i Atlantikut ka mish të fortë dhe të bardhë. Shumëllojshmëria më e yndyrshme e Paqësorit, që zakonisht gjendet në kanaçe, ka një aromë të ngjashme me salmonin e konservuar.

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN Shpëlajeni dhe hidhni skumbri të konservuar në sallata ose tavë. Ose fshijini disa hamburgerë skumbri duke e kombinuar me krisur të grimcuar me grurë të plotë, një vezë dhe erëza; gatuajeni në një tigan mbi nxehtësinë mesatare të lartë. Ju mund të zëvendësoni filetat e skumbrave të Atlantikut për çdo recetë duke përdorur peshk të bardhë, si mahimahi ose bas.

KA PARA Spinaq

BËNI KËTË Zvicra Chard

Chard zvicerane ka një shije të ngjashme me spinaqin, por me krokantinë dhe kafshimin e zarzavateve të panxharit. Ashtu si spinaqi, është i ulët në kalori (7 për filxhan) dhe përmban luteinë, vitaminë A dhe beta-karoten që mbrojnë shikimin. Por chard Swiss ka më shumë se dyfishin e sasisë së vitaminës K. Në fakt, vetëm 1 filxhan me zarzavate me gjethe të errëta siguron gati 300 mikrogramë, ose më shumë se tre herë dozën e rekomanduar ditore për lëndën ushqyese. Ushqimet e larta në këtë vitaminë për ndërtimin e kockave janë veçanërisht të rëndësishme për gratë: Një studim i botuar në Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik zbuloi se gratë që konsumonin më shumë se 109 mikrogramë vitaminë K në ditë kishin gati një të tretën më pak gjasa të vuanin nga një frakturë e ijeve më vonë në jetë sesa ato që merrnin më pak.

KIPSHILL P SR SHERRBIMIN Bëni një omëletë të shëndetshme duke përdorur chard zvicerane: Në një tigan të madh, kaurdisni 1 filxhan zarzavate në 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe pak hudhër; le menjane. Hidhni 4 të bardhat e vezëve në një tigan. Gatuani për rreth një minutë dhe vendoseni me lugë përzierjen e chardit zviceran në qendër. Paloseni, ngroheni dhe shërbejeni.

Merrni më shumë këshilla që duhet të dini se si të filloni të hani më zgjuar!

Rishikim për