A është elbi i mirë për ju? Ushqimi, përfitimet dhe si ta gatuajmë atë

Përmbajtje

• Drithëra të plota të shëndetshme
• Një burim i mirë i lëndëve ushqyese
• Mund të përfitojë nga kontrolli i sheqerit në gjak
• Mund të përmirësojë tretjen
• Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore
• Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
• Rreziqet e mundshme
• Si ta shtoni atë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Elbi është një kokërr drithëra me një strukturë përtypëse dhe aromë të butë dhe me arra.

Theshtë fara e një lloji bari që rritet në klimë të butë në të gjithë botën dhe një nga kokrrat e para që janë kultivuar nga civilizimet antike.

Në fakt, provat arkeologjike sugjerojnë se elbi ishte rritur në Egjipt mbi 10,000 vjet më parë ().

Megjithëse rritet e egër në rajone të Azisë perëndimore dhe Afrikës verilindore, ajo kultivohet gjerësisht për ushqime njerëzore dhe shtazore dhe për t'u përdorur në prodhimin e birrës dhe uiski.

Me 144 milion ton të prodhuar në 2014, elbi është gruri i katërt më i prodhuar në të gjithë botën - pas misrit, orizit dhe grurit (2).

Ky artikull diskuton përfitimet shëndetësore të elbit dhe si ta shtoni atë në dietën tuaj.

Drithëra të plota të shëndetshme

Elbi i lëvozhgë konsiderohet si një kokërr e tërë, pasi gjatë përpunimit është hequr vetëm lëvorja e jashtme e pangrënshme.

Sidoqoftë, elbi me perla më i disponueshëm nuk është një kokërr i plotë sepse krundet që përmbajnë fibra janë hequr.

Megjithëse elbi me perla është ende një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, elbi i qëruar është opsioni më i shëndetshëm.

Një dietë e pasur me drithëra është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike.

Në një studim të madh në mbi 360,000 njerëz, ata me konsumin më të lartë të drithërave, si elbi, kishin një rrezik 17% më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet, përfshirë kancerin dhe diabetin, krahasuar me ata me marrjen më të ulët të drithërave ( )

Studime të tjera kanë treguar se ngrënia e drithërave mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe mbipeshes ().

Përfitimet e elbit me kokërr të plotë mund të burojnë jo vetëm nga përmbajtja e fibrave, por edhe nga fitonutrientët e tij, të cilët janë përbërës bimorë me efekte të dobishme në shëndet ().

Ngrënia e drithërave, si elbi i qëruar, ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike dhe vdekjes. Elbi i qëruar përmban fibra dhe kimikate të tjera bimore që janë të dobishme për shëndetin.

Një burim i mirë i lëndëve ushqyese

Elbi është një kokërr e tërë që është e mbushur me lëndë ushqyese. Dyfishohet në madhësi kur gatuhet, kështu që mbani në mend kur lexoni faktet e të ushqyerit.

Një gjysmë filxhani (100 gramë) elb i papjekur, i lëvozhguar përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (6):

• Kaloritë: 354
• Karbohidratet: 73.5 gram
• Fibra: 17.3 gram
• Proteina: 12.5 gram
• Yndyrë: 2.3 gram
• Tiaminë: 43% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Riboflavin: 17% e RDI
• Niacin: 23% e RDI
• Vitamina B6: 16% e RDI
• Folati: 5% të RDI
• Hekuri: 20% e RDI
• Magnez: 33% e RDI
• Fosfori: 26% e RDI
• Kaliumi: 13% e RDI
• Zinku: 18% e RDI
• Bakri: 25% të RDI
• Mangani: 97% e RDI
• Seleni: 54% e RDI

Lloji kryesor i fibrave në elb është beta-glukani, një fibër e tretshme që formon një xhel kur kombinohet me lëng. Beta-glukani, i cili gjithashtu gjendet në tërshërë, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak ().

Për më tepër, elbi përmban antioksidantë të tillë si vitamina E, beta-karoten, luteinë dhe zeaksantinë, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen dhe riparimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga stresi oksidativ ().

Elbi përmban shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm. Për më tepër, është një burim i mirë i beta-glukanit, një fibër që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Mund të përfitojë nga kontrolli i sheqerit në gjak

Elbi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit.

Elbi me kokërr të plotë është një burim i mirë i fibrave, duke përfshirë fibën e tretshme beta-glukan, e cila ngadalëson thithjen e sheqerit duke u lidhur me të në traktin tuaj të tretjes ().

Në një studim në 10 gra mbipeshë që hëngrën elb ose tërshërë plus glukozë, si tërshëra ashtu edhe elbi ulën nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës. Sidoqoftë, elbi ishte shumë më efektiv, duke ulur nivelet me 59-65%, krahasuar me 29-36% me tërshërë ().

Një studim tjetër në 10 burra të shëndetshëm zbuloi se ata që hëngrën elb me darkë kishin 30% ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës pas mëngjesit të nesërmen në mëngjes, krahasuar me burrat që hëngrën një bukë gruri të rafinuar me darkë ().

Për më tepër, një përmbledhje e 232 studimeve shkencore ka lidhur lidhjen e konsumit të drithërave në mëngjes - duke përfshirë drithërat që përmbajnë elb - me një rrezik më të ulët të diabetit ().

Një studim në 17 gra mbipeshe me një rrezik në rritje të rezistencës ndaj insulinës tregoi se një drithëra në mëngjes që përmban 10 gram beta-glukan nga elbi uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit krahasuar me llojet e tjera të drithërave ().

Për më tepër, elbi ka një indeks të ulët glicemik (GI) - një masë se sa shpejt një ushqim ngre sheqerin në gjak. Në fakt, rezultati i elbit prej 28 është më i ulët nga të gjitha drithërat ().

Studimet kanë treguar se ngrënia e elbit mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës. Për më tepër, ai ka një indeks të ulët glicemik, duke e bërë atë një zgjedhje inteligjente për njerëzit me sheqer të lartë në gjak.

Mund të përmirësojë tretjen

Një gjysmë filxhani (100 gramë) elbi të papjekur paketon 17.3 gramë fibra, përkatësisht 69% dhe 46% të RDI për gratë dhe burrat (6).

Fibrat dietike rrit pjesën më të madhe të jashtëqitjes tuaj, duke e bërë më të lehtë kalimin nëpër traktin tuaj të tretjes ().

Elbi mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut. Në një studim në 16 persona me kapsllëk kronik, 9 gramë të një suplementi të elbit të mbirë çdo ditë për 10 ditë e ndjekur nga një dozë e dyfishuar për 10 ditë rriti si frekuencën ashtu edhe vëllimin e lëvizjeve të zorrëve ().

Për më tepër, elbi është treguar për të përmirësuar simptomat e kolitit ulceroz, një sëmundje inflamatore e zorrëve. Në një studim gjashtë-mujor, 21 njerëz me kolit ulcerativ të moderuar përjetuan lehtësim kur u dhanë 20-30 gramë të një suplementi të elbit të mbirë ().

Elbi gjithashtu mund të nxisë rritjen e baktereve të mira brenda traktit tuaj tretës. Fibra beta-glukan në elb mund të ndihmojë në ushqimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve, duke rritur aktivitetin e tyre probiotik (,).

Në një studim katër-javor në 28 individë të shëndetshëm, 60 gram elb në ditë rritën një lloj të dobishëm bakteresh në zorrë që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e ekuilibrit të sheqerit në gjak ().

Elbi është i pasur me fibra, të cilat janë të nevojshme për tretjen e duhur. Studimet kanë treguar se ngrënia e elbit mund të zvogëlojë kapsllëkun, të përmirësojë simptomat e disa kushteve të zorrëve dhe të rrisë numrin e baktereve të dobishme të zorrëve.

Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore

Ngrënia e elbit mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Meqenëse trupi i njeriut nuk mund të tretë fibrat, ushqimet me shumë fibra shtojnë vëllim në dietën tuaj pa rritur kaloritë. Kjo i bën ushqimet me shumë fibra të dobishme për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

Një përmbledhje e 10 studimeve mbi drithërat e plota zbuloi se ndërsa disa drithëra, të tilla si elbi, thekra dhe tërshëra, rritën ndjenjat e ngopjes pas vaktit, gruri dhe misri me kokërr të plotë ().

Në dy studime, njerëzit që hëngrën elb për mëngjes përjetuan nivele më të ulëta urie gjatë drekës dhe hëngrën më pak në vaktet e mëvonshme, krahasuar me ata që hëngrën oriz ose grurë të plotë (,).

Në një studim tjetër, minjtë që ushqeheshin me një lloj elbi veçanërisht të pasur me fibra beta-glukane hëngrën 19% më pak sesa ata që ushqeheshin me elb me më pak beta-glukan. Për më tepër, kafshët që hanin elbin me beta-glukan më të lartë humbën peshë ().

Një nga mënyrat se si elbi mund të ndikojë në urinë dhe ngopjen është ulja e niveleve të grelinës, një hormon përgjegjës për ndjenjat e urisë ().

Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Disa studime kanë treguar se ngrënia e elbit mund të ketë efekte të dobishme në kolesterolin.

Një dietë e pasur me fibra të tretshme - që përmban elbi - është treguar se ul kolesterolin total dhe kolesterolin "e keq" LDL me 5-10% ().

Në një studim pesë-javor në 18 burra me kolesterol të lartë, ngrënia e një diete me 20% të kalorive që vijnë nga elbi uli kolesterolin e përgjithshëm me 20%, uli kolesterolin "e keq" LDL me 24% dhe rrit kolesterolin "e mirë" HDL me 18% ().

Në një studim tjetër në 44 burra me kolesterol të lartë, ngrënia e një përzierje orizi dhe elbi me perla uli kolesterolin “e keq” LDL dhe uli dhjamin në bark, krahasuar me një grup kontrolli që ha oriz vetëm ().

Elbi mund të ketë përfitime të tjera për shëndetin, duke përfshirë humbjen e peshës dhe përmirësimet në nivelet e kolesterolit.

Rreziqet e mundshme

Drithërat e plota janë përgjithësisht një shtesë e mirë për dietën e kujtdo. Sidoqoftë, disa njerëz mund të dëshirojnë të shmangin elbin.

Së pari, është një kokërr e tërë që, si gruri dhe thekra, përmban gluten. Prandaj, nuk është një zgjedhje e përshtatshme për këdo me sëmundje celiake ose intolerancë tjetër ndaj grurit.

Për më tepër, elbi përmban karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur fruktane, të cilat janë një lloj i thartueshëm i fibrave. Fruktantët mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje të stomakut te njerëzit me sindromë të zorrëve të irritueshme (IBS) ose çrregullime të tjera të tretjes ().

Prandaj, nëse keni IBS ose një trakt të ndjeshëm tretës, mund të dëshironi të shmangni elbin.

Së fundmi, meqenëse elbi ka një efekt të fortë në nivelet e sheqerit në gjak, ju mund të dëshironi të bëni kujdes kur ta hani nëse keni diabet dhe jeni duke marrë ndonjë ilaç për uljen e sheqerit në gjak ose insulinë ().

Drithërat e plota, siç është elbi, janë shtesa të shëndetshme në shumicën e dietave. Sidoqoftë, njerëzit me sëmundje celiake ose intolerancë të tjera ndaj grurit duhet të përmbahen nga elbi. Ata që marrin ilaçe për uljen e sheqerit në gjak duhet të tregojnë kujdes.

Si ta shtoni atë në dietën tuaj

Megjithëse elbi përbën vetëm 0.36% të drithërave të drithërave të konsumuar në SH.B.A., është e lehtë të shtoni në dietën tuaj ().

Elbi vjen në forma të ndryshme:

• Elbi i zhuritur: Ky është versioni kokërr i plotë i elbit që ka hequr vetëm lëvoren e jashtme, të pangrënshme. Cheshtë më përtypës dhe duhet më shumë kohë për t’u gatuar, krahasuar me llojet e tjera të elbit.
• Elb margaritar: Ky lloj elbi është avulluar pjesërisht dhe lëvorja dhe krundet e tij janë hequr. Elbi i perlave gatuhet më shpejt sesa elbi i lëvozhgës por është më i ulët në lëndë ushqyese.
• Thekon elbi: Flokët e elbit janë të rrafshuar dhe të prerë në feta, ngjashëm si tërshëra e mbështjellë. Ata gatuhen shpejt, por kanë më pak lëndë ushqyese sesa elbi i lëvozhgës.
• Gërryjtjet e elbit: Gërryjtjet e elbit bëhen nga elbi që është thekur dhe është çarë. Ato ndryshojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese në varësi të burimit të tyre (elbi i lëvozhguar ose me perla).

Ju mund të përdorni elbin e lëkundur si një zëvendësim për drithërat e tjerë të plotë, të tilla si orizi, quinoa, tërshëra ose hikërror.

Për të gatuar elb, pije kokrrat nën ujë të rrjedhshëm të ftohtë, duke hequr lëvoret. Pastaj, gatuajeni atë duke përdorur një raport 1: 3 elb në ujë - për shembull, për 0,5 gota elb, përdorni 1,5 gota ujë.

Elbi me perla gatuan për rreth një orë, ndërsa elbi i lëvozhgë kërkon rreth 1.5 orë për tu bërë i butë.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar elbin në dietën tuaj:

• Provoni thekon elbi si një qull mëngjesi në vend të tërshërës.
• Shtoni atë në supave dhe zierje.
• Përzieni miellin e elbit me miellin e grurit në produktet e pjekura.
• Bëni një sallatë kokërr me elb të gatuar, perime dhe salcë.
• Hani atë si një pjatë anësore në vend të orizit ose quinoa.
• Provoni të pini ujë elbi.

Elbi është një kokërr i gjithanshëm që mund të zëvendësohet me çdo kokërr tjetër në sallata, pjata anësore, supa dhe zierje.

Në fund të fundit

Elbi është i pasur me fibra, veçanërisht beta-glukan, i cili mund të zvogëlojë kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës dhe të përmirësojë tretjen.

Elbi me drithëra të plota është më ushqyes sesa elbi i rafinuar, me perla. Mund të zëvendësohet për çdo kokërr të plotë dhe të shtohet lehtësisht në dietën tuaj.