8 Përfitimet shëndetësore të arrave

Përmbajtje

• Cilat janë arrat?
• 1. Një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese
• 2. I ngarkuar me antioksidantë
• 3. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• 4. Mund të ulë kolesterolin dhe trigliceridet
• 5. E dobishme për diabetin tip 2 dhe sindromën metabolike
• 6. Mund të Ulë Inflamacionin
• 7. E lartë në fibra të dobishme
• 8. Mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru
• E shijshme, e gjithanshme dhe e disponueshme gjerësisht
• Në fund të fundit

Arrat janë një ushqim shumë i popullarizuar.

Ata janë të shijshëm, të përshtatshëm dhe mund të shijohen në të gjitha llojet e dietave - nga keto në vegan.

Pavarësisht se janë të pasur me yndyrë, ato kanë një numër përfitimesh mbresëlënëse për shëndetin dhe peshën.

Këtu janë 8 përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së arrave.

Cilat janë arrat?

Arrat janë bërthama të farës që përdoren gjerësisht në gatim ose hahen vetë si një meze të lehtë. Ata janë të pasur me yndyrë dhe kalori.

Ato përmbajnë një guaskë të jashtme të fortë, të pangrënshme që zakonisht duhet të çahet për të lëshuar bërthamën brenda.

Për fat të mirë, ju mund të blini shumicën e arrave nga dyqani tashmë i granatuar dhe i gatshëm për të ngrënë.

Këtu janë disa nga arrat më të konsumuara:

• Bajame
• arra braziliane
• Shqeme
• Lajthitë
• Arra Macadamia
• Pekanë
• arra pishe
• Fistikë
• Arra

Megjithëse kikirikët janë bishtajore teknikisht si bizele dhe fasule, ato zakonisht quhen arra për shkak të profilit dhe karakteristikave të tyre të ngjashme ushqyese.

P SRMBLEDHJE Arrat janë bërthama të farës së ngrënshme, me shumë yndyrë, të mbyllura nga një guaskë e fortë. Ata janë ngrënë gjerësisht si një ushqim rostiçeri ose përdoren në gatim.

1. Një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese

Arrat janë shumë ushqyese. Një ons (28 gram) arra të përziera përmban (1):

• Kaloritë: 173
• Proteina: 5 gramë
• Yndyrë: 16 gramë, përfshirë 9 gramë yndyrë të pangopur
• Karbohidratet: 6 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Vitamina E: 12% të RDI
• Magnez: 16% e RDI
• Fosfori: 13% e RDI
• Bakri: 23% e RDI
• Mangani: 26% e RDI
• Seleni: 56% e RDI

Disa arra janë më të larta në lëndë ushqyese të caktuara se të tjerët. Për shembull, vetëm një arrë braziliane siguron më shumë se 100% të Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI) për selenin (2).

Përmbajtja e karbohidrateve të arrave është shumë e ndryshueshme. Lajthitë, arrat makadamia dhe arrat braziliane kanë më pak se 2 gram karbohidrate të tretshëm për racion, ndërsa shqemet kanë thuajse 8 karbohidrate të tretshme për porcion.

Siç u tha, arrat në përgjithësi janë një ushqim i shkëlqyeshëm për t’u ngrënë në një dietë me pak karbohidrate.

P SRMBLEDHJE Arrat kanë shumë yndyrë, pak karbohidrate dhe një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën E, magnez dhe selen.

2. I ngarkuar me antioksidantë

Arrat janë shtëpi antioksiduese.

Antioksidantët, përfshirë polifenolët në arra, mund të luftojnë stresin oksidativ duke neutralizuar radikalet e lira - molekulat e paqëndrueshme që mund të shkaktojnë dëmtime të qelizave dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes ().

Një studim zbuloi se arrat kanë një kapacitet më të madh për të luftuar radikalet e lira sesa peshqit ().

Hulumtimet tregojnë se antioksidantët në arra dhe bajame mund të mbrojnë yndyrnat delikate në qelizat tuaja nga dëmtimi nga oksidimi (,,).

Në një studim në 13 persona, ngrënia e arrave ose bajameve rriti nivelet e polifenolit dhe uli ndjeshëm dëmtimin oksidativ, krahasuar me një vakt kontrolli ().

Një studim tjetër zbuloi se 2-8 orë pas konsumimit të pekanëve të plotë, pjesëmarrësit përjetuan një rënie prej 26–33% të niveleve të kolesterolit LDL të oksiduar “të keq” - një faktor kryesor rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Sidoqoftë, studimet në njerëz të moshuar dhe individë me sindromë metabolike zbuluan se arrat dhe shqemat nuk kishin një ndikim të madh në aftësinë antioksiduese, megjithëse disa shënjues të tjerë u përmirësuan (,).

P SRMBLEDHJE Arrat përmbajnë antioksidantë të njohur si polifenole, të cilat mund të mbrojnë qelizat tuaja dhe kolesterolin "e keq" LDL nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira.

3. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Megjithëse ato janë konsideruar si një ushqim me shumë kalori, hulumtimet sugjerojnë se arrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Një studim i madh që vlerëson efektet e dietës mesdhetare zbuloi se njerëzit e caktuar për të ngrënë arra humbën një mesatare prej 2 inç (5 cm) nga belët e tyre - dukshëm më shumë se ata që u dhanë vaj ulliri ().

Bajamet kanë treguar vazhdimisht që nxisin humbjen e peshës sesa shtimin e peshës në studimet e kontrolluara. Disa studime sugjerojnë që fëstëkët gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës (,,).

Në një studim në gratë mbipeshë, ato që hanin bajame humbën gati tre herë më shumë peshë dhe përjetuan një rënie dukshëm më të madhe në madhësinë e belit krahasuar me grupin e kontrollit ().

Për më tepër, edhe pse arrat janë mjaft të larta në kalori, hulumtimet tregojnë se trupi juaj nuk i thith të gjithë, pasi një pjesë e yndyrës qëndron e bllokuar brenda murit fijor të arrës gjatë tretjes (,,).

Për shembull, ndërsa faktet e të ushqyerit në një paketë bajame mund të tregojnë se një racion prej 1 ons (28 gramë) ka 160–170 kalori, trupi juaj thith vetëm rreth 129 nga këto kalori ().

Në mënyrë të ngjashme, studimet e fundit zbuluan se trupi juaj thith rreth 21% dhe 5% më pak kalori nga arrat dhe fistikët, respektivisht, nga sa ishte raportuar më parë (,).

P SRMBLEDHJE Arrat kanë treguar se promovojnë humbjen e peshës sesa kontribuojnë në shtimin e peshës. Disa studime tregojnë se trupi juaj nuk thith të gjitha kaloritë në arra.

4. Mund të ulë kolesterolin dhe trigliceridet

Arrat kanë efekte mbresëlënëse në nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve.

Fistikët janë treguar që ulin trigliceridet tek njerëzit që janë mbipeshe dhe ata me diabet.

Në një studim 12-javor në njerëz të trashë, ata që hanin fistikë kishin nivele trigliceride gati 33% më të ulëta se në grupin e kontrollit (,).

Fuqia ulëse e kolesterolit të arrave mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore mono të pangopura dhe të pangopura.

Bajamet dhe lajthitë duket se rrisin kolesterolin "e mirë" HDL ndërsa ulin kolesterolin LDL total dhe "të keq". Një studim zbuloi se lajthitë e bluara, të prera ose të plota kishin efekte të ngjashme të dobishme në nivelet e kolesterolit (,,,).

Një studim tjetër në gratë me sindromë metabolike vërejti se ngrënia e një përzierje me 1 ons (30 gram) arra, kikirikë dhe arra pishe në ditë për 6 javë uli ndjeshëm të gjitha llojet e kolesterolit - përveç HDL “të mirë” (,).

Disa studime tregojnë se arrat makadamia ulin nivelet e kolesterolit gjithashtu. Në një provë, një dietë me yndyrë të moderuar, duke përfshirë arrat makadamia, uli kolesterolin po aq sa një dietë me më pak yndyrë (,,,).

P SRMBLEDHJE Arrat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL total dhe "të keq" dhe triglicerideve ndërsa rrit nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL.

5. E dobishme për diabetin tip 2 dhe sindromën metabolike

Diabeti tip 2 është një sëmundje e zakonshme që prek qindra miliona njerëz në të gjithë botën.

Sindroma metabolike i referohet një grupi faktorësh rreziku që mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës, goditjes në tru dhe diabetit tip 2.

Prandaj, diabeti i tipit 2 dhe sindroma metabolike janë të lidhura fort.

Interesante, arrat mund të jenë një nga ushqimet më të mira për njerëzit me sindromë metabolike dhe diabet tip 2.

Së pari, ato kanë pak karbohidrate dhe nuk rrisin shumë nivelet e sheqerit në gjak. Kështu, zëvendësimi i arrave për ushqime me karbohidrate të larta duhet të çojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Studimet sugjerojnë që ngrënia e arrave mund të ulë gjithashtu stresin oksidativ, presionin e gjakut dhe shënjues të tjerë shëndetësorë tek njerëzit me diabet dhe sindromën metabolike (,,,,,).

Në një studim të kontrolluar 12-javor, njerëzit me sindromë metabolike që hëngrën pak më pak se 1 ons (25 gramë) fëstëk dy herë në ditë përjetuan një rënie prej 9% të sheqerit në gjak të agjërimit, mesatarisht ().

Për më tepër, krahasuar me grupin e kontrollit, grupi i fëstëkut kishte ulje më të madhe të presionit të gjakut dhe proteinave C-reaktive (CRP), një shënjues i inflamacionit i lidhur me sëmundjen e zemrës.

Sidoqoftë, provat janë të përziera dhe jo të gjitha studimet vërejnë një përfitim nga ngrënia e arrave tek njerëzit me sindromë metabolike ().

P SRMBLEDHJE Disa studime kanë treguar se sheqeri në gjak, presioni i gjakut dhe shenja të tjera shëndetësore përmirësohen kur njerëzit me diabet të tipit 2 dhe sindromën metabolike përfshijnë arra në dietën e tyre.

6. Mund të Ulë Inflamacionin

Arrat kanë veti të forta anti-inflamatore.

Inflamacioni është mënyra e trupit tuaj për të mbrojtur veten nga dëmtimi, bakteret dhe patogjenë të tjerë potencialisht të dëmshëm.

Sidoqoftë, inflamacioni kronik, afatgjatë mund të shkaktojë dëmtime të organeve dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes. Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia e arrave mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të nxisë plakjen e shëndetshme ().

Në një studim mbi dietën mesdhetare, njerëzit dietat e të cilëve u plotësuan me arra përjetuan një rënie prej 35% dhe 90% të shënjuesve inflamatorë proteina reaktive C (CRP) dhe interleukina 6 (IL-6), përkatësisht ().

Në mënyrë të ngjashme, disa arra - duke përfshirë fistikë, arra braziliane, arra dhe bajame - është zbuluar se lufton inflamacionin tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me gjendje të rëndë si diabeti dhe sëmundja e veshkave (,,,,,).

Megjithatë, një studim mbi konsumin e bajames tek të rriturit e shëndetshëm vërejti pak ndryshim midis bajames dhe grupeve të kontrollit - megjithëse disa shënjues inflamatorë u ulën tek ata që hanin bajame ().

P SRMBLEDHJE Hulumtimet sugjerojnë që arrat mund të zvogëlojnë inflamacionin, veçanërisht tek njerëzit me diabet, sëmundje të veshkave dhe gjendje të tjera të rënda shëndetësore.

7. E lartë në fibra të dobishme

Fibrat sigurojnë shumë përfitime shëndetësore.

Ndërsa trupi juaj nuk mund të tretë fijet, bakteret që jetojnë në zorrën e trashë mund të.

Shumë lloje të fibrave funksionojnë si prebiotikë ose ushqim për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve.

Bakteret tuaja të zorrëve pastaj fermentojnë fibrat dhe i kthejnë ato në acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër (SCFAs).

Këto SCFA kanë përfitime të fuqishme, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit dhe mbipeshes (,,).

Plus, fibra ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe zvogëlon numrin e kalorive që thithni nga vaktet. Një studim sugjeron që rritja e marrjes së fibrave nga 18 në 36 gramë në ditë mund të rezultojë në deri në 130 kalori më pak të thithura (,).

Këtu janë arrat me përmbajtjen më të lartë të fibrave për shërbimin 1 ons (28 gram):

• Bajame: 3.5 gram
• Fistikë: 2.9 gram
• Lajthitë: 2.9 gram
• Pekanë: 2.9 gram
• Kikirikë: 2.6 gram
• Macadamias: 2.4 gram
• Arra braziliane: 2.1 gram

P SRMBLEDHJE Shumë arra janë të pasura me fibra, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes, t'ju ndihmojnë të jeni të ngopur, të ulin thithjen e kalorive dhe të përmirësojnë shëndetin e zorrëve.

8. Mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru

Arrat janë jashtëzakonisht të mira për zemrën tuaj.

Disa studime sugjerojnë që arrat ndihmojnë në uljen e sëmundjeve të zemrës dhe rrezikut të goditjes në tru për shkak të përfitimeve të tyre për nivelet e kolesterolit, madhësisë së grimcave LDL “të këqija”, funksionit të arteries dhe inflamacionit (,,,,,,,).

Studimet zbuluan se grimcat e vogla dhe të dendura të LDL mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës më shumë sesa grimcat më të mëdha të LDL (,).

Interesante, një studim mbi dietën mesdhetare zbuloi se njerëzit që hëngrën arra kishin një rënie të ndjeshme të grimcave të vogla LDL dhe një rritje të grimcave të mëdha LDL, si dhe nivele të "mira" të kolesterolit HDL ().

Në një studim tjetër, njerëzit me kolesterol normal ose të lartë u caktuan rastësisht të konsumonin ose vaj ulliri ose arra me një vakt me shumë yndyrë.

Njerëzit në grupin e arrave kishin funksion më të mirë arterie dhe trigliceride më të ulëta agjërimi sesa grupi i vajit të ullirit - pavarësisht nga nivelet fillestare të kolesterolit ().

P SRMBLEDHJE Arrat mund të ulin ndjeshëm rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Të hash arra rrit madhësinë e grimcave “të këqija” të LDL, rrit kolesterolin “e mirë” HDL, përmirëson funksionimin e arteries dhe ka përfitime të ndryshme të tjera.

E shijshme, e gjithanshme dhe e disponueshme gjerësisht

Arrat mund të shijohen të plota, si gjalpi i arrave, ose të copëtuara dhe të spërkatura me ushqim.

Ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqanet ushqimore dhe në internet dhe vijnë në një larmi opsionesh, duke përfshirë të kripura, të pakripura, të stinës, të thjeshta, të papërpunuara ose të pjekura.

Në përgjithësi, është më e shëndetshme të hani arra të papërpunuara ose të thekni ato në furrë në një temperaturë nën 350 ° F (175 ° C). Arrat e pjekura në të thatë janë opsioni tjetër më i mirë, por përpiquni të shmangni arrat e pjekura në vajra perimesh dhe farërash.

Arrat mund të mbahen në temperaturë dhome, gjë që i bën ato ideale për snacks gjatë udhëtimit dhe udhëtime. Sidoqoftë, nëse do t’i ruani për një kohë të gjatë, një frigorifer ose frigorifer do t’i mbajë më të freskëta.

P SRMBLEDHJE Arrat mund të shijohen të plota, si gjalpë arrash, ose të copëtuara në ushqim. Ata janë më të shëndetshëm të papërpunuar ose të thekur. Ruajini në temperaturë dhome ose vendosini në frigorifer ose frigorifer për t’i mbajtur më të freskëta.

Në fund të fundit

Ngrënia e arrave në mënyrë të rregullt mund të përmirësojë shëndetin tuaj në shumë mënyra, të tilla si duke zvogëluar diabetin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës, si dhe nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.

Ky trajtim ushqyes me shumë fibra mund të ndihmojë edhe në humbjen e peshës - pavarësisht nga numri i lartë i kalorive.

Për sa kohë që i hani në mënyrë të moderuar, arrat bëjnë një shtesë të shijshme në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.