8 Gabimet e rutineve që po bëni

Përmbajtje

• 1. Kapërcimi i ngrohjes suaj
• 2. Vrapimi shumë afër pjesës së përparme të rripit
• 3. Mbajtja në anët e rutines
• 4. Kërcimi në Anët e Treadmill
• 5. Duke qenë Super Zone Out
• 6. Shikimi nga poshtë në këmbët tuaja
• 7. Të bësh të njëjtën shpejtësi dhe të vraposh në përsëritje
• 8. Frika nga pjerrësia
• Rishikim për

Nëse eksperienca juaj e vetme me rutinen është slo-mo sllogari i dreadmill-it në mes të dimrit, kur thjesht nuk mund të duroni të goditni trotuarin-gabim-akulli aktual, është koha të njiheni sërish me makinën.

"Një punë rutine është një makinë shumë dinamike dhe ju lejon të krijoni një përvojë kaq tërheqëse," thotë Angela Rubin, Menaxhere e Studios Precision Running Lab në Equinox Chestnut Hill. (E lidhur: Sfida e stërvitjes me rutine 30-ditore që është në të vërtetë argëtuese)

Nuk e besoni atë? Mos kërkoni më tej se sa është hapur laboratori i vrapimit preciz i palestrës - një hapësirë ​​që pret klasa interaktive me punë rutine (lexo: shpejtësinë, intervalet, gjithë shebangun). Theshtë i pari i këtij lloji në bregun lindor (laboratori tjetër ekziston në vendndodhjen Santa Monica të Equinox) dhe do të jetë klasa e parë që Equinox u ofron jo-anëtarëve, si dhe anëtarëve (me fat për ne Bostonasit!).

Por, para se të hidheni në një klasë-ose mbi brez për atë çështje-është koha për të adresuar disa nga gabimet më të zakonshme që ne të gjithë bëjmë kur vrapojmë në ambiente të mbyllura. Këtu, ne i përshkruajmë ato (dhe rregullimet e tyre) me ndihmën e disa ekspertëve drejtues. Përshtatni teknikën tuaj dhe do të fitoni shpejtësi, qëndrueshmëri dhe forcë në më pak kohë. (Tani kjo eshte një stërvitje rutine që mund ta lëmë pas.)

1. Kapërcimi i ngrohjes suaj

Ju jeni në një nxitim, thjesht doni të vraponi, kështu që mos ngroheni. E madhe jo-jo. "Kapërcimi i një ngrohjeje ju vë në rrezik të tërheqjes së një muskuli ose tendosjes së tendinit. Duke u ngrohur para vrapimit, ju rritni elasticitetin e indit lidhës, ngrohni kërdhokullat, muskujt dhe përkulësit e ijeve dhe gradualisht ngrini rrahjet e zemrës, "shpjegon Kristen Mercier, një trainer i nivelit III+ në Equinox Chestnut Hill.

Rregullimi: Një shëtitje ose vrapim 3 deri në 5 minuta e ngroh gjakun dhe trupin në lëvizje, thotë Mercier. Gjunjët e lartë dhe goditja e prapanicës për rreth 30 sekonda secila gjithashtu do të ngrohë muskujt e këmbëve, duke e përgatitur trupin tuaj për një vrapim efikas.

2. Vrapimi shumë afër pjesës së përparme të rripit

Përqafimi i pjesës së përparme të rutines kufizon lëvizjen e krahut dhe mund t'ju pengojë të vraponi në hapin tuaj natyral. "Kur vraponi kaq afër monitorit, ju mund të kufizoni në mënyrë të pandërgjegjshme lëvizjen tuaj përpara dhe prapa në mënyrë që të mos goditni rutinen", thotë Rubin. Ju gjithashtu mund të përkuleni prapa, duke ndryshuar qëndrimin tuaj.

Një trup i kufizuar i sipërm mund të ketë një reaksion zinxhir edhe në pjesën e poshtme të trupit. "Dizajni ynë i mahnitshëm si njerëz është që të kemi masa kundërpeshuese kur vrapojmë," shpjegon Rubin. "Krahu i djathtë lëviz për të kundërpeshuar këmbën e majtë. Nëse njëra prej tyre është e kufizuar nga një faktor i jashtëm, natyrisht që do të ketë një efekt mbi tjetrën."

Rregullimi: Kthehu prapa. Ju dëshironi të synoni të vraponi në mes të rripit. Për ta bërë këtë zakon, vendosni një copë kasetë të vogël në krahët e rutine rreth një këmbë mbrapa nga monitori, sugjeron Rubin. Sfidoni veten për të qëndruar në përputhje me këtë.

3. Mbajtja në anët e rutines

Ndiheni sikur po punoni më shumë dhe jeni në gjendje të shtyni më shpejt duke u mbajtur në anët e rutine? "Në realitet, të bësh këtë heq ngarkesën nga këmbët duke e bërë më të lehtë kryerjen e punës," shpjegon Mercier. "Dhe sa më pak përpjekje të bëni, aq më pak kalori digjni në përgjithësi." Përveç zvogëlimit të përpjekjeve, mbajtja në rutine promovon sjellje të keqe, gjithashtu-dhe mund të krijojë tension në qafën, shpatullat dhe krahët tuaj, thotë ajo.

Rregullimi: Nëse ndjeni nevojën për të mbajtur, ka të ngjarë të lëvizni shumë shpejt. Ngadalësoni dhe përqendrohuni në formën tuaj. "Mendoni për ngritjen përmes ijeve tuaja. Kjo do të bëjë që supet tuaja të bien dhe trupi juaj të relaksohet. Krahët duhet të jenë pak të përkulur, duke lundruar përgjatë trupit", thotë Mercier.

4. Kërcimi në Anët e Treadmill

"Ndalimi i lëvizjes përpara kërkon që trupi të reagojë ndaj forcave të thyera," thotë Rubin. Në një mjedis natyror (duke vrapuar jashtë), ju do të ngadalësoni më gradualisht. “Dalja në anët ndodh pothuajse gjithmonë sepse është “më e lehtë” dhe më pak punë sesa ngadalësohet natyrshëm”, thotë Rubin. "Nëse jeni duke kërkuar të bëheni një vrapues më i fortë, më i qëndrueshëm, më i mirë, shkurtesat e vogla mund të shtojnë më pak punë dhe të ndikojnë vërtet në qëllimet tuaja."

Për të mos përmendur, vendosja e gabuar e këmbës në pjesën më të vogël mund të çojë në një kyçin e këmbës të përdredhur, një gju të kthyer, ose më keq, një rënie të keqe.

Rregullimi: Sashtë më e sigurt të zbresësh nga rutine me shpejtësi në këmbë (4 mph dhe më poshtë), po-por është më mirë të stërvitësh trupin tënd të përvetësojë një ngadalësim më natyral, në mënyrë që ta bësh atë edhe kur nuk je në shkelje. , Shpjegon Rubin. (Mullat e vrapimit në Laboratorin e Vrapimit të Precisionit janë krijuar për të ngadalësuar me një ritëm shumë më të shpejtë për të shmangur nevojën për të kërcyer anash, shpjegon ajo.)

Nëse rutina juaj ka aftësinë për të programuar një shpejtësi, programoni një shpejtësi të ngadaltë të rimëkëmbjes që mund të prekni për të ngadalësuar shpejt rutine në fund të një intervali ose vrapimi të shpejtë. Vini re se nuk mund ta ngadalësoni ritmin pas një sprinti? "Ju ka të ngjarë të ecni shumë shpejt," thotë ajo. Ngadalësoni shpejtësinë tuaj të sprintit derisa të jeni në gjendje të përballoni ngadalësimin dhe rikuperimin e ecjes ose vrapimit, duke nderuar të njëjtin rikuperim aktiv me të cilin stërviten vrapuesit konkurrues”.

5. Duke qenë Super Zone Out

Televizorët me rutine mund të jenë të vështira për t'u shmangur - por duke u akorduar në një shfaqje (dhe jashtë stërvitjes) nuk po përfitoni maksimumin nga vrapimi juaj. "Kur jeni të hutuar, qëndrimi juaj hidhet poshtë, gjë që ndikon në ecjen tuaj. Kjo rrit rrezikun tuaj për të rrëzuar, rrëzuar ose zhvilluar një dëmtim stresi duke ecur përpara," shton Mercier.

Rregullimi: Vendosni një objektiv për vrapimin tuaj dhe mbajeni atë në krye gjatë gjithë stërvitjes suaj. Pavarësisht nëse vendosni të bëni punë me shpejtësi, një vrapim në kodër ose të mbani një zonë të caktuar të rrahjeve të zemrës, të kesh një qëllim do të të mbajë të fokusuar, thotë Mercier.

6. Shikimi nga poshtë në këmbët tuaja

Vrapuesit që janë nervozë se mund të devijojnë majtas ose djathtas ose të bien plotësisht nga mulli (të gjithë ne, sinqerisht) priren të shikojnë poshtë ndërsa vrapojnë në një rutine. Por ky qëndrim ju vë tension në qafë dhe supe, thotë Rubin. Kjo në fakt zvogëlon marrjen e oksigjenit që do të kishit në një pozicion më natyral, duke penguar performancën e përgjithshme.

​Rregullimi: Mbajeni shikimin të ngritur dhe shpatullat mbrapa. Provoni dhe gjeni një shikim përpara që ka një pjerrësi të lehtë poshtë. Shpesh kjo është pikërisht në ekranin e rutine, nëse ka një të tillë. "Shumica e prodhuesve të rutineve vënë monitorët e tyre në një lartësi" mesatare "nga rripi," thotë Rubin. Por të gjithë janë të ndryshëm, prandaj sigurohuni që të gjeni atë që funksionon më mirë ju. Nëse rutine juaj është para një pasqyre, përdorni atë për të kontrolluar formën tuaj.

7. Të bësh të njëjtën shpejtësi dhe të vraposh në përsëritje

Vrapimet e gjata dhe të qëndrueshme kanë vendin e tyre në çdo stërvitje, por bërja e tyre në rutine mund të jetë super e mërzitshme. Këta vrapues gjithashtu nuk janë mënyra më efektive për të përfituar nga mulliri. Klasat e Precision Running Lab bazohen në intervale, një strategji solide për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë, thotë Rubin. "Ekziston një bibliotekë e madhe me vrapime për t'i mbajtur gjërat interesante dhe për t'ju marrë rezultatet që kërkoni."

Rregullimi: Provoni këtë stërvitje me interval nën 20 minuta pasi të gjeni PR tuaj (ritmi juaj më i mirë mesatar i sprintit një minutësh).

• 45 sekonda: -1,0 mph nga PR 1 minutë. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.
• 45 sekonda: E njëjta shpejtësi me pjerrësi në 1 përqind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 45 sekonda: E njëjta shpejtësi me pjerrësinë në 2 përqind. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.
• 45 sekonda: -0.5 me pjerrësi në 3 përqind. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.
• 45 sekonda: E njëjta shpejtësi me pjerrësi në 4 përqind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 45 sekonda: E njëjta shpejtësi me pjerrësi në 5 përqind. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.
• 45 sekonda: -0.5 me pjerrësi në 6 përqind. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.
• 45 sekonda: E njëjta shpejtësi me pjerrësi në 7 përqind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 45 sekonda: E njëjta shpejtësi me pjerrësinë 8 përqind. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.

8. Frika nga pjerrësia

Vrapimi përpjetë merr kalori dhe djegie të muskujve në nivelin tjetër. "Duke shtuar pjerrësi ju mund të rrisni intensitetin e stërvitjes pa pasur nevojë të punoni gjithmonë me shpejtësi," thotë Rubin. "Ju mund të vraponi me shpejtësi më të ulëta dhe të rrisni rrahjet e zemrës vetëm duke rritur pjerrësinë. Gjithashtu rekruton më shumë muskuj në pjesën e poshtme të trupit, veçanërisht viçat, kërdhokullat dhe muskujt e zorrëve."

Për më tepër, pjerrësia heq disa nga forcat nga gjunjët, shpjegon ajo, që do të thotë se njerëzit me probleme të bezdisshme të gjurit mund të ndjejnë lehtësim nga kodrat.

Rregullimi: Ngrini pjerrësinë në mënyrë që të mos jeni jashtë kontrollit në një pjerrësi të pjerrët, por gjithsesi po sfidoni trupin tuaj. Provoni këtë stërvitje 12-minutëshe nga Lab Precision Running Lab pasi të keni gjetur PR tuaj (ritmi juaj më i mirë mesatar i sprintit prej një minute).

• 60 sekonda: -3.0 mph në ritmin PR me një pjerrësi 7 për qind. Rikuperoni 60 sekonda ecje/vrap.
• 60 sekonda: +0.2 mph më shpejt në një pjerrësi 7 për qind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 60 sekonda: +0,2 mph më shpejt në një pjerrësi prej 7 përqind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 60 sekonda: +0.2 mph më shpejt në një pjerrësi 7 për qind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 60 sekonda: +0,2 mph më shpejt në një pjerrësi prej 7 përqind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.
• 60 sekonda: +0,2 mph më shpejt në një pjerrësi prej 7 përqind. Shëroni 60 sekonda ecje/vrapim.

Rishikim për