8 Mënyra të Provuara për të Rritur Nivelet e Testosteronit Natyrisht

Përmbajtje

• 1. Ushtroni dhe ngrini peshat
• 2. Hani proteina, yndyrë dhe karbohidrate
• 3. Minimizoni nivelin e stresit dhe kortizolit
• 4. Merrni pak diell ose merrni një suplement të vitaminës D
• 5. Merrni suplemente të vitaminave dhe mineraleve
• 6. Bëni mjaft gjumë të qetë dhe me cilësi të lartë
• 7. Merrni disa nga këto përforcues natyralë të testosteronit
• 8. Ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe shmangni përbërjet e ngjashme me estrogjenin
• Pse kanë rëndësi nivelet e testosteronit?

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Testosteroni është hormoni kryesor seksual mashkullor, por edhe femrat kanë sasi të vogla të tij.

Isshtë një hormon steroide, i prodhuar në testikujt e burrave dhe vezoret e grave ().

Gjëndrat mbiveshkore prodhojnë gjithashtu sasi të vogla.

Gjatë pubertetit tek djemtë, testosteroni është një nga drejtuesit kryesorë të ndryshimeve fizike si rritja e muskujve, zëri më i thellë dhe rritja e flokëve.

Sidoqoftë, të kesh nivele optimale është gjithashtu e rëndësishme gjatë gjithë moshës së rritur dhe madje edhe gjatë moshës së vjetër.

Tek të rriturit, nivelet e shëndetshme janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, rrezikun e sëmundjes, përbërjen e trupit, funksionin seksual dhe pothuajse për gjithçka tjetër (,,,,,,).

Për më tepër, rritja e niveleve të testosteronit mund të shkaktojë fitime të shpejta në masë dhe gjallëri të muskujve në vetëm disa javë (,,).

Interesante, ajo gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e grave dhe mirëqenien seksuale (,,).

Hulumtimi është goxha përfundimtar: të dy gjinitë duhet të sigurojnë që ata kanë nivele të shëndetshme të testosteronit, veçanërisht kur plaken (,).

Këtu janë 8 mënyra të bazuara në prova për të rritur nivelet e testosteronit në mënyrë të natyrshme.

1. Ushtroni dhe ngrini peshat

Ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të parandaluar shumë sëmundje të lidhura me stilin e jetës. Interesante, ajo gjithashtu mund të rrisë testosteronin tuaj.

Një studim i gjerë i rishikimit zbuloi se njerëzit që ushtronin rregullisht kishin nivele më të larta të testosteronit. Në të moshuarit, ushtrimet rrit nivelet e testosteronit, palestër dhe kohën e reagimit (,).

Hulumtimi i ri tek burrat obezë sugjeron që aktiviteti i rritur fizik ishte edhe më i dobishëm se një dietë për humbje peshe për rritjen e niveleve të testosteronit ().

Trajnimi i rezistencës, siç është ngritja e peshës, është lloji më i mirë i ushtrimeve për të rritur testosteronin si në planin afatshkurtër dhe atë afatgjatë (,).

Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) gjithashtu mund të jetë shumë efektiv, megjithëse të gjitha llojet e ushtrimeve duhet të funksionojnë deri diku (,,,,).

Marrja e kafeinës dhe monohidratit të kreatinës si shtesë mund të rrisë më tej nivelet tuaja kur kombinohen me një program trajnimi (,).

Të gjitha format e stërvitjes mund të rrisin nivelet e testosteronit. Ngritja e peshave dhe trajnimi me interval me intensitet të lartë janë më të efektshmet.

2. Hani proteina, yndyrë dhe karbohidrate

Ajo që hani ka një ndikim të madh në testosteronin, si dhe nivelet e tjera të hormoneve ().

Prandaj, duhet t'i kushtoni vëmendje strategjisë tuaj të marrjes së kalorive dhe dietës afatgjatë.

Dieta e vazhdueshme ose ngrënia e tepërt mund të prishë nivelet e testosteronit (,,,,).

Ngrënia e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme dhe ndihmon në humbjen e yndyrës, e cila gjithashtu shoqërohet me testosteronin tuaj (,,).

Marrja e karbohidrateve gjithashtu luan një rol, me hulumtime që tregojnë se karbohidratet mund të ndihmojnë në optimizimin e testosteronit
nivelet gjatë stërvitjes së rezistencës (,).

Sidoqoftë, hulumtimi tregon se yndyrnat e mjaftueshme të shëndetshme janë gjithashtu të dobishme për testosteronin dhe shëndetin (,,,,).

Një dietë e bazuar kryesisht në ushqime të plota është më e mira, me një ekuilibër të shëndetshëm të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. Kjo mund të optimizojë si nivelin e hormoneve ashtu edhe shëndetin afatgjatë.

Mos hani shumë dhe mos i kufizoni shumë kaloritë për shumë kohë. Mundohuni të hani sasi të ekuilibruar të karbohidrateve, yndyrës dhe proteinave.

3. Minimizoni nivelin e stresit dhe kortizolit

Hulumtimi gjithmonë nënvizon rreziqet e stresit afatgjatë, i cili mund të ngrejë nivelet e hormonit kortizol (,,).

Lartësitë e panatyrshme në kortizol mund të zvogëlojnë shpejt testosteronin. Këto hormone funksionojnë në një formë të sharrrësit: ndërsa njëri ngrihet, tjetri zbret (,,).

Stresi dhe kortizoli i lartë gjithashtu mund të rrisin marrjen e ushqimit, shtimin e peshës dhe ruajtjen e dhjamit të dëmshëm të trupit rreth organeve tuaja. Nga ana tjetër, këto ndryshime mund të ndikojnë negativisht në testosteronin tuaj
nivelet (,,).

Si për shëndetin optimal ashtu edhe për nivelin e hormoneve, duhet të përpiqeni të zvogëloni situatat stresuese të përsëritura në jetën tuaj.

Përqendrohuni në një dietë të bazuar në ushqime të plota, ushtrime të rregullta, gjumë të mirë, të qeshura dhe një mënyrë jetese të ekuilibruar, të gjitha këto mund të zvogëlojnë stresin dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe nivelet e testosteronit (,,,,).

Nivelet e larta të stresit janë të dëmshme për shëndetin tuaj afatgjatë dhe mund të zvogëlojnë nivelet e testosteronit.

4. Merrni pak diell ose merrni një suplement të vitaminës D

Vitamina D po bëhet shpejt një nga vitaminat më të njohura në botë.

Kërkimet kanë treguar se ai ka përfitime të ndryshme shëndetësore, dhe gjithashtu mund të funksionojë si një përforcues natyral i testosteronit (,,,,,).

Pavarësisht nga rëndësia e saj, gati gjysma e popullsisë amerikane ka mungesë të vitaminës D, dhe një përqindje edhe më e lartë ka nivele nën-optimale (,).

Një studim 12-mujor zbuloi se plotësimi me rreth 3,000 IU të vitaminës D3 në ditë rriti nivelet e testosteronit me rreth 25% ().

Në të moshuarit, vitamina D dhe kalcium gjithashtu optimizuan nivelet e testosteronit, gjë që çoi në një rrezik të zvogëluar të rënies ().

Për të rritur testosteronin dhe për të përfituar përfitimet e tjera të vitaminës D, përpiquni të merrni ekspozim të rregullt në dritën e diellit ose të merrni rreth 3,000 IU të një suplement të vitaminës D3 çdo ditë.

Nëse dëshironi të provoni shtesa, Amazon ka një zgjedhje të mirë në dispozicion.

Më shumë informacion mbi vitaminën D këtu: Vitamina D 101 - Një Udhëzues i Hollësishëm i Fillestarëve.

Shtesat e vitaminës D3 mund të rrisin nivelet e testosteronit, veçanërisht tek të moshuarit dhe njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D.

5. Merrni suplemente të vitaminave dhe mineraleve

Megjithëse përfitimet e multivitaminave diskutohen shumë, vitaminat dhe mineralet specifike mund të jenë të dobishme ().

Në një studim, suplementet e zinkut dhe vitaminës B rritën cilësinë e spermës me 74%. Zinku gjithashtu rrit testosteronin tek atletët dhe ata që kanë mungesë të zinkut (,,).

Studime të tjera gjithashtu sugjerojnë që vitaminat A, C dhe E mund të luajnë një rol në hormonin tuaj të seksit dhe nivelet e testosteronit, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime (,,,).

Nga të gjitha vitaminat dhe mineralet në dispozicion, hulumtimi mbi testosteronin tregon se suplementet e vitaminës D dhe zinkut mund të jenë më të mirat (,,).

Vitamina D dhe zinku kanë provat më të forta si nxitës të testosteronit. Mikroelementët e tjerë mund të kenë përfitime, por kërkojnë kërkime të mëtejshme.

6. Bëni mjaft gjumë të qetë dhe me cilësi të lartë

Bërja e gjumit të mirë është po aq e rëndësishme për shëndetin tuaj sa dieta dhe ushtrimet fizike (,,,,,).

Mund të ketë gjithashtu efekte të mëdha në nivelet e testosteronit.

Sasia ideale e gjumit ndryshon nga personi në person, por një studim zbuloi se fjetja vetëm 5 orë në natë lidhej me një ulje prej 15% të niveleve të testosteronit ().

Një studim afatgjatë vërejti se ata që flinin vetëm katër orë në natë kishin nivele kufitare të mangëta ().

Studime të tjera afatgjata e mbështesin këtë. Një studim llogariti që për çdo orë shtesë të gjumit që keni, nivelet e testosteronit rriten 15% më të larta, mesatarisht (,).

Edhe pse disa njerëz duket se bëjnë mirë me më pak gjumë, hulumtimet sugjerojnë se rreth 7-10 orë gjumë në natë është më e mira për shëndetin afatgjatë dhe testosteronin tuaj.

Sigurohuni që të keni mjaft gjumë me cilësi të lartë për të ruajtur nivele të shëndetshme të testosteronit dhe për të optimizuar shëndetin tuaj afatgjatë.

7. Merrni disa nga këto përforcues natyralë të testosteronit

Vetëm disa nxitës natyralë të testosteronit mbështeten nga studime shkencore.

Bari me më shumë kërkime pas saj quhet ashwagandha.

Një studim testoi efektet e kësaj bime tek burrat infertilë dhe gjeti një rritje prej 17% të niveleve të testosteronit dhe një rritje 167% të numrit të spermatozoideve ().

Tek burrat e shëndetshëm, ashwagandha rriti nivelet me 15%. Një studim tjetër zbuloi se uli kortizolin me rreth 25%, i cili gjithashtu mund të ndihmojë testosteronin (,).

Ekstrakti i xhenxhefilit gjithashtu mund të rrisë nivelet tuaja. Isshtë një barishte e shijshme që gjithashtu ofron përfitime të ndryshme të tjera shëndetësore (,,,,).

Pjesa më e madhe e kërkimeve mbi xhenxhefilin është bërë tek kafshët. Megjithatë, një studim në njerëz jopjellor zbuloi se xhenxhefili mund të rrisë nivelet e testosteronit me 17% dhe të rrisë nivelet e hormoneve të tjera kryesore seksuale (, 84).

Bimë të tjera të njohura që mbështeten nga disa studime si në kafshë ashtu edhe në njerëz përfshijnë barërat e këqija të dhive me brirë, Mucuna pruriens, shilajit dhe tongkat ali.

Megjithatë është e rëndësishme të theksohet se shumica e hulumtimeve pozitive është kryer në minj ose njerëz jopjellor me nivele të ulëta të testosteronit.

Nëse keni funksion të shëndetshëm të testosteronit dhe nivele normale, është e paqartë nëse do të përfitoni shumë nga këto shtesa.

Disa shtesa bimore janë një mënyrë e natyrshme për të rritur testosteronin për ata me infertilitet ose nivele të ulëta.

8. Ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe shmangni përbërjet e ngjashme me estrogjenin

Ekzistojnë disa faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve tuaja.

Një jetë e shëndetshme seksuale luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e nivelit të hormonit tuaj seksual dhe testosteronit (,).

Ekspozimi i lartë ndaj kimikateve të ngjashme me estrogjenin mund të ndikojë gjithashtu në nivelet tuaja, prandaj përpiquni të minimizoni ekspozimin ditor në BPA, paraben dhe kimikate të tjera që gjenden në disa lloje të plastikës (,,,).

Ndoshta nuk është për t'u habitur që përdorimi i tepërt i alkoolit ose ilaçeve, qoftë mjekësor apo rekreativ, gjithashtu mund të ulë nivelet e testosteronit (,,,,,).

Në të kundërt, e qeshura, lumturia dhe suksesi mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit tuaj dhe nivelet e testosteronit - prandaj sigurohuni që ato të jenë pjesë e jetës tuaj të përditshme (,,,).

Reduktimi i ekspozimit ndaj kimikateve të ngjashme me estrogjenin, alkoolin dhe ilaçet mund të ndikojë pozitivisht në nivelet dhe shëndetin e testosteronit.

Pse kanë rëndësi nivelet e testosteronit?

Nga mosha 25-30 vjeç, nivelet e testosteronit të një burri natyrshëm fillojnë të bien.

Ky është një problem sepse hulumtimi i fortë tregon një lidhje midis testosteronit të ulët dhe mbipeshes, rritjes së rrezikut të sëmundjes dhe vdekjes së parakohshme.

Nivelet e shëndetshme të testosteronit janë gjithashtu të rëndësishme për gratë, së bashku me hormone të tjera kryesore si estrogjeni dhe progesteroni.

Prandaj, të gjithë duhet të ndërmarrin hapat e nevojshëm të jetesës për të optimizuar nivelet e testosteronit. Ju do të përmirësoni shëndetin dhe trupin tuaj në të njëjtën kohë.

Lexoni artikullin në Spanjisht