9 Përfitimet shëndetësore të fistikës

Përmbajtje

• 1. Ngarkuar me lëndë ushqyese
• 2. E lartë në antioksidantë
• 3. Kalori të ulëta megjithatë të larta në proteina
• 4. Mund të ndihmojë humbjen e peshës
• 5. Promovoni baktere të shëndetshme të zorrëve
• 6. Mund të ulë kolesterolin dhe presionin e gjakut
• 7. Mund të promovojë shëndetin e enëve të gjakut
• 8. Mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak
• 9. E shijshme dhe argëtuese për t’u ngrënë
• Në fund të fundit

Arrat e fistikës nuk janë vetëm të shijshme dhe argëtuese për tu ngrënë, por janë edhe super të shëndetshme.

Këto fara të ngrënshme të Pistacia vera pemët përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe janë një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe antioksidantëve.

Për më tepër, ato përmbajnë disa lëndë ushqyese thelbësore dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës dhe zorrëve.

Tingshtë interesante se njerëzit kanë ngrënë fistikë që nga 7000 para Krishtit. Në ditët e sotme, ato janë shumë të njohura në shumë pjata, duke përfshirë akullore dhe ëmbëlsira (1).

Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të fistikës bazuar në prova.

1. Ngarkuar me lëndë ushqyese

Pistachios janë shumë ushqyese, me një shërbim 1-ons (28-gram) i rreth 49 fistikë që përmbajnë sa vijon (2):

• kalorive: 159
• carbs: 8 gramë
• Fiber: 3 gramë
• proteina: 6 gramë
• Fat: 13 gram (90% janë yndyrna të pangopura)
• Kaliumi: 6% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Fosfori: 11% e RDI
• Vitamina B6: 28% e RDI
• thiamine: 21% e RDI
• Copper: 41% e RDI
• Mangani: 15% e RDI

Veçanërisht, fistikët janë një nga ushqimet më të pasura me vitaminë B6 përreth.

Vitamina B6 është e rëndësishme për disa funksione trupore, përfshirë rregullimin e sheqerit në gjak dhe formimin e hemoglobinës, një molekulë që mbart oksigjen në qelizat e kuqe të gjakut.

Pistachios janë gjithashtu të pasura me kalium, me një ons që përmban më shumë kalium sesa gjysma e një bananeje të madhe (3).

përmbledhje Fistikë janë të pasura me proteina, fibra dhe antioksidantë. Ata gjithashtu mburren me disa lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, përfshirë vitaminën B6 dhe kaliumin.

2. E lartë në antioksidantë

Antioksidantët janë jetik për shëndetin tuaj.

Ata parandalojnë dëmtimin e qelizave dhe luajnë një rol kryesor në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes, siç është kanceri.

Pistachios përmbajnë më shumë antioksidantë sesa shumica e arrave dhe farave të tjera. Në fakt, vetëm arrat dhe pecan përmbajnë më shumë (4).

Në një studim 4-javor, pjesëmarrësit që hanin ose një ose dy servione fistikë në ditë kishin nivele më të mëdha të lutein dhe γ-Tocopherol, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk hanin fistikë (5).

Ndër arrat, fistikët kanë përmbajtjen më të lartë të luteinës dhe zeaxanthin, të dyja janë antioksidantë shumë të rëndësishëm për shëndetin e syve (6, 7).

Ata mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimet e shkaktuara nga drita blu dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën, gjendje në të cilën shikimi juaj qendror është i dëmtuar ose humbur (8, 9).

Për më tepër, dy nga grupet më të bollshme të antioksidantëve në fistikë - polifenolet dhe tokoferolet - mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës (6, 10).

Shtë interesante që antioksidantët në fistikë janë shumë të arritshëm në stomak. Prandaj, ata kanë më shumë të ngjarë të përvetësohen gjatë tretjes (11).

përmbledhje Pistachios janë ndër arrat më të pasura me antioksidantë përreth. Ata janë të lartë në lutein dhe zeaxanthin, të dyja promovojnë shëndetin e syve.

3. Kalori të ulëta megjithatë të larta në proteina

Ndërsa hahet arra ka shumë përfitime shëndetësore, ato zakonisht janë me kalori të larta.

Për fat të mirë, fistikat janë ndër arrat me kalori më të ulët.

Një ons (28 gram) fistikë përmban 159 kalori, krahasuar me 185 kalori në arra dhe 193 kalori në pecans (2, 12, 13).

Me proteina që përbën rreth 20% të peshës së tyre, fistikët janë të dytët vetëm për bajamet kur bëhet fjalë për përmbajtjen e proteinave (6).

Ato gjithashtu kanë një raport më të lartë të aminoacideve thelbësore & NoBreak; - blloqet ndërtuese të proteinave & NoBreak; - se çdo arrë tjetër (10).

Këto aminoacide konsiderohen thelbësore sepse trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato, kështu që ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.

Ndërkohë, aminoacidet e tjera konsiderohen gjysmë thelbësore, që do të thotë se ato mund të jenë thelbësore në rrethana të caktuara, në varësi të shëndetit të individit.

Një nga këto aminoacide gjysëm thelbësore është L-arginina, e cila përbën 2% të aminoacideve në fistikë. Convertshtë shndërruar në oksid nitrik në trupin tuaj, i cili është një përbërës që bën që enët e gjakut të hollohen, duke ndihmuar rrjedhjen e gjakut (6).

përmbledhje Pistachios përmbajnë më pak kalori dhe më shumë proteina sesa shumica e arrave të tjera. Gjithashtu, përmbajtja thelbësore e tyre e aminoacideve është më e lartë se çdo arrë tjetër.

4. Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Pavarësisht se janë një ushqim i dendur nga energjia, arrat janë një nga ushqimet më miqësore për humbjen e peshës.

Ndërsa pak studime kanë parë efektet e fistikës në peshë, ato që ekzistojnë janë premtuese.

Pistachios janë të pasura me fibra dhe proteina, të dyja rrisin ndjesinë e plotësisë dhe ju ndihmojnë të hani më pak (14, 15).

Në një program 12-javor për humbjen e peshës, ata që hëngrën 1.9 ons (53 gram) fëstëk në ditë si një meze të lehtë pasdite kishin dyfishin e zvogëlimit të indeksit të masës trupore, krahasuar me ata që hëngrën 2 ons (56 gram) parzmore në ditë (16).

Për më tepër, një studim tjetër 24-javor në individë me peshë të tepërt tregoi se ata që konsumonin 20% të kalorive nga fëstëkët humbën 0.6 inç (1.5 cm) më shumë nga linjat e belit, sesa ata që nuk hanin fistikë (17).

Një faktor që mund të kontribuojë në vetitë e humbjes së peshës së fistikës është që përmbajtja e tyre e yndyrës nuk mund të absorbohet plotësisht (18).

Në fakt, studimet kanë demonstruar keqpërdorimin e yndyrnave nga arrat. Kjo për shkak se një pjesë e përmbajtjes së tyre të yndyrës është mbërthyer brenda mureve të qelizave të tyre, duke parandaluar tretjen e saj në zorrë (6, 19).

Për më tepër, fistikët e prerë janë të mirë për të ngrënë me mend, pasi predhat e arrave zgjasin kohë dhe ngadalësojnë ritmin e ngrënies. Predhat e mbetura gjithashtu ju japin një çelës vizual se sa arra keni ngrënë (20).

Një studim tregoi se individët që hanin fëstëkë në shell konsumonin 41% më pak kalori sesa individët që hanin fistikë të butë (21).

përmbledhje Ushqimi i arrave të fistikës mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Fistikët brenda lëvozhgës janë veçanërisht të dobishëm, pasi ato promovojnë ushqimin me mend.

5. Promovoni baktere të shëndetshme të zorrëve

Fistikë janë të pasura me fibra, me një shërbim që përmban 3 gram (2).

Fibrat lëvizin përmes sistemit tuaj të tretjes kryesisht të padenjë, dhe disa lloje të fibrave treten nga bakteret e mira në zorrën tuaj, duke vepruar si prebiotikë.

Bakteret e zorrëve më pas fermentojnë fibrën dhe e shndërrojnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të çrregullimeve të tretjes, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (22, 23).

Butyrate është ndoshta më e dobishme nga këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Ushqimi i fistikës është treguar se rrit numrin e baktereve që prodhojnë butirate në zorrë në një masë më të madhe sesa të hahet bajame (24).

përmbledhje Fistikë janë të pasura me fibra, gjë që është e mirë për bakteret e zorrëve. Ushqimi i fistikëve mund të rrisë numrin e baktereve që prodhojnë acide yndyrore të dobishme të zinxhirit të shkurtër si butirat.

6. Mund të ulë kolesterolin dhe presionin e gjakut

Pistachios mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës në mënyra të ndryshme.

Përveç që janë të pasura me antioksidantë, fistikët mund të ulin kolesterolin në gjak dhe të përmirësojnë presionin e gjakut, duke ulur kështu rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës (6, 10).

Në fakt, disa studime kanë demonstruar efektet e uljes së kolesterolit të fistikës (25, 26, 27).

Shumë studime për fistikë dhe lipide të gjakut kryhen duke zëvendësuar një pjesë të kalorive në një dietë me fistikë. Deri në 67% të këtyre studimeve kanë treguar ulje të kolesterolit total dhe LDL (të keq) dhe rritje të kolesterolit HDL (të mirë) (28).

Ndërkohë, asnjë nga këto studime nuk vërejti që ngrënia e fistikës dëmton profilin e lipideve të gjakut (28).

Një studim 4-javor në njerëz me kolesterol të lartë LDL u kishte pjesëmarrësve të konsumojnë 10% të kalorive të tyre ditore nga fëstëkët.

Studimi tregoi se dieta uli kolesterolin LDL me 9%. Për më tepër, një dietë e përbërë nga 20% e kalorive nga fistikët uli kolesterolin LDL me 12% (25).

Në një studim tjetër, 32 të rinj ndjekën një dietë mesdhetare për 4 javë. Pastaj, fistikë u shtuan në atë dietë në vend të përmbajtjes së saj të yndyrave të pangopura, duke arritur në rreth 20% të konsumit të tyre të përditshëm të kalorive.

Pas 4 javësh në dietë, ata pësuan një ulje prej 23% të kolesterolit LDL, 21% ulje të kolesterolit të përgjithshëm dhe 14% ulje të triglicerideve (26).

Për më tepër, fistikët duket se ulin presionin e gjakut më shumë se arrat e tjera.

Një përmbledhje e 21 studimeve zbuloi se ngrënia e fëstëkave uli kufirin e sipërm të presionit të gjakut me 1.82 mm / Hg dhe kufirin e poshtëm me 0.8 mm / Hg (29).

përmbledhje Studimet tregojnë se hahet fistikë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit në gjak. Mund të ulë gjithashtu presionin e gjakut më shumë se arrat e tjera.

7. Mund të promovojë shëndetin e enëve të gjakut

Endoteli është rreshtimi i brendshëm i enëve të gjakut.

Shtë e rëndësishme që ajo të funksionojë siç duhet, pasi mosfunksionimi endotelial është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (30).

Vazodilimi është zgjerimi ose hollimi i enëve të gjakut. Mosfunksionimi endotelial karakterizohet me vazodilim të zvogëluar, i cili zvogëlon rrjedhën e gjakut.

Oksidi nitrik është një përbërës që luan një rol të rëndësishëm në vazodilim. Ajo shkakton që enët e gjakut të hollohen duke sinjalizuar qelizat e lëmuara në endoteli për t'u çlodhur (30).

Pistachios janë një burim i shkëlqyeshëm i aminoacidit L-arginine, i cili shndërrohet në oksid nitrik në trup. Prandaj, këto arra të imëta mund të luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të enëve të gjakut.

Një studim në 42 pacientë që konsumuan 1.5 ons (40 gram) fëstëk në ditë për 3 muaj treguan përmirësime në shënuesit e funksionit endotelial dhe ngurtësinë vaskulare (31).

Një studim tjetër 4-javor kishte 32 të rinj të shëndetshëm të konsumonin një dietë të përbërë nga 20% të kalorive nga fistika. Ai zbuloi se vazodilimi i varur nga endoteli u përmirësua me 30%, krahasuar me kur ndoqën një dietë mesdhetare (26).

Rrjedha e duhur e gjakut është e rëndësishme për shumë funksione trupore, përfshirë funksionin erektil.

Në një studim, burrat me mosfunksionim ngrerë pësuan një përmirësim 50% në parametrat e funksionit ngrerë pasi hëngrën 3.5 ounces (100 gram) fistikë në ditë për 3 javë (27).

Thënë kështu, një shërbim 100 gramë fistikë është mjaft i madh, që përmban rreth 557 kalori.

përmbledhje Arrat e fistikës mund të luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të enëve të gjakut. Kjo pasi ato janë të pasura me L-argininë, e cila, kur shndërrohet në oksid nitrik, ndihmon në hollimin e enëve të gjakut.

8. Mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak

Pavarësisht që kanë një përmbajtje më të lartë të karb-ve sesa arrat, fistikët kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se nuk shkaktojnë njolla të mëdha në sheqer në gjak.

Ndoshta nuk është për t'u habitur, studimet kanë treguar që hahet fistikë mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Një studim tregoi se kur 2 ons (56 gram) fistikë u shtuan në një dietë të pasur me karb, përgjigja e sheqerit në gjak të individëve të shëndetshëm pas një vakt u zvogëlua me 20-30% (6, 32).

Në një studim tjetër 12-javor, individët me diabet tip 2 treguan një ulje prej 9% të sheqerit në gjak pasi të hanë 0.9 ounces (25 gram) fëstëkë si rostiçeri dy herë në ditë (33).

Përveç që janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, arrat e fëstëkut janë të pasura me antioksidantë, karotenoide dhe komponime fenolike, të gjitha këto janë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak (6, 33).

Prandaj, thjesht shtimi i fistikës në dietën tuaj mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak në një afat të gjatë.

përmbledhje Pistachios kanë një indeks të ulët glicemik, i cili mund të promovojë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak.

9. E shijshme dhe argëtuese për t’u ngrënë

Fistikë mund të shijohen në mënyra të ndryshme.

Këto përfshijnë si një rostiçeri, garniturë për sallatë, apo topa të pijshëm, apo edhe në pjekje, duke shtuar një ngjyrë të bukur jeshile ose vjollcë në ëmbëlsira dhe enët e ndryshme.

Disa ëmbëlsira të shijshme dhe me ngjyrë të gjelbërta përfshijnë xhelatinë fëstëk ose qumështor.

Plus, si arrat e tjera, ato mund të përdoren për të bërë gjalpë pesto ose arrë.

Ju mund të provoni madje spërkatjen e tyre mbi peshkun tuaj të preferuar të pjekur në furrë, duke i shtuar ato në kokrrizën tuaj të mëngjesit, ose duke bërë kore të ëmbëlsirës tuaj.

Së fundmi, fistikët mund të shijohen më vete si një snack i përshtatshëm, i shijshëm dhe i shëndetshëm.

përmbledhje Përveçse është një snack i shkëlqyeshëm, fistanët mund të përdoren në pjekje dhe gatim, duke shtuar një enë të gjelbër ose vjollcë në enët e ndryshme.

Në fund të fundit

Pistachios janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme, fibrave, proteinave, antioksidantëve dhe lëndëve ushqyese të ndryshme, përfshirë vitaminën B6 dhe tajaminin.

Efektet e tyre shëndetësore mund të përfshijnë përfitime nga humbja e peshës, uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak dhe shëndet të përmirësuar të zorrëve, syve dhe enëve të gjakut.

Për më tepër, ato janë të shijshme, të gjithanshme dhe argëtuese për tu ngrënë. Për shumicën e njerëzve, përfshirë edhe fistikët në dietën e tyre është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.