9 Përfitimet shëndetësore të ngrënies së drithërave

Përmbajtje

• Çfarë janë drithërat?
• 1. Të lartë në lëndë ushqyese dhe fibra
• 2. Ulni rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 3. Ulni rrezikun e goditjes në tru
• 4. Ulni rrezikun e mbipeshes
• 5. Ulni rrezikun e diabetit të tipit 2
• 6. Mbështetni tretjen e shëndetshme
• 7. Ulja e inflamacionit kronik
• 8. Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
• 9. Lidhet me një rrezik të zvogëluar të vdekjes së parakohshme
• Drithërat e plota nuk janë për të gjithë
• Sëmundja celiake dhe ndjeshmëria ndaj glutenit
• Sindroma e zorrës së irrituar
• Si të përfshini drithërat në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Drithërat e plota kanë qenë pjesë e dietës njerëzore për dhjetëra mijëra vjet ().

Por ithtarët e shumë dietave moderne, të tilla si dieta paleo, pohojnë se ngrënia e drithërave është e dëmshme për shëndetin tuaj.

Ndërsa një konsum i lartë i drithërave të rafinuar lidhet me probleme shëndetësore si mbipesha dhe inflamacioni, drithërat integrale janë një histori tjetër.

Në fakt, ngrënia e drithërave integrale shoqërohet me përfitime të ndryshme, duke përfshirë një rrezik më të ulët të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.

Këtu janë 9 përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së drithërave.

Çfarë janë drithërat?

Kokrrat janë farat e bimëve të ngjashme me barin, të quajtura drithëra. Disa nga varietetet më të zakonshme janë misri, orizi dhe gruri.

Disa farëra të bimëve jo barishtore, ose pseudoceale, konsiderohen gjithashtu drithëra, duke përfshirë hikërror, quinoa dhe amarantë.

Bërthamat me drithëra të plota kanë tre pjesë ():

• Bran. Kjo është e vështirë, e jashtme
  guaskë. Përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
• Endospermë. Shtresa e mesme e
  drithi përbëhet kryesisht nga karbohidratet.
• Germ. Kjo
  shtresa e brendshme ka vitamina, minerale, proteina dhe përbërje bimore.

Kokrrat mund të rrokullisen, shtypen ose plasariten. Sidoqoftë, për sa kohë që këto tre pjesë janë të pranishme në proporcionin e tyre origjinal, ato konsiderohen drithëra të plota.

Kokrrave të rafinuara u është hequr embrioni dhe krundet, duke lënë vetëm endospermën.

Megjithëse kokrrat e rafinuara të pasuruara kanë shtuar disa vitamina dhe minerale, ato ende nuk janë aq të shëndetshme apo ushqyese sa të gjitha versionet.

Varietetet e zakonshme të drithërave përfshijnë:

• bollgur
• kokoshka
• mel
• kuinoa
• oriz kaf
• thekër e plotë
• oriz i egër
• manaferra gruri
• bulgur
• hikërror
• freekeh
• elbi
• melekuqe

Produktet e bëra nga këto ushqime konsiderohen si drithëra të plota. Këto përfshijnë lloje të caktuara të bukës, makaronave dhe drithërave në mëngjes.

Kur blini produkte të përpunuara me drithëra, lexoni listën e përbërësve për t'u siguruar që ato janë bërë tërësisht nga drithëra, jo nga një përzierje e drithërave të plota dhe të rafinuara.

Gjithashtu, mbani një vëmendje të përmbajtjes së sheqerit, veçanërisht në rastin e drithërave në mëngjes, të cilat shpesh janë të mbushura me sheqer të shtuar. Të shohësh "drithëra të plota" në paketim nuk do të thotë automatikisht se produkti është i shëndetshëm.

Drithërat e plota përmbajnë të tre pjesët e grurit. Ka shumë lloje të ndryshme, duke përfshirë grurin e plotë dhe misrin e plotë, tërshëra, orizi kafe dhe quinoa.

1. Të lartë në lëndë ushqyese dhe fibra

Drithërat e plota japin shumë lëndë ushqyese të rëndësishme. Kjo perfshin:

• Fibra. Krundet sigurojnë pjesën më të madhe të fibrave në drithërat.
• Vitaminat. Drithërat e plota janë veçanërisht të larta në vitamina B, duke përfshirë
  niacina, tiamina dhe folati (3,
  4).
• Minerale. Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë mineralesh, të tilla si zinku,
  hekur, magnez dhe mangan.
• Proteina. Drithërat e tërë mburren
  disa gram proteina për racion.
• Antioksidantë. Shumë
  përbërjet në drithërat integrale veprojnë si antioksidantë. Këto përfshijnë acidin fitik,
  linjanet, acidi ferulik dhe përbërësit e squfurit ().
• Bimë
  komponimet. Drithërat e plota japin shumë lloje të përbërjeve bimore që luajnë një
  roli në parandalimin e sëmundjes. Këto përfshijnë polifenole, stanol dhe sterol ().

Sasitë e sakta të këtyre lëndëve ushqyese varen nga lloji i grurit.

Sidoqoftë, për t'ju dhënë një kuptim të profilit të tyre ushqyes, këtu janë elementët kryesorë ushqyes në 1 ons (28 gram) tërshërë të thatë (4):

• Fibra: 3 gramë
• Mangani: 69% e Referencës
  Marrja ditore (RDI)
• Fosfor: 15% të RDI
• Tiaminë: 14% e RDI
• Magnez: 12% të RDI
• Bakri: 9% e RDI
• Zinku
  dhe hekur: 7% e RDI

Drithërat e plota japin një larmi ushqyesish të rëndësishëm, duke përfshirë vitamina, minerale, proteina, fibra dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm të bimëve.

2. Ulni rrezikun e sëmundjes së zemrës

Një nga përfitimet më të mëdha shëndetësore të drithërave është se ato ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës, e cila është shkaku kryesor i vdekjes në të gjithë botën ().

Një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se tre racione 1-ons (28-gramë) të drithërave në ditë mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës me 22% ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim 10-vjeçar në 17,424 të rritur vërejti se ata që hanin përqindjen më të lartë të drithërave në lidhje me marrjen e tyre totale të karbohidrateve kishin një rrezik 47% më të ulët të sëmundjes së zemrës ().

Studiuesit arritën në përfundimin se dietat e shëndetshme për zemrën duhet të përfshijnë më shumë drithëra dhe më pak kokrra të rafinuara.

Shumica e studimeve mbledhin lloje të ndryshme të drithërave, duke e bërë të vështirë ndarjen e përfitimeve të ushqimeve individuale.

Akoma, bukët me drithëra dhe drithërat, si dhe krundet e shtuara, janë lidhur posaçërisht me uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Ngrënia e drithërave të plota mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës, veçanërisht kur ato zëvendësojnë drithërat e rafinuar.

3. Ulni rrezikun e goditjes në tru

Drithërat e plota gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga goditja në tru ().

Në një analizë të 6 studimeve në gati 250,000 njerëz, ata që hanë më shumë drithëra të plota kishin një rrezik 14% më të ulët të goditjes në tru sesa ata që hanin më pak ().

Për më tepër, përbërje të caktuara në drithërat, si fibra, vitamina K dhe antioksidantë, mund të zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru.

Drithërat e plota rekomandohen gjithashtu në dietat DASH dhe Mesdhetare, të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të goditjes në tru ().

Si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën, drithërat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të goditjes në tru.

4. Ulni rrezikun e mbipeshes

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund t’ju ​​ndihmojë të ngopeni dhe të parandaloni mbingarkesën. Kjo është një arsye që dietat me shumë fibra rekomandohen për humbje peshe ().

Drithërat e plota dhe produktet e bëra prej tyre janë më mbushëse sesa drithërat e rafinuar dhe hulumtimet sugjerojnë se ato mund të ulin rrezikun e mbipeshes.

Në fakt, ngrënia e 3 porcioneve të drithërave në ditë ishte e lidhur me indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) dhe më pak dhjamë në bark në një përmbledhje të 15 studimeve në pothuajse 120,000 njerëz ().

Një studim tjetër që rishikon kërkimet nga 1965 deri në 2010 zbuloi se drithërat me drithëra dhe drithërat me krunde të shtuara shoqëroheshin me një rrezik modeste më të ulët të mbipeshes ().

Dekada kërkimesh sugjerojnë që drithërat e plota janë të lidhura me një rrezik më të ulët të mbipeshes.

5. Ulni rrezikun e diabetit të tipit 2

Ushqimi i plotë në vend të drithërave të rafinuar mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2 ().

Një përmbledhje e 16 studimeve arriti në përfundimin se zëvendësimi i drithërave të rafinuar me varietete të plota dhe ngrënia të paktën 2 porcione drithërash të plotë çdo ditë mund të ulë rrezikun e diabetit ().

Pjesërisht, kjo është për shkak se drithërat e pasura me fibra mund të ndihmojnë gjithashtu në kontrollin e peshës dhe parandalimin e mbipeshes, një faktor rreziku për diabetin ().

Për më tepër, studimet kanë lidhur marrjen e grurit të plotë me uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës ().

Kjo mund të jetë për shkak të magnezit, një mineral që gjendet në drithërat që ndihmon trupin tuaj të metabolizojë karbohidratet dhe është i lidhur me ndjeshmërinë e insulinës ().

Fibrat dhe magnezi janë dy lëndë ushqyese në drithërat që ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2.

6. Mbështetni tretjen e shëndetshme

Fibrat në drithërat mund të mbështesin tretjen e shëndetshme në mënyra të ndryshme.

Së pari, fibra ndihmon në dhënien me shumicë të jashtëqitjeve dhe ul rrezikun e kapsllëkut.

Së dyti, disa lloje të fibrave në drithëra veprojnë si prebiotikë. Kjo do të thotë se ato ndihmojnë në ushqimin e baktereve tuaja të dobishme të zorrëve, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes (,).

Për shkak të përmbajtjes së tyre në fibra, drithërat e tërë ndihmojnë në mbështetjen e tretjes së shëndetshme duke dhënë pjesën më të madhe të jashtëqitjeve dhe duke ushqyer bakteret tuaja të dobishme të zorrëve.

7. Ulja e inflamacionit kronik

Inflamacioni është në themel të shumë sëmundjeve kronike.

Disa prova sugjerojnë që drithërat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit ().

Në një studim, gratë që hëngrën më shumë drithëra kishin më pak të ngjarë të vdisnin nga sëmundjet kronike të lidhura me inflamacionin ().

Për më tepër, në një studim të fundit, njerëzit me dieta jo të shëndetshme zëvendësuan produktet e rafinuara të grurit me produkte gruri të plotë dhe panë një reduktim të shënuesve inflamatorë ().

Rezultatet e këtyre dhe studimeve të tjera mbështesin rekomandimet e shëndetit publik për të zëvendësuar drithërat më të rafinuar me drithëra ().

Ngrënia e drithërave të plota rregullisht mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, një faktor kyç në shumë sëmundje kronike.

8. Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Kërkimet mbi drithërat dhe rreziqet e kancerit kanë dhënë rezultate të përziera, megjithëse ato premtojnë.

Në një rishikim të 20 studimeve, 6 treguan një rrezik të zvogëluar të kancerit, ndërsa 14 nuk treguan lidhje ().

Kërkimet aktuale sugjerojnë që përfitimet më të forta antikancerogjene të drithërave janë kundër kancerit kolorektal, një nga llojet më të zakonshëm të kancerit (24,).

Për më tepër, disa përfitime shëndetësore të lidhura me fibra mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit. Këto përfshijnë rolin e tij si prebiotik (24,,).

Së fundmi, përbërësit e tjerë të drithërave, duke përfshirë acidin fitik, acidet fenolike dhe saponinat, mund të ngadalësojnë zhvillimin e kancerit (24).

Drithërat e plota mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë, një nga llojet më të zakonshme të kancerit. Akoma, hulumtimi mbi efektet antikancerogjene të drithërave është i përzier.

9. Lidhet me një rrezik të zvogëluar të vdekjes së parakohshme

Kur rreziku i sëmundjes kronike zvogëlohet, rreziku i vdekjes së parakohshme gjithashtu ulet.

Në fakt, një studim sugjeroi që marrja e drithërave të plota ulte në mënyrë specifike rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës, si dhe çdo shkak tjetër ().

Studimi përdori të dhëna nga dy studime të mëdha të grupeve, duke u përshtatur për faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në normat e vdekjes, të tilla si pirja e duhanit, pesha e trupit dhe modelet e përgjithshme të të ngrënit.

Rezultatet treguan se çdo shërbim i 1-ons (28 gram) i drithërave ishte i lidhur me një rrezik 5% më të ulët të vdekjes ().

Drithërat e plota lidhen me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme nga ndonjë shkak.

Drithërat e plota nuk janë për të gjithë

Ndërsa drithërat e plota janë të shëndetshme për shumicën e njerëzve, ato mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë njerëzit në çdo kohë.

Sëmundja celiake dhe ndjeshmëria ndaj glutenit

Gruri, elbi dhe thekra përmbajnë gluten, një lloj proteine ​​që disa njerëz janë intolerantë ose alergjikë ndaj tij.

Pasja e një alergjie nga gluteni, sëmundja celiake ose ndjeshmëria ndaj glutenit mund të shkaktojë një sërë simptomash, duke përfshirë lodhjen, dispepsinë dhe dhimbjen e kyçeve.

Drithërat e plota pa gluten, duke përfshirë hikërror, oriz, tërshërë dhe amarantë, janë të mira për shumicën e njerëzve me këto kushte.

Sidoqoftë, disa kanë vështirësi të tolerojnë çdo lloj drithi dhe përjetojnë shqetësime të tretjes dhe simptoma të tjera.

Sindroma e zorrës së irrituar

Disa drithëra, të tilla si gruri, kanë shumë karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur FODMAPs. Këto mund të shkaktojnë simptoma tek njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), e cila është shumë e zakonshme.

Disa njerëz kanë vështirësi të tolerojnë drithërat. Çështja më e njohur është gluteni, i cili prek njerëzit me alergji ndaj glutenit, sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Si të përfshini drithërat në dietën tuaj

Ju mund të përfshini drithërat në dietën tuaj në shumë mënyra.

Ndoshta gjëja më e thjeshtë për të bërë është të gjeni alternativa me drithëra të plota për drithërat e rafinuar në dietën tuaj.

Për shembull, nëse makaronat e bardha janë një element kryesor në qilarin tuaj, zëvendësojini ato me një makarona 100% grurë të plotë ose makarona të tjera me kokrra të plota. Bëni të njëjtën gjë për bukët dhe drithërat.

Sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve për të parë nëse një produkt është bërë nga drithërat.

Kërkoni fjalën "e tërë" përpara llojeve të drithërave. Nëse thjesht thotë "grurë" në vend të "grurit të plotë", nuk është i plotë.

Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me drithëra të rinj, të cilët mbase nuk i keni provuar më parë, siç është quinoa.

Këtu janë disa ide për të shtuar drithëra në dietën tuaj:

• Bëni një qull të gatuar nga bollgur ose drithëra të tjerë.
• Sasi e vogël drithëra hikërror të thekur në drithëra ose kos.
• Snack në kokoshka të mbushura me ajër.
• Bëni polenta nga mielli i misrit me kokërr të plotë.
• Ndërroni orizin e bardhë me orizin kafe, ose për një kokërr tjetër të plotë
  si kuinoa ose farro.
• Shtoni elb në supat e perimeve.
• Provoni të përdorni miell me grurë të plotë, siç është mielli i pastërave me grurë të plotë,
  në pjekje.
• Përdorni
  Tortilla misri me tokë më shumë sesa tortilla të bardha në tacos.

Ka shumë mënyra për të punuar drithërat në dietën tuaj. Zëvendësimi i drithërave të rafinuar me drithëra është një vend i mirë për të filluar.

Në fund të fundit

Drithërat e plota sjellin një larmi përfitimesh shëndetësore.

Rregullisht ngrënia e drithërave mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabetit të tipit 2 dhe mbipeshes. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ato zëvendësojnë drithërat e rafinuar në dietën tuaj.

Ushqimet me shumë fibra si drithërat gjithashtu përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tuaj të tretjes, megjithëse njerëzit me intolerancë ndaj glutenit duhet të shmangin grurin, elbin dhe thekrën.

Për shëndet të përmirësuar dhe jetëgjatësi, merrni parasysh shtimin e drithërave në dietën tuaj çdo ditë. Drithërat e shëndetshëm, të plotë për kokërr, të tilla si mielli i tërshërës i prerë nga çeliku, janë një zgjedhje popullore.