9 mënyra të provuara për të rregulluar hormonet që kontrollojnë peshën tuaj

Përmbajtje

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogjeni
• 6. Neuropeptidi Y (NPY)
• 7. Peptidi-si Glukagoni-1 (GLP-1)
• 8. Kolecystokinin (CCK)
• 9. Peptidi YY (PYY)
• 10. Diçka tjetër?

Pesha juaj kryesisht kontrollohet nga hormonet.

Hulumtimet tregojnë se hormonet ndikojnë në oreksin tuaj dhe sa yndyrë ju ruani (,,).

Këtu janë 9 mënyra për të "rregulluar" hormonet që kontrollojnë peshën tuaj.

1. Insulina

Insulina është një hormon i prodhuar nga qelizat beta të pankreasit tuaj.

Sekretohet në sasi të vogla gjatë gjithë ditës dhe në sasi më të mëdha pas ngrënies.

Insulina lejon që qelizat tuaja të marrin sheqer në gjak për energji ose ruajtje, në varësi të asaj që nevojitet në atë kohë.

Insulina është gjithashtu hormoni kryesor i ruajtjes së yndyrës në trup. Ai u tregon qelizave dhjamore që të ruajnë yndyrën, dhe parandalon ndarjen e dhjamit të ruajtur.

Kur qelizat janë rezistente ndaj insulinës (shumë e zakonshme), të dy nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës rriten ndjeshëm.

Nivele të ngritura kronike të insulinës (emërtuar hiperinsulinemia) mund të çojë në shumë probleme shëndetësore, përfshirë obezitetin dhe sindromën metabolike (,, 6).

Mbingopja e tepërt - veçanërisht sheqeri, karbohidratet e rafinuara dhe ushqimi i shpejtë - nxit rezistencën ndaj insulinës dhe rrit nivelet e insulinës (,,).

Këtu janë disa këshilla për të normalizuar nivelet e insulinës dhe për të përmirësuar ndjeshmërinë e insulinës:

• Shmangni ose minimizoni sheqerin: Sasi të larta të fruktozës dhe saharozës nxisin rezistencën ndaj insulinës dhe rrisin nivelet e insulinës (,,,,,).
• Ulja e karbohidrateve: Një dietë me pak karbohidrate mund të shkaktojë një rënie të menjëhershme të niveleve të insulinës (,,,).
• Plotësoni proteina: Proteina në të vërtetë rrit insulinën në një periudhë afatshkurtër. Sidoqoftë, kjo duhet të çojë në ulje afatgjatë të rezistencës ndaj insulinës duke ju ndihmuar të humbni dhjamin e barkut (,).
• Përfshini shumë yndyrna të shëndetshme: Yndyrnat Omega-3 që gjenden në peshqit yndyror mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të insulinës në agjërim ().
• Ushtrohu rregullisht: Gratë mbipeshë që ecnin me shpejtësi ose vraponin, kishin një përmirësim të ndjeshmërisë ndaj insulinës pas 14 javësh në një studim (,,).
• Merrni mjaftueshëm magnez: Njerëzit rezistent ndaj insulinës shpesh janë të ulët në magnez, dhe suplementet e magnezit mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës (,,).
• Pini çaj jeshil: Çaji jeshil mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës (,).

Bottom Line:

Insulina është hormoni kryesor i ruajtjes së yndyrës në trup. Reduktimi i marrjes së sheqerit, prerja e karbohidrateve dhe ushtrimet janë mënyrat më të mira për të ulur nivelet e insulinës.

2. Leptina

Leptina prodhohet nga qelizat tuaja yndyrore.

Konsiderohet si një "hormon i ngopjes" që zvogëlon oreksin dhe ju bën të ndiheni të ngopur.

Si një hormon sinjalizues, roli i tij është të komunikojë me hipotalamusin, pjesën e trurit tuaj që rregullon oreksin dhe marrjen e ushqimit.

Leptina i thotë trurit se ka mjaft yndyrë në ruajtje dhe nuk nevojiten më shumë, gjë që ndihmon në parandalimin e mbingarkesës.

Njerëzit që janë mbipeshë ose të trashë zakonisht kanë nivele shumë të larta të leptinës në gjak. Në fakt, një studim zbuloi se nivelet e leptinës tek njerëzit e trashë ishin 4 herë më të larta se tek njerëzit me peshë normale ().

Nëse leptina zvogëlon oreksin, atëherë njerëzit e trashë me nivele të larta të leptinës duhet të fillojnë të hanë më pak dhe të humbin peshë.

Fatkeqësisht, në mbipesha sistemi i leptinës nuk funksionon siç duhet. Kjo quhet rezistencë ndaj leptinës.

Kur sinjalizimi i leptinës dëmtohet, mesazhi për të ndaluar ngrënien nuk kalon në tru, kështu që nuk e kupton se keni ruajtur mjaft energji (,).

Në thelb, truri juaj mendon se po vdes nga uria, kështu që jeni shtyrë të hani.

Nivelet e leptinës zvogëlohen gjithashtu kur humbni peshë, e cila është një nga arsyet kryesore që është kaq e vështirë të ruash humbjen e peshës në planin afatgjatë. Truri mendon se jeni duke uritur, dhe ju shtyn të hani më shumë (,,).

Dy shkaqe të mundshme të rezistencës ndaj leptinës janë nivelet e ngritura kronike të insulinës dhe inflamacioni në hipotalamus (,,,,,).

Këtu janë disa sugjerime për përmirësimin e ndjeshmërisë së leptinës:

• Shmangni ushqimet inflamatore: Kufizoni ushqimet që shkaktojnë inflamacion, veçanërisht pijet me sheqer dhe yndyrnat trans.
• Hani disa ushqime: Hani më shumë ushqime anti-inflamatore, të tilla si peshku yndyror ().
• Ushtrohu rregullisht: Aktiviteti i moderuar mund të përmirësojë ndjeshmërinë e leptinës (,,).
• Flini mjaftueshëm: Studimet kanë treguar se gjumi i pamjaftueshëm çon në rënie të niveleve të leptinës dhe rritje të oreksit (,).
• Shtesa: Në një studim, gratë në një dietë për humbje peshe që morën acid alfa-lipoik dhe vaj peshku humbën më shumë peshë dhe kishin një rënie më të vogël të leptinës sesa ato në një grup kontrolli ().

Bottom Line:

Njerëzit me mbipesha kanë tendencë të jenë rezistentë ndaj efekteve të leptinës. Konsumimi i ushqimeve anti-inflamatore, ushtrimet fizike dhe gjumi i mjaftueshëm mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj leptinës.

3. Ghrelin

Ghrelin njihet si një "hormon i urisë". Kur stomaku juaj është i zbrazët, ai çliron grelinën, e cila i dërgon një mesazh hipotalamusit duke ju thënë të hani ().

Normalisht, nivelet e grelinës janë më të larta para ngrënies dhe më të ultat rreth një orë pasi të keni ngrënë.

Sidoqoftë, tek njerëzit mbipeshë dhe obezë, nivelet e grelinës në agjërim janë shpesh më të ulëta sesa tek njerëzit me peshë normale (,).

Studimet kanë treguar gjithashtu se pasi njerëzit obezë të hanë një vakt, grelin vetëm zvogëlohet pak. Për shkak të kësaj, hipotalamusi nuk merr një sinjal aq të fortë për të ndaluar ngrënien, gjë që mund të çojë në ngrënie të tepërt (52).

Këtu janë disa këshilla për të përmirësuar funksionin e grlinit:

• Sheqeri: Shmangni shurupin e misrit me fruktozë të lartë dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer, të cilat mund të dëmtojnë reagimin e grelinës pas ngrënies (,).
• Proteina: Ushqimi i proteinave në çdo vakt, veçanërisht mëngjesi, mund të zvogëlojë nivelet e grelinës dhe të nxisë ngopjen (,,,).

Bottom Line:

Ushqimi i bollshëm i proteinave dhe shmangia e ushqimeve dhe pijeve me shumë sheqer mund të ndihmojnë në optimizmin e niveleve të grelinës.

4. Kortizol

Kortizoli është një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore.

Njihet si një "hormon i stresit" sepse lirohet kur trupi juaj ndjen stresin.

Ashtu si hormonet e tjera, është jetike për mbijetesë. Sidoqoftë, nivelet e ngritura kronikisht të kortizolit mund të çojnë në mbingarkesë dhe shtim në peshë ().

Duket se gratë që mbajnë peshë të tepërt rreth mesit i përgjigjen stresit me një rritje më të madhe të kortizolit (,).

Sidoqoftë, një dietë e rreptë gjithashtu mund të rrisë kortizolin. Në një studim, gratë që konsumuan një dietë me pak kalori kishin nivele më të larta të kortizolit dhe raportuan se ndiheshin më të stresuara sesa gratë që hanin një dietë normale ().

Këto strategji mund të zvogëlojnë nivelet e kortizolit:

• Dietë të ekuilibruar: Ndiqni një dietë të ekuilibruar, të vërtetë me bazë ushqimin. Mos i prisni kaloritë në nivele jashtëzakonisht të ulëta.
• Meditoni: Praktikimi i meditimit mund të zvogëlojë ndjeshëm prodhimin e kortizolit ().
• Dëgjo Muzikë:. Studiuesit raportojnë se kur muzikë qetësuese luhet gjatë procedurave mjekësore, kortizoli nuk rritet aq shumë (,).
• Flini më shumë: Një studim zbuloi se kur pilotët humbën 15 orë gjumë gjatë një jave, nivelet e tyre të kortizolit u rritën me 50-80% ().

Bottom Line:

Nivelet e larta të kortizolit mund të rrisin marrjen e ushqimit dhe të nxisin shtimin e peshës. Të hash një dietë të ekuilibruar, të menaxhosh stresin dhe të flesh më shumë mund të ndihmojë në normalizimin e prodhimit të kortizolit.

5. Estrogjeni

Estrogjeni është hormoni seksual më i rëndësishëm femëror.

Prodhohet kryesisht nga vezoret dhe përfshihet në rregullimin e sistemit riprodhues të femrave.

Nivelet shumë të larta dhe të ulëta të estrogjenit mund të çojnë në shtim të peshës. Kjo varet nga mosha, veprimi i hormoneve të tjera dhe gjendja e përgjithshme e shëndetit.

Për të ruajtur pjellorinë gjatë viteve të riprodhimit, estrogjeni fillon të promovojë ruajtjen e yndyrës në pubertet ().

Për më tepër, mund të stimulojë fitimin e dhjamit në gjysmën e parë të shtatzënisë ().

Gratë obeze kanë tendencë të kenë nivele më të larta të estrogjenit sesa gratë me peshë normale, dhe disa studiues besojnë se kjo është për shkak të ndikimeve mjedisore ().

Gjatë menopauzës, kur nivelet e estrogjenit bien sepse prodhohet më pak në vezore, vendi për ruajtjen e dhjamit zhvendoset nga ijet dhe kofshët në dhjamin e organeve të brendshme të barkut. Kjo promovon rezistencën ndaj insulinës dhe rrit rrezikun e sëmundjes (,).

Këto strategji të të ushqyerit dhe stilit të jetës mund të ndihmojnë në menaxhimin e estrogjenit:

• Fibra: Hani shumë fibra nëse doni të zvogëloni nivelet e estrogjenit (,,).
• Perime kryqëzore: Ngrënia e perimeve kryqëzore mund të ketë efekte të dobishme në estrogjen ().
• Fara liri: Megjithëse fitoestrogjenët në to janë të diskutueshëm, farat e lirit duket se kanë efekte të dobishme në estrogjenin në shumicën e grave (,).
• Ushtrimi: Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të estrogjenit si në gratë para menopauzës ashtu edhe në gratë pas menopauzës (,).

Bottom Line:

Kur nivelet e estrogjenit janë shumë të larta ose të ulëta, mund të ndodhë shtim në peshë. Kjo varet nga mosha dhe faktorë të tjerë hormonalë.

6. Neuropeptidi Y (NPY)

Neuropeptidi Y (NPY) është një hormon i prodhuar nga qelizat në tru dhe sistemin nervor.

Ajo stimulon oreksin, veçanërisht për karbohidratet, dhe është më e larta gjatë periudhave të agjërimit ose privimit të ushqimit (,,).

Nivelet e neuropeptidit Y janë të ngritura gjatë periudhave të stresit, të cilat mund të çojnë në mbingopje dhe fitim të dhjamit në bark (,,).

Rekomandimet për uljen e NPY:

• Hani mjaftueshëm proteina: Ngrënia e shumë pak proteinave është treguar se rrit çlirimin e NPY, e cila çon në uri, rritje të marrjes së ushqimit dhe shtim në peshë ().
• Mos agjëroni për shumë kohë: Studimet mbi kafshët kanë demonstruar se agjërimet shumë të gjata, të tilla si mbi 24 orë, mund të rrisin në mënyrë dramatike nivelet e NPY (,,).
• Fibra e tretshme: Ngrënia e shumë fibrave të tretshme prebiotike për të ushqyer bakteret miqësore në zorrë mund të zvogëlojë nivelet e NPY ().

Bottom Line:

Neuropeptidi Y (NPY) stimulon urinë, veçanërisht gjatë agjërimit dhe periudhave të stresit. Proteinat dhe fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në uljen e NPY.

7. Peptidi-si Glukagoni-1 (GLP-1)

Peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1) është një hormon i prodhuar në zorrë kur lëndët ushqyese hyjnë në zorrë.

GLP-1 luan një rol të madh në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm, dhe gjithashtu ju bën të ndiheni të ngopur.

Studiuesit besojnë se ulja e oreksit që ndodh menjëherë pas operacionit të humbjes së peshës është pjesërisht për shkak të rritjes së prodhimit të GLP-1 ().

Në një studim, burrat të cilëve iu dha një zgjidhje GLP-1 me mëngjesin raportuan se ndiheshin më të kënaqur dhe përfunduan duke ngrënë 12% më pak kalori gjatë drekës ().

Sugjerime për të rritur GLP-1:

• Hani shumë proteina: Ushqimet me proteina të larta si peshku, proteina hirrë dhe kos është treguar se rrisin nivelet e GLP-1 dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës (,,).
• Hani ushqime anti-inflamatore: Inflamacioni kronik është i lidhur me prodhimin e reduktuar të GLP-1 ().
• Zarzavate me gjethe: Në një studim, gratë që konsumuan perime jeshile me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile përjetuan nivele më të larta GLP-1 dhe humbën më shumë peshë sesa grupi i kontrollit ().
• Probiotikët: Në një studim mbi kafshët, një shtesë e probiotikut rriti nivelet e GLP-1, gjë që çoi në një ulje të marrjes së ushqimit ().

Bottom Line:

GLP-1 mund të ulë oreksin dhe të rrisë humbjen e peshës. Konsumimi i një diete të pasur me proteina dhe zarzavate mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja.

8. Kolecystokinin (CCK)

Ashtu si GLP-1, kolecistokinina (CCK) është një tjetër hormon i ngopjes i prodhuar nga qelizat në zorrë ().

Sasi më të larta të CCK janë treguar për të zvogëluar marrjen e ushqimit si tek njerëzit e dobët ashtu edhe tek personat e trashë (,,).

Strategjitë për të rritur CCK:

• Proteina: Hani shumë proteina në çdo vakt ().
• Yndyra e shëndetshme: Ngrënia e dhjamit shkakton lëshimin e CCK ().
• Fibra: Në një studim, kur burrat hëngrën një vakt që përmbante fasule, nivelet e tyre të CCK u rritën dy herë më shumë sesa kur konsumuan një vakt me fibra të ulët ().

Bottom Line:

CCK është një hormon që zvogëlon oreksin dhe prodhohet kur hani proteina, yndyrë dhe fibra.

9. Peptidi YY (PYY)

Peptidi YY (PYY) është një tjetër hormon i zorrës që kontrollon oreksin.

Lirohet nga qelizat në zorrë dhe zorrën e trashë.

Peptidi YY besohet se luan një rol të madh në zvogëlimin e marrjes së ushqimit dhe zvogëlimin e rrezikut të mbipeshes (,).

Strategjitë për të rritur PYY:

• Dieta me karbohidrate të ulëta: Ju duhet të hani një dietë me karbohidrate më të ulëta bazuar në ushqime të papërpunuara në mënyrë që të mbani nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Sheqeri i rritur i gjakut mund të dëmtojë efektet e PYY (,,).
• Proteina: Hani shumë proteina nga kafshët ose burimet bimore (,).
• Fibra: Hani shumë fibra (,,).

Bottom Line:

Në mënyrë që të rritni nivelet e PPY dhe të zvogëloni oreksin, provoni të shmangni karbohidratet e përpunuara dhe të hani shumë proteina dhe fibra.

10. Diçka tjetër?

Hormonet punojnë së bashku për të rritur ose ulur oreksin dhe ruajtjen e yndyrës.

Nëse sistemi nuk funksionon si duhet, ju mund ta gjeni veten duke luftuar me çështje peshe në mënyrë të vazhdueshme.

Për fat të mirë, dieta dhe ndryshimet në stilin e jetës mund të kenë efekte të fuqishme në këto hormone.