9 gabimet më të zakonshme të kuzhinës

Përmbajtje

• Rishikim për

Edhe nëse hidhni ushqimet më të freskëta dhe më të shëndetshme në karrocën tuaj, mund t'i ruani dhe i përgatisni ato në mënyra që i zhveshin atyre (dhe trupit tuaj) lëndët ushqyese që po kërkoni. Këtu janë nëntë gabimet tipike të kuzhinës që duhen shmangur.

Gabimi #1: Prodhoni mbingarkesë

Sigurisht, bërja e një ushqimore të madhe në fillim të javës duket si një mënyrë e dështuar për të marrë pesë tuajat në ditë. Por vitaminat dhe mineralet në fruta dhe perime fillojnë të zvogëlohen në momentin që ato korrren, domethënë sa më gjatë të ruani prodhimin, aq më pak lëndë ushqyese do të përmbajë. Pas rreth një jave në frigorifer, për shembull, spinaqi mban vetëm gjysmën e folatit të tij dhe rreth 60 përqind të luteinës (një antioksidant i lidhur me sytë e shëndetshëm). Brokoli humbet rreth 62 përqind të flavonoideve të tij (përbërës antioksidantë që ndihmojnë në largimin e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës) brenda 10 ditëve.

Zgjidhja: Blini grupe më të vogla të paktën dy herë në javë. Nëse nuk mund të blini çdo disa ditë, ngrihuni. Këto fruta dhe perime mblidhen në kulmin e tyre dhe ngrihen menjëherë. Për shkak se prodhimi nuk është i ekspozuar ndaj oksigjenit, lëndët ushqyese qëndrojnë të qëndrueshme për një vit, sipas studiuesve në Universitetin e Kalifornisë, Davis. Vetëm sigurohuni që të shmangni produktet e ngrira të paketuara në salca ose shurupe. Këto mund të nënkuptojnë kalori shtesë nga yndyra ose sheqeri, dhe mund të jenë gjithashtu të larta në natrium.

Gabimi #2: Ju i vendosni ushqimet në enë të tejdukshme

Qumështi është i pasur me vitaminë B riboflavin, por kur ekspozohet në dritë, fillon një reaksion kimik që zvogëlon fuqinë e vitaminës, sipas studiuesve nga Universiteti i Gentit në Belgjikë. Ushqyes të tjerë, të tillë si aminoacidet (blloqet ndërtuese të proteinave) dhe vitaminat A, C, D dhe E, gjithashtu preken. Dhe për shkak se varietetet e qumështit me pak yndyrë dhe pa yndyrë janë më të hollë se qumështi i plotë, drita mund t'i depërtojë më lehtë. Ky proces, i njohur si fotoksidim, mund të ndryshojë shijen e qumështit dhe të krijojë radikalet e lira që shkaktojnë sëmundje. Meqenëse produktet e drithërave (veçanërisht drithërat e plota) janë gjithashtu të larta në riboflavinë, ato gjithashtu janë të ndjeshme ndaj kësaj ndarjeje të lëndëve ushqyese dhe prodhimit të radikaleve të lira.

Zgjidhja: Nëse akoma po blini qumështin tuaj në enë plastike të pastra, merrni parasysh kalimin në kartona kartoni. Dhe shmangni ruajtjen e produkteve të thata si makaronat, orizin dhe drithërat në enë të pastra në tavolinën tuaj. Në vend të kësaj, mbajini ato në kutitë e tyre origjinale ose në enë të errëta dhe vendosini në dollapët tuaj të kuzhinës, ku do të mbrohen nga drita.

Gabimi #3: Ju jeni shumë të shpejtë për të gatuar hudhrën tuaj

Legjenda thotë se këto llamba të vogla të mprehta mund të largojnë vampirët, por shkenca tregon se nëse i gatuani siç duhet, ata mund të kenë fuqinë për të luftuar një zuzar edhe më të frikshëm: kancerin. Por koha është gjithçka.

Zgjidhja: Pritini, prisni ose shtypni karafilin tuaj, më pas lërini mënjanë për të paktën 10 minuta përpara se t'i skuqni. Prishja e hudhrës shkakton një reaksion enzimatik që lëshon një përbërës të shëndetshëm të quajtur squfur alil; pritja për të gatuar hudhrën lejon kohë të mjaftueshme për të formuar sasinë e plotë të përbërjes.

Gabimi #4: E vetmja herë që hani avokado është në guacamole

Shtimi i këtij fruti jeshil në sallata dhe sanduiçe është një mënyrë e thjeshtë për të ngritur nivelin tuaj ushqyes. Avokadot janë jashtëzakonisht të pasura me folate, kalium, vitaminë E dhe fibra. It'sshtë e vërtetë se ato janë gjithashtu të larta në yndyrë, por është një lloj i pangopur i shëndetshëm për zemrën. Dhe gjysma e avokados ka vetëm 153 kalori.

Zgjidhja: Një mënyrë e re për të futur avokadot në dietën tuaj është t'i përdorni ato si një zëvendësues yndyre në pjekje. Studiuesit në Kolegjin Hunter në New York City zëvendësuan gjysmën e gjalpit në një recetë biskotash me tërshërë me avokado të pure. Ky shkëmbim jo vetëm që uli numrin e përgjithshëm të yndyrave me 35 për qind (avokadot kanë më pak gram yndyrë për lugë gjelle sesa gjalpë ose vaj), por gjithashtu i bën trajtimet që rezultojnë më të buta, më të përtypura dhe më pak të prishura sesa biskotat e bëra sipas recetës origjinale .

Gabimi #5: Ju nuk kurseni erëza

Barishtet dhe erëzat jo vetëm që rrisin shijen e gatimit tuaj pa shtuar yndyrë ose natrium, shumë nga këta përbërës aromatikë gjithashtu ju mbrojnë nga helmimi nga ushqimi. Pas testimit të 20 erëzave të zakonshme kundër pesë llojeve të baktereve (përfshirë E. coli, stafilokok dhe salmonelë), studiuesit në Universitetin e Hong Kongut zbuluan se sa më e lartë vlera antioksiduese e erëzës, aq më e madhe është aftësia e saj për të penguar aktivitetin bakterial. Karafilët, shkopinjtë e kanellës dhe rigoni ishin më efektivët në luftimin e këtyre patogjenëve të ushqimit. Një studim i veçantë i botuar në Journal of Agricultural and Food Chemistry tregon se rozmarina, trumza, arrëmyshku dhe gjethet e dafinës janë gjithashtu të pasura me antioksidantë.

Zgjidhja: Ju nuk mund të injoroni praktikat standarde të sigurisë së ushqimit, por shtimi i gjysmë luge çaji barishte ose erëza në sallata, perime dhe mish mund t'ju japë paqe shtesë dhe të rrisë marrjen e antioksidantëve që luftojnë sëmundjet.

Gabimi #6: Ju jeni një pastrues serik

Shumica e antioksidantëve dhe polifenoleve të prodhuara janë të vendosura shumë afër sipërfaqes së lëkurës ose në vetë lëkurën. Një studim i botuar në revistën Nutrition Research zbuloi se shumica e lëvozhgave të frutave shfaqnin dy deri në 27 herë më shumë aktivitet antioksidues sesa pulpë e frutave.

Zgjidhja: Pastroni butësisht patatet dhe karotat në vend që të hiqni lëkurën e tyre, dhe përdorni një lëkurë perimesh ose një thikë të mprehtë për të hequr një shtresë sa më të hollë të jetë e mundur nga frutat dhe perimet që duhet të qërohen.

Gabimi #7: Ju po zieni vitaminat dhe mineralet

Zierja mund të duket si një mënyrë e thjeshtë, pa zhurmë për të përgatitur perimet pa shtuar vaj, por kjo metodë gatimi mund të bëjë që deri në 90 përqind të ushqyesve të ushqimit të dalin jashtë. Mineralet si kaliumi dhe vitaminat e tretshme në ujë si B dhe C përfundojnë duke u hedhur jashtë me ujin.

Zgjidhja: Për të mos kulluar këto gjëra thelbësore gjatë procesit të gatimit, provoni të zieni me avull (përdorni një sasi minimale uji me një kosh me avull), mikrovalë ose skuqje. Një studim nga Universiteti i Essex në Angli tregoi se kur perime të caktuara u përgatitën duke përdorur këto teknika, shumica e ushqyesve që ato përmbanin u kursyen. Dhe skuqja me përzierje shënon edhe më shumë pikë kur jeni duke gatuar perime jeshile të errët ose portokalli. Këto janë të pasura me beta-karoten dhe vaji që përdorni për t’i skuqur mund të rrisë sasinë e antioksidantit që thithni deri në 63 për qind, sipas një studimi të botuar në revistën Molecular Nutrition & Food Research. Nuk keni nevojë të përdorni shumë vaj; edhe vetëm një lugë gjelle do të bëjë.

Gabimi #8: Ju nuk i lani të gjitha produktet tuaja para se ta hani atë

Shumica prej nesh mbajmë mend të shpëlajmë kumbullat dhe manaferrat përpara se t'i lyejmë, por kur ka qenë hera e fundit që keni lyer me ujë një banane, portokall, pjepër ose mango? Mund të duket e çuditshme të lani produktet e qëruara dhe të ngrëna, por bakteret e dëmshme që qëndrojnë në sipërfaqe mund të transferohen në duart tuaja apo edhe në brendësi të frutave kur e prisni.

Zgjidhja: Për të pastruar produktet, thjesht futeni secilën pjesë nën rubinetën dhe pastroni butësisht. Përdorimi i duarve për të fërkuar fruta si portokallet, bananet dhe pjeshkët nën ujë është i mjaftueshëm. Kur të keni mbaruar, thani artikujt me një leckë të pastër ose peshqir letre. It'sshtë e rëndësishme që të lani duart me sapun dhe ujë të ngrohtë për të paktën 20 sekonda para dhe pasi t'i trajtoni sendet për të zvogëluar më tej përhapjen e baktereve. Hidhni gjethet e jashtme të zarzavateve si lakra dhe marule para larjes, pasi ato janë trajtuar më shumë dhe mund të kenë nivelet më të larta të ndotjes bakteriale.

Gabimi #9: Nuk po i kombinoni ushqimet siç duhet

Shumë prej nesh mendojnë për marrjen e mjaftueshme të hekurit vetëm kur ndihemi letargjikë ose të lodhur. Por ne duhet t'i kushtojmë vëmendje marrjes së hekurit çdo ditë, përpara se të shfaqen simptomat. Trupat tanë thithin rreth 15 deri në 35 për qind të hekurit hem (që gjendet në mish dhe ushqim deti), por vetëm 2 deri në 20 për qind të hekurit jo hem (nga fasulet, drithërat me drithëra të plota, tofu dhe zarzavatet e errëta me gjethe).

Zgjidhja: Maksimizoni sasinë e hekurit që merrni duke e lidhur hekurin jo hem me ushqime dhe pije të pasura me vitaminë C, të tilla si agrumet dhe lëngjet, domatet, specat e ëmbël dhe të ëmbël, luleshtrydhet dhe pjeprat. Shmangni pirjen e çajit ose kafesë gjatë vakteve pasi kjo mund të pengojë përthithjen e hekurit deri në 60 përqind; këto pije përmbajnë komponime të quajtura polifenole që lidhen me hekurin. Prisni derisa të keni mbaruar plotësisht vaktin tuaj përpara se ta vendosni kazanin të ziejë.

Rishikim për