9 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të bajameve

Përmbajtje

• 1. Bajamet japin një sasi masive të ushqyesve
• 2. Bajamet janë të ngarkuara me antioksidantë
• 3. Bajamet janë të pasura me Vitaminë E
• 4. Bajamet mund të ndihmojnë me kontrollin e sheqerit në gjak
• 5. Magnezi gjithashtu përfiton nivelet e presionit të gjakut
• 6. Bajamet mund të ulin nivelin e kolesterolit
• 7. Bajamet parandalojnë oksidimin e dëmshëm të kolesterolit LDL
• 8. Ushqimi i bajameve zvogëlon urinë, duke zvogëluar konsumimin e përgjithshëm të kalorive
• 9. Bajamet mund të jenë efektive për humbjen e peshës
• Në fund të fundit

Bajamet janë ndër arrat më të preferuara të pemëve në botë.

Ato janë shumë ushqyese dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina dhe minerale.

Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të bajameve.

1. Bajamet japin një sasi masive të ushqyesve

Bajamet janë farat e ngrënshme të Prunus dulcis, më shpesh quhet pemë bajame.

Ata janë vendas në Lindjen e Mesme, por SHBA tani është prodhuesi më i madh në botë.

Bajamet që mund të blini në dyqane zakonisht e heqin guaskën, duke zbuluar arrën e ngrënshme brenda. Ato shiten ose të papërpunuara ose të pjekura.

Ato përdoren gjithashtu për të prodhuar qumësht bajame, vaj, gjalpë, miell ose paste - i njohur edhe si marzipan.

Bajamet mburremi me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Një shërbim 1-ons (28-gram) bajame përmban (1):

• Fiber: 3.5 gramë
• proteina: 6 gramë
• Fat: 14 gramë (9 prej të cilave janë të njomaturuar)
• Vitamina E: 37% e RDI
• Mangani: 32% e RDI
• Magnezi: 20% e RDI
• Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të bakrit, vitaminës B2 (riboflavin) dhe fosforit.

Kjo është e gjitha nga një grusht i vogël, i cili furnizon vetëm 161 kalori dhe 2.5 gram karbohidrate të tretshme.

Shtë e rëndësishme të theksohet se trupi juaj nuk thith 10-15% të kalorive të tyre, sepse disa nga yndyra janë të paarritshme për enzimat tretëse (2, 3).

Bajamet janë gjithashtu të pasura me acidin fitik, një substancë që lidh minerale të caktuara dhe parandalon thithjen e tyre.

Ndërsa acidi fitik në përgjithësi konsiderohet si një antioksidant i shëndetshëm, ai gjithashtu pakëson sasinë e hekurit, zinkut dhe kalciumit që merrni nga bajamet.

përmbledhje Bajamet janë arra shumë të njohura të pemëve. Bajamet janë të pasura në yndyrna të shëndetshme monounsaturë, fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

2. Bajamet janë të ngarkuara me antioksidantë

Bajamet janë një burim fantastik i antioksidantëve.

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen nga stresi oksidues, i cili mund të dëmtojë molekulat në qelizat tuaja dhe të kontribuojë në inflamacion, plakje dhe sëmundje si kanceri (4, 5).

Antioksidantët e fuqishëm në bajame janë përqendruar kryesisht në shtresën kafe të lëkurës (6, 7, 8).

Për këtë arsye, bajamet e zbrazura - ato me lëkurë të hequr - nuk janë zgjidhja më e mirë nga perspektiva shëndetësore.

Një studim klinik në 60 duhanpirës meshkuj zbuloi se rreth 3 ons (84 gram) bajame në ditë ulën biomarkët e stresit oksidativ me 23–34% për një periudhë katër javore (9).

Këto gjetje mbështesin ato të një studimi tjetër i cili zbuloi se ngrënia e bajameve me vaktet kryesore zvogëlonte disa shënues të dëmtimit oksidues (10).

përmbledhje Bajamet janë të pasura me antioksidantë që mund të mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi oksidues, një kontribues i madh i plakjes dhe sëmundjeve.

3. Bajamet janë të pasura me Vitaminë E

Vitamina E është një familje e antioksidantëve të tretshëm në yndyrë.

Këto antioksidantë kanë tendencë të ndërtohen në membranat qelizore në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi oksidues.

Bajamet janë ndër burimet më të mira në botë të vitaminës E, me vetëm 1 ons që siguron 37% të RDI (1).

Disa studime kanë lidhur konsum më të lartë të vitaminës E me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit (11, 12, 13, 14, 15, 16).

përmbledhje Bajamet janë ndër burimet më të mira në botë të vitaminës E. Marrja e mjaft e vitaminës E nga ushqimet lidhet me përfitime të shumta shëndetësore.

4. Bajamet mund të ndihmojnë me kontrollin e sheqerit në gjak

Arrat janë të ulëta në carbs por të pasura në yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra.

Kjo i bën ata një zgjedhje perfekte për njerëzit me diabet.

Një tjetër ndihmë e bajameve është sasia e tyre jashtëzakonisht e lartë e magnezit.

Magnezi është një mineral i përfshirë në më shumë se 300 procese trupore, përfshirë kontrollin e sheqerit në gjak (17).

RDI aktual për magnez është 310–420 mg. 2 ons bajame sigurojnë gati gjysmën e asaj sasie - 150 mg të këtij minerali të rëndësishëm (1).

Shtë interesante, 25-38% e njerëzve me diabet tip 2 janë të mangët në magnez. Korrigjimi i kësaj mangësie ul ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak dhe përmirëson funksionin e insulinës (18, 19, 20).

Njerëzit pa diabet shohin gjithashtu ulje të mëdha të rezistencës ndaj insulinës kur plotësohen me magnez (21, 22).

Kjo tregon që ushqimet me magnez të lartë si bajamet mund të ndihmojnë në parandalimin e sindromës metabolike dhe diabetit tip 2, që të dy janë probleme kryesore shëndetësore.

përmbledhje Bajamet janë jashtëzakonisht të larta në magnez, një mineral që shumë njerëz nuk e marrin sa duhet. Marrja e lartë e magnezit mund të ofrojë përmirësime të mëdha për sindromën metabolike dhe diabetin tip 2.

5. Magnezi gjithashtu përfiton nivelet e presionit të gjakut

Magnezi në bajame mund të ndihmojë gjithashtu uljen e presionit të gjakut.

Presioni i lartë i gjakut është një nga shtytësit kryesorë të sulmeve në zemër, goditje dhe dështim të veshkave.

Një mangësi në magnez është e lidhur fort me presionin e lartë të gjakut, pavarësisht nëse jeni mbipeshë (23, 24, 25).

Studimet tregojnë se korrigjimi i një mangësie të magnezit mund të çojë në ulje të mëdha të presionit të gjakut (26, 27).

Nëse nuk i plotësoni rekomandimet dietike për magnez, shtimi i bajameve në dietën tuaj mund të ketë një ndikim të madh.

përmbledhje Nivele të ulëta të magnezit janë të lidhura fort me presionin e lartë të gjakut, duke treguar që bajamet mund të ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut.

6. Bajamet mund të ulin nivelin e kolesterolit

Nivele të larta të lipoproteinave LDL në gjakun tuaj - i njohur edhe si kolesterol "i keq" - është një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.

Dieta juaj mund të ketë efekte të mëdha në nivelet e LDL. Disa studime kanë treguar bajame për të ulur në mënyrë efektive LDL.

Një studim 16-javor në 65 njerëz me prediabet zbuloi se një dietë që siguronte 20% të kalorive nga bajamet uli nivelin e kolesterolit LDL me një mesatare prej 12.4 mg / dL (28).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 1,5 ounces (42 gram) bajame në ditë uli kolesterolin LDL me 5.3 mg / dL ndërsa ruan kolesterolin "e mirë" HDL. Pjesëmarrësit gjithashtu humbën yndyrën në bark (29).

përmbledhje Ushqimi i një ose dy grusht bajame në ditë mund të çojë në ulje të butë të kolesterolit LDL “të keq”, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

7. Bajamet parandalojnë oksidimin e dëmshëm të kolesterolit LDL

Bajamet bëjnë më shumë sesa nivelet më të ulëta të LDL në gjakun tuaj.

Ata mbrojnë gjithashtu LDL nga oksidimi, i cili është një hap thelbësor në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.

Lëkura e bajames është e pasur me antioksidantë polifenol, të cilat parandalojnë oksidimin e kolesterolit në tubat e provës dhe studimet e kafshëve (30, 31).

Efekti mund të jetë edhe më i fortë kur kombinohet me antioksidantë të tjerë si vitamina E.

Një studim njerëzor tregoi se pirja e duhanit në bajame për një muaj uli nivelin e kolesterolit LDL të oksiduar me 14% (32).

Kjo duhet të çojë në një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës.

përmbledhje Kolesteroli LDL i “keq” mund të oksidohet, që është një hap thelbësor në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Snacking në bajame është treguar se zvogëlon ndjeshëm LDL oksiduar.

8. Ushqimi i bajameve zvogëlon urinë, duke zvogëluar konsumimin e përgjithshëm të kalorive

Bajamet janë të ulëta në carbs dhe të pasura me proteina dhe fibra.

Të dy proteinat dhe fibrat janë të njohura për të rritur ndjenjat e mbushjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori (33, 34).

Një studim katër-javor në 137 pjesëmarrës tregoi se një ditë 1.5-ons (43-gram) shërbim bajame uli ndjeshëm urinë dhe dëshirën për të ngrënë (35).

Studime të shumta të tjera mbështesin efektet luftarake nga uria e arra (36).

përmbledhje Ndërsa arrat janë të ulëta në carbs, ato janë të pasura me proteina dhe fibra. Studimet tregojnë se hahet bajame dhe arra të tjera mund të rrisin plotësinë dhe t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori.

9. Bajamet mund të jenë efektive për humbjen e peshës

Arrat përmbajnë disa lëndë ushqyese që trupi juaj lufton për t’i prishur dhe tretur.

Trupi juaj nuk thith rreth 10-15% të kalorive në arra. Për më tepër, disa prova sugjerojnë se ngrënia e arra mund të forcojë metabolizmin pak (37).

Për shkak të vetive të tyre të ngopjes, arrat janë një shtesë e shkëlqyeshme në një dietë efektive për humbjen e peshës.

Kërkimi cilësor njerëzor e mbështet këtë.

Në një studim, një dietë me kalori të ulët me 3 ons (84 gram) bajame rriti humbjen e peshës me 62% krahasuar me një dietë të pasuruar me karbohidrate komplekse (38).

Një studim tjetër në 100 gra me mbipeshë zbuloi se ata që konsumonin bajame humbnin më shumë peshë sesa ato që ishin në një dietë pa arra. Ata gjithashtu treguan përmirësime në perimetrin e belit dhe shënuesit e tjerë shëndetësor (39).

Pavarësisht se janë me yndyrë të lartë, bajamet janë padyshim një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Bajamet dhe arrat e tjera janë shumë të larta në kalori. Si rostiçeri, ata duhet të jenë në listën e zezë të ngrënësve.

përmbledhje Megjithëse bajamet janë të pasura me kalori, ngrënia e tyre nuk duket se promovon shtimin në peshë. Disa studime sugjerojnë madje edhe të kundërtën, duke treguar se bajamet mund të përmirësojnë humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Bajamet përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme, fibra, proteina, magnez dhe vitaminë E.

Përfitimet shëndetësore të bajameve përfshijnë nivelin më të ulët të sheqerit në gjak, uljen e presionit të gjakut dhe nivelin më të ulët të kolesterolit. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë urinë dhe të promovojnë humbjen e peshës.

Të gjitha gjërat e konsideruara, bajamet janë po aq të përsosura sa një ushqim mund të marrë.