9 arsye pse nuk keni nevojë të keni frikë nga karburantet e shëndetshëm

Përmbajtje

• 1. Karburantet nuk janë mbipesha unike
• 2. Njerëzit e hershëm shpesh hanë karbone
• 3. Intoleranca ndaj gluten prek disa njerëz
• 4. Fibra - një karbohidrate - është e rëndësishme për shëndetin optimal
• 5. Bakteret e zorrëve mbështeten te karburantet për energji
• 6. Bishtajoret janë një superfood - në një bazë të ushqyesve me kosto
• 7. Prerja e karburanteve nuk përmirëson performancën e ushtrimeve
• 8. Karburantet nuk shkaktojnë dëmtimin e trurit
• 9. Popullsia me jetë më të gjatë në botë hanë shumë carbs
• Në fund të fundit

Marrja e karbave është një nga temat më të debatuara në shkencën ushqyese.

Carbs tani akuzohen se shkaktojnë shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera - ashtu si dikur ishte dhjami.

Shtë e vërtetë që ushqimet e papjekura kanë tendencë të jenë të larta në carbs - veçanërisht carbs të rafinuar - dhe se dietat me karbur të ulët mund të jenë tepër të dobishëm, veçanërisht për humbjen e peshës, diabeti dhe disa gjendje të tjera shëndetësore (1, 2).

Sidoqoftë, jo të gjitha burimet e karburanteve janë krijuar të barabarta. Karakteristikat e rafinuara mund të jenë të dëmshme në sasi të mëdha, por burimet me ushqim të plotë të carbs janë shumë të shëndetshëm.

Në fakt, shumë prej ushqimeve më të shëndetshme në botë janë mjaft të larta në carbs.

Këtu janë 9 arsye pse nuk keni nevojë të keni frikë nga të gjitha carbs.

1. Karburantet nuk janë mbipesha unike

Shkencëtarët dikur hipotezuan se carbs rritnin rrezikun e mbipeshes më shumë sesa yndyra dhe proteina.

Sipas kësaj hipoteze, carbs janë shkaku kryesor i obezitetit për shkak të aftësisë së tyre për të rritur nivelet e insulinës, e cila nga ana tjetër promovon ruajtjen e kalorive si yndyrë. Kjo ide njihet si modeli i karbohidrateve-insulinës i mbipeshes (3).

Sigurisht, marrja e tepërt e çdo lëndë ushqyese që siguron kalori - yndyra, karboni, ose proteina - është një recetë efektive për shtimin në peshë dhe mbipesha.

Por asnjë provë bindëse nuk e mbështet idenë se dietat me karburant të lartë janë veçanërisht majmëri. Në fakt, shumë studime sugjerojnë se nuk ka asnjë lidhje të konsiderueshme midis konsumit të lartë të karbohidheve dhe mbipeshes (4, 5).

Sidoqoftë, dietat e shëndetshme me pak karburant janë provuar efektive për humbjen e peshës - të paktën në një afat të shkurtër (6).

Shkencëtarët besojnë se efektiviteti i tyre është për shkak të eleminimit të karburanteve të rafinuar si sheqeri dhe një përqendrimi të shtuar në burime të shëndetshme, me fibra të lartë karboni, si dhe proteina dhe yndyra.

Ende, një studim i madh, 12-mujor që krahasoi efektivitetin e një diete të shëndetshme me karbur të ulët me një dietë të shëndetshme me yndyrë të ulët, nuk zbuloi dallime domethënëse në humbjen e peshës (7).

Me pak fjalë, cilësia e karbohidheve që hani ka më shumë rëndësi sesa proporcioni i carbs në dietën tuaj.

Kështu, duhet të shmangni ngrënien e shumë sheqerit dhe karburanteve të tjerë të rafinuar, dhe përkundrazi të përqendroheni në ushqime të pasura me karbele si frutat, perimet, rrënjët dhe zhardhokët.

PËRMBLEDHJE Karburantet nuk shkaktojnë shtim në peshë, përveç nëse ato kontribuojnë në marrje të tepruar të kalorive. Cilësia e karbës ka një rëndësi më të madhe. Shmangni karburantet jo të shëndetshëm, të rafinuar dhe përqendrohuni në burime të shëndetshme me fibra të lartë karboni.

2. Njerëzit e hershëm shpesh hanë karbone

Mësimi për të gatuar ishte një ndryshues i lojës për njerëzit e hershëm, pasi mishi i gatuar siguronte proteina, yndyrë dhe kalori të rritura.

Megjithatë, prova të reja tregojnë se ushqime të pasura me karboni si perime rrënjë, bishtajore dhe madje edhe drithëra gatuheshin dhe konsumoheshin edhe nga paraardhësit e njeriut.

Karakteristikat e gatuara jo vetëm që do të ishin më ushqyese, por edhe më tërheqëse për një gjahtar-grumbullues të uritur.

Kjo teori mbështetet nga prova biologjike në zhvillim që tregojnë se njerëzit e hershëm filluan të zhvillojnë kopje shtesë të gjenit të amilazës, i cili ndihmon në prodhimin e enzimave që ju nevojiten për të tretur karboni niseshte (8).

Në fakt, ky ndryshim në ADN ndodhi shumë kohë përpara se njerëzit të fillonin bujqësinë.

Kjo është arsyeja pse njerëzit sot mund të kenë deri në 18 kopje të gjenit amilazë, duke treguar që njerëzit kanë evoluar për të tretur niseshte në mënyrë më efikase.

Gjithashtu, merrni parasysh që çdo qelizë e vetme në trupin tuaj vrapon me glukozë, e cila është një sheqer karbohidrate. Edhe truri më i përshtatur me yndyrë kërkon të paktën 20% të energjisë së tij nga carbs (9).

PËRMBLEDHJE Gjenetika dhe provat arkeologjike sugjerojnë që njerëzit hëngrën ushqime me shumë karbele shumë kohë përpara se të fillonin bujqësinë.

3. Intoleranca ndaj gluten prek disa njerëz

Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Me prerjen e carcave nga dieta juaj, ju automatikisht prerë gluten.

Një dietë pa gluten është e nevojshme për numrin e vogël të njerëzve me sëmundje celiac ose disa lloje të tjera të sëmundjes autoimune.

Dietat pa gluten mund të përfitojnë gjithashtu nga njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac ose intolerancës së grurit.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se pak njerëz me ndjeshmëri të vetë-raportuar ndaj glutenit e kanë këtë gjendje fare. Një studim tregoi se vetëm 3 nga 59 pjesëmarrës që besuan se ishin të ndjeshëm ndaj gluten reaguan ndaj glutenit (10).

Hulumtimet e reja sugjerojnë me forcë që gjendja e njohur si ndjeshmëri gluten jo-celiac nuk është aspak ndjeshmëri ndaj glutenit.

Në vend të kësaj, duket se është ndjeshmëri ndaj fruktanit, një lloj i fibrës së tretshme ose FODMAPs që gjenden në grurë (11).

FODMAP si fruktanët shkaktojnë simptoma tretëse si gazi, diarreja dhe dhimbja në stomak te disa njerëz - veçanërisht në ato me sindromën e zorrës së irritueshme (IBS) (12).

Nëse keni ndjeshmëri ndaj FODMAPs, nuk ka asnjë arsye që ju të shmangni karburantet krejt. Në vend të kësaj, përpiquni të identifikoni dhe shmangni vetëm ato ushqime për të cilat jeni të ndjeshëm.

PËRMBLEDHJE Megjithëse heqja e glutenit është thelbësore për disa njerëz, provat e tanishme sugjerojnë se shumica e njerëzve nuk përfitojnë nga një dietë pa gluten.

4. Fibra - një karbohidrate - është e rëndësishme për shëndetin optimal

Të ushqyerit është rrallë e zezë dhe e bardhë.

Sidoqoftë, shumica e ekspertëve pajtohen se hahet fibra është e mirë për shëndetin tuaj.

Në veçanti, fibra e tretshme njihet se përfiton shëndetin e zemrës dhe menaxhimin e peshës (13, 14).

Fibra e trëndshme dhe ngjitëse e tretshme që gjendet në ushqime me karbele të larta si bishtajore, fruta dhe tërshëra ndihmon në ngadalësimin e tretjes.

Fibra gjithashtu rrit kohën e nevojshme për të tretur dhe përthithur lëndët ushqyese, duke kontribuar në uljen e peshës trupore dhe shëndetin e përmirësuar (15, 16).

PËRMBLEDHJE Shumica e fibrave dietike janë bërë nga karbohidratet. Fibra e tretshme është veçanërisht e dobishme për mirëmbajtjen e peshës dhe shëndetin e zemrës.

5. Bakteret e zorrëve mbështeten te karburantet për energji

Ekuilibri midis baktereve të zorrëve të dobishme dhe të dëmshme mund të ndikojë në rrezikun tuaj për shumë sëmundje jetese, si fizike ashtu edhe psikologjike.

Për t’u rritur, bakteret e dobishme të zorrëve tuaja kanë nevojë për karboni që ata të mund të fermentojnë për energji.

Siç rezulton, fibra e tretshme duket se është lënda ushqyese e rëndësishme me të cilën ushqehen (17).

Edhe një herë, disa nga burimet më të mira ushqimore të fibrës së tretshme përfshijnë bishtajore dhe tërshëra, të cilat janë të pasura në carbs.

PËRMBLEDHJE Ushqimi i fibrave të tretshme mund të luajë një rol vendimtar në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të baktereve të zorrëve.

6. Bishtajoret janë një superfood - në një bazë të ushqyesve me kosto

Bishtajoret janë fara bimore të ngrënshme që përfshijnë fasule, bizele, qiqra, thjerrëza dhe kikirikë.

Ato janë natyrisht të larta në carbs dhe kështu shpesh përjashtohen nga modelet e ngrënies së karbohakut të ulët. Ata gjithashtu janë eleminuar në një dietë të rreptë paleo.

Sidoqoftë, bishtajoret janë unike nga pikëpamja ushqyese.

Ata janë një nga ushqimet e pakta të pasura me proteina dhe fibra. Bishtajoret janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale. Plus, kalori për kalori, ato janë një nga ushqimet më të dendura ushqyese të disponueshme.

Për më tepër, ato janë shumë të lira për t'u prodhuar dhe paketuar në krahasim me burime të tjera ushqimore me proteina të lartë si mishi dhe qumështi.

Ky raport i shquar ushqim-kosto është arsyeja pse bishtajoret janë një element kryesor i rëndësishëm ushqimor në shumë vende në zhvillim.

PËRMBLEDHJE Bishtajoret janë tepër të shëndetshme dhe janë jashtëzakonisht të lira. Ata janë të pasura me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të vlefshme. Kalori për kalori, ato janë një nga ushqimet më ushqyese.

7. Prerja e karburanteve nuk përmirëson performancën e ushtrimeve

Shtë një mit që një dietë me karbur të ulët mund të tejkalojë një dietë konvencionale me karb të lartë për atletët.

Në një studim të dizajnuar mirë në çiklistët që kryenin një provë 62-milje (100-km) me sprints intermittent, pjesëmarrësit ndoqën ose një dietë të ulët të karburantit ose një dietë të lartë të karbonit për javën që çon në provë (18).

Megjithëse të dy grupet kishin periudha të ngjashme garash, grupi i karburantëve të lartë tejkaloi daljen e grupit të ulët të karburanteve në të katër rastet (18).

Ndërsa një studim i vetëm është i pamjaftueshëm për të nxjerrë përfundime të ngurta, pesha e provave i mbështet në mënyrë dërrmuese këto rezultate (19).

Nëse jeni të përshtatur me yndyrë në një dietë me karboni të ulët, prapëseprapë mund të performoni shumë mirë, por asnjë studim me cilësi të lartë nuk tregon se prerja e karbohidheve ju lejon të tejkaloni ato të dietave me karboni më të lartë (20).

Kjo vlen për ngjarjet e qëndrueshmërisë kardio si çiklizmi, si dhe trajnimin në peshë dhe ndërtimin e trupit për forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare (21).

Për ata që thjesht ushtrojnë të qëndrojnë të përshtatshëm, një dietë e ulët karboni nuk ka të ngjarë të ketë ndikim negativ në performancën tuaj - por me siguri nuk do ta përmirësojë atë.

PËRMBLEDHJE Atletët nuk performojnë më mirë në dieta me karboni të ulët sesa ato me karboni më të lartë. Performanca është e ngjashme për qëndrueshmërinë, por më e keqe për sprinting nëse keni prerë në carbs.

8. Karburantet nuk shkaktojnë dëmtimin e trurit

Disa pretendojnë se carbs shkaktojnë inflamacion të dëmshëm të trurit. Sidoqoftë, kjo ide nuk bazohet në prova shkencore.

Për dallim nga kokrrat e rafinuara, drithërat janë të pasura me magnez dhe fibra - të dyja lidhen me më pak inflamacion (22, 23, 24).

Në fakt, dieta mesdhetare e studiuar gjerësisht, e cila është e pasur me drithëra të plota, është e lidhur fort me rënien mendore më të ngadaltë të lidhur me moshën dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit (25, 26).

Nga ana tjetër, duhet të shmanget marrja e lartë e karburanteve të rafinuar dhe sheqeri i shtuar. Si pjesë e një jetese jo të shëndetshme, këta përbërës zvogëlojnë shëndetin e përgjithshëm, duke ndikuar negativisht në trupin tuaj si një e tërë.

PËRMBLEDHJE Nuk ka asnjë provë që lidh burimet e tërë të karburantit me dëmtimin e trurit ose sëmundje si Alzheimer. Në fakt, dieta mesdhetare, e cila është e pasur me drithëra të plota, është e lidhur me shëndetin e përmirësuar të trurit.

9. Popullsia me jetë më të gjatë në botë hanë shumë carbs

Zonat Blu - rajonet ku njerëzit jetojnë në mënyrë të matshme më gjatë - u japin shkencëtarëve një pasqyrë unike në mënyra të caktuara të ngrënies.

Ishulli i Okinawa në Japoni ka më shumë qindvjeçarët (njerëz që jetojnë mbi moshën 100 vjeç) në botë.

Dieta e tyre është shumë e lartë në patate të ëmbla të pasura me karb, perime jeshile dhe bishtajore. Para vitit 1950, 69% e konsumit të tyre kalori erdhën vetëm nga patatet e ëmbla (27).

Një tjetër popullsi me jetë të gjatë banon në ishullin Grek të Ikaria. Gati 1 në çdo 3 njerëz jeton të jetë 90, dhe ata hanë një dietë të pasur me bishtajore, patate dhe bukë.

Disa rajone të tjera të Zonës Blu ndajnë tipare dietike të ngjashme, duke treguar që carbs nuk po shkaktojnë probleme për këta njerëz.

PËRMBLEDHJE Disa nga popullsitë më të gjalla në botë hanë dieta me shumë ushqime bimore me karbele të larta.

Në fund të fundit

Shtë e rëndësishme të mendoni për ushqimet në tërësi dhe të mos merrni parasysh vetëm ushqyesit e tyre individualë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për carbs.

Për shembull, ushqimet e hedhura nga karboni janë jo të shëndetshme, pa asnjë vlerë ushqyese. Ata janë kontribuesit më të mëdhenj të sotëm në kalori të tepërt.

Dhe, megjithëse dietat me karburant të ulët mund të jenë një mjet efektiv për humbjen e peshës dhe kontrollin e diabetit, kjo nuk do të thotë që carbs vetëm shkaktojnë shtim në peshë ose sëmundje - dhe as nuk janë shkaku i vetëm i gjendjes aktuale të shëndetit publik.

Kjo varet tërësisht nga konteksti dhe ndryshon midis individëve.

Disa njerëz e bëjnë mirë me më pak carbs, ndërsa të tjerët funksionojnë thjesht mirë duke ngrënë mjaft carbs nga ushqimi i shëndetshëm.

Në çdo rast, ushqimet me karburant të plotë mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe nuk ka nevojë të shmanget me çdo kusht.