9 Mënyra të bazuara në shkencë për Atletët që të Humbin Pesha

Përmbajtje

• 1. Humbni yndyrën gjatë sezonit jashtë sezonit
• 2. Shmangni dietat e përplasjes
• 3. Hani sheqer më pak të shtuar dhe më shumë fibra
• 4. Hani më shumë proteina
• 5. Përhapni marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës
• 6. Mbushni mirë pas stërvitjes
• 7. Bëni trajnim forcash
• 8. Rritni kaloritë gradualisht pasi të keni arritur qëllimin tuaj
• 9. Provoni disa nga këto këshilla të tjera për humbjen e peshës
• Në fund të fundit

Njerëzit kanë nevojë për një sasi të caktuar të yndyrës në trup për të ruajtur funksionet themelore.

Sidoqoftë, një përqindje më e lartë e yndyrës në trup mund të ndikojë negativisht në performancën tek atletët.

Kjo do të thoshte, atletët duhet t'i qasen humbjes së peshës me kujdes. Mosarritja e kësaj mund të ndikojë negativisht në stërvitje dhe të çojë në humbje të muskujve.

Këtu janë 9 këshilla të bazuara në shkencë për humbjen e peshës për atletët.

1. Humbni yndyrën gjatë sezonit jashtë sezonit

Shtë shumë e vështirë të ulni dhjamin e trupit dhe të arrini palestrën e pikut në të njëjtën kohë.

Për të humbur yndyrën, duhet të hani më pak kalori. Kjo mund ta bëjë stërvitjen të ndjehet më e vështirë dhe t'ju pengojë të performoni më së miri.

Për këtë arsye, është më mirë të humbni yndyrën në sezonin jashtë sezonit, kur nuk jeni duke konkurruar. Nëse kjo nuk është e mundur, synoni për periudha trajnimi më pak intensive.

Përpjekja e humbjes së yndyrës në sezonin jashtë do t'ju japë më shumë kohë për të arritur qëllimin tuaj. Humbja e peshës me një ritëm më të ngadaltë zvogëlon mundësinë e humbjes së muskujve dhe duket se mbështet performancën më të mirë sportive (1).

Shumica e hulumtimeve pajtohen që humbja e peshës prej 1 paund (0,5 kg) ose më pak në javë është ideale (1, 2, 3).

PËRMBLEDHJE Mundohuni të humbni peshë gjatë sezonit jashtë sezonit me një normë prej 1 paund (0.5 kg) në javë ose më pak. Kjo do të minimizojë humbjen e muskujve ndërsa mbështet performancën sportive.

2. Shmangni dietat e përplasjes

Nëse ulni kaloritë shumë në mënyrë drastike, marrja e ushqyesve tuaj mund të mos mbështesë stërvitjen dhe rikuperimin e duhur.

Kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për lëndime, sëmundje dhe sindromë parakalimi (2).

Udhëzimet më të fundit të ushqimit sportiv paralajmërojnë gjithashtu që të hahen shumë kalori dhe të arrijnë një përqindje të rrezikshme të ulët të yndyrës në trup, të dyja mund të prishin funksionin riprodhues dhe të zvogëlojnë shëndetin e kockave (2).

Përqindja më e ulët e rekomanduar e yndyrës në trup është 5% tek burrat dhe 12% tek gratë. Sidoqoftë, këto nivele nuk janë domosdoshmërisht më të mirat për të gjithë sportistët, kështu që diskutoni se çfarë është më e mira për ju me trajnerin tuaj dhe dietologun sportiv (4).

Prerja e kalorive shumë shpejt mund të ndikojë negativisht në hormonet dhe metabolizmin (5).

Për të ulur dhjamin e trupit, atletët duhet të hanë rreth 300-500 më pak kalori në ditë, por të shmangin të hani më pak se 13.5 kalori për kile (30 kilocalories për kg) të masës pa yndyrë në ditë (2, 3).

Nëse nuk e dini se sa masa pa yndyrë keni, vlerësoni përbërjen e trupit tuaj ose me një provë të lëkurës ose me një analizë bioelektrike të impedancës (BIA).

Ju gjithashtu mund të merrni përbërjen e trupit tuaj të matur me absorbimin e energjisë me rreze të dyfishtë me rreze X (DXA) ose me peshim nën ujë. Këto janë më të sakta por gjithashtu kanë tendencë të jenë të shtrenjta dhe më të vështira për tu realizuar.

PËRMBLEDHJE Dietat e përplasjes mund të rrisin rrezikun e sëmundjes dhe dëmtimit, si dhe të ndikojnë negativisht në stërvitjen dhe shërimin tuaj. Prandaj, shmangni zvogëlimin e konsumit tuaj të kalorive me më shumë se 300-500 kalori në ditë.

3. Hani sheqer më pak të shtuar dhe më shumë fibra

Dietat me karburant të ulët që sigurojnë më pak se 35-40% të kalorive nga carbs duket shumë efektive në promovimin e humbjes së yndyrës (6, 7, 8).

Sidoqoftë, kufizimi i karburanteve në mënyrë dramatike nuk është gjithmonë më i miri për atletët. Kjo sepse mund të ndikojë negativisht në stërvitjen dhe performancën sportive (2, 3, 9, 10).

Synoni për marrje karboni që është 40% e kalorive tuaja ditore për të maksimizuar humbjen e yndyrës. Prapëseprapë, konsumoni jo më pak se 1,4-1,8 gram karboni për kile (3-4 gram për kg) çdo ditë (2, 11).

Prerja e sheqernave të shtuara është mënyra më e shëndetshme për të zvogëluar konsumimin e përgjithshëm të karburantit.

Për ta bërë këtë, kontrolloni etiketat dhe minimizoni ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuar si glukoza, saharoza dhe fruktoza. Gjithashtu, shmangni lëngun e kallamishteve, dekstrinën, maltodextrin, maltin e elbit, karamelin, koncentratin e lëngut të frutave, kristalet e lëngut të frutave ose shurupet e tjera.

Në vend të kësaj, rrisni konsumimin e perimeve të pasura me fibra. Këto do t'ju ndihmojnë të mbani më të plotë për më gjatë, duke ju bërë të ndjeheni më të kënaqur (12, 13, 14).

PËRMBLEDHJE Ushqimi më pak sheqer dhe më shumë fibra mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet e yndyrës në trupin tuaj. Atletët duhet të synojnë të hanë jo më pak se 1.4-1.8 gram karboni për kile (3-4 gram për kg) çdo ditë.

4. Hani më shumë proteina

Proteina ndihmon në humbjen e yndyrës në disa mënyra.

Për të filluar, dietat me proteina të larta rrisin ndjenjat e mbushjes dhe numrin e kalorive të djegura gjatë tretjes. Ato gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë periudhave të humbjes së peshës, përfshirë në atletë të trajnuar mirë (5, 15).

Në fakt, disa studime tregojnë se hahet 2-3 herë më shumë proteinë në ditë mund të ndihmojë atletët të mbajnë më shumë muskuj ndërsa humbasin yndyrën (9, 16, 17).

Prandaj, atletët që kufizojnë kaloritë e tyre për të humbur peshë duhet të hanë 0,8-1,2 gram proteinë për kile peshë trupore (1,8–2,7 gram për kg) në ditë (2, 3, 18).

Thënë kjo, nuk ka asnjë avantazh të tejkalojë këto rekomandime.

Konsumimi i më shumë se këtyre sasive mund të zhvendosë ushqimet e tjera të rëndësishme, të tilla si carbs, nga dieta juaj. Kjo mund të kufizojë aftësinë tuaj për të trajnuar dhe mbajtur një performancë të mirë sportive (2, 3, 9, 19).

PËRMBLEDHJE Futjet më të larta të proteinave ndihmojnë në kufizimin e humbjes së muskujve ndërsa pesha juaj po bie. Atletët duhet të synojnë të konsumojnë 0,8-1,2 gram për paund të peshës trupore (1.8–2,7 gram për kg) proteinë çdo ditë.

5. Përhapni marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës

Përveç ngrënies së më shumë proteinave, atletët mund të përfitojnë nga përhapja e konsumit të tyre gjatë gjithë ditës (20).

Në fakt, 20-30 gram proteina për vakt duket se është e mjaftueshme për të stimuluar muskujt për të prodhuar proteina për 2-3 orët në vijim.

Kjo është arsyeja pse shumë shkencëtarë besojnë se është ideale të konsumoni një vakt të pasur me proteina ose rostiçeri çdo 3 orë (3, 21).

Shtë interesante, studimet tek atletët tregojnë se përhapja e 80 gram proteina mbi 4 vakte stimulon prodhimin e proteinave të muskujve më shumë sesa ndarjen e tij mbi 2 vakte më të mëdha ose 8 më të vogla (22, 23).

Një studim 2-javor për humbjen e peshës në boksierë gjithashtu zbuloi se ata që përhapin ndihmën e tyre ditore të kalorive mbi 6 vakte në vend të 2 humbën 46% më pak masë muskulore (24).

Ushqimi i një rostiçeri me 40 gram proteina menjëherë para gjumit gjithashtu mund të përmirësojë rikuperimin nga stërvitja dhe të rrisë sintezën e proteinave të muskujve gjatë natës (25).

Sidoqoftë, kërkohen më shumë hulumtime te sportistët për të nxjerrë përfundime të forta.

PËRMBLEDHJE Ngrënia e 20-30 gram proteina çdo 3 orë, përfshirë menjëherë para shtratit, mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

6. Mbushni mirë pas stërvitjes

Ushqimi i ushqimeve të duhura pas stërvitjes ose konkurrimit është thelbësor, veçanërisht kur përpiqeni të humbni yndyrën e trupit.

Karburanti i duhur është veçanërisht i rëndësishëm për ditë me dy seanca trajnimi ose kur keni më pak se tetë orë kohë shërimi midis stërvitjeve dhe ngjarjeve (2).

Atletët që ndjekin dietat e kufizuara me karburant duhet të synojnë të konsumojnë midis 0,5-0,7 gram karboni për kile peshë trupore (1–1,5 gram për kg) sa më shpejt të jetë e mundur pas një seance stërvitore (2, 3, 11).

Shtimi i 20-25 gram proteina mund të shpejtojë më tej shërimin dhe të promovojë prodhimin e proteinave në muskujt tuaj (2).

PËRMBLEDHJE Konsumimi i një sasie të mirë të carbs dhe proteina menjëherë pas trainimit mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e performancës tuaj sportive gjatë humbjes së peshës.

7. Bëni trajnim forcash

Individët që përpiqen të humbasin peshë shpesh janë në rrezik të humbasin disa muskuj përveç yndyrës. Atletët nuk bëjnë përjashtim.

Disa humbje të muskujve mund të parandalohen duke ngrënë një sasi të mjaftueshme proteine, duke shmangur dietat e përplasjes dhe ngritjen e peshave (3).

Hulumtimet tregojnë se si marrja e proteinave ashtu edhe ushtrimet për ushtrimin e forcës stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve. Për më tepër, kombinimi i të dyve duket se sjell efektin më të madh (26).

Sidoqoftë, sigurohuni që të flisni me trajnerin tuaj përpara se të shtoni ndonjë stërvitje shtesë në orarin tuaj. Kjo do të zvogëlojë rrezikun tuaj për parakalim ose lëndime.

PËRMBLEDHJE Ushtrimet e trajnimit të forcës mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve që përjetohet shpesh gjatë një periudhe të humbjes së peshës.

8. Rritni kaloritë gradualisht pasi të keni arritur qëllimin tuaj

Pasi të keni arritur qëllimin e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj, është joshëse që të filloni shpejt të hani më shumë.

Sidoqoftë, kjo mund të mos jetë mënyra më efektive për të mbajtur rezultatet tuaja.

Kjo për shkak se trupi juaj mund të përshtatet me një konsum të kufizuar të kalorive duke rregulluar metabolizmin dhe nivelin e hormoneve tuaj.

Studiuesit besojnë se këto përshtatje mund të vazhdojnë për ca kohë pasi të përplasni konsumimin e kalorive dhe t'ju bëjnë që të rimarrni shpejt yndyrën e humbur (5).

Një alternative e mirë mund të jetë rritja e kalorive tuaja gradualisht.

Kjo mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve të hormoneve dhe metabolizmit më të mirë, duke minimizuar rigjenerimin e peshës (5).

PËRMBLEDHJE Rritja e konsumit tuaj të kalorive gradualisht pas një periudhe të humbjes së peshës mund të ndihmojë në minimizimin e rifitimit të peshës.

9. Provoni disa nga këto këshilla të tjera për humbjen e peshës

Edhe pse humbja e peshës është një temë e hulumtuar gjerësisht, numri i studimeve të kryera mbi atletë është i kufizuar.

Sidoqoftë, shumë nga strategjitë e provuara shkencërisht për të ndihmuar jo sportistët të humbin yndyrën e trupit mund të përfitojnë gjithashtu nga atletët. Kështu, mund të provoni disa nga sa vijon:

• Regjistroni porcionet tuaja. Matja e porcioneve tuaja dhe ndjekja e asaj që hani është vërtetuar shkencërisht për t'ju ndihmuar të merrni rezultate më të mira (27).
• Pini lëngje të mjaftueshëm. Pirja e lëngjeve para një vakt, qoftë supë apo ujë, mund t’ju ​​ndihmojë të konsumoni deri në 22% më pak kalori në vakt (28, 29).
• Hani ngadalë. Ushqyesit e ngadaltë kanë tendencë të hanë më pak dhe të ndjehen më të plotë se sa ngrënësit e shpejtë. Ushqimi ngadalë mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive pa u ndjerë të uritur. Synoni të merrni të paktën 20 minuta për çdo vakt (30, 31).
• Shmangni alkoolin. Alkooli është një burim i kalorive boshe. Për më tepër, ajo mund të parandalojë që sportistët të mos karburantizohen siç duhet pas stërvitjes, gjë që mund të ndikojë negativisht në performancën e ardhshme (32, 33, 34).
• Flini sa duhet. Hulumtimet sugjerojnë që shumë pak gjumë mund të rrisin urinë dhe oreksin deri në 24%. Meqenëse gjumi është gjithashtu i rëndësishëm për performancën atletike, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm (35, 36).
• Ulja e stresit tuaj. Pasja e niveleve të larta të stresit rrit nivelin e kortizolit, i cili promovon dëshirat e ushqimit. Stresi mendor dhe fizik gjithashtu mund të parandalojnë rikuperimin e duhur (37, 38).

PËRMBLEDHJE Stresi, gjumi, hidratimi dhe alkooli ndikojnë në humbjen e peshës. Ushqimi ngadalë, kontrollimi i madhësive të porcionit dhe gjumi mirë mund të ju ndihmojnë të humbni peshë.

Në fund të fundit

Humbja e yndyrës mund të jetë e dobishme, por atletët duhet ta bëjnë atë në një mënyrë që të mos ndikojë negativisht në performancën apo shëndetin e tyre sportiv.

Ata që duan të ulin nivelin e yndyrës në trup duhet të synojnë ta bëjnë këtë gjatë sezonit jashtë sezonit.

Mbani në mend se yndyra e ulët e trupit nuk është gjithmonë më e mirë. Atletët duhet të diskutojnë për qëllimet ose strategjitë e humbjes së peshës me trajnerin ose dietologun e tyre sportiv.