Ushtrime të bllokimit të barkut për të hequr tensionin nga shpina

Përmbajtje

• Farë është mbajtja e barkut?
• Muskujt e përdorur për mbajtjen e frenave
• Cilat janë përfitimet e frenimit të abs tuaj?
• Ngrini objektet në mënyrë të sigurt dhe më efikase
• Angazhon më shumë muskuj ab
• Përmirësimi i formës dhe ecjes
• Përgatitje e mirë për sportet e kontaktit
• Mund të përdoret gjatë shumicës së aktiviteteve
• Si të bëni ushtrime të mbajtjes së barkut
• Hapi 1: Frymë e thellë brenda
• Hapi 2: Mbërthen muskujt e barkut
• Përparimi i frenimit
• Ushtrime për të përdorur mbajtësen e barkut në
• Gërmim

Ju mund të mësoni se si të shtrëngoni bërthamën tuaj për të shmangur tendosjen e shpinës dhe qafës, ndërsa bëni ushtrime abdominale dhe lëvizje të tjera ngritëse.

Farë është mbajtja e barkut?

"Bravcina abdominale ndodh kur kontraktoni muskujt rreth shtyllës kurrizore për të krijuar një ndarje të ngurtë," tha terapisti fizik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS dhe themeluesi i Movement Vault. Kjo frenim mbron shtyllën kurrizore nga lëvizja në një pozicion që mund të shkaktojë dëme ose dëmtim.

Për shkak se sistemi juaj nervor, dhe më saktësisht palca juaj kurrizore dhe nervat që rrjedhin nga palca kurrizore, udhëtoni nëpër rruazat tuaja, thotë Wickham, është shumë e rëndësishme të mbroni shtyllën kurrizore nga pozicionet që mund të shkaktojnë dëme në palcën kurrizore, rruaza ose nervat.

Lëvizjet më të zakonshme që shkaktojnë dëmtim në shpinë tuaj përfshijnë fleksionin kurrizor të palcës kurrizore dhe përkuljen e ngarkuar kurrizore me rotacion.

Për të marrë një ide më të mirë të frenimit të barkut në veprim, Wickham thotë që ta mendoni si krijimin e një korse muskulore të ngurtë, e cila mbron shpinën dhe sistemin nervor. "Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur lëvizni ngarkesa të mëdha, ose lëvizni në mënyra shpërthyese që krijojnë shumë forcë," tha ai.

Bravcina e barkut është diçka që mund ta praktikoni dhe përsosni me përsëritje. Qëllimi përfundimtar është të jesh në gjendje të krijojmë në mënyrë të ndërgjegjshme presionin intra-abdominal me shtrëngimin e barkut.

Muskujt e përdorur për mbajtjen e frenave

Muskujt thelbësorë që Wickham po i referohet përfshijnë:

• abdominis transversus
• zhdrejtë të brendshme dhe të jashtme
• quadratus lumborum
• ngritësit kurrizorë
• abdominis rectus

Këta muskuj krijojnë presion intra-abdominal për ta mbajtur shpinë në një pozicion të sigurt, neutral.

Cilat janë përfitimet e frenimit të abs tuaj?

Muskujt e fortë thelbësorë janë thelbësorë për kryerjen e detyrave dhe aktiviteteve të përditshme. Për të forcuar këto muskuj, ekspertët shpesh rekomandojnë të bëni ushtrime abdominale disa herë në javë.

Kur të keni përfunduar si duhet, stërvitjet thelbësore mund të ndihmojnë në forcimin dhe tonifikimin e mesit tuaj dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Por nëse nuk përdorni formën e duhur, mund të përfundoni me dhimbje në zonat e sakta që po përpiqeni të mbroni.

Ngrini objektet në mënyrë të sigurt dhe më efikase

Mësoni se si të krijoni mes tuaj do t'ju lejojë të bëni detyra dhe lëvizje të përditshme në mënyrë të sigurt dhe më efikase. "Shkalla në të cilën ne kemi nevojë për të kapur mesin tonë varet nga kërkesa e lëvizjes që ne po bëjmë," tha Wickham.

Për shembull, sasia e shtrëngimit të kërkuar për tu përkulur dhe për të kapur një këpucë do të jetë shumë e ndryshme sesa sasia e frenave që duhen për tu përkulur dhe për të hequr 400 pound.

"Pra, në thelb, ne gjithmonë jemi duke krijuar njëfarë niveli të frenimit të barkut, por aktiviteti do të kërkojë nivelin e intensitetit," shtoi ai.

Angazhon më shumë muskuj ab

Një studim i vitit 2014 krahasoi efektet e ushtrimeve shtrënguese me ushtrimet mbajtëse në gratë e moshës mesatare dhe zbuloi se kryerja e ushtrimeve të shtrëngimit të barkut, të cilat mund të kontraktojnë si muskujt e thellë, ashtu dhe ato sipërfaqësorë, është më efektive për aktivizimin e muskujve të barkut. Për krahasim, ushtrimet shtrënguese vetëm kontraktojnë muskujt e thellë.

Përmirësimi i formës dhe ecjes

Për vrapuesit, përdorimi i metodës së frenimit të barkut për të aktivizuar muskujt e barkut mund të ndihmojë në mbështetjen e shpinës, nëse jeni duke përjetuar një lëvizje të tepruar lëkundëse në legen tuaj ndërsa jeni duke vrapuar, sipas Raporteve Aktuale të Mjekësisë Sporte të Kolegjit Amerikan.

Përgatitje e mirë për sportet e kontaktit

Përveç dobisë kur kryeni ashensorë të rëndë, Këshilli Amerikan për Ushtrim gjithashtu thotë se mbajtja e barkut është një strategji e dobishme kur përgatiteni për ndikim.

Për shembull, rritja e ngurtësisë rreth trungut tuaj është e dobishme gjatë sporteve të kontaktit siç janë futbolli, rugby apo futbolli.

Mund të përdoret gjatë shumicës së aktiviteteve

Ajo që është kaq e shkëlqyeshme për mbajtjen e barkut është që ju mund ta praktikoni atë me pothuajse çdo ushtrim ose aktivitet të përditshëm që kërkon që të mbroni shtyllën kurrizore.

Si të bëni ushtrime të mbajtjes së barkut

Tani që e kuptoni rëndësinë e mbajtjes së barkut, është koha ta zbatoni atë njohuri dhe të mësoni se si të bëni lëvizjen.

Ekzistojnë dy hapa themelorë në teknikën e frenimit të barkut. Ju mund të praktikoni hapat në shumë pozicione.

Hapi 1: Frymë e thellë brenda

Merrni frymë thellë, duke zgjeruar kafazin e brinjëve.

• Duke qëndruar në këmbë ose shtrirë, merrni frymë në përdorimin e diafragmës tuaj, mundësisht të merrni frymë përmes hundës, duke zgjeruar kafazin e brinjëve.
• Vëllimi i frymës që thithni varet nga aktiviteti për të cilin po kërkoni. Për shembull, kur kryeni një lëvizje me intensitet të lartë si një deadlift të rëndë, do të dëshironi të thithni rreth 70 përqind të kapacitetit tuaj të përgjithshëm të mushkërive. Por nëse jeni duke bërë një veprim më pak intensiv, siç është përkulja për të kapur shpinës, ju duhet vetëm të thithni një sasi të vogël ajri, rreth 5 deri në 10 përqind të kapacitetit tuaj të përgjithshëm të mushkërive.
• Wickham thekson gjithashtu që ju zakonisht nuk duhet të mendoni me vetëdije për të frenuar bërthamën tuaj për të kryer lëvizje me intensitet të ulët pasi trupi juaj do ta bëjë atë automatikisht.

Hapi 2: Mbërthen muskujt e barkut

Krijoni ngurtësi duke kontraktuar të gjithë muskujt tuaj thelbësorë.

• Për të krijuar ngurtësi në të gjithë muskujt që rrethojnë midsection tuaj, tërhiqni kafazin e brinjëve tuaj poshtë. Mendoni për shtrëngimin e mesit tuaj sikur të keni qenë gati për t’u grushtuar në stomak.
• Ashtu si hapi i parë, ju do të ndryshoni intensitetin e tkurrjes tuaj thelbësore me aktivitetin që po bëni. Për shembull, kur kryeni një deadlift të rëndë, do të doni të kontraktoni maksimalisht muskujt thelbësorë. Por nëse po kap një shpinës, mund të bësh një tkurrje të nivelit të ulët si 5 përqind të intensitetit të tkurrjes.

Përparimi i frenimit

Kur Wickham u mëson klientëve shtrëngimin e barkut, ai i fillon ata në një pozicion prapa-shtrirë. Pastaj pasi të zotërojnë lëvizjen ndërsa janë shtrirë, ai i zhvendos në një pozicion duar dhe gjunjë. Pasi të mësojë teknikën e frenimit në këtë pozicion, ai i ka ata të kryejnë një mbledhje statike ndërsa frenojnë muskujt e barkut.

Ushtrime për të përdorur mbajtësen e barkut në

Përsëri, mbajtja e barkut mund të bëhet gjatë të gjitha llojeve të ushtrimeve dhe aktiviteteve të përditshme, ku dëshironi të mbështesni dhe mbroni shpinën.

Në palestër, përqendrohuni në mbajtëse para se të bëni ushtrime si:

• squats
• deadlifts
• lunges
• pushups
• pullups
• handstands

Ju gjithashtu mund të praktikoni frenimin e barkut kur bëni ushtrime thelbësore si:

• pika
• dërrasat anësore
• qen zogjsh (ushtrime alternative për ngritjen e krahut dhe këmbës)
• ushtrime të legenit

Gërmim

Praktikimi i frenimit të barkut gjatë ushtrimit ose kryerjes së detyrave ditore siç është ngritja e rëndë mund të ndihmojë në uljen e tendosjes në qafë dhe shpinë. Ai gjithashtu mund të mbrojë këto zona të prirura nga dëmtimi nga tendosja.

Ndërsa frenimi i barkut mund të ndjehet i vështirë kur mësoheni me veprimin, siklet ose dhimbja nuk janë normale. Nëse ndjeni dhimbje të mprehtë ose e shihni që kjo lëvizje është jashtëzakonisht e pakëndshme, ndaloni atë që po bëni dhe konsultohuni me një terapist fizik. Ata mund t'ju ndihmojnë të praktikoni hapat dhe të shikoni që të bëni lëvizjen shtrënguese gjatë kryerjes së ushtrimeve të tjera.