Çfarë duhet të dini rreth ushtrimit aktiv të rimëkëmbjes

Përmbajtje

• Përfitimet e rimëkëmbjes aktive
• Shërimi aktiv vs pasiv
• Tre lloje të rimëkëmbjes aktive dhe si funksionon
• Si ftohje pas një stërvitje
• Gjatë trajnimit me interval (qark)
• Në ditët e pushimit pas një aktiviteti të rëndë
• Planifikimi i një dite aktive shërimi
• Noti
• Tai chi ose joga
• Ecje ose vrapim i shpejtë
• Çiklizëm
• Lirimi myofascial me një rul shkumë
• Masa paraprake
• Udhëtim

Një stërvitje aktive e rimëkëmbjes përfshin kryerjen e ushtrimeve me intensitet të ulët pas një stërvitje të fuqishme. Shembujt përfshijnë ecjen, jogën dhe notin.

Shërimi aktiv shpesh konsiderohet më i dobishëm se pasiviteti, pushimi plotësisht ose ulja. Mund të mbajë rrjedhjen e gjakut dhe të ndihmojë muskujt të rikuperohen dhe rindërtohen nga aktiviteti i fortë fizik.

Shmangni rikuperimin aktiv nëse jeni i dëmtuar ose keni shumë dhimbje. Simptomat e një dëmtimi mund të kenë nevojë të vlerësohen nga një mjek.

Përfitimet e rimëkëmbjes aktive

Ushtrimet aktive të rimëkëmbjes janë të dobishme për trupin tuaj. Ato mund të ju ndihmojnë të rikuperoheni më shpejt pas një stërvitje të vështirë. Disa përfitime përfshijnë:

• duke zvogëluar grumbullimin e acidit laktik në muskuj
• duke eleminuar toksinat
• mbajtja e muskujve fleksibël
• zvogëlimin e hidhërimit
• rritjen e fluksit të gjakut
• duke ju ndihmuar të mbani rutinën tuaj të ushtrimeve

Shërimi aktiv vs pasiv

Gjatë rikuperimit pasiv, trupi qëndron plotësisht në qetësi. Mund të përfshijë uljen ose pasivitetin. Shërimi pasiv është i rëndësishëm dhe i dobishëm nëse jeni i dëmtuar ose keni dhimbje. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për shërim pasiv nëse jeni shumë i lodhur, qoftë mendërisht ose fizikisht, pasi keni ushtruar.

Nëse asnjë nga këto rrethana nuk vlen për ju dhe jeni përgjithësisht i lënduar, rikuperimi aktiv konsiderohet si një mundësi më e mirë.

Tre lloje të rimëkëmbjes aktive dhe si funksionon

Studimet tregojnë se ushtrimet aktive të rimëkëmbjes mund të ndihmojnë në pastrimin e laktatit të gjakut në trup. Laktati i gjakut mund të grumbullohet gjatë ushtrimeve intensive dhe rezulton në një rritje të joneve të hidrogjenit në trup. Kjo akumulim i joneve mund të çojë në tkurrje të muskujve dhe lodhje.

Duke marrë pjesë në rikuperimin aktiv, kjo akumulim zvogëlohet, duke ndihmuar muskujt tuaj të ndjehen më pak të lodhur dhe duke ju mbajtur përpara. Ju mund të ndiheni më mirë herën tjetër kur të ushtroni, gjithashtu.

Ka disa mënyra të ndryshme për të marrë pjesë në ushtrimet aktive të rimëkëmbjes.

Si ftohje pas një stërvitje

Pas një stërvitje të vështirë, ju mund të dëshironi të ndaleni dhe të uleni ose të shtriheni. Por, nëse vazhdoni të lëvizni, mund t'ju ndihmojë shumë të rikuperoheni. Mundohuni të qetësoheni gradualisht. Për shembull, nëse keni shkuar për një vrapim ose sprint, provoni një vrapim të shkurtër, të lehtë ose ecni për 10 minuta.

Nëse po ngrini peshë ose po bënit stërvitje me intensitet të lartë (HIIT), provoni biçikletën e palëvizshme me një ritëm të lehtë për disa minuta. Si një ftohje aktive, sigurohuni që po punoni në jo më shumë se 50 përqind të përpjekjes tuaj maksimale. Zvogëloni gradualisht përpjekjen tuaj nga atje.

Gjatë trajnimit me interval (qark)

Nëse merrni pjesë në trajnime intervale ose qarkore, një sërë ushtrimesh aktive rikuperimi midis grupeve është gjithashtu e dobishme.

Një studim nga Këshilli Amerikan për Ushtrime zbuloi se atletët që vrapuan ose çiklizuan derisa pika e lodhjes u rikuperuan më shpejt ndërsa vazhdonin me 50 përqind të përpjekjes së tyre maksimale kundrejt ndaljes së plotë.

Në ditët e pushimit pas një aktiviteti të rëndë

Gjatë ditës ose dy pas një stërvitje të mundimshme, ju përsëri mund të merrni pjesë në rikuperimin aktiv. Provoni të shkoni për një shëtitje ose një udhëtim të lehtë me biçikletë. Mund të provoni gjithashtu shtrirje, not ose joga.

Shërimi aktiv në ditët tuaja të pushimit do të ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni i lënduar.

Planifikimi i një dite aktive shërimi

Një ditë aktive shërimi duhet të përfshijë një aktivitet të ndryshëm nga stërvitja juaj e zakonshme në palestër. Ju nuk duhet të punoni në një përpjekje maksimale. Ju duhet të ecni ngadalë dhe të mos e shtyni veten shumë fort. Shembuj të ushtrimeve aktive të rimëkëmbjes përfshijnë:

Noti

Noti është një ushtrim me ndikim të ulët që është i lehtë për nyjet dhe muskujt tuaj. Njëri zbuloi se midis triathletëve që ndoqën një sesion të HIIT me shërim në pishinë, kishin një performancë më të mirë ushtrimesh ditën tjetër. Studiuesit mendojnë se uji mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

Tai chi ose joga

Praktikimi i tai chi ose yoga mund të jetë i dobishëm për shërimin aktiv. Të dyja ndihmojnë në shtrirjen e muskujve të lënduar dhe rrisin fleksibilitetin. Gjithashtu mund të zvogëlojë stresin dhe inflamacionin.

Ecje ose vrapim i shpejtë

Ecja është një nga format më të mira të rimëkëmbjes aktive. Nëse jeni vrapues, mund të shkoni edhe për një vrapim të ngadaltë. Ecja ose vrapimi me ritëm të qetë mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe të ndihmojë në rimëkëmbjen.

Edhe disa minuta lëvizje një ditë pas një stërvitje të vështirë është e mjaftueshme për të nxitur qarkullimin dhe për të ndihmuar në uljen e ngurtësisë dhe hidhërimit.

Çiklizëm

Çiklizmi me një ritëm të qetë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë një shërim aktiv. Impactshtë me ndikim të ulët dhe nuk ju bën presion nyjeve tuaja. Ju mund të bëni biçikletë ose në një biçikletë të palëvizshme ose në një biçikletë jashtë.

Lirimi myofascial me një rul shkumë

Shërimi aktiv nuk përfshin vetëm lëvizjen. Ju gjithashtu mund të shtrini dhe rrokullisni një rul shkumë mbi pjesët e trupit tuaj dhe të merrni shumë nga të njëjtat përfitime.

Nëse muskujt tuaj janë të lënduar, rrotullimi i shkumës mund të ndihmojë në lehtësimin e ngushtësisë, zvogëlimin e inflamacionit dhe rritjen e lëvizjes tuaj.

Masa paraprake

Ushtrimet aktive të rimëkëmbjes zakonisht konsiderohen të sigurta. Nëse keni dhimbje dhe dyshoni se keni një dëmtim, shmangni shërimin aktiv. Ndaloni ushtrimet deri sa të shihni një mjek.

Një mjek ose një terapist fizik mund të rekomandojë forma të rimëkëmbjes aktive duke përfshirë shtrirjet, notin ose çiklizmin ndërsa shëroheni nga një dëmtim.

Gjatë rikuperimit aktiv, sigurohuni që nuk jeni duke punuar më shumë se rreth 50 përqind e përpjekjes tuaj maksimale. Kjo do t'i japë trupit tuaj shansin që i duhet për të pushuar.

Udhëtim

Ju mund të zbuloni se ndiheni më pak të ngushtë, të lënduar dhe madje keni më shumë energji për të ushtruar pas shërimit aktiv. Nëse jeni dëmtuar, keni dhimbje ose jeni shumë i lodhur, trupi juaj mund të ketë nevojë për shërim pasiv në vend të kësaj.