Ushtrime hip për ndërtimin e forcës së përcjellësit dhe parandalimin e lëndimit

Përmbajtje

• 6 ushtrime hip mund të bëni në shtëpi
• 1. Ngritja e këmbës anësore
• 2. Moluskat
• 3. Ngritja e këmbës anësore në këmbë
• 4. Zhurmë e gjerë e këmbëve
• 5. Gjatësia e ulët
• 6. Hidrantët e zjarrit
• Si të parandaloni një tendosje të adductorit
• Udhëtim

Adductors i hip janë muskujt në kofshën tuaj të brendshme që mbështesin ekuilibrin dhe përafrimin. Këta muskuj stabilizues përdoren për të mbledhur ijet dhe kofshët ose për t'i lëvizur ato në vijën e mesit të trupit tuaj.

Për të përmirësuar performancën atletike dhe për të parandaluar dëmtimin, është e rëndësishme që të tonifikoni, forconi dhe shtrini të gjithë muskujt e hipit, duke përfshirë adductors tuaj hip.

Këtu janë gjashtë ushtrime hip që mund të bëni në shtëpi për të rritur fleksibilitetin, për të ndërtuar forcën dhe për të parandaluar dëmtimet. Adductors janë lëvizjet kryesore në secilin prej këtyre ushtrimeve.

6 ushtrime hip mund të bëni në shtëpi

1. Ngritja e këmbës anësore

Ky ushtrim është i përshtatshëm për të gjitha nivelet. Funksionon ijet, glutet dhe këmbët.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbët e shtrira drejt.
2. Përdorni dorën tuaj të djathtë ose një jastëk për të mbështetur kokën tuaj.
3. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë aq lart sa mundeni.
4. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ulni këmbën përsëri.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 16 përsëritje në secilën anë.

2. Moluskat

Ky ushtrim i brendshëm i kofshës mund të bëhet gjithashtu ndërsa jeni ulur në një karrige. Ju mund ta bëni këtë me një brez rezistence rreth kofshëve të poshtme për një shtrirje edhe më të mirë.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjë të përkulur.
2. Ngadalë hapni këmbën tuaj të majtë aq sa keni mundësi.
3. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj uleni përsëri në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 16 përsëritje në secilën anë.

3. Ngritja e këmbës anësore në këmbë

Ky ushtrim ndërton forcë dhe fleksibilitet në glutes, adductors, dhe hamstrings. Rritni vështirësinë duke përdorur peshat e kyçit të këmbës ose një brez rezistence.

Udhëzimet:

1. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë me këmbën tuaj të majtë paksa të ngritur.
2. Vendosni duart në një mur ose karrige për mbështetje dhe angazhoni thelbin tuaj.
3. Mbajini ijet tuaj katrorë ndërsa angazhoni kofshët e brendshme për të ngritur këmbën tuaj të majtë sa më lart që të mundeni.
4. Ndaloni këtu për disa çaste përpara se të ktheni ngadalë këmbën poshtë.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 14 përsëritje në secilën anë.

4. Zhurmë e gjerë e këmbëve

Këto mbledhje shënjestrojnë adductorët tuaj, quadriceps dhe glute. Përdorni një brez rezistence rreth kofshëve për të rritur rezistencën dhe për ta mbajtur trupin tuaj në një rresht.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se ijet.
2. Ulni ngadalë ijet poshtë sa më shumë që të mundeni.
3. Bëni pauzë në këtë pozicion, duke angazhuar kofshët tuaja të brendshme.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 12 përsëritje.

5. Gjatësia e ulët

Kjo pozë synon glutet, aduktorët dhe këmbët tuaja. Përqendrohuni në zgjatjen e shtyllës kurrizore ndërsa zhyteni në ijë.

Udhëzimet:

1. Nga pozicioni i tabelës, hap këmbën tuaj të djathtë përpara dhe poziciononi kyçin e këmbës nën gju.
2. Zgjasni pak gjurin tuaj të majtë mbrapa dhe shtypni në mënyrë të barabartë në të dy duart.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
4. Pastaj bëni anën e kundërt.

6. Hidrantët e zjarrit

Ulni dhimbjen e shpinës dhe punoni thelbin, përkulësin e ijëve dhe glutet me këtë ushtrim.

Udhëzimet:

1. Nga pozicioni i tryezës, jepni peshën tuaj në mënyrë të barabartë në duar dhe gju të djathtë.
2. Ngrini ngadalë këmbën tuaj të majtë larg trupit, duke mbajtur gjurin të përkulur.
3. Ndaloni këtu para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje në secilën anë.

Si të parandaloni një tendosje të adductorit

Ushtrimi me aduktorë të ngushtë që nuk janë ngrohur siç duhet është një shkak i zakonshëm i dëmtimit te atletët.

Për të parandaluar një tendosje të adductorit, ngrohuni për 5 deri në 10 minuta para se të filloni stërvitjen tuaj. Përfshini shtrirje të butë, kërcime kërcimi dhe ecje të shpejtë. Ndërtohuni ngadalë kur filloni një program të ri ushtrimesh dhe ndaloni së bëri ndonjë aktivitet që shkakton dhimbje.

Menjëherë akulloni zonën e prekur nëse përjetoni ndonjë dhimbje. Ju gjithashtu mund të bëni vetë-masazh duke përdorur fërkime muskujsh, vajra thelbësorë ose një rul shkumë. Sigurisht, bërja e një takimi me një profesionist masazhi sportiv ose akupunkturist është gjithashtu e dobishme.

Udhëtim

Kujdesuni për trupin tuaj, veçanërisht në këtë zonë të ndjeshme. Ju mund t'i kryeni këto ushtrime për të ndërtuar forcë, për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të parandaluar dëmtimet.

Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të bëni këto ushtrime nëse jeni në rrezik të tendosjes së adductorit për shkak të një dëmtimi të mëparshëm, shqetësimeve të shtrirjes ose pjesëmarrjes atletike.

Rritni gradualisht intensitetin e çdo aktiviteti të ri fizik dhe dëgjoni trupin tuaj për të shmangur shtyrjen e vetes përtej kufijve tuaj. Flisni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor që garanton kujdes në bërjen e këtyre ushtrimeve.