Fasule Adzuki: Të ushqyerit, Përfitimet dhe Si t’i Gatuani

Përmbajtje

• I mbushur me ushqyes
• Mund të përmirësojë tretjen
• Mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë
• Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• Përfitimet e tjera të mundshme
• Ushqime të bëra nga fasulet Adzuki
• Si t’i hani ato
• Në fund të fundit

Fasulet Adzuki, të quajtura gjithashtu azuki ose aduki, janë një fasule e vogël e rritur në të gjithë Azinë Lindore dhe Himalajet.

Megjithëse ato vijnë në një gamë të ngjyrave, fasulet e kuqe adzuki janë më të njohurit.

Fasulet Adzuki janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke filluar nga shëndeti i zemrës dhe humbja e peshës e deri te tretja e përmirësuar dhe një rrezik më i ulët nga diabeti. Plus, ato janë të lehta për t'u përfshirë në një larmi enësh.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini për fasulet adzuki.

I mbushur me ushqyes

Si shumica e fasules, fasulet adzuki janë të ngarkuara me fibra, proteina, karboni komplekse dhe komponime të dobishme bimore.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) përmban (1):

• kalorive: 128
• proteina: 7,5 gram
• Fat: Më pak se 1 gram
• carbs: 25 gramë
• Fiber: 7,3 gramë
• folate: 30% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 29% e DV
• Fosfori: 17% e DV
• Kaliumi: 15% e DV
• Copper: 15% e DV
• Magnezi: 13% e DV
• zink: 12% e DV
• Iron: 11% e DV
• thiamin: 8% e DV
• Vitamina B6: 5%
• Riboflavin: 4% e DV
• niacin: 4% e DV
• Acidi pantotenik: 4% e DV
• Selenium: 2% e DV

Fasulet Adzuki gjithashtu sigurojnë sasi të mira të antioksidantëve, të cilat janë komponime të dobishme bimore që mund të mbrojnë trupin tuaj kundër plakjes dhe sëmundjeve (2, 3).

Studimet tregojnë se fasulet adzuki mund të përmbajnë deri në 29 lloje të ndryshme të antioksidantëve, duke i bërë ato një nga ushqimet më të pasura me antioksidantë të disponueshëm (4).

Sidoqoftë, si të gjitha fasulet, fasulet adzuki gjithashtu përmbajnë antinutrientë, të cilat zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të thithur minerale nga fasulet.

Njomja, mbirja dhe fermentimi i fasules para se t’i hani ato janë tre mënyra të mira për të ulur nivelet e antinutrientit dhe për t’i bërë fasulet më të lehtë për tu tretur (5, 6, 7).

përmbledhje Fasulet Adzuki janë të pasura me proteina, fibra, vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore. Thithja, sprouting dhe fermentimi e bën më të lehtë thithjen e këtyre lëndëve ushqyese.

Mund të përmirësojë tretjen

Fasulet Adzuki mund të përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

Kjo është kryesisht sepse fasulet janë veçanërisht të pasura me fibra të tretshme dhe niseshte rezistente. Këto fibra kalojnë në zorrën tuaj të padenjë derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku shërbejnë si ushqim për bakteret tuaj të mira të zorrëve (8, 9, 10).

Kur bakteret miqësore ushqehen me fibra, ato krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër - siç është butyrati, i cili studimet lidhet me një zorrë më të shëndetshme dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (11, 12, 13, 14).

Për më tepër, studimet për kafshët sugjerojnë se përmbajtja e lartë antioksiduese e fasuleve mund të zvogëlojë inflamacionin e zorrëve, duke rritur më tej tretjen (15).

përmbledhje Fasulet Adzuki janë të pasura me fibra të shëndetshme dhe antioksidantë, të dyja mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zorrëve, siç është kanceri i zorrës së trashë.

Mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit

Fasulet Adzuki gjithashtu mund të kontribuojnë në një rrezik më të ulët të diabetit tip 2.

Kjo është pjesërisht sepse ato janë të pasura me fibra, gjë që ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe zvogëlimin e pikave të sheqerit në gjak pas ngrënies (16, 17, 18, 19).

Për më tepër, studimet e studimit të tubave dhe kafshëve raportojnë se proteina që gjendet në fasule adzuki mund të bllokojë veprimin e alfa-glukozidazave të zorrëve.

Alpha-glukozidazat janë një enzimë e nevojshme për të zbërthyer karboni komplekse në sheqerna më të vegjël, më lehtë të përthithshëm. Prandaj, bllokimi i veprimit të tyre mund të zvogëlojë pikat e sheqerit në gjak si disa ilaçe të diabetit (20, 21).

Fasulet Adzuki janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, për të cilët ekspertët besojnë se mund të kenë disa efekte anti-inflamatore dhe anti-diabete (3).

përmbledhje E pasur me fibra dhe antioksidantë, fasulet adzuki mund të ndihmojnë në bllokimin e thithjes së sheqernave në zorrën tuaj, duke kontribuar potencialisht në nivele më të mira të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të diabetit tip 2.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë

Fasulet Adzuki ka të ngjarë t'ju ndihmojnë të derdhni peshë të tepërt.

Disa prova sugjerojnë që përbërjet që gjenden në fasulet adzuki mund të rrisin shprehjen e gjeneve të cilat ulin urinë dhe rrisin ndjenjat e plotësisë (22).

Studimet mbi tubat dhe kafshët sugjerojnë më tej që përbërës të caktuar në ekstraktet e fasulit adzuki gjithashtu mund të kontribuojnë në humbjen e peshës (23, 24).

Përveç kësaj, fasulet janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra, dy lëndë ushqyese të treguara për të zvogëluar urinë dhe për të rritur plotësinë, duke çuar potencialisht në humbje peshe (25, 26).

Në një studim gjashtë javor, pjesëmarrësit që konsumuan të paktën një filxhan (1/2 filxhan) në ditë humbën 6.4 paund shtesë (2.9 kg) krahasuar me ata që nuk hanë bishtajore (27).

Për më tepër, një përmbledhje e kohëve të fundit të studimeve të kontrolluara të randomizuara - standardi i artë në studimin e ushqimit - raportoi se fasulet ndihmojnë në uljen e peshës dhe yndyrës së trupit (28).

përmbledhje Fasulet Adzuki janë të pasura me fibra, proteina dhe komponime të dobishme të cilat mund të zvogëlojnë urinë, shtojnë plotësinë dhe ju ndihmojnë të humbni peshë në planin afatgjatë.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Fasulet Adzuki mund të rritin shëndetin e zemrës tuaj.

Studimet e tubave dhe kafshëve lidhin ekstraktet e fasules adzuki me uljen e presionit të gjakut, si dhe nivelet më të ulëta të triglicerideve, nivelet totale dhe "të këqija" të LDL të kolesterolit - dhe akumulimin më pak të yndyrës në mëlçi (23, 29).

Studimet njerëzore gjithashtu shoqërojnë vazhdimisht konsumin e rregullt të bishtajoreve me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (30, 31).

Në një studim të vogël, gratë të dhëna lëng fasule adzuki për një cikël menstrual ulën trigliceridet në gjakun e tyre me 15.4–17.9%, krahasuar me nivelet e rritura në grupin e kontrollit (32).

Për më tepër, studimet e kontrolluara të randomizuara raportojnë që dieta të pasura me fasule mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës, përfshirë presionin e gjakut, kolesterolin dhe trigliceridet (33, 34).

Efektet e shëndetshme për zemrën e bishtajoreve, përfshirë fasulet adzuki, mund të vijnë për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur me fibra, si dhe antioksidantëve të tyre dhe komponimeve të tjera bimore (35).

përmbledhje Përbërjet që gjenden në fasulet adzuki mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve, të gjitha këto mund të kontribuojnë në një zemër më të shëndetshme.

Përfitimet e tjera të mundshme

Fasulet Adzuki mund të ofrojnë disa përfitime shtesë. Më të hulumtuarit përfshijnë:

• Mund të ndihmojë në uljen e defekteve të lindjes: Fasulet Adzuki janë të pasura me folate, një lëndë ushqyese e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë dhe lidhet me një rrezik të zvogëluar të defekteve të tubit nervor (36).
• Mund të luftojë qelizat kancerogjene: Studimet e tubave të testit tregojnë se fasulet adzuki mund të jenë më efektive se fasulet e tjera në parandalimin e përhapjes së qelizave kancerogjene në zorrë, gji, vezore dhe palcën e eshtrave (37, 38).
• Mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë: Fasulet janë natyrisht të ulëta në metiononin aminoacid. Dietat e ulëta në metioninë mund të lidhen me një jetëgjatësi të rritur (39, 40).
• Mund të forcojë kockat tuaja: Marrja e shpeshtë e fasules mund të ndihmojë në forcimin e eshtrave dhe zvogëlimin e rrezikut të frakturave të hip (41, 42).

Sidoqoftë, nevojiten studime më të forta për të konfirmuar këto përfitime.

përmbledhje Fasulet Adzuki mund të ofrojnë disa përfitime shtesë shëndetësore, duke filluar nga përmirësimi i shëndetit të kockave deri në ndihmën për të parandaluar përhapjen e qelizave kancerogjene. Ato janë gjithashtu të pasura me folate dhe mund t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime njerëzore.

Ushqime të bëra nga fasulet Adzuki

Fasulet Adzuki janë një shtesë e pasur me lëndë ushqyese për çdo dietë.

Një përgatitje popullore është që të ziejnë fasulet me sheqer dhe i grijmë ato në një paste të ëmbël të kuqe. Kjo paste përdoret si mbushje e disa pjatave të këndshme dhe ëmbëlsirave aziatike.

Fasulet Adzuki gjithashtu mund të grihen në një miell dhe përdoren për të pjekur një larmi mallrash. Për më tepër, ata bëjnë një shtesë të këndshme në supat, sallatat, chilis dhe enët me oriz.

Natto është një ushqim tjetër i bërë nga fasulet adzuki. Kjo pjatë popullore fasule japoneze e fermentuar zakonisht bëhet nga soje të fermentuara, por disa njerëz në vend të kësaj shijojnë shijen më të butë të fasuleve të adzukit të fermentuar.

përmbledhje Pasta e fasules së kuqe është ushqimi më i popullarizuar i bërë nga fasulet adzuki. Sidoqoftë, fasulet adzuki gjithashtu mund të hidhen në një miell, të cilat përdoren për ta bërë natto ose lehtësisht të përfshirë në shumë enë të ngrohta ose të ftohta.

Si t’i hani ato

Fasulet Adzuki janë shumë të thjeshta për t’u përgatitur. Këtu janë hapat kryesorë për t'u ndjekur:

1. Vendosni fasulet në një tendosës dhe pije nën ujë të ftohtë.
2. Zgjidh të gjitha fasulet e deformuara dhe grimcat e humbura.
3. Vendosni fasulet në një tenxhere të madhe, mbulojeni me disa inç ujë dhe thithni për tetë orë.
4. Kullojeni fasulet dhe mbushni tenxheren me të paktën tre herë më shumë ujë se fasulet.
5. Silleni në një çiban dhe ziej për 45–60 minuta, ose derisa fasulet të jenë të tenderuara.
6. Përdorni fasulet e ziera menjëherë ose ftohni për përdorim brenda 3-5 ditëve. Fasulet gjithashtu do të mbajnë në frigorifer deri në tetë muaj.

Fasulet Adzuki gjithashtu mund të spërkaten. Për ta bërë këtë, vendosni fasulet e njomura në një kavanoz qelqi. Mbuloni gojën e kavanozit tuaj me një copë rrobë prej peleni të siguruar me një fije, shirit gome ose shiritin e kapakut të një kavanozi Mason.

Pastaj, përmbysni kavanozin dhe sigurojeni në një kënd që të lini ujin të thahet dhe ajri të qarkullojë midis fasules.

Shpëlani dhe kullojeni fasulet dy herë në ditë për 3-4 ditë, duke zëvendësuar kavanozin në të njëjtin pozicion si më parë. Sapo fasulet të kenë mbirë, shpëlajini mirë dhe ruajeni në një kavanoz të mbyllur në frigorifer. Hani fasulet tuaja të mbuluara brenda 2-3 ditëve.

përmbledhje Fasulet Adzuki janë të lehta për tu përgatitur nga e para. Ato mund të zihen ose të spërkaten para se t’i shtoni në pjatën tuaj.

Në fund të fundit

Fasulet Adzuki janë të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si fibra, proteina dhe mangan.

Ato janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës, përmirësimin e tretjes dhe një rrezik më të ulët të diabeti tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Mund t’i bëni në një pastë fasule të kuqe, t’i spërkatni ose thjesht t’i zieni.

Provoni këto fasule sot për të përmirësuar lojën tuaj shëndetësore.