Një Plan dhe Menu për Ushqimin Keto që Mund të Transformojë Trupin Tuaj

Përmbajtje

• Bazat e dietës ketogjenike
• Plani i Ushqimit Ketogjenik
• Ushqime keto-miqësore për të ngrënë
• Ushqimet për të shmangur
• Pije miqësore me keto
• Një Shembull Keto Menu për një javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Opsione të shëndetshme rostiçeri ketogjenike
• Një listë e thjeshtë ketogjenike e blerjeve
• Në fund të fundit

Nëse e gjeni veten në një bisedë rreth dietës ose humbjes së peshës, ka shumë të ngjarë që të dëgjoni për dietën ketogjenike, ose keto.

Kjo sepse dieta keto është bërë një nga metodat më të njohura në të gjithë botën për të hequr peshën e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin.

Hulumtimet kanë demonstruar se miratimi i kësaj diete me pak karbohidrate, me shumë yndyrë mund të nxisë humbjen e dhjamit dhe madje të përmirësojë kushte të caktuara si diabeti tip 2 dhe rënia njohëse (,).

Ky artikull shpjegon se çfarë duhet të hani dhe të shmangni ndërsa ndiqni një dietë keto dhe ofron një plan vakti një-javor për të filluar.

Bazat e dietës ketogjenike

Dieta keto, si rregull, është shumë e ulët në karbohidrate, me shumë yndyrë dhe e moderuar me proteina.

Kur ndiqni një dietë ketogjenike, karbohidratet zakonisht zvogëlohen në 20 deri në 50 gramë në ditë, megjithëse ekzistojnë versione më të lirshme të dietës ().

Yndyrnat duhet të zëvendësojnë shumicën e karbohidrateve të prera dhe të japin përafërsisht 75% të marrjes totale të kalorive.

Proteinat duhet të zënë rreth 10-30% të nevojave për energji, ndërsa karbohidratet zakonisht kufizohen në 5%.

Ky reduktim i karbohidrateve e detyron trupin tuaj të mbështetet tek yndyrnat për burimin e tij kryesor të energjisë në vend të glukozës - një proces i njohur si ketosis.

Ndërsa është në ketozë, trupi juaj përdor ketonet - molekulat e prodhuara në mëlçi nga yndyrnat kur glukoza është e kufizuar - si një burim alternative i karburantit.

Megjithëse yndyra shpesh shmanget për përmbajtjen e lartë të kalorive, hulumtimet tregojnë se dietat ketogjenike janë dukshëm më efektive në promovimin e humbjes së peshës sesa dietat me pak yndyrë ().

Plus, dietat keto ulin urinë dhe rrisin ngopjen, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme kur përpiqeni të humbni peshë ().

Dieta ketogjenike mbështetet në një rutinë me shumë karbohidrate. Karbohidratet zakonisht kufizohen në 20-50 gram në ditë, të zëvendësuara kryesisht me yndyrë dhe sasi të moderuar të proteinave.

Plani i Ushqimit Ketogjenik

Kalimi në një dietë ketogjenike mund të duket mbingarkuese, por nuk ka pse të jetë e vështirë.

Fokusi juaj duhet të jetë në zvogëlimin e karbohidrateve duke rritur përmbajtjen e yndyrës dhe proteinave në vaktet dhe snacks.

Në mënyrë që të arrihet dhe të mbetet në një gjendje ketoze, karbohidratet duhet të kufizohen.

Ndërsa njerëz të caktuar mund të arrijnë ketozë vetëm duke ngrënë 20 gram karbohidrate në ditë, të tjerët mund të jenë të suksesshëm me një konsum shumë më të lartë të karbohidrateve.

Në përgjithësi, sa më e ulët të jetë marrja e karbohidrateve, aq më lehtë është të arrihet dhe të qëndrojë në ketozë.

Kjo është arsyeja pse qëndrimi te ushqimet miqësore me keto dhe shmangia e artikujve të pasur me karbohidrate është mënyra më e mirë për të humbur peshë me sukses në një dietë ketogjenike.

Ushqime keto-miqësore për të ngrënë

Kur ndiqni një dietë ketogjene, vaktet dhe ushqimet duhet të përqendrohen në ushqimet e mëposhtme:

• Vezë: Vezët e plota organike me kullota bëjnë zgjedhjen më të mirë.
• Shpendët: Pule dhe gjel deti.
• Peshk yndyror: Salmon, harengë dhe skumbri i kapur në të egra.
• Mish: Viç, mish dreri, mish derri, mish organesh dhe bizon të ushqyer me bar.
• Bulmet me yndyrë të plotë: Kos, gjalpë dhe krem.
• Djathë me yndyrë të plotë: Çedër, mocarela, brie, djathë dhie dhe djathë krem.
• Arra dhe fara: Arra Macadamia, bajame, arra, fara kungulli, kikirikë dhe farë liri.
• Gjalpë arre: Gjalpë natyralë kikiriku, bajame dhe shqeme.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj kokosi, vaj ulliri, vaj avokado, gjalpë kokosi dhe vaj susami.
• Avokado: Avokadot e plota mund të shtohen në pothuajse çdo vakt ose rostiçeri.
• Perime pa niseshte: Zarzavate, brokoli, domate, kërpudha dhe speca.
• Aroma: Kripë, piper, uthull, lëng limoni, bimë të freskëta dhe erëza.

Ushqimet për të shmangur

Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate ndërsa ndiqni një dietë keto.

Ushqimet e mëposhtme duhet të kufizohen:

• Bukë dhe produkte të pjekura: Bukë e bardhë, bukë me grurë të plotë, krisur, biskota, donuts dhe role.
• Smbëlsirat dhe ushqimet me sheqer: Sheqer, akullore, karamele, shurup panje, shurup agave dhe sheqer kokosi.
• Pije të ëmbla: Sode, lëng, çajra të ëmbël dhe pije sportive.
• Makarona: Spageti dhe petë.
• Drithërat dhe produktet e drithërave: Gruri, orizi, tërshëra, drithërat në mëngjes dhe tortillat.
• Perime me niseshte: Patate, patate të ëmbla, kungull buttern, misër, bizele dhe kungull.
• Fasule dhe bishtajore: Fasulet e zeza, qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet e veshkave.
• Fruta: Qitro, rrush, banane dhe ananas.
• Salca me karbohidrate të larta: Salcë Barbecue, salcë sheqeri me sheqer dhe salca zhytëse.
• Disa pije alkoolike: Birrë dhe pije të përziera me sheqer.

Megjithëse karbohidratet duhet të jenë të kufizuara, frutat me glikemë të ulët si manaferrat mund të shijohen në sasi të kufizuara për sa kohë që po mbani një gamë makroelementesh miqësore me keto.

Sigurohuni që të zgjidhni burime të shëndetshme ushqimore dhe të largoheni nga ushqimet e përpunuara dhe yndyrnat jo të shëndetshme.

Artikujt e mëposhtëm duhet të shmangen:

• Yndyrna të pashëndetshme: Vajrat e margarinës, shkurtimit dhe perimeve si vaji i kanolës dhe misrit.
• Ushqime të përpunuara: Ushqim i shpejtë, ushqime të paketuara dhe mish të përpunuar si hot dog dhe mish dreke.
• Ushqime dietike: Ushqime që përmbajnë ngjyra artificiale, ruajtës dhe ëmbëlsues si alkooli i sheqerit dhe aspartami.

Pije miqësore me keto

Sheqeri mund të gjendet në një larmi të madhe të pijeve, duke përfshirë lëng, sode, çaj të ftohtë dhe pije kafeje.

Ndërsa jeni në një dietë ketogjenike, pijet me karbohidrate të larta duhet të shmangen ashtu si ushqimet me karbohidrate të larta.

Nuk është çështje e vogël që pijet me sheqer gjithashtu kanë qenë të lidhura me çështje të ndryshme shëndetësore - nga mbipesha te një rrezik i rritur i diabetit (,,).

Fatmirësisht, ka shumë mundësi të shijshme, pa sheqer, për ata që mbajnë dietë keto.

Zgjedhjet e pijeve miqësore me keto përfshijnë:

• Uji: Uji është zgjidhja më e mirë për hidratim dhe duhet të konsumohet gjatë gjithë ditës.
• Ujë me gaz: Uji me gaz mund të bëjë një zëvendësim të shkëlqyeshëm të sodës.
• Kafe e pa ëmbëlsuar: Provoni krem ​​të rëndë për t'i shtuar aromë filxhanit tuaj të xhuxhit.
• Çaj jeshil pa ëmbëlsuar: Çaji jeshil është i shijshëm dhe ofron shumë përfitime shëndetësore.

Nëse dëshironi të shtoni pak aromë shtesë në ujin tuaj, provoni të eksperimentoni me kombinime të ndryshme aromash miqësore me keto.

Për shembull, hedhja e një nenexhiku të freskët dhe lëvore limoni në shishen tuaj të ujit mund ta bëjë hidratimin një fllad.

Megjithëse alkooli duhet të kufizohet, shijimi i një pije me karbohidrate të ulëta si vodka ose tekila e përzier me ujë sode është krejtësisht e mirë me raste.

Një dietë e shëndetshme ketogjenike duhet të rrotullohet rreth zgjedhjeve ushqimore me shumë yndyrna, me karbohidrate të ulëta dhe të kufizojë sende shumë të përpunuara dhe yndyrna jo të shëndetshme. Opsionet e pijeve miqësore me keto duhet të jenë pa sheqer. Konsideroni ujë, ujë të gazuar ose çaj jeshil dhe kafe të pa ëmbëlsuar.

Një Shembull Keto Menu për një javë

Menuja e mëposhtme ofron më pak se 50 gram karbohidrate totale në ditë.

Siç u përmend më lart, disa njerëz mund të duhet të zvogëlojnë karbohidratet edhe më tej në mënyrë që të arrijnë ketozën.

Kjo është një menu e përgjithshme ketogjenike një javore që mund të ndryshohet në varësi të nevojave individuale dietike.

E hënë

• Mëngjesi: Dy vezë të skuqura në gjalpë të kulluar shërbehen me zarzavate të sautuara.
• Dreka: Një hamburger pa bungë të mbushur me djathë, kërpudha dhe avokado në majë të një shtrati zarzavatesh.
• Darka: Bërxolla derri me fasule të gjelbërta të salitura në vaj kokosi.

E marte

• Mëngjesi: Omeletë kërpudhash.
• Dreka: Sallatë ton me selino dhe domate në majë të një shtrati zarzavate.
• Darka: Pule të pjekur me salcë krem ​​dhe brokoli të salduar.

E merkure

• Mëngjesi: Piper zile i mbushur me djathë dhe vezë.
• Dreka: Sallatë rukola me vezë të ziera fort, gjel deti, avokado dhe djathë blu.
• Darka: Salmon i pjekur në skarë me spinaq të qepur në vaj kokosi.

E enjte

• Mëngjesi: Kos me yndyrë të plotë, i mbushur me keto granola.
• Dreka: Tas me biftek me oriz lulelakër, djathë, bimë, avokado dhe salcë.
• Darka: Biftek bizon me brokoli djathë.

E premte

• Mëngjesi: Varka me vezë avokado të pjekura.
• Dreka: Sallatë Cezari me mish pule.
• Darka: Bërxolla derri me perime.

E shtune

• Mëngjesi: Dolli i lulelakrës i mbushur me djathë dhe avokado.
• Dreka: Burgerët e salmonit pa tigan, të mbushur me pesto.
• Darka: Qofte të shërbyera me petë kungulleshkash dhe djathë parmixhano.

E diel

• Mëngjesi: Puding chia me qumësht kokosi i mbushur me kokos dhe arra.
• Dreka: Sallatë Cobb e bërë me zarzavate, vezë të ziera fort, avokado, djathë dhe gjel deti.
• Darka: Karri pule kokosi.

Siç mund ta shihni, vaktet ketogjenike mund të jenë të larmishme dhe me aromë.

Megjithëse shumë vakte ketogjenike bazohen rreth produkteve shtazore, ekziston gjithashtu një larmi opsionesh vegjetariane.

Nëse jeni duke ndjekur një dietë më liberale ketogjenike, shtimi i një filxhani manaferra në mëngjesin tuaj ose një racion i vogël i një perime niseshteje në darkën tuaj do të rrisë numrin e karbohidrateve në këtë plan vakt.

Një plan vakt ketogjenik, si çdo dietë e shëndetshme, duhet të përfshijë ushqime të plota dhe shumë perime të pasura me fibra, me karbohidrate të ulëta. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vaji i kokosit, avokado, vaj ulliri dhe gjalpë i kulluar për të rritur përmbajtjen e yndyrës në enët.

Opsione të shëndetshme rostiçeri ketogjenike

Snacking midis vakteve mund të ndihmojë në moderimin e urisë dhe t'ju mbajë në rregull ndërsa ndiqni një dietë ketogjenike.

Meqenëse dieta ketogjenike është aq e mbushur, mund t'ju duhen vetëm një ose dy meze të lehtë, në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj.

Këtu janë disa opsione të shkëlqyera, të lehta për keto:

• Bajame dhe djathë çedër
• Gjysmë avokado e mbushur me sallatë pule
• Guacamole me perime me pak karbohidrate
• Përzierje gjurmësh e bërë me kokosit, arra dhe fara të pa ëmbëlsuar
• Vezë të ziera fort
• Patate të skuqura kokosit
• Patate të skuqura lakër jeshile
• Ullinj dhe sallam të prerë
• Selino dhe speca me zhytje djathi krem ​​barishte
• Manaferrat me krem ​​të rëndë rrahjeje
• I paqëndrueshëm
• Rrotullime djathi
• Crisps parmixhano
• Arra Macadamia
• Gjelbrit me veshje me yndyrë të lartë dhe avokado
• Smoothie keto e bërë me qumësht kokosi, kakao dhe avokado
• Musi i kakaos së avokados

Megjithëse këto snack keto mund të ruajnë plotësinë midis vakteve, ato gjithashtu mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse jeni duke pirë shumë gjatë gjithë ditës.

Importantshtë e rëndësishme të hani numrin e duhur të kalorive bazuar në nivelin e aktivitetit tuaj, qëllimin e humbjes së peshës, moshën dhe gjininë.

Nëse nuk jeni i sigurt se sa kalori duhet të hani, shikoni këtë artikull për të mësuar se si të llogaritni nevojat për energji.

Snacket miqësore me keto duhet të jenë të pasura me yndyrë, të moderuara në proteina dhe të ulëta në karbohidrate. Rritni marrjen e fibrave tuaja duke ngrënë perime të prera në feta, me pak karbohidrate me një salcë zhytjeje me shumë yndyrë.

Një listë e thjeshtë ketogjenike e blerjeve

Një dietë ketogjenike e rrumbullakosur duhet të përmbajë shumë produkte të freskëta, yndyrna dhe proteina të shëndetshme.

Zgjedhja e një përzierjeje si të produkteve të freskëta ashtu edhe të ngrira do të sigurojë që të keni një furnizim me perime dhe fruta miqësore me keto për t’i shtuar recetave.

Më poshtë është një listë e thjeshtë e blerjeve ketogjenike që mund t'ju udhëzojë kur kontrolloni rreshtat e ushqimeve:

• Mishi dhe shpezët: Viçi, pule, gjel deti dhe mish derri (zgjidhni opsione organike, të ngritura në kullota kur është e mundur).
• Peshku: Peshqit e yndyrshëm si salmoni, sardelet, skumbri dhe harenga janë më të mirat.
• Butakët: Goca deti, karkaleca dhe fiston.
• Vezë: Bleni vezë të pasuruara me omega-3 ose kullota sa herë që është e mundur.
• Bulmet me yndyrë të plotë: Kos pa sheqer, gjalpë, krem ​​të rëndë dhe salcë kosi.
• Vajrat: Vajrat e kokosit dhe avokados.
• Avokado: Blini një përzierje të avokadove të pjekura dhe të papjekura në mënyrë që furnizimi juaj të zgjasë.
• Djathi: Brie, djathë krem, çedër dhe djathë dhie.
• Manaferrat e ngrirë ose të freskët: Boronicat, mjedrat, manaferrat.
• Arra: Arra Macadamia, bajame, pecans, fëstëk.
• Farat: Farat e kungullit, farat e lulediellit, farat chia.
• Gjalpë arre: Gjalpë bajame, gjalpë kikiriku.
• Perime të freskëta ose të ngrira me karbohidrate të ulëta: Kërpudha, lulelakër, brokoli, zarzavate, speca, qepë dhe domate.
• Aroma: Kripë deti, piper, salcë, barishte, hudhër, uthull, mustardë, ullinj dhe erëza.

Gjithmonë ia vlen të planifikoni vaktet tuaja para kohe dhe të mbushni karrocën tuaj me përbërësit e nevojshëm për pjata të shëndetshme disa ditore.

Plus, qëndrimi pas një liste blerjesh mund t'ju ndihmojë të shmangni ushqime joshëse, të pashëndetshme.

Përgatitja e një liste blerjesh mund t'ju ndihmojë të vendosni se cilat ushqime do të përshtaten në planin tuaj të vaktit ketogjen. Mbushni karrocën tuaj me mish, shpendë, vezë, perime me pak karbohidrate, qumësht me yndyrë të plotë dhe yndyrna të shëndetshme.

Në fund të fundit

Një dietë e shëndetshme ketogjenike duhet të përbëhet nga rreth 75% yndyrë, 10-30% proteina dhe jo më shumë se 5% ose 20 deri 50 gram karbohidrate në ditë.

Përqendrohuni në ushqime me shumë yndyrna, me karbohidrate të ulëta si vezë, mish, qumësht dhe perime me karbohidrate të ulëta, si dhe pije pa sheqer. Sigurohuni që të kufizoni artikuj shumë të përpunuar dhe yndyrna të pashëndetshme.

Popullariteti i dietës ketogjenike e ka bërë më të lehtë se kurrë gjetjen e një sërë idesh interesante dhe të shëndetshme për vaktet keto në internet.

Përdorimi i këtij artikulli si një udhëzues për të filluar me dietën keto mund t'ju ndihmojë të bëni sukses dhe të bëni një erë kalimin në një dietë me shumë yndyrë, me karbohidrate të ulëta.