Stërvitje sfiduese për moshën

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse stërviteni mjaftueshëm, praktikisht ju garantohet një trup seksual, i tonifikuar dhe seksi. Por ka më shumë për të qenë aktiv sesa përfitime estetike. Ushtrimet e rregullta parandalojnë shtimin e peshës dhe humbjen e kockave, promovojnë muskujt dhe nyjet e forta dhe është treguar se ndihmojnë në shmangien e disa sëmundjeve kronike.

Dhe ndërsa nuk është kurrë vonë për të arritur një formë të shkëlqyeshme, do të keni më shumë gjasa të dukeni dhe të ndiheni më mirë nëse përqendroheni në ushtrime të veçanta në faza të ndryshme të jetës tuaj.

Kjo është arsyeja pse SHAPE regjistroi Palm Beach, master me bazë në Universitetin Reebok, Joy Prouty, për të hartuar një plan dekadë pas dekade të përshtatur vetëm për ju. "Me kalimin e viteve, shumë gra vendosen për muskuj më të dobët, më shumë fryrje dhe fryrje dhe një bel të zgjeruar," thotë Prouty. "Një program që trajton çështjet me të cilat përballet trupi juaj tani është mënyra më e mirë për ta parandaluar atë."

Pjesa qendrore e këtij plani fitnesi është një rutinë efikase e rezistencës ndaj shumë muskujve. Kombinoje këtë me recetat tona kardio, lëvizjet bonus dhe udhëzimet që synojnë nevojat tuaja specifike në të 20-at, 30-at dhe 40-at tuaja dhe do të dukeni dhe ndiheni më mirë nga viti në vit.

PLANI

Ngrohje Filloni çdo stërvitje me 5-10 minuta kardio me intensitet të ulët, në mënyrë ideale në një makinë që punon si krahët ashtu edhe këmbët tuaja.

Udhëzimet e stërvitjes Dy deri në tre ditë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme, bëni lëvizjet bazë të forcës sipër dhe lëvizni objektivin për grupmoshën tuaj në faqet në vijim. Bëni 2-3 grupe për secilën lëvizje, duke pushuar 1 minutë midis grupeve. Në ditën e parë, bëni 8-12 përsëritje me pesha më të mëdha për të ndërtuar forcën; në ditën e dytë, bëni 12-15 përsëritje me pesha më të lehta për të krijuar qëndrueshmëri. Nëse zgjidhni një ditë të tretë, ndiqni setet dhe përsëritjet për ditën 1 ose ditën 2. Gjithmonë përdorni peshë të mjaftueshme për të lodhur muskujt tuaj nga përsëritja përfundimtare e secilit grup.

Ab Rx Pasi të keni përfunduar të gjitha lëvizjet e forcës, kryeni 2 grupe me 15-20 përsëritje të ushtrimeve të barkut sipas zgjedhjes tuaj, të tilla si shtrëngime, kaçurrela të kundërta dhe kthesa të zhdrejtë.

Qetësohem Përfundoni çdo stërvitje duke shtrirë të gjithë muskujt tuaj kryesorë, duke e mbajtur secilën shtrirje në një pikë tensioni të butë për 30 sekonda.

Komplet kardio Synoni të merrni 20-45 minuta kardio, 3-5 ditë në javë, me intensitet, kohëzgjatje dhe ndikim të ndryshëm për të parandaluar dëmtimet dhe për të punuar në të gjithë trupin. Përfshini 1-2 ditë trajnim interval (periudha të alternuara të punës me ritme më të shpejta dhe më të ngadalshme). Intervali ju lejon të tejkaloni kufijtë tuaj dhe të përmirësoni kapacitetin aerobik, të rrisni metabolizmin dhe të digjni kalori. Shihni planin për grupmoshën tuaj për strategji specifike.

Sapo fillon? Nëse jeni i ri në stërvitje, bëni programin bazë të forcës pa shtuar lëvizjet e synuara për moshën, së bashku me 3-5 stërvitje kardio siç përshkruhet në Cardio Complement (më lart), për 6 javë. Pas kësaj, do të jeni mjaft të fortë për të ndjekur forcën dhe rekomandimet kardio për grupmoshën tuaj.

Treguesit e progresit Ndërsa ky plan është krijuar për t'ju dhënë llojin e stërvitjes që i nevojitet trupit tuaj nga 20 deri në 40 vjeç, është e rëndësishme të ndryshoni stërvitjen tuaj çdo dy muaj. Përdoreni këtë program për 8 javë, pastaj përzieni gjërat për 8 javë me stërvitje të tjera të fuqisë, siç janë ato që gjenden në SHAPE.

Rishikim për