Stërvitjet me kon të shkathtësisë që do të rrisin shpejtësinë tuaj (dhe djeg kalori)

Përmbajtje

• Ngrohja
• Stërvitja brenda dhe jashtë
• Kërcim i kryqëzuar
• kufijtë
• Përzierje përpara dhe mbrapa
• Rishikim për

Rutina juaj HIIT mund të jetë duke bërë një detyrë të dyfishtë për të rritur fitimet tuaja në palestër, dhe duhet vetëm një pjesë e barit, rërës ose trotuarit për tu përmirësuar nga ato spintervale, thotë trajneri Jacqueline Kasen nga Anatomy në palestrën 1220 në Miami Beach. (Në humor për sprintet? Provoni këtë stërvitje të pista me djegie dhjami.)

"Duke përdorur kone në një stërvitje HIIT, ju jeni duke u fokusuar në humbjen e yndyrës, si dhe në stërvitjen e shkathtësisë dhe aftësitë motorike," thotë Kasen. Këto stërvitje kërkojnë që ju të lëvizni në të tre rrafshet e lëvizjes përpara/prapa, anash dhe rrotullues-duke rekrutuar muskuj të shumtë, duke rrotulluar rrahjet e zemrës tuaj dhe duke përfshirë trurin tuaj. Jo vetëm që kjo është e barabartë me një djegie me kalori të lartë, por gjithashtu do të rregullojë mekanikën dhe kontrollin e trupit tuaj në mënyrë që të lëvizni shpejt me forcë dhe saktësi. (Gjithashtu provoni këtë Tabata 4-minutëshe për të rritur gatishmërinë dhe fuqinë tuaj.)

Rutina ekskluzive e Kasen këtu paketon të gjitha ato përfitime midis vetëm pesë kone plastike. Edhe pse kërkon disa punë këmbë të zbukuruara, çelësi është të mos marr frymë deri në fund të çdo stërvitjeje. Një rregull i mirë: Nëse nuk keni nevojë për të gjithë minutën midis raundeve për tu rikuperuar, nuk po bëni shumë përpjekje. Bëni këto stërvitje një ose dy herë në javë dhe shpejt do të vlerësoni se sa shumë e keni rritur lojën tuaj edhe në stërvitjet tuaja të tjera.

Do t'ju duhet: Një kohëmatës, një rrip i hapur i hapësirës rreth 25 deri në 30 metra në gjatësi dhe pesë kone. (Nuk ka kone? Ndërroni sende të përditshme si atlete.)

Si punon: Bëni ngrohjen dinamike. (Duhet të zgjasë rreth 10 minuta.) Pastaj bëni secilën nga stërvitjet e shkathtësisë, duke alternuar 30 sekonda punë dhe 1 minutë pushim për numrin e seteve të treguar.

Koha totale: 30 minuta

Ngrohja

• Pesë krimba në këmbë (Varen nga ijet për të vendosur pëllëmbët në tokë; dilni në dërrasë. Me këmbë të drejta, ecni këmbët te duart dhe qëndroni.)
• 10 prekje të gishtave në secilën anë
• 20 goditje prapa krahëve, duke alternuar
• 10 shtrëngime në secilën anë (Nga qëndrimi, zgjaseni këmbën e majtë përpara me thembrën në tokë; paloseni përpara për të arritur dorën e djathtë për të tërhequr lehtë gishtërinjtë e majtë. Ndërroni anët; përsëritni.)
• 10 lëkundje të këmbëve në secilën anë

Stërvitja brenda dhe jashtë

Vendosni dy kone në tokë rreth 1 këmbë larg njëri-tjetrit dhe qëndroni direkt midis tyre. Shkeleni shpejt këmbën e djathtë mbi dhe jashtë konit të djathtë, pastaj këmbën e majtë mbi dhe jashtë konit të majtë. Hapi menjëherë këmbën e djathtë për të filluar, e ndjekur nga këmba e majtë. Vazhdoni për 30 sekonda. Pushoni për 1 minutë. Kjo është 1 raund. Bëni 4 raunde, duke alternuar këmbën kryesore çdo raund.

Zvogëloni: Në vend që të hidheni mbi kone, përdorni ato si udhëzues për të kërcyer këmbët brenda dhe jashtë.

Kërcim i kryqëzuar

Vendosni pesë kone në tokë në një pozicion X rreth 1 1/2 këmbë larg. Çdo pykë e X është një kuti. Me fytyrë larg nga koni qendror, filloni duke qëndruar në këmbën e djathtë në kutinë në krye të X. Hipni diagonalisht prapa djathtas, në kutinë tjetër. Më pas, hipni në kutinë e poshtme, pastaj kutinë majtas, pastaj kthehuni në kutinë e sipërme. Vazhdoni në drejtim të akrepave të orës për 15 sekonda, pastaj kthehuni dhe shkoni në drejtim të kundërt për 15 sekonda. Pushoni për 1 minutë. Përsëriteni në këmbën e majtë. Kjo është 1 raund. Bëni 3 raunde.

Shkalla poshtë: Hop me të dy këmbët.

kufijtë

Vendosni pesë kone në tokë në një vijë zigzag rreth 3 metra larg njëri-tjetrit. Qëndroni pas konit të parë, diagonalisht në të majtë të tij, me vijën zigzag të konëve që shtrihen përpara jush. Largojeni këmbën e majtë (krahët e tundur pas jush) dhe lidheni përpara dhe në të djathtë. Uluni në këmbën e djathtë pranë konit të parë. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u lidhur përpara dhe në të majtë, duke u ulur në këmbën e majtë pranë konit të dytë. Vazhdoni këtë model. Në fund, kthehuni dhe përsërisni në drejtim të kundërt. Vazhdoni për 30 sekonda. Pushoni për 1 minutë. Kjo është 1 raund. Bëni 2 raunde.

Shkallëzimi: Pas uljes në njërën këmbë, mos prekni këmbën tjetër me tokën para se të lidheni në drejtim të kundërt.

Përzierje përpara dhe mbrapa

Lërini kone në të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm. Fytyrë paralele me kone, duke qëndruar në të majtë të konit më të majtë. Përzieni përpara dhe rreth djathtas konit të parë, pastaj prapa dhe rreth konit të dytë, pastaj përpara dhe rreth konit të tretë. Vazhdoni në këtë model gërshetimi. Në fund të koneve, kthehuni përsëri për të filluar. Përsëriteni për 30 sekonda.Pushoni për 1 minutë. Kjo është 1 raund. Bëni 4 raunde.

Shkallëzimi: Bëni një burpe kur të arrini në fund të rreshtit.

Rishikim për