Videoja kreative e stërvitjes me skulpturë me shtangë dore e Alexia Clark

Përmbajtje

• Rreth World Lunge
• Rreshti i trapave me tërheqje të lartë me një këmbë
• Ngritja e përparme me Sumo Squat
• Lunge me Pec Fly
• Ura e Glute me Shtypin e kraharorit me një krah
• Rishikim për

Nëse ndonjëherë ju mungojnë idetë në palestër, Alexia Clark ju ka mbuluar. Fitfluencerja dhe trajnerja ka postuar qindra (ndoshta mijëra?) ide stërvitjeje në Instagramin e saj. Pavarësisht nëse doni të bëheni kreativ me një TRX, top mjekësi, pjatë peshe ose një pjesë tjetër të pajisjeve të palestrës që zakonisht kaloni, ajo ka një video për këtë. Nëse është një stërvitje me shtangë dore për të cilën jeni në gjendje, provoni këtë stërvitje të gdhendjes së trupit të plotë Clark krijuar ekskluzivisht për Forma. (Ose kapni një peshë të vetme dhe provoni stërvitjen më të vështirë që mund të bëni me vetëm një shtangë dore.)

Kur dëshironi të shfrytëzoni sa më shumë kohën tuaj në palestër, ky qark është një mënyrë e zgjuar për të shkuar. Për një gjë, ju mund të parkoni veten përpara raftit të shtangave në vend që të endeni në palestër dhe të prisni që pajisjet e tjera të njohura të çlirohen. Plus, lëvizjet në vetvete janë një mënyrë efikase për t'u stërvitur pasi ato rekrutojnë shumë muskuj të ndryshëm dhe përdorin rrafshe të ndryshme të lëvizjes. Secila prej këtyre ushtrimeve funksionon si në pjesën e sipërme ashtu edhe në pjesën e poshtme të trupit. Vetëm pesë lëvizje dhe një grup shtangë dore (zgjidhni një peshë mesatare këtë herë) dhe do të largoheni me një stërvitje të plotë të trupit që mund të bëni kudo. (I ngjashëm: Stërvitja qarkore Tabata total-trupi për të dërguar trupin tuaj në mbingarkesë)

Si punon: Kryeni çdo ushtrim për numrin e treguar të përsëritjeve.

Çfarë do t'ju duhet: Një grup shtangë dore

Rreth World Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Përkulni shtangë dore në gjoks.

B. Dilni në të majtë dhe përkulni gjurin e majtë duke u futur në një shtytje anësore. Shtoni shtangat e poshtme drejt tokës, pastaj përkuluni në gjoks. Ejani në këmbë duke shkelur përsëri këmbën e majtë për t'u takuar djathtas.

C. Kthehuni mbrapa me këmbën e majtë, duke i përkulur të dy gjunjët në një zhytje të kundërt ndërsa shtypni shtangat drejt tavanit dhe rrotulloni kyçet e dorës në mënyrë që pëllëmbët të kthehen përpara.

D. Ejani të qëndroni duke shkelur këmbën e majtë mbrapa për të takuar të djathtën, ulni shtangat në gjoks dhe kyçet e dorës rrotulluese në mënyrë që pëllëmbët të kthehen në gjoks për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni modelin e lëvizjes për të gjitha përsëritjet para se të ndërroni anët.

Bëni 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Rreshti i trapave me tërheqje të lartë me një këmbë

A. Filloni me këmbën e majtë përpara, këmbën e djathtë mbrapa, duke u varur në ijë në drekën e jogës. Mbani një shtangë dore në të dy anët e këmbës së majtë.

B. Ngrini shtangat pranë brinjëve, duke tërhequr bërryla drejt e mbrapa në rresht, pastaj ulni shtangat.

C. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë dhe drejtoni gjurin e djathtë drejt gjoksit, ndërsa ngrini shtangë dore në gjoks, bërrylat jashtë gjerë për një tërheqje të lartë.

D. Kthehuni prapa në këmbën e djathtë në gropën e majtë ndërsa ulni shtangat për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëritni modelin e lëvizjes për të gjitha përsëritjet përpara se të ndërroni anën.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Ngritja e përparme me Sumo Squat

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e ijeve, gishtat pak të kthyer, duke mbajtur një trap në secilën dorë.

B. Ngrini shtangë dore derisa krahët të jenë paralel me tokën, pëllëmbët të shikojnë nga dyshemeja.

C. Drejtoni ijet prapa dhe përkulni gjunjët në një mbledhje ndërsa ulni krahët.

D. Ngrini shtangë dore derisa krahët të jenë paralel me tokën. Drejtoni gjunjët ndërsa ulni krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 8 përsëritje.

Lunge me Pec Fly

A. Qëndroni me këmbën e majtë përpara dhe me këmbën e djathtë mbrapa, duke mbajtur shtangë dore pranë kokës, bërryla të përkulur në kënd 90 gradë.

B. Përkulni të dy gjunjët në shtyllën e majtë duke sjellë shtangë dore drejt njëri-tjetrit përpara fytyrës.

C. Drejtoni të dy gjunjët dhe sillni shtangë pranë kokës për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni modelin e lëvizjes për të gjitha përsëritjet para se të ndërroni anët.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Ura e Glute me Shtypin e kraharorit me një krah

A. Shtrihuni në tokë, këmbët e përkulura, këmbët në dysheme, në distancë. Shtypni nga toka në një urë të kulluar, shtangë dore të ngritura drejt tavanit drejtpërdrejt mbi gjoks.

B. Ulini ijet në tokë ndërsa ulni bërrylin e majtë në tokë.

C. Shtypni ijet dhe trap të majtë drejt tavanit njëkohësisht. Përsëriteni modelin e lëvizjes për të gjitha përsëritjet para se të ndërroni anët.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Rishikim për