Hill: çfarë është, për çfarë shërben dhe ushqime të pasura

Përmbajtje

• Për çfarë shërben kodra
• Lista e ushqimeve të pasura me kodra
• Dozat e rekomanduara

Kolina është një lëndë ushqyese e lidhur drejtpërdrejt me funksionin e trurit dhe për shkak se është një pararendës i acetilkolinës, një kimikat që ndërhyn drejtpërdrejt në transmetimin e impulseve nervore, ajo përshpejton prodhimin dhe çlirimin e neurotransmetuesve, gjë që ju bën të keni memorje më të mirë dhe aftësi më të madhe për të mësuar .

Megjithëse kolina prodhohet në sasi të vogla në trup, duhet të konsumohet në dietë, për të shmangur mungesën e saj. Kështu, kolina mund të gjendet në brokoli, farë liri ose bajame dhe burimi kryesor i saj i ushqimit është e verdha e vezës. Kolina mund të merret gjithashtu si një shtesë ushqimore.

Për çfarë shërben kodra

Kolina ndihmon në disa funksione komplekse të trupit, duke qenë pararendëse e sintezës së neurotransmetuesve siç është acetilkolina. Përveç kësaj, është gjithashtu e nevojshme për prodhimin e përbërësve thelbësorë të membranës qelizore, të tilla si fosfolipidet, fosfatidilkolina dhe sfingomielina, të cilat nuk janë vetëm pjesë e pjesës strukturore të membranës, por gjithashtu ndikojnë në funksionet që ajo kryen.

Përveç kësaj, kolina është gjithashtu e nevojshme për të zvogëluar përqendrimet e homocisteinës, një substancë që lidhet me dëmtimin e trurit dhe sëmundjeve të tjera kronike. Studimet kanë treguar se kjo përbërje (homocisteina) është gjetur e ngritur në sëmundje degjenerative të tilla si Alzheimer, çmenduri, sëmundja Parkinson, epilepsi, sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri. Kështu, kodra mund të ketë një rol në parandalimin e këtyre sëmundjeve.

Kolina është gjithashtu e përfshirë në sintezën e lipideve, rregullimin e rrugëve metabolike dhe detoksifikimin e trupit, duke përmirësuar funksionin e mëlçisë. Ai gjithashtu mund të marrë pjesë në funksione të rëndësishme në shtatzëni, duke kontribuar në zhvillimin neuronal të foshnjës dhe duke shmangur defektet e tubit nervor.

Lista e ushqimeve të pasura me kodra

Disa ushqime të pasura me kodra janë:

• Vezë e plotë (100 g): 477 mg;
• E bardha e vezës (100 g): 1.4 mg;
• E verdha e vezës (100 g): 1400 mg;
• Veza e trembem (100 g): 263 mg
• Salmon (100 g): 57 mg;
• Maja (100 g): 275 mg;
• Birra (100 g): 22.53 mg;
• Mëlçia e pulës e gatuar (100 g): 290 mg;
• Quinoa e papërpunuar (½ filxhan): 60 mg;
• Bajame (100 g): 53 mg;
• Lulelakra e gatuar (½ filxhan): 24,2 mg;
• Brokoli i gatuar (½ filxhan): 31.3 mg;
• Fara e lirit (2 lugë): 11 mg;
• Hudhër (3 karafil): 2.1 mg;
• Wakame (100 g): 13.9 mg;
• Susam (10 g): 2.56 mg.

Lecitina e sojës gjithashtu përmban kolinë dhe për këtë arsye mund të përdoret si një shtesë ushqimore ose si një shtesë ushqimore.

Dozat e rekomanduara

Doza e rekomanduar e kolinës ndryshon sipas seksit dhe moshës:

Dozat e rekomanduara të kolinës të përdorura në këtë tabelë janë për njerëz të shëndetshëm dhe, për këtë arsye, rekomandimet mund të ndryshojnë në varësi të secilit person dhe historisë së tyre mjekësore. Kështu, këshillohet që të konsultoheni me një nutricionist ose një mjek.

Mungesa e kolinës mund të shkaktojë dëmtime të muskujve dhe mëlçisë, si dhe steatozë joalkoolike të mëlçisë.