Ushqimet kryesore të pasura me proteina
Përmbajtje
- Ushqime me proteina shtazore
- Ushqime me proteina bimore
- Si të konsumoni siç duhet proteina bimore
- Si të hani një dietë me proteina të larta (me shumë proteina)
- Ushqime me shumë proteina dhe yndyrë të ulët
Ushqimet më të pasura me proteina janë ato me origjinë shtazore, të tilla si mishi, peshku, vezët, qumështi, djathi dhe kosi. Kjo pasi, përveç që përmbajnë sasi të mëdha të kësaj lënde ushqyese, proteinat në këto ushqime janë me vlera të larta biologjike, pra janë me cilësi më të lartë, duke u përdorur nga trupi më lehtë.
Sidoqoftë, ka edhe ushqime me origjinë bimore që përmbajnë proteina, siç janë bishtajoret, të cilat përfshijnë bizele, fara soje dhe drithëra, të cilat kanë sasi të mira proteine dhe për këtë arsye mund të përdoren në një dietë të ekuilibruar për të ruajtur funksionimin e duhur të organizmit. Këto ushqime janë gjithashtu një bazë e rëndësishme për ushqimin vegjetarian dhe vegan.
Proteinat janë thelbësore për funksionimin e trupit, pasi ato lidhen me procesin e rritjes, riparimin dhe mirëmbajtjen e muskujve, indeve dhe organeve, përveç prodhimit të hormoneve.
Ushqime me proteina shtazore
Tabela e mëposhtme tregon sasinë e proteinave për 100 gram ushqim:
| Ushqimet | Proteinë shtazore për 100 g | Kaloritë (energjia në 100g) |
| Mish pule | 32,8 g | 148 kcal |
| Viçi | 26,4 g | 163 kcal |
| Mish derri (fileto) | 22.2 g | 131 kcal |
| Mishi i rosës | 19.3 g | 133 kcal |
| Mish thëllëzash | 22.1 g | 119 kcal |
| Mish lepuri | 20.3 g | 117 kcal |
| Djathi në përgjithësi | 26 g | 316 kcal |
| Salmon pa lëkurë, i freskët dhe i gjallë | 19.3 g | 170 kcal |
| Ton i freskët | 25,7 g | 118 kcal |
| Cod i kripur i papërpunuar | 29 g | 136 kcal |
| Peshku në përgjithësi | 19.2 g | 109 kcal |
| Veza | 13 g | 149 kcal |
| Kos | 4.1 g | 54 kcal |
| Qumësht | 3.3 g | 47 kalori |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalori |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Gaforre e gatuar | 18.5 g | 83 kcal |
| Midhje | 24 g | 172 kcals |
| Proshutë | 25 g | 215 kcal |
Konsumi i proteinave pas aktivitetit fizik është i rëndësishëm për të parandaluar dëmtimet dhe për të ndihmuar në rikuperimin dhe rritjen e muskujve.
Ushqime me proteina bimore
Ushqimet e pasura me proteina bimore janë veçanërisht të rëndësishme në dietat vegjetariane, duke siguruar sasi të mjaftueshme të aminoacideve për të ruajtur formimin e muskujve, qelizave dhe hormoneve në trup. Shihni tabelën më poshtë për ushqimet kryesore me origjinë bimore që janë të pasura me proteina;
| Ushqimet | Proteina perimesh për 100 g | Kaloritë (energjia në 100g) |
| Soje | 12.5 g | 140 kcal |
| Kuinoa | 12.0 g | 335 kcal |
| Hikërror | 11.0 g | 366 kcal |
| Farat e miletit | 11,8 g | 360 kcal |
| Thjerrëzat | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Fasule | 6,6 g | 91 kcal |
| Bizele | 6,2 g | 63 kcal |
| Oriz i gatuar | 2.5 g | 127 kcal |
| Fara liri | 14.1 g | 495 kcal |
| Farat e susamit | 21.2 g | 584 kcal |
| Qiqra | 21.2 g | 355 kcal |
| Badiava | 25,4 g | 589 kcal |
| Arra | 16,7 g | 699 kcal |
| Lajthi | 14 g | 689 kcal |
| Bajame | 21,6 g | 643 kcal |
| Gështenja e Pará | 14.5 g | 643 kcal |
Si të konsumoni siç duhet proteina bimore
Në rastin e njerëzve vegjetarianë dhe veganë, mënyra ideale për të siguruar trupin me proteina me cilësi të lartë është të kombinoni disa ushqime që plotësojnë njëra-tjetrën, të tilla si:
- Oriz dhe fasule të çdo lloji;
- Bizele dhe fara misri;
- Thjerrëza dhe hikërror;
- Quinoa dhe misër;
- Oriz kafe dhe fasule të kuqe.
Kombinimi i këtyre ushqimeve dhe shumëllojshmëria e dietës janë të rëndësishme për të ruajtur rritjen dhe funksionimin e duhur të trupit në njerëzit që nuk hanë proteina shtazore. Në rastin e njerëzve ovolaktovegjetarianë, proteinat nga veza, qumështi dhe derivatet e tij gjithashtu mund të përfshihen në dietë.
Shikoni videon më poshtë për më shumë informacion mbi ushqimet e pasura me proteina:
Si të hani një dietë me proteina të larta (me shumë proteina)
Në dietën me proteina të larta, duhet të konsumohen ndërmjet 1.1 dhe 1.5 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Sasia që do të konsumohet duhet të llogaritet nga një nutricionist, pasi ajo ndryshon nga personi në person dhe varet nga mosha, gjinia, aktiviteti fizik dhe nëse personi ka apo jo ndonjë sëmundje shoqëruese.
Kjo dietë është një strategji e mirë për të ulur peshën dhe për të favorizuar rritjen e masës muskulore, veçanërisht kur shoqërohet me ushtrime që favorizojnë hipertrofinë e muskujve. Ja se si të ushqeheni me proteina.
Ushqime me shumë proteina dhe yndyrë të ulët
Ushqimet e pasura me proteina dhe me pak yndyrë janë të gjitha ushqimet me origjinë bimore të përmendura në tabelën e mëparshme, me përjashtim të frutave të thata, përveç mishit me pak yndyrë, të tilla si gjoksi i pulës ose gjiri i gjelit të detit pa lëkurë, i bardhë nga veza dhe peshq me pak yndyrë, të tilla si hake, për shembull.
Dukem
