Ushqime të pasura me Vitaminë B12

Përmbajtje

• Lista e ushqimeve të pasura me vitaminë B12
• Format e vitaminës B12 dhe thithjen e zorrëve
• Njerëzit në rrezik të aftësisë së kufizuar
• Vitamina B12 dhe vegjetarianët
• Sasia e rekomanduar e vitaminës B12
• Shumë vitaminë B12

Ushqimet e pasura me vitaminë B12 janë veçanërisht ato me origjinë shtazore, të tilla si peshku, mishi, vezët dhe produktet e qumështit dhe kryen funksione të tilla si ruajtja e metabolizmit të sistemit nervor, formimi i ADN-së dhe prodhimi i qelizave të kuqe të shëndetshme të gjakut për gjaku, duke parandaluar aneminë.

Vitamina B12 nuk është e pranishme në ushqimet me origjinë bimore, përveç nëse ato janë të fortifikuara me të, domethënë, industria shton artificialisht B12 në produkte të tilla si soja, mishi i sojës dhe drithërat e mëngjesit. Prandaj, njerëzit me një dietë vegane duhet të jenë të vetëdijshëm për konsumimin e B12 përmes ushqimeve të fortifikuara ose përmes përdorimit të suplementeve.

Lista e ushqimeve të pasura me vitaminë B12

Tabela e mëposhtme tregon sasinë e vitaminës B12 në 100 g të çdo ushqimi:

Vitamina B12 është e pranishme në natyrë në sasi shumë të vogla, prandaj matet në mikrogramë, e cila është 1000 herë më pak se miligrami. Konsumi i tij i rekomanduar për të rritur të shëndetshëm është 2.4 mcg në ditë.

Vitamina B12 absorbohet në zorrë dhe ruhet kryesisht në mëlçi. Prandaj, mëlçia mund të konsiderohet si një nga burimet kryesore dietike të vitaminës B12.

Format e vitaminës B12 dhe thithjen e zorrëve

Vitamina B12 ekziston në disa forma dhe zakonisht lidhet me mineralin kobalt. Ky grup i formave të B12 quhet kobalamin, me metilkobalamina dhe 5-deoksiaadenozilkobalamina që janë format e vitaminës B12 aktive në metabolizmin njerëzor.

Për t’u zhytur mirë nga zorrët, vitamina B12 duhet të çaktivizohet nga proteinat përmes veprimit të lëngut gastrik në stomak. Pas këtij procesi, ai absorbohet në fund të ileumit së bashku me faktorin e brendshëm, një substancë e prodhuar nga stomaku.

Njerëzit në rrezik të aftësisë së kufizuar

Estimatedshtë vlerësuar se rreth 10 deri në 30% e të moshuarve nuk janë në gjendje të thithin si duhet vitaminën B12, duke qenë e nevojshme të përdorin suplemente në kapsula të kësaj vitamine për të parandaluar probleme të tilla si anemia dhe mosfunksionimi i sistemit nervor.

Për më tepër, njerëzit që i janë nënshtruar një ndërhyrje kirurgjikale bariatrike ose që përdorin ilaçe që zvogëlojnë acidin e stomakut, të tilla si Omeprazoli dhe Pantoprazoli, gjithashtu kanë dëmtim të absorbimit të vitaminës B12.

Vitamina B12 dhe vegjetarianët

Njerëzit me një dietë vegjetariane e kanë të vështirë të konsumojnë sasi të mjaftueshme të vitaminës B12. Sidoqoftë, vegjetarianët që përfshijnë vezë dhe produkte qumështi në dietën e tyre priren të mbajnë nivele të mira të B12 në trup, pa pasur nevojë për plotësim.

Nga ana tjetër, veganët normalisht duhet të marrin suplemente B12, përveç rritjes së konsumit të drithërave si soja dhe derivatet e pasuruara me këtë vitaminë. Ushqimi i pasuruar me B12 do të ketë këtë tregues në etiketë, duke treguar sasinë e vitaminës në informacionin ushqyes të produktit.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se testi i gjakut nuk është gjithmonë një metër i mirë B12, pasi mund të jetë normal në gjak, por i mangët në qelizat e trupit. Për më tepër, pasi vitamina B12 ruhet në mëlçi, mund të duhen rreth 5 vjet që personi të fillojë të ketë simptoma të mungesës së vitaminës B12 ose derisa testet të kenë ndryshuar rezultatet, pasi trupi fillimisht do të konsumojë i ruajtur më parë B12.

Sasia e rekomanduar e vitaminës B12

Sasia e rekomanduar e vitaminës B12 ndryshon nga mosha, siç tregohet më poshtë:

• Nga 0 deri në 6 muaj të jetës: 0.4 mcg
• Nga 7 deri në 12 muaj: 0.5 mcg
• Nga 1 deri në 3 vjet: 0.9 mcg
• Nga 4 deri në 8 vjet: 1.2 mcg
• Nga 9 deri në 13 vjet: 1.8 mcg
• Nga 14 vjet e tutje: 2.4 mcg

Së bashku me lëndë të tjera ushqyese si hekuri dhe acidi folik, vitamina B12 është thelbësore për të parandaluar aneminë. Shihni gjithashtu ushqime të pasura me hekur për anemi.

Shumë vitaminë B12

Teprica e vitaminës B12 në trup mund të shkaktojë ndryshime të vogla në shpretkë, ndryshime në limfocitet dhe rritje të limfociteve. Kjo nuk është shumë e zakonshme, pasi vitamina B12 tolerohet mirë nga trupi, por mund të ndodhë nëse individi merr suplemente të vitaminës B12 pa mbikëqyrje mjekësore.