Stërvitjet 20-, 30- dhe 60-minutëshe të AMRAP

Përmbajtje

• Farë është AMRAP?
• Kur R është për raunde
• Kur R është për përsëritje
• Qëllimi i AMRAP
• Fleksibiliteti i AMRAP
• Përqendrohuni në formë
• Stërvitje 20-minutëshe AMRAP
• Për të bërë
• Gjunjë të lartë
• Jacks hedhur
• squats
• crunches
• Ura glute
• pushups
• dërrasë
• 30-minuta stërvitje AMRAP
• Për të bërë
• Shëtitje anësore me shirita
• Kthesat e kërcimit me bandë
• Ura glute e lidhur me puls
• crunches
• Burpees
• pika
• 60-minuta stërvitje AMRAP
• Ngrohje 1-milje
• Për të bërë
• Burpees
• Gungë gocash
• Goblet mbaj lunges ecje
• Beqaret - hidhen litar
• rresht

Koha është diçka që shumica prej nesh uron të kishim shumë më tepër, veçanërisht kur bëhet fjalë për shtrydhjen e një stërvitje në ditët tona. Midis punës, familjes, detyrimeve shoqërore dhe jetës në përgjithësi, stërvitja shpesh është gjëja e parë që mund të marrësh bagazhin nga lista jonë për të bërë.

Po sikur të kishte një mënyrë që të rritesh rrahjet e zemrës suaj, kaloritë e pishtarit, të forconi dhe tonifikoni të gjithë trupin tuaj dhe të argëtoheni, nën të gjitha një orë? Për të përmbushur ato qëllime, disa njerëz janë në AMRAP, që do të thotë "sa më shumë raunde (ose përsëritje) të jetë e mundur".

Farë është AMRAP?

"Kur bëni një stërvitje AMRAP, qëllimi është të bëni sa më shumë përsëritje të një ushtrimi specifik - ose sa më shumë raunde të një qarku - në një kohë të caktuar," shpjegon Emily McLaughlin, trainer personal i certifikuar dhe specialist i ushqimit në 8fit.

AMRAP qëndron për "sa më shumë përsëritje të jetë e mundur" ose "sa më shumë raunde të jetë e mundur". "R" mund të ndryshojë bazuar në strukturën e stërvitjes.

Kur R është për raunde

Për shembull, nëse jeni duke ndjekur një plan që rendit varg rep, si 10 mbledhje dhe 20 hedhje hekuri, atëherë ju bëni ciklin nëpër ushtrime për të bërë sa më shumë raunde sa të keni mundësi në kornizën kohore të caktuar.

Kur R është për përsëritje

Nëse stërvitja ka intervale kohore, atëherë ju tërheq aq sa mundeni në kohën e caktuar. Për shembull, nëse thotë se bëni 60 sekonda pushup, ju vendosni një kohëmatës dhe përsërisni sa më shumë që mundeni në 1 minutë.

Qëllimi i AMRAP

Qëllimi i këtij lloji të trajnimit është të maksimizoni kohën tuaj duke rritur intensitetin e stërvitjes. Ju ciklit bëni lëvizjet me shpejtësi dhe përqendrim, por gjithashtu i kushtoni vëmendje formës.

Fleksibiliteti i AMRAP

Ju mund ta njihni akronimin nga CrossFit pasi që stërvitjet e tyre përqendrohen në numrin e reps ose raundeve që mund të bëni gjatë një kohe të caktuar.

Stërvitjet AMRAP përdorin si rezistencë peshën e trupit, kazanë, shtangë dore dhe pajisje të tjera. Kjo është ajo që e bën këtë lloj strukture kaq tërheqës - mundësitë janë të pafundme.

Për stërvitjet e përshkruara më poshtë, "R" i referohet raundeve. Pra, do të kryeni sa më shumë raunde të jetë e mundur duke ndjekur skemën e përshkruar të përshkruar për secilin qark.

Përqendrohuni në formë

Nëse po pyesni nëse kjo lloj stërvitje do të funksionojë për ju, McLaughlin thotë për aq kohë sa ju mund ta ekzekutoni stërvitjen me formën e duhur, jepni një stërvitje AMRAP. Theelësi është që të lëvizni sa më shpejt që të keni mundësi, por të qëndroni të përqendruar në formë.

"Shpesh, kur jemi të përqendruar në kohë, harrojmë gjëra të tilla si mbajtja e bërthamës e fejuar, mbajtja e gjoksit të hapur ose shikimi i qëndrimit tonë," thotë ajo.

Stërvitje 20-minutëshe AMRAP

Kur ju jeni shtypur në kohë (dhe kush nuk është!), McLaughlin i pëlqen të kalojë në këtë stërvitje 20 minutëshe AMRAP.

Për të bërë

Vendosni një kohëmatës për 20 minuta dhe bëni rregullat e mëposhtme. Kur të mbetet 1 minutë, mbaj një dërrasë.

• 30 marshime në vend ose gjunjë të lartë
• 25 hedhje hedhjesh
• 20 mbledhje
• 15 thërrime
• 10 ura glute
• 5 pushupa
• Dërrasë e fundit e minutës: Hidhni poshtë dhe mbajeni një pozicion dërrasë për aq kohë sa të keni mundësi ose derisa të mbarojë koha.

Gjunjë të lartë

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi hip, larg krahëve.
2. Filloni lëvizjen duke ngritur një këmbë nga dyshemeja, duke e çuar gjurin në gjoks. Për një ushtrim me ndikim të ulët, përdorni këtë lëvizje për të marshuar në vend. Për një ushtrim më të lartë energjetik, hidheni përpara dhe larg nga secila këmbë, duke ngritur secilën gju sa më lart.
3. Mbani një ritëm të rrjedhshëm dhe tokë butësisht në dysheme.

Jacks hedhur

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në anët tuaja, shikoni duke parë drejt përpara.
2. Hidhni këmbët tuaja, ndërsa sillni krahët lart.
3. Ktheni lëvizjen përsëri në pozicionin fillestar.

squats

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi hip, krahët në anët tuaja dhe shikoni përpara. Gishtërinjtë duhet të tregohen paksa.
2. Përplasuni poshtë si jeni ulur në një karrige. Armët mund të ngrihen përpara jush.
3. Këmbëngulni poshtë në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pusho në fund.
4. Kthyeni lëvizjen duke e shtyrë peshën në thembra për t'u ngritur lart në pozicionin e fillimit.

crunches

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta në dysheme, duar të vendosura prapa kokës.
2. Shtypni shpinën e poshtme në dysheme ndërsa mbështillni supet lart dhe përpara.
3. Blades e supit ngrenë rreth 4 inç nga dyshemeja. Kontraktoni abs tuaj në krye.
4. Ngadalë ulni bustin tuaj poshtë në dysheme.

Ura glute

1. Shtrihuni në shpinë, gjunjë të përkulur, këmbët të sheshta në dysheme dhe krahët që mbështeten në dysheme nga anët tuaja.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe glutes, shtypni peshën në thembrat tuaja dhe ngrini pjesën e poshtme të dyshemesë tuaj derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet deri tek gjunjët.
3. Shtrydhni glutes tuaj dhe mbajeni për disa sekonda.
4. Ktheni lëvizjen duke ulur ijet tuaja poshtë në dysheme.

pushups

1. Merrni në një pozicion pushup me krahët e zgjatur, duart të sheshta në dysheme. Trupi juaj duhet të jetë një vijë e drejtë nga koka tek këmbët.
2. Uleni trupin tuaj pa u mbështetur në gjoks në dysheme.
3. Ndaloni dhe shtyni lart në pozicionin fillestar.

dërrasë

1. Merrni në një pozicion dërrasë (pozicion pushup) me duar të sheshta në dysheme, krahët e zgjatur dhe trupin në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbajeni këtë pozë për kohën e rekomanduar.

30-minuta stërvitje AMRAP

Nëse mund ta zgjasni seancën tuaj të ushtrimeve në 30 minuta, merrni parasysh këtë AMRAP nga McLaughlin.

Për të bërë

Vendosni një kohëmatës për 30 minuta. Për këtë stërvitje, do t'ju duhet një bandë rezistence.

Përfundoni sekuencën e mëposhtme të ushtrimeve në rregull, duke bërë sa më shumë raunde të jetë e mundur derisa të përfundojë koha. Mbajeni kohëmatësin afër për dërrasat tuaja 1 minutëshe dhe ndjehuni të lirë të lini bandën gjatë gjithë kohës.

• 5 shëtitje anësore me shirita (4 hapa djathtas, 4 hapa majtas është 1 rep)
• 10 kërcime të bandave me bandë
• 15 urë glute me bandë (impuls)
• 20 thërrime
• 25 burpe
• Dërrasë 1-minutëshe

Shëtitje anësore me shirita

1. Qëndroni me brez të ngushtë mbi gjunjë, këmbët larg gjatësisë së hip.
2. Ejani në një pozicion mbledhje me kofshë paralele me dyshemenë.
3. Hapi në të djathtë me këmbën e djathtë, pastaj ndiqni me këmbën e majtë.
4. Për 1 përsëritje, bëni 4 hapa në të djathtë, pastaj 4 hapa në të majtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Kthesat e kërcimit me bandë

1. Qëndroni në këmbë drejt me brez të ngushtë rreth kofshëve, supet mbi ijet, këmbët me gjerësi hip nga njëra-tjetra.
2. Këmbënguluni sikur jeni ulur në një karrige, duke i kushtuar vëmendje që gjunjët janë prapa gishtërinjëve në çdo kohë.
3. Hidhen lart në mënyrë shpërthyese, pastaj tokë butësisht për të kthyer lëvizjen në pozicionin fillestar.

Ura glute e lidhur me puls

1. Shtrihuni në shpinë me brez të shtrënguar rreth kofshëve, përkulni gjunjët dhe mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme.
2. Shtypni peshën tuaj në takat tuaja për të ngritur ijet.
3. Ngrini vithet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet, ijet, deri në gjunjë. Shtrydhni glutes tuaj në krye.
4. Në pozicionin e lartë, veçojeni dhe shpëlani gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj kthejeni ato në përputhje me ijet tuaja.

crunches

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, mbajini këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe vendosni duart pas kokës.
2. Filloni ngërçin duke shtypur shpinën tuaj të ulët në dysheme ndërsa rrokullisni supet lart e përpara.
3. Ngrini trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja, duke e mbajtur shikimin lart.
4. Ngadalë ulni barkun tuaj poshtë.

Burpees

1. Filloni të qëndroni në këmbë, pastaj përpëlituni poshtë dhe vendosni duart tuaja në dysheme jashtë këmbëve tuaja.
2. Mbani duart e mbjella, hidheni këmbët pas jush dhe uleni me këmbë të drejta.
3. Më e ulët derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, bërrylat e shtrënguara në trupin tuaj.
4. Shkurtimisht mbani duart tuaja në dysheme dhe përdorni ijet e këmbëve që të hapni këmbët në një mbledhje.
5. Shpërthen deri në një kërcim dhe zbarkoni në këmbët tuaja sa më butë të jetë e mundur.

pika

1. Merrni në një pozicion dërrasë (pozicion pushup), duart rrafsh në dysheme, krahët e zgjatur dhe trupin në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbajeni këtë pozë për kohën e rekomanduar.

60-minuta stërvitje AMRAP

Në ditët kur ju keni kohë për të kushtuar një orë të plotë për të ushtruar, David Freeman, një trajner personal dhe menaxheri kombëtar i programit Alpha Training Alpha të Life Time thotë që t'i jepni një provë kësaj stërvitje me intensitet të lartë Alpha Strong Grinder.

Ngrohje 1-milje

Filloni me një vrap 1 milje. Ky konsiderohet një ngrohtësi, kështu që mos dilni plotësisht. Pastaj, kryeni ushtrimet e renditura më poshtë në formatin AMRAP për 11 minuta. Bëni këtë 5 herë në total, me një pushim 1 minutësh midis raundeve.

Për të bërë

Bëni sa më shumë raunde të jetë e mundur në 11 minuta. Pushoni 1 minutë dhe përsërisni 5 herë.

• 25 burpe
• 25 mbledhje gocash: Zgjidhni një peshë që ju sfidon të plotësoni setin me pak ose pa pushim.
• 25 sytha të mbajtjes
• 100 teke - litar kërce
• rresht (1600 m)

Burpees

1. Qëndroni me këmbët me gjerësi shpatullash larg.
2. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart tuaja në tokë. Duart duhet të jenë larg nga gjerësia e shpatullave.
3. Këputni këmbët prapa, derisa të jeni në një pozitë dërrase. Pastaj, hidheni këmbët prapa në pozicionin origjinal dhe hidheni lart, ndërsa ngritni duart drejt qiellit.

Gungë gocash

1. Qëndroni në një pozicion të zhurmshëm.
2. Mbajeni një kutish apo kallamishte pikërisht nën mjekrën tuaj. Mbani krahët afër gjoksit tuaj, bërrylat që drejtojnë poshtë.
3. Uleni trupin tuaj në një mbledhje. Ndaloni në fund dhe shtypni përsëri në krye.

Goblet mbaj lunges ecje

1. Mbajeni një kazan apo karambol afër trupit tuaj dhe nën mjekër. Sigurohuni që pesha të jetë mjaft e lehtë në mënyrë që të mos përkuleni në bel.
2. Filloni të qëndroni me këmbë së bashku. Bëni një hap me këmbën e djathtë për të bërë një lagështirë në këmbë. Të dy gjunjët duhet të jenë të përkulur në 90 gradë ose çfarë është e rehatshme për ju.
3. Ngrihuni në këmbë, duke e çuar këmbën e majtë përpara për të përmbushur këmbën e djathtë - pesha juaj duhet të zhvendoset në këmbën e djathtë ndërsa bëni këtë. Hap përpara me këmbën e majtë për të hyrë në lagështinë tjetër.
4. Vazhdoni në të gjithë dyshemenë me lunges në këmbë, duke alternuar anët e djathta dhe të majtë.

Shkurtër në hapësirë? Bëni këto lunges në vend duke e kthyer këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit dhe hapni me këmbën e majtë.

Beqaret - hidhen litar

1. Qëndroni, duke mbajtur një litar kërce.
2. Filloni stërvitjen duke lëvizur litarin lart, ndërsa hidheni.
3. Një rep konsiderohet si një litar kërcimi i vetëm.

rresht

Merrni në një makinë me karrocë dhe rreshtoni 1600 metra me një ritëm që është i përshtatshëm për ju.