Farë është një dritare anabolike?

Përmbajtje

• Teoria e shtetit anabolik
• Whatfarë thotë shkenca
• A është një stërvitje anabolike e mirë për shëndetin tuaj apo e rrezikshme?
• Si të provoni stërvitje anabolike
• Takeaway

Nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj, trainimi i forcës është mënyra më e mirë për ta bërë atë. Trajnimi i forcës dëmton muskujt, gjë që bën që ata të riparohen dhe rriten. Rezultati është muskujt më të mëdhenj, më të fortë.

Sidoqoftë, rritja optimale e muskujve tejkalon stërvitjen tuaj aktuale. Ai gjithashtu mbështetet në ushqimin pas stërvitjes. Muskujt tuaj kanë nevojë për proteina dhe karbohidrate të mjaftueshme për tu rikuperuar në mënyrë efektive.

Shumë njerëz pretendojnë se duhet të hani një vakt pas stërvitjes gjatë "dritares anabolike". Ky term i referohet kohës së shkurtër pas stërvitjes kur muskujt tuaj po riparohen dhe shërohen. Quhet gjithashtu dritarja metabolike ose dritarja e proteinave.

Me sa duket, dritarja anabolike zgjat 30 minuta. Nëse dëshironi rezultate maksimale, duhet të konsumoni proteina dhe karbone brenda këtij afati. Ngrënia e një vakti pas këtyre 30 minutave është gjoja më pak e dobishme.

Shumë njerëz e përdorin këtë koncept për të praktikuar kohën e saktë të lëndëve ushqyese. Siç rezulton, ka pak prova shkencore për të mbështetur strategjinë. Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me teorinë anabolike të dritares dhe pse nuk ekziston.

Teoria e shtetit anabolik

Teoria e dritares anabolike bazohet në përgjigjen anabolike të trupit tuaj.

Anabolizmi është kur molekulat e vogla rriten në molekula më të mëdha, komplekse. Këto molekula formohen në qeliza dhe inde të reja, përfshirë muskujt. Shtë e kundërta e katabolizmit, ose kur molekulat më të mëdha prishen.

Pas stërvitjes në forcë, trupi juaj është në gjendje anabolike. Kjo përfshin një gamë të proceseve qelizore që lehtësojnë riparimin dhe rritjen e muskujve. Këto procese ushqehen nga proteina dhe karboni.

Sipas teorisë së gjendjes anabolike, kjo përgjigje anabolike është një kornizë kohore e kufizuar prej vetëm 30 minutash. Ai gjithashtu pretendon se ngrënia e proteinave dhe carbs menjëherë është thelbësore për:

• rritja e sintezës së proteinave
• duke ulur prishjen e proteinave të muskujve
• glikogjenit e muskujve të rimbushur

Ka disa merita për këto pretendime. Sipas një studimi për vitin 2018, prishja e proteinave të muskujve (MPB) rritet në përgjigje të trajnimit të forcës. Sinteza e proteinave muskulore (MPS) gjithashtu rritet, por në një masë më të madhe. Balanca midis MPB dhe MPS përcakton rritjen e muskujve. Ky ekuilibër quhet bilanc neto i proteinave të muskujve (NBAL).

Ushqimi pas stërvitjes mund të ndikojë në këto procese. Marrja e proteinave kufizon MPB dhe mbështet MPS. Marrja e karbës gjithashtu pengon MPB dhe ndihmon në reintetizimin e glukogjenit. Glikogjeni siguron energji për muskujt tuaj.

Pas ushtrimit, mund të duket logjike që të hani menjëherë proteina dhe carbs për të shtypur MPB. Supozohet gjithashtu se kjo do të rrisë masën e muskujve duke rritur NBAL. Kjo është aty ku teoria e tepron shkencën.

Ndryshimet në madhësinë e muskujve varen nga proteinat miofibrilare. Për të rritur masën e muskujve, shtypja e MPB do të duhet të synonte vetëm këto proteina.

Sidoqoftë, MPB prek shumë lloje të proteinave. Kjo përfshin proteina të muskujve që kthehen me shpejtësi ose janë dëmtuar. Degradimi i këtyre proteinave mund të jetë thelbësor për rimodelimin e muskujve. Kjo sugjeron që përpjekja për të kufizuar MPB përmes ushqimit pas stërvitjes në të vërtetë mund të pengojë shërimin e duhur.

Plus, përveç ushqimit, ka shumë faktorë që ndikojnë në rikuperimin dhe rritjen, përfshirë moshën, hormonet dhe rutinën e stërvitjes.

Nuk ka gjithashtu prova të vështira që thonë se dritarja anabolike është e gjatë vetëm 30 minuta. Nuk është e qartë se nga erdhi korniza kohore e sugjeruar.

Whatfarë thotë shkenca

Koncepti i një dritare të ngushtë anabolike është një besim i përhapur. Hulumtimet tregojnë se nuk është aq e shkurtër apo aq e thjeshtë sa duket.

Një studim i vogël për vitin 2017 zbuloi se marrja e proteinave para dhe pas stërvitjes të dy prodhojnë përshtatje të ngjashme të muskujve. Kjo sugjeron që proteina para stërvitjes mund të mjaftojë dhe marrja e menjëhershme pas stërvitjes nuk është shumë më mirë. Ai gjithashtu propozon që "dritarja e mundësive" për proteina të jetë mjaft e gjerë.

Një studim i vjetër në vitin 2007 kishte rezultate të krahasueshme. Pjesëmarrësit konsumuan hirrë pak para stërvitjes ose 1 orë më pas. Të dy grupet pësuan ndryshime të ngjashme në sintezën e proteinave të muskujve. Për më tepër, një meta-analizë e vitit 2013 për 43 studime nuk gjeti një lidhje të fortë midis marrjes së menjëhershme të proteinave dhe rritjes ose forcës së muskujve.

Roli i marrjes së proteinave të menjëhershme në prishjen e proteinave të muskujve gjithashtu mund të ekzagjerohet.

Ndërsa është e vërtetë që prishja e muskujve rritet pas stërvitjes, një artikull i vitit 2009 thotë se ky efekt është i shkurtër.

Një studim i vitit 2010 ekzaminoi përgjigjen anabolike pas stërvitjes që ndodh pas marrjes së proteinave. Studiuesit zbuluan se përgjigja është kryesisht për shkak të sintezës së proteinave në vend të prishjes së proteinave. Kjo propozon që menjëherë të hahet për të zvogëluar prishjen e muskujve mund të mos jetë e nevojshme.

Përjashtim është nëse keni punuar gjatë agjërimit. Sipas një studimi më të vjetër të vitit 2003, ushtrimi i agjërimit rrit ndjeshëm prishjen e muskujve pas trainimit. Pra, nëse nuk hani para stërvitjes, është e rëndësishme të hani menjëherë.

Më në fund, një studim i vitit 1997 zbuloi se vonimi i marrjes së karburantit pas stërvitjes për 2 orë nuk ka ndikuar në reintetizimin e glikogjenit të muskujve. Nivelet e glikogjenit mbetën të njëjta 8 dhe 24 orë më vonë, duke sugjeruar që marrja e mëvonshme e karburantit mund të jetë ende e dobishme.

A është një stërvitje anabolike e mirë për shëndetin tuaj apo e rrezikshme?

Koncepti i një dritareje anabolike nuk ka shumë prova shkencore.

Prandaj, trajnimi për të përfituar nga kjo dritare mund të mos jetë thelbësore. Nuk është as e mirë dhe as e keqe për shëndetin tuaj.

Nuk ka dëm as në konsumimin e proteinave dhe karburanteve menjëherë pas stërvitjes. Nëse kjo i përshtatet stilit të jetës tuaj, atëherë ndjehuni të lirë të përmbaheni me të.

Ajo që është e mirë për shëndetin tuaj është përfshirja e stërvitjes dhe një dietë e ekuilibruar.

Si të provoni stërvitje anabolike

Nëse dëshironi të provoni një ushtrim anabolik, ja çfarë duhet të bëni:

• Treni i forcës. Trajnimi i forcës, ose trajnimi i rezistencës, promovon anabolizmin dhe rritjen e muskujve. Ju mund ta arrini këtë duke ngritur pesha ose duke bërë ushtrime për peshën e trupit.
• Konsumoni mjaft carbs dhe proteina. Në përgjithësi, rekomandohet të hani karbohidet dhe proteina në një raport 3 me 1 ose 4 me 1.
• Hani brenda 30 minutave pas një stërvitje. Dritarja e supozuar anabolike zgjat 30 minuta pas stërvitjes tuaj. Mund të kurseni kohë duke përgatitur vaktin tuaj përpara se të ushtroni.

Me të gjitha rutinat e stërvitjes, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar. Pirja e ujit para, gjatë dhe pas stërvitjes është e rëndësishme, pavarësisht nëse jeni duke provuar një ushtrim anabolik apo jo.

Takeaway

Sipas hulumtimit, dritarja anabolike 30-minutëshe nuk ekziston, që do të thotë se një vakt i mëvonshëm pas stërvitjes nuk do të pengojë ndjeshëm rritjen e muskujve. Kjo sugjeron që ngrënia e proteinave dhe carcas menjëherë pas ushtrimit nuk është e rëndësishme për përfitime maksimale.

Hani vaktin tuaj pas stërvitjes kur funksionon për ju. Kjo mund të jetë para stërvitjes, menjëherë pas, ose më vonë. Përjashtim është nëse stërviteni në një gjendje të agjëruar, që do të thotë se duhet të keni një vakt pas stërvitjes menjëherë pas kësaj.