Çfarë duhet të dini rreth stërvitjes anaerobe

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Llojet e ushtrimeve anaerobe
• Dallimi midis ushtrimeve aerobe dhe anaerobe
• Shkenca pas anaerobisë
• Përfitimet
• Rrit forcën dhe dendësinë e kockave
• Nxit mirëmbajtjen e peshës
• Rrit fuqinë
• Rrit metabolizmin
• Rrit pragun laktik
• Lufton depresionin
• Ul rrezikun e sëmundjes
• Mbron nyjet
• Rrit energjinë
• Udhëtim

Përmbledhje

Ushtrimet anaerobe - një intensitet më i lartë, një version më i lartë i ushtrimeve - është i ndryshëm nga ushtrimet aerobike.

Edhe pse termi mund të mos jetë ai me të cilin jeni njohur, ushtrimet anaerobe janë një stërvitje shumë e zakonshme dhe efektive. Në fakt, ju me siguri e keni vënë veten në një stërvitje anaerobe në një moment në jetën tuaj!

Këtu keni gjithçka që duhet të dini në lidhje me këtë ushtrim që forcon kaloritë dhe ndërton qëndrueshmëri.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Ushtrimi anaerobik është çdo aktivitet që ndan glukozën për energji pa përdorur oksigjen. Në përgjithësi, këto aktivitete janë me gjatësi të shkurtër dhe me intensitet të lartë. Ideja është që shumë energji lirohet brenda një periudhe të vogël kohore dhe kërkesa juaj për oksigjen tejkalon furnizimin me oksigjen.

Ushtrimet dhe lëvizjet që kërkojnë shpërthime të shkurtra energjie intensive janë shembuj të ushtrimeve anaerobe.

Kjo perfshin:

• ngritje peshe
• duke kërcyer ose duke kërcyer litar
• vrapim i shpejtë
• trajnim me intensitet të lartë (HIIT)
• biçikletë

Dallimi midis ushtrimeve aerobe dhe anaerobe

Ushtrimet aerobike prodhojnë energji duke përdorur një furnizim të vazhdueshëm të oksigjenit për të mbajtur nivelin aktual të aktivitetit pa pasur nevojë për energji shtesë nga një burim tjetër. Por ushtrimet anaerobe e shtyjnë trupin tuaj të kërkojë më shumë energji sesa mund të prodhojë sistemi juaj aerob.

Për të prodhuar më shumë energji, trupi juaj përdor sistemin e tij anaerobe, i cili mbështetet në burimet e energjisë të ruajtura në muskujt tuaj.

Ushtrime me ritme më të ngadalta si vrapimi ose çiklizmi i qëndrueshmërisë janë shembuj të ushtrimeve aerobike. Ushtrimet me ritme të shpejta si vrapimi i shpejtë, trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT), kërcimi me litar dhe trajnimi me interval marrin qasjen më intensive të ushtrimeve anaerobe.

Një mënyrë e thjeshtë për të kujtuar ndryshimin midis të dyve është termi "aerobik" do të thotë "me oksigjen", ndërsa "anaerobe" do të thotë "pa oksigjen".

Shkenca pas anaerobisë

Oksigjeni kërkohet që trupi të jetë në gjendje të përdorë yndyrën për karburant. Meqenëse ushtrimet aerobike përdor oksigjen për të prodhuar energji, ai mund të përdorë si yndyrë ashtu edhe glukozë për karburant. Nga ana tjetër, ushtrimet anaerobe mund të përdorin vetëm glukozë për karburant.

Glukoza është në dispozicion në muskuj për shpërthime të shpejta dhe të shkurtra të lëvizjes, dhe mund të përdoret kur sistemi aerobik rritet për një periudhë të shkurtër kohe.

Kur filloni të ushtroni me forcë, ka një mungesë të përkohshme të oksigjenit që dërgohet në muskujt tuaj që punojnë. Kjo do të thotë se ushtrimet anaerobe duhet të ushqehen duke përdorur glukozë përmes një procesi të quajtur glikolizë.

Glikoliza ndodh në qelizat muskulore gjatë trajnimit me intensitet të lartë pa oksigjen, duke prodhuar energji shpejt. Ky proces prodhon gjithashtu acid laktik, e cila është arsyeja pse muskujt tuaj lodhen kaq shumë pas shpërthimit të energjisë.

Duke u marrë rregullisht me ushtrime anaerobe, trupi juaj do të jetë në gjendje të tolerojë dhe eleminojë acidin laktik në mënyrë më efektive. Kjo do të thotë që ju do të lodheni më shpejt.

Përfitimet

Nëse ushtrimet anaerobe tingëllon si shumë punë, kjo është për shkak se është. Por përfitimet që vijnë me regjimin intensiv të fitnesit janë të mjaftueshme për t'ju bërë të dëshironi të merrni energji gjatë stërvitjes tuaj të rradhës.

Rrit forcën dhe dendësinë e kockave

Aktiviteti anaerobik - si trajnimi i rezistencës - mund të rrisë forcën dhe dendësinë e kockave tuaja. Kjo gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës.

Nxit mirëmbajtjen e peshës

Përveç që ndihmon trupin tuaj të trajtojë acidin laktik në mënyrë më efektive, ushtrimet anaerobe mund t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme.

duke ekzaminuar efektet e trajnimit me intensitet të lartë zbuloi se ndërsa efekti i ushtrimeve të rregullta aerobike në dhjamin e trupit është i vogël, trajnimi HIIT mund të rezultojë në ulje modeste të dhjamit të trupit të stomakut.

Rrit fuqinë

Mund të rrisë fuqinë tuaj. Një studim i vitit 2008 i kryer në lojtarët e bejsbollit të divizionit 1A zbuloi se lojtarët që bënë tetë vrapime me erë 20–30 sekonda tre ditë në javë panë fuqinë e tyre të rritet me një mesatare prej 15 përqind gjatë gjithë sezonit.

Rrit metabolizmin

Ushtrimet anaerobe ndihmojnë në rritjen e metabolizmit pasi ndërton dhe mban muskuj të ligët. Sa më shumë muskuj të dobët të keni, aq më shumë kalori do të digjni gjatë sesionit tuaj të ardhshëm të djersës. Ushtrimet me intensitet të lartë mendohet gjithashtu të rrisin djegien tuaj të kalorive pas stërvitjes.

Rrit pragun laktik

Duke stërvitur rregullisht mbi pragun tuaj anaerobe, trupi mund të rrisë aftësinë e tij për të trajtuar acidin laktik, i cili rrit tuajin, ose pikën në të cilën përjetoni lodhje. Kjo do të thotë që ju do të jeni në gjendje të punoni më shumë, për më gjatë.

Lufton depresionin

Keni nevojë për një përmirësim? Studimet tregojnë se dhe madje luftojnë depresionin.

Ul rrezikun e sëmundjes

Fitimet në forcë dhe dendësinë e kockave të arritura nga trajnimi anaerobik me intensitet të lartë, si mbledhjet me peshë trupore dhe pushupet, mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për diabet dhe sëmundje të zemrës.

Mbron nyjet

Duke ndërtuar forcën tuaj muskulore dhe masën muskulore, nyjet tuaja do të mbrohen më mirë, që do të thotë se do të keni mbrojtje më të madhe kundër lëndimeve.

Rrit energjinë

Ushtrimet e vazhdueshme anaerobe rrit aftësinë e trupit tuaj për të ruajtur glikogjenin (atë që trupi juaj përdor si energji), duke ju dhënë më shumë energji për periudhën tuaj të rradhës të aktivitetit fizik intensiv. Kjo mund të përmirësojë aftësinë tuaj atletike.

Udhëtim

Ushtrimet anaerobe shtyjnë trupin dhe mushkëritë tuaja të mbështeten në burimet e energjisë të ruajtura në muskujt tuaj. Kuptimi i termit përkthehet në "pa oksigjen".

Njerëzit mund të shmangin trajnimin anaerob sepse është e vështirë. Megjithatë, duke praktikuar ushtrime të thjeshta anaerobe, si stërvitje me intensitet të lartë, vrapime të shpejta dhe stërvitje me pesha të rënda, ju mund të korrni përfitimet e këtij stërvitje të fuqishme.