Ushtrimet më efektive të spondylitit ankilozues

Përmbajtje

• Fillimi
• Qëndrimi në këmbë
• Qëndrimi i shtrirë
• not
• Frymemarrje e thelle
• Yoga
• Qëndrimi në këmbë
• Qëndrimi i ulur
• Qëndrimi i gjumit
• Këshilla për ushtrime bonus

Fillimi

Për ta bërë ushtrimin pjesë të rutinës suaj të përditshme, zgjidhni një kohë të ditës që funksionon për ju. Krijoni një hapësirë ​​të rehatshme për ushtrime dhe vishni rroba të përshtatshme.

Filloni me ushtrimet më të lehta dhe ngroheni ngadalë. Mos e teproni: Nëse niveli juaj i dhimbjes rritet, zvogëloni numrat e përsëritjeve dhe grupet që jeni duke kryer dhe zvogëloni intensitetin e programit tuaj derisa të mund t'i kryeni ushtrimet me qetë. Nëse stërvitja po e përkeqëson gjendjen tuaj, ndërpresni rutinën tuaj dhe raportojeni atë tek mjeku juaj.

Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.

Qëndrimi në këmbë

Ju duhet ta kryeni këtë ushtrim para një pasqyre me gjatësi të plotë. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja rreth 4 inç larg nga një mur. Mbani shpatullat dhe mollaqen sa më afër murit që të jetë e mundur pa u tendosur. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.

Kontrolloni pozicionin tuaj në pasqyrë dhe mendoni se si ndjehet të qëndrojë drejt dhe i gjatë. Relaksohuni, pastaj përsërisni 10 herë.

Qëndrimi i shtrirë

Ju duhet ta bëni këtë ushtrim në një sipërfaqe të fortë. Përdorni shtratin tuaj nëse ka një dyshek të fortë, ose vendosni një dyshek në dysheme. Gënjej fytyrën poshtë për 15 deri në 20 minuta. (Nëse nuk mund ta bëni këtë me lehtësi, mund të përdorni një jastëk nën gjoks dhe ta vendosni ballin tuaj në një peshqir të palosur.) Mund ta mbani kokën poshtë, ta ktheni në njërën anë ose në anët alternative.

Ju mund të mos jeni në gjendje ta bëni këtë për 20 minuta radhazi. Është mirë Filloni me çdo gjë që ndjeheni rehat dhe rritni kohën kur fitoni forcë.

not

Inflamacioni për shkak të AS mund të shkaktojë ulje të zgjerimit të gjoksit. Goditja e gjirit në mënyrë specifike mund të ndihmojë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e zgjerimit të gjoksit. Noti në përgjithësi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur fleksibilitetin në shpinë tuaj pa e penguar atë. Ndihmon gjithashtu për të rritur fleksibilitetin në qafë, supet dhe ijet. Ju mund ta keni më të lehtë të kryeni ushtrime aerobike ndërsa jeni në pishinë.

Frymemarrje e thelle

Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të rritni dhe mirëmbani kapacitetin tuaj të mushkërive dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani kafaz brinjë fleksibël.

Për të filluar, uluni ose shtrihuni dhe vëzhgoni frymën tuaj normale. Bëni një frymë të ngadaltë dhe të thellë. Ju duhet të ndjeni që ajri të hyjë përmes hundës dhe të shkoni drejt barkut tuaj të poshtëm. Lejoni që barku juaj të zgjerohet plotësisht.

Merrni frymë ngadalë përmes gojës ose hundës. Me njërën dorë mbi barkun tuaj, ndjeni se ngrihet ndërsa thithni dhe bini kur nxirni. Alternoni frymë normale dhe të thella disa herë.

Yoga

Yoga mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe rritjen e fleksibilitetit. Shumë njerëz zbulojnë se joga ndihmon në uljen e stresit dhe tensionit dhe promovimin e gjumit qetësues. Nëse nuk jeni i ri në yoga, mos u përpiqni të mësoni vetë. Gjeni një klasë për fillestarët dhe ngjitni me poza të buta. Ndërsa gamën tuaj të lëvizjes rritet, ju mund të dëshironi të provoni nivele më të përparuara.

Qëndrimi në këmbë

Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ecni. Synoni ta mbani shtyllën kurrizore sa më të drejtë, me shpatullat tuaja katror dhe kokën tuaj të mbajtur lart. Me fjalë të tjera, mendoni gjatë! Ju mund të provoni dhe korrigjoni qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës duke qëndruar me shpinë kundër një muri. Koka, shpatullat, mollaqe dhe thembra duhet të prekin murin në të njëjtën kohë.

Qëndrimi i ulur

Nëse puna juaj kërkon që ju të uleni në një tavolinë gjatë gjithë ditës, mund të jetë e vlefshme për të investuar në një karrige ergonomike. Sigurohuni që ai është i dizajnuar mirë dhe nuk inkurajon një pozicion të rënë ose të ndalur. Ashtu si qëndrimi juaj në këmbë, përpiquni të uleni me shpinë sa më drejt që të jetë e mundur. Mbani supet tuaja në katror dhe kokën tuaj të mbajtur lart. Kontrolloni dhe korrigjoni qëndrimin tuaj të ulur gjatë gjithë ditës.

Qëndrimi i gjumit

Flini me shpinë drejt, nëse është e mundur. Për të inkurajuar këtë pozicion, dyshek juaj duhet të jetë i fortë, por jo shumë i vështirë. Flini në stomak nëse mundeni dhe mos përdorni një jastëk. Përndryshe, ju mund të flini në shpinë dhe të përdorni një jastëk të hollë, ose një të krijuar për të mbështetur qafën. Shmangni gjumin me këmbët tuaja të kaçurrela dhe mbajini sa më shumë drejt.

Këshilla për ushtrime bonus

Mbani në mend këto këshilla për rezultatet më të mira:

• Mund të jetë më e lehtë të stërviteni ose të kryeni frymëmarrje të thellë pas një dush ose dush të ngrohtë.
• Kontrolloni dhe korrigjoni qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës.
• Mos kryeni ushtrime të rrepta kur keni një ndezje.
• Gjithmonë filloni me ushtrime të buta dhe rrisni intensitetin vetëm nëse nuk keni dhimbje.
• Rritja e frekuencës së stërvitjes siç tolerohet.
• Nëse dhimbja rritet për shkak të ushtrimit, ndërpriteni dhe këshillohuni me mjekun.