Rrethi 20-minutësh i Anna Victoria për një plaçkë të tonifikuar dhe bërthamë

Përmbajtje

• Qarku i parë: Glut + Kofshë e Brendshme
• Qarku i dytë: Bërthama
• Rishikim për

Një nga keqkuptimet më të mëdha të fitnesit është se ju duhet të kaloni një ton kohë në palestër për të parë rezultatet. Realiteti është, ju mund të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj në shtëpi edhe kur nuk keni kohë duke kombinuar stërvitjet kardio dhe forcë në një stërvitje super-efektive, të rrahjeve të zemrës. Ky ushtrim qarkor nga trajnerja dhe influencuesja e fitnesit Anna Victoria e bën këtë në 20 minuta. Kryeni këto dy qarqe-ekskluzive nga aplikacioni i saj Body Love i sapolançuar-për të synuar prapanicën, kofshët dhe bërthamën tuaj dhe përgatituni të pozoni për selfie-n tuaj të transformimit. (E lidhur: Anna Victoria Shpjegon Pikërisht Pse Fitnesi duhet të jetë gjithçka për ekuilibrin)

Si punon: Përfundoni qarkun e parë 3 herë, duke pushuar 30 sekonda në mes. Pastaj përfundoni qarkun e dytë 3 herë, duke pushuar 30 sekonda në mes.

Do t'ju duhet: Një grup shtangash të rënda (15 deri në 25 paund) dhe një grup të lehtë (5 deri në 10 paund).

Qarku i parë: Glut + Kofshë e Brendshme

Sumo Squat

A. Duke mbajtur një grup të rëndë shtangë dore në lartësinë e shpatullave, qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e kthyer paksa jashtë.

B. Shtyni ijet prapa dhe uluni poshtë, duke mbajtur gjoksin lart dhe gjunjët jashtë.

Kryeni 12 përsëritje.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve pak të dalur, duke mbajtur një shtangë të rëndë në secilën dorë.

B. Përkulni pak gjunjët, zhvendosni ijet mbrapa dhe varni bustin përpara derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë paralel me dyshemenë, ndërsa peshat ulen drejt dyshemesë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni 12 përsëritje.

Kërcimet e Sumo Squat

A. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e ijeve, gishtat pak të kthyer, duart të kapur para gjoksit.

B. Përkulni gjunjët dhe shtyni ijet mbrapa për të ardhur në një pozicion ulur, duke mbajtur thembrat tuaja në tokë dhe shpinën drejt.

C. Kërceni në mënyrë shpërthyese dhe zbarkoni përsëri në një pozicion ulur.

Kryeni 12 përsëritje.

Pushoni për 30 sekonda dhe përsëriteni 2 herë të tjera.

Qarku i dytë: Bërthama

Dërrasë Side + Arritje-Përmes

A. Filloni në një pozicion dërrasë në parakrahun tuaj të djathtë, duke e mbajtur shpatullën mbi bërryl dhe këmbën e majtë të grumbulluar në majë të së djathtës.

B. Me një trap të lehtë në dorën tuaj të majtë, shtrini krahun drejt drejt tavanit, më pas shtrihuni poshtë dhe kaloni ijet tuaja, duke e mbajtur bustin tuaj të qëndrueshëm.

Kryeni 12 përsëritje në secilën anë.

Crunch Zog-Qen

A. Filloni në një pozicion tavoline në të katër këmbët.

B. Ngrini dhe zgjasni këmbën e majtë prapa, ndërsa ngrini dhe shtrini krahun e djathtë drejt përpara, biceps pranë veshit.

C. Përkulni krahun dhe këmbën njëkohësisht për të ardhur në një pozicion kërcitjeje. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni 10 përsëritje në secilën anë.

Kërcim i parakohshëm + dërrasë 3-sekonda

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta, pastaj hidheni të dy këmbët brenda dhe mbrapa shpejt.

B. Zbritni në një dërrasë të parakrahut dhe mbajeni për 3 sekonda.

Kryeni 5 përsëritje.

Pushoni për 30 sekonda dhe përsëriteni 2 herë të tjera.

Rishikim për