Cilat janë sheqernat e thjeshtë? Shpjegohet karbohidratet e thjeshta

Përmbajtje

• Cilat janë sheqernat e thjeshtë?
• Monosakaridet
• Disakaridet
• Shumë sheqerna të shtuar mund të dëmtojnë shëndetin tuaj
• Shoqërohet me mbipesha
• Mund të Nxisë Sëmundjet e Zemrës
• Mund të Rrisi Rrezikun tuaj nga Kanceri
• Si të identifikoni sheqernat e shtuara në etiketat e ushqimit
• Pse nuk duhet të keni frikë plotësisht nga sheqernat e thjeshtë
• Në fund të fundit

Sheqernat e thjeshta janë një lloj i karbohidrateve. Karbohidratet janë një nga tre makroelementët themelorë - dy të tjerët janë proteina dhe yndyra.

Sheqernat e thjeshta gjenden natyrshëm në fruta dhe qumësht, ose ato mund të prodhohen në treg dhe të shtohen në ushqime për të ëmbëlsuar, parandaluar prishjen ose për të përmirësuar strukturën dhe strukturën.

Ky artikull shpjegon llojet e ndryshme të sheqernave të thjeshta, si t'i identifikoni ato në etiketat e ushqimit dhe si ato mund të ndikojnë në shëndetin tuaj.

Cilat janë sheqernat e thjeshtë?

Karbohidratet janë molekula që përmbajnë molekula sheqeri të vetme, të dyfishta ose të shumëfishta të quajtura saharide ().

Ato furnizojnë katër kalori për gram dhe janë burimi i preferuar i energjisë së trupit tuaj.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të karbohidrateve: të thjeshta dhe komplekse. Dallimi midis tyre qëndron në numrin e molekulave të sheqerit që ato përmbajnë.

Karbohidratet e thjeshta - të njohura edhe si sheqerna të thjeshtë - përmbajnë një ose dy molekula sheqeri, ndërsa karbohidratet komplekse kanë tre ose më shumë.

Një sheqer i thjeshtë mund të jetë një mono ose disakarid.

Monosakaridet

Monosakaridet janë karbohidratet më të thjeshtë, në atë që trupi juaj nuk mund t'i prishë ato më tej.

Kjo lejon që trupi juaj t’i thithë ato shpejt dhe lehtë, me përjashtim të fruktozës.

Ekzistojnë tre lloje të monosakarideve ():

• Glukoza: Frutat dhe perimet janë burime natyrore të glukozës. Zakonisht gjendet edhe në shurupe, karamele, mjaltë, pije sportive dhe ëmbëlsira.
• Fruktoza: Burimi primar natyral dietik i fruktozës është fruta, prandaj fruktoza zakonisht quhet sheqer frutash.
• Galaktozë: Burimi kryesor dietik i galaktozës është laktoza, sheqeri në qumësht dhe produktet e qumështit, të tilla si djathi, gjalpi dhe kosi.

Disakaridet

Disakaridet përbëhen nga dy molekula sheqeri - ose dy monosakaride - të lidhura së bashku.

Trupi juaj duhet të thyejë monosakaridet e lidhura veçmas para se të mund të absorbohen.

Ekzistojnë tre lloje të disakarideve ():

• Sukrozë (glukozë + fruktozë): Sakaroza - më shpesh e quajtur sheqer tryeze - është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga kallami i sheqerit ose panxhari. Addedshtë shtuar në ushqime gjatë përpunimit dhe ndodh natyrshëm në fruta dhe perime.
• Laktoza (glukoza + galaktoza): E njohur gjithashtu si sheqer qumështi, laktoza gjendet në qumësht dhe produktet e qumështit.
• Maltozë (glukozë + glukozë): Maltoza gjendet në pijet e maltit, të tilla si birrë dhe pije alkoolike.

Sheqernat e thjeshta përmbajnë një ose dy molekula sheqeri. Një karbohidrate me një molekulë sheqeri quhet monosakarid, ndërsa një me dy molekula sheqeri të lidhura së bashku është një disakarid.

Shumë sheqerna të shtuar mund të dëmtojnë shëndetin tuaj

Për shumë njerëz, fjala "sheqer" ka një kuptim negativ.

Shumë ushqime të dendura në lëndë ushqyese, të tilla si pemët dhe perimet, përmbajnë natyrshëm sheqer dhe nuk duhet të shmangen pasi përfitojnë për shëndetin tuaj.

Nga ana tjetër, sheqernat e shtuara - të tilla si në pije me sheqer, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira - mund të kontribuojnë në shumë probleme shëndetësore.

Sheqernat e shtuara janë shoqëruar me rritjen e niveleve të mbipeshes, sëmundjeve të zemrës dhe rritjes së rrezikut të kancerit.

Shoqërohet me mbipesha

Obeziteti prek gati 40% të të rriturve në Amerikë ().

Shoqërohet me rreziqe serioze shëndetësore duke përfshirë diabetin, sëmundjen e zemrës dhe kancerin.

Përveç kësaj, mbipesha është jashtëzakonisht e kushtueshme për t’u trajtuar. Krahasuar me njerëzit me një peshë të shëndetshme, njerëzit që janë mbipeshe shpenzojnë mijëra dollarë më shumë çdo vit në kujdesin shëndetësor ().

Kjo imponon një barrë të madhe ekonomike mbi individin, mbi familjet dhe taksapaguesit ().

Shkaku i mbipeshes është shumë i debatuar dhe me natyrë multifaktoriale, por marrja e tepërt e sheqernave të shtuar mendohet se luan një pjesë kryesore (,).

Sheqernat e shtuara kontribuojnë në kalori shtesë në dietën tuaj, e cila mund të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës.

Aroma e këndshme dhe shijimi i shijes mund ta bëjnë më të lehtë për të konsumuar më shumë sheqerin e shtuar në krahasim me lëndët e tjera ushqyese, duke rritur rrezikun e shtimit të peshës (,,,).

Mund të Nxisë Sëmundjet e Zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara dhe ka qenë për dekadat e fundit ().

Më shpesh shkaktohet nga ateroskleroza - një gjendje në të cilën pllakat ndërtohen në muret e brendshme të enëve të gjakut që çojnë në zemrën tuaj, duke bërë që ato të ngushtohen dhe ngurtësohen. Kjo zvogëlon rrjedhën e gjakut, e cila mund të çojë në një sulm në zemër (,).

Disa studime kanë treguar se marrja e shumë kalorive nga sheqeri i shtuar mund të çojë në ngritjen e triglicerideve - një faktor i njohur rreziku për sëmundjen e zemrës (,,,).

Një studim zbuloi se njerëzit që morën 10-25% të kalorive të tyre nga sheqernat e shtuara kishin 30% më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës krahasuar me ata që morën më pak se 10% të kalorive të tyre nga sheqeri i shtuar ().

Për më tepër, ky rrezik gati dyfishohet për ata që morën më shumë se 25% të kalorive të tyre nga sheqeri i shtuar.

Mund të Rrisi Rrezikun tuaj nga Kanceri

Kaloritë e tepërta nga sheqernat e shtuara mund të rrisin inflamacionin dhe stresin oksidativ.

Disa inflamacion dhe stres oksidativ janë të nevojshme për shëndet të mirë, por shumë mund të çojë në disa sëmundje dhe gjendje, përfshirë kancerin (,,).

Shumë studime kanë raportuar shënjues të ngritur të inflamacionit - për shembull, proteina reaktive C dhe acid urik - me marrjen e sheqernave të shtuara (,,).

Sheqernat e shtuara gjithashtu mendohet se rrisin rrezikun e kancerit duke ngritur nivele të disa hormoneve, por këto efekte nuk janë kuptuar ende mirë (,,).

Sheqernat e shtuara janë lidhur me mbipesha. Për më tepër, ato mund të nxisin sëmundje të zemrës dhe të rrisin rrezikun e kancerit.

Si të identifikoni sheqernat e shtuara në etiketat e ushqimit

Sheqernat e shtuara mund t’i gjeni në lloje të ndryshme ushqimesh - madje edhe ato që mund t’i mendoni jo si të ëmbla, si ketchup, bukë dhe fasule të pjekura të konservuara.

Thënë kjo, burimet kryesore të sheqernave të shtuara janë pijet e ëmbëlsuara me sheqer, karamele, ëmbëlsira, akullore dhe drithëra me sheqer ().

Shikoni panelin e fakteve të të ushqyerit në një produkt ushqimor për të gjetur se sa gram sheqer të shtuar përmban.

Historikisht, etiketat e ushqimeve nuk bënin dallimin midis sheqerit natyror ose të shtuar. Kjo e bëri të vështirë të përcaktohet se sa sheqer i shtuar keni konsumuar.

Deri në vitin 2020, megjithatë, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka mandatuar që prodhuesit duhet të rendisin sheqernat e shtuar në gram dhe si përqindje të vlerës së përditshme (DV) në etiketat e ushqimit ().

Shumë kompani të mëdha ushqimore tashmë kanë respektuar, duke e bërë më të lehtë vlerësimin e përmbajtjes së shtuar të sheqerit në produkte.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë dhe burrat të marrin më pak se 25 gram dhe 38 gram sheqer në ditë nga dieta e tyre, përkatësisht ().

Marrja e më shumë sesa këto sasi e bën të vështirë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese ndërsa qëndroni brenda kufijve tuaj të përditshëm të kalorive ().

Leximi i listës së përbërësve në ushqime gjithashtu mund t'ju ndihmojë të identifikoni sheqernat e shtuara.

Emrat për sheqernat e shtuara përfshijnë:

• Dekstrozë anhidrike
• Sheqer kafe
• Ectionmbëltore sheqer pluhur
• Shurup misri
• Shurup misri me fruktozë të lartë (HCFS)
• Zemer
• Shurup panje
• Melasë
• Nektar agave
• Sheqeri i papërpunuar

Etiketat rendisin përbërësit në rend zbritës të mbizotërimit sipas peshës, me përbërësit e përdorur në sasinë më të madhe së pari, të ndjekur nga ata në sasi më të vogla.

Kjo do të thotë që nëse një produkt rendit sheqerin si përbërësin e parë, ju e dini që përmban më shumë sheqer se gjithçka tjetër.

Ju mund të identifikoni sheqernat e shtuara duke parë etiketën e ushqimit dhe duke lexuar listën e përbërësve. Kufizimi i kalorive tuaja nga sheqeri i shtuar mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja ushqyese ndërsa qëndroni brenda kufijve tuaj të përditshëm të kalorive.

Pse nuk duhet të keni frikë plotësisht nga sheqernat e thjeshtë

Nuk ka dyshim që sheqeri mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj kur konsumohet me tepricë.

Megjithatë, sheqeri është vetëm një përbërës i dietës tuaj. Nashtë naive ta bësh atë vetëm përgjegjëse për mbipeshën dhe sëmundjet dhe kushtet e tjera në shoqërinë e sotme ().

Hulumtimet sugjerojnë që sheqeri bëhet problematik për shëndetin tuaj kur përmban shumë nga dieta juaj ose nëse merrni më shumë kalori sesa ju duhen nga sheqeri (,,,).

Kufizimi i sheqernave të shtuara nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat është i rëndësishëm për shëndetin e mirë, por asnjëherë të mos kesh një copë tortë ose një racion të akullores tënde të preferuar nuk është mënyra e duhur. Nuk është e qëndrueshme, e këndshme ose e vlefshme për shëndetin tuaj.

Përveç kësaj, sheqernat e thjeshtë gjenden natyrshëm në një gamë të gjerë ushqimesh të shëndetshme, të tilla si frutat, perimet dhe qumështet. Këto ushqime sjellin një shumëllojshmëri ushqyesish të tjerë të rëndësishëm në dietën tuaj, të tilla si vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.

Sheqeri është i dëmshëm për shëndetin tuaj kur përbën shumë nga dieta juaj ose merrni kalori të tepërta nga sheqeri. Prandaj, kufizimi, por jo shmangia plotësisht e sheqerit - specifikisht sheqeri i shtuar - është i vlefshëm për shëndetin tuaj.

Në fund të fundit

Sheqernat e thjeshtë janë karbohidrate me një (monosakarid) ose dy (disakarid) molekula sheqeri.

Shumë ushqime të shëndetshme si pemët dhe perimet përmbajnë natyrshëm sheqer dhe nuk duhet të shmangen pasi përfitojnë shëndetin tuaj. Sidoqoftë, sheqeri i tepërt i shtuar është i lidhur me mbipesha dhe rritjen e sëmundjeve të zemrës dhe rrezikun e kancerit.

Ju mund të gjeni se sa sheqer të shtuar ka një produkt duke parë panelin e fakteve të të ushqyerit ose duke lexuar listën e përbërësve.

Pavarësisht nga efektet e dëmshme që sheqernat e shtuara mund të kenë në shëndetin tuaj, ju mund t'i hani ato në mënyrë të moderuar dhe si pjesë e një diete të përgjithshme të shëndetshme.