Mollë 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Faktet ushqyese të mollës
• Carbs në mollë
• fibër
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• Mollë dhe humbje peshe
• Përfitimet shëndetësore të mollëve
• Kontrolli i sheqerit në gjak dhe diabeti tip 2
• Kolesterolin në gjak dhe sëmundjet e zemrës
• kancer
• Si të zhvishem një mollë
• Dobësitë e mundshme
• Në fund të fundit

Mollët janë ndër frutat më të njohur në botë.

Ata rriten në pemën e mollës (Malus domestica), me origjinë nga Azia Qendrore.

Mollët janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë të ndryshëm. Ato gjithashtu janë shumë plotësuese, duke marrë parasysh numrin e tyre të ulët të kalorive.Studimet tregojnë se ngrënia e mollëve mund të ketë përfitime të shumta për shëndetin tuaj (1, 2, 3, 4).

Zakonisht, hahet e papjekur, mollët mund të përdoren gjithashtu në receta të ndryshme, lëngje dhe pije. Lloje të ndryshme janë të shumta, me një larmi ngjyrash dhe madhësish.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini për mollët.

Faktet ushqyese të mollës

Këtu janë faktet ushqyese për një mollë të papërpunuar, të papjekur, të mesme (100 gramë):

• kalorive: 52
• të ujit: 86%
• proteina: 0.3 gramë
• carbs: 13.8 gram
• sheqer: 10.4 gram
• Fiber: 2.4 gramë
• Fat: 0.2 gramë

Carbs në mollë

Mollët përbëhen kryesisht nga karboni dhe uji. Ata janë të pasura me sheqerna të thjeshtë, siç janë fruktoza, saharoza dhe glukoza.

Megjithë përmbajtjen e lartë të karburantit dhe sheqerit, indeksi i tyre glicemik (GI) është i ulët, duke filluar nga 29-44 (5).

GI është një masë se si ushqimi ndikon në rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies. Vlerat e ulëta shoqërohen me përfitime të ndryshme shëndetësore (6).

Për shkak të llogaritjeve të tyre të larta të fibrave dhe polifenolit, frutat shpesh kanë një rezultat të ulët të GI (7).

fibër

Mollët janë shumë të pasura me fibra. Një mollë e vetme me madhësi të mesme (100 gram) përmban rreth 4 gramë të kësaj lëndë ushqyese, që është 17% e vlerës ditore (DV).

Një pjesë e fibrave të tyre vijnë nga fibra të patretshme dhe të tretshme të quajtur pektin. Fibra e tretshme është e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, pjesërisht sepse ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj (8, 9, 10).

Fibra gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e plotësisë dhe të shkaktojë humbje peshe ndërsa ul nivelin e sheqerit në gjak dhe rritjen e funksionit të tretjes (11).

PËRMBLEDHJE Mollët përbëhen kryesisht nga carbs dhe ujë. Ato gjithashtu përmbajnë fibra, të cilat moderojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.

Vitaminat dhe mineralet

Mollët mburren me shumë vitamina dhe minerale, megjithëse jo në sasi të larta. Sidoqoftë, mollët janë zakonisht një burim i mirë i vitaminës C.

• Vitaminë C. Quhet edhe acidi askorbik, kjo vitaminë është një antioksidant i zakonshëm në fruta. Sshtë një lëndë ushqyese thelbësore dietike që ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj (12).
• Kaliumi. Minerali kryesor në mollë, kaliumi mund të përfitojë shëndetin e zemrës kur konsumohet në sasi të mëdha.

PËRMBLEDHJE Mollët nuk janë veçanërisht të pasura me vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, ato përmbajnë sasi të mirë të vitaminës C dhe kaliumit.

Komponime të tjera bimore

Mollët janë të larta në komponime të ndryshme bimore antioksiduese, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore. Këto përfshijnë (3, 13):

• Quercetin. Një lëndë ushqyese që shfaqet gjithashtu në shumë ushqime bimore, kuercetina mund të ketë efekte anti-inflamatore, antivirale, antikancerogjene dhe antidepresive, sipas studimeve të kafshëve (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Një antioksidant natyral, katekina është gjithashtu e pranishme në sasi të mëdha në çajin jeshil dhe është treguar se përmirëson funksionimin e trurit dhe muskujve në studimet e kafshëve (18, 19).
• Acidi klorogjenik. Gjithashtu, gjetur në kafe, acidi klorogjenik është gjetur se ul sheqerin në gjak dhe shkakton humbje peshe në disa studime (20).

PËRMBLEDHJE Mollët janë një burim i mirë i disa antioksidantëve, përfshirë kuercetinin, katekinën dhe acidin klorogjenik. Këto komponime bimore janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e mollëve.

Mollë dhe humbje peshe

Dy veti të mollëve - fibra e lartë e tyre dhe përmbajtja e ulët e kalorive - i bëjnë ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Kështu, ngrënia e mollëve mund të zvogëlojë marrjen tuaj ditore të kalorive dhe të promovojë humbje peshe afatgjatë (21, 22).

Në një studim 12-javor, gratë që u udhëzuan të hanë 1.5 mollë të mëdha (300 gram) në ditë humbën 2.9 paund (1.3 kg) gjatë studimit (23).

Për këtë arsye, ky frut mund të jetë një shtesë e dobishme për një dietë për humbje peshe, veçanërisht nëse hahet midis ose para ngrënies.

PËRMBLEDHJE Mollët mund të komplimentojnë një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës kryesisht për shkak të llogaritjeve të tyre të larta të fibrave dhe kalorive.

Përfitimet shëndetësore të mollëve

Duke pasur parasysh popullaritetin e pamasë të mollëve, është për t'u habitur që ato janë studiuar plotësisht (4).

Kontrolli i sheqerit në gjak dhe diabeti tip 2

Disa prova sugjerojnë se ngrënia e mollëve mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen nga diabeti (23).

Disa nga antioksidantët në mollë gjithashtu mund të ngadalësojnë tretjen tuaj dhe thithjen e sheqernave (24).

Në një studim në 38,018 gra, ngrënia e 1 ose më shumë mollëve në ditë ishte e lidhur me një rrezik prej 28% më të ulët të zhvillimit të diabetit tip 2 (25).

Kolesterolin në gjak dhe sëmundjet e zemrës

Disa studime kanë ekzaminuar efektet e mollëve në faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës.

Një studim brejtësi sugjeroi që mollët mund të zvogëlojnë nivelin e kolesterolit total dhe të çojnë në ulje drastike prej 48% të grumbullimit të pllakave brenda arterieve (26).

Një studim njerëzor në Finland tregoi se ata që konsumuan më shumë se 1.9 ons (54 gram) mollë në ditë, kishin një rrezik ndjeshëm më të ulët të zhvillimit të sëmundjes së zemrës.

Në mënyrë të veçantë, rreziku i vdekjes nga sëmundjet e zemrës ishte 43% më i ulët tek gratë dhe 19% tek burrat (27).

kancer

Shumë studime të tubave të testit dhe kafshëve sugjerojnë që fitonutritentët e mollës mund të mbrojnë kundër kancerit të mushkërive dhe zorrës së trashë (28, 29, 30).

Provat e mundshme ekzistojnë edhe nga studimet tek njerëzit.

Një studim tregoi se ata që konsumuan 1 ose më shumë mollë në ditë kishin një rrezik më të ulët të kancerit, duke përfshirë një rrezik 20% dhe 18% më të ulët të kancerit kolorektal dhe të gjirit, përkatësisht (31).

PËRMBLEDHJE Disa studime tregojnë se mollët mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga diabeti, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Si të zhvishem një mollë

Dobësitë e mundshme

Mollët në përgjithësi tolerohen mirë.

Sidoqoftë, ato mund të shkaktojnë probleme për njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) sepse ato përmbajnë FODMAP, një kategori e gjerë fibrash që shkaktojnë simptoma të tretjes, përfshirë gazin dhe dhimbjen e barkut, në disa njerëz (32).

Përmbajtja e tyre e fruktozës gjithashtu mund të jetë problematike për njerëzit me intolerancë ndaj fruktozës.

PËRMBLEDHJE Mollët përgjithësisht konsiderohen të shëndetshëm, por mund të shkaktojnë probleme me tretjen te disa njerëz.

Në fund të fundit

Mollët janë të shëndetshme, të shijshme dhe ndër frutat më të njohura në botë.

Edhe pse ato nuk janë veçanërisht të pasura me vitamina dhe minerale, ato janë një burim i mirë i fibrave dhe antioksidantëve.

Mollët mund të kenë disa përfitime, përfshirë shëndetin e përmirësuar të zemrës dhe një rrezik më të ulët të kancerit dhe diabetit. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Nëse dëshironi të hani shëndetshëm, mollët janë një zgjedhje e shkëlqyeshme.